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Low-Carb-Wochenplan für Berufstätige

Du bist berufstätig, möchtest Low Carb in Deinen Alltag integrieren, hast aber keine Zeit, lange in der Küche zu stehen? Kein Problem! Wir haben einen Wochenplan für Berufstätige zusammengestellt. Die Rezepte sind schnell und einfach zubereitet, sättigen und eignen sich prima zum Mitnehmen auf die Arbeit. Dieser Wochenplan soll Dir ein Gefühl dafür geben, dass Low Carb auch mit dem Berufsalltag gut vereinbar ist…

Gerade zu Beginn einer Ernährungsumstellung ist es ratsam, einen Wochenplan zu erstellen. Dieser gibt eine Grundstruktur vor und hilft, die neue Ernährung erfolgreich im Alltag umzusetzen. Hier ist für die Umstellung bei Berufstätigen besonders wichtig, dass sich die Gerichte gut vorbereiten lassen. Idealerweise können diese bereits am Vorabend zubereitet werden, so dass man am nächsten Morgen, wenn die Zeit drängt, nur noch schnell in den Kühlschrank greifen muss.

In den Morgen startest Du unter der Woche immer mit einem Shake oder einem Grünen Smoothie und ein paar Nüssen. Wer noch nie etwas von den grünen Shakes gehört hat, wird gegebenenfalls etwas voreingenommen sein. Green Smoothies sehen vielleicht am Anfang gewöhnungsbedürftig aus, sie schmecken aber hervorragend und sind dabei noch ultimativ gesund. (Hier erfährst Du mehr über Grüne Smoothies). Wer also skeptisch ist, ob die giftgrüne Masse tatsächlich das Richtige für den Low-Carb-Wochenplan ist, sollte bedenken, dass Low Carb auch heißt, die bisherigen Ernährungsgewohnheiten über den Haufen zu werfen und neue Wege zu gehen. Versuch es und wir garantieren Dir, dass Du begeistert sein wirst. Also los!

Unser Wochenplan* für Berufstätige:

*Sollten Dir einzelne Gerichte nicht zusagen, kannst Du diese natürlich individuell ersetzen oder stattdessen einen Eiweißshake zu Dir nehmen.

Tag 1:

Montagmorgen. Die ganze Woche liegt vor Dir. Zeit für neue Energie. Zeit für einen Green Smoothie. Genieße zum Start in die Woche einen leckeren Apfel-Spinat-Smoothie. Diesen kannst Du bereits am Vorabend zubereiten. Falls Du direkt die doppelte Portion vorbereitest, hast Du schon ein Frühstück für Dienstag zur Hand. Sollte nach dem Smoothie trotzdem der kleine Hunger kommen, gönnst Du Dir eine Hand voll Nüsse. Dazu eine Kanne frischgebrühter Tee – so kann der Montagmorgen im Büro beginnen!

Mittags isst Du – ob in der Kantine, im Büro oder im Restaurant nebenan – einen Salat. Solltest Du Dich dafür entscheiden, den Salat selbst zuzubereiten, so kann dieser problemlos bereits am Vorabend gewaschen, in mundgerechte Stücke geschnitten und – zusammen mit Tomaten, Gurken, Paprika etc. – in eine Vorratsdose gefüllt werden. Das Salatdressing lässt sich ebenfalls prima vorbereiten. Anregungen für Low-Carb-Dressings findest Du hier.

Abends gibt es eine wunderbar leckere Zucchini-Lasagne.

Da Sport nicht immer gleich Mord ist, hältst Du Dir den heutigen Abend frei und tust etwas für Dich. Ob eine Stunde Walken, Rad fahren oder ins Fitnessstudio gehen. Du wirst sehen – die Pfunde purzeln schneller, wenn Du Bewegung in Deinen Alltag einbaust und bestimmte Tage für Dich und die sportliche Betätigung blockst. Aber auch hier muss man realistisch bleiben. Enorme Gewichtsverluste stellen sich im Grunde nur ein, wenn ein entsprechend hohes Übergewicht bestand.

Tag 2:

Hast Du gestern direkt die doppelte Portion des Apfel-Spinat-Smoothie zubereitet, umso besser. Falls Dir heute aber nach einer neuen Geschmacksrichtung ist, gönnst Du Dir einen Sellerie-Ananas-Smoothie. Auch heute gilt: eine Hand voll Nüsse und eine Kanne Tee für den perfekten Start in den Dienstagmorgen.

Heute Mittag ist Dippen angesagt! Der Schafskäse-Dip kann prima vorbereitet werden und das dazugehörige Gemüse – Gurken, Radieschen, Kohlrabi, Chicorée, Paprika, Sellerie – hast Du in Nullkommanichts kleingeschnitten. So herrlich leicht und gesund!

Abends gönnst Du Dir ein Eiweiß-Omelette mit Hackfleisch oder alternativ mit Babyspinat und Feta.

Tag 3: 

Mittwoch. Zeit für Abwechslung. Zeit für einen Himbeer-Smoothie. Mit ein paar Nüssen und einer Kanne Kräutertee kann Dich heute Vormittag nichts aus der Ruhe bringen.

Mittags gibt’s einen Caesar’s Salad. Dieser sättigt, liegt aber nicht schwer im Magen – perfekt, um auch am Nachmittag noch mal richtig durchzustarten.

Ernährungswissenschaftler raten, mindestens zwei Mal pro Woche Fisch zu essen, da er unseren Körper mit lebensnotwendigen Nährstoffen wie Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, Jod, Vitaminen sowie Mineralstoffen versorgt. Grund genug, gedünsteten Fisch auf einem Gemüsebett zuzubereiten.

Nicht vergessen: Heute ist wieder Sport angesagt!

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Tag 4:

Wirsing ist bei Low Carb geradezu ideal. Mit gerade mal 2,9g Kohlenhydraten pro 100g und jeder Menge Vitamin C ist unser Orangen-Wirsing-Smoothie nicht nur äußerst gesund, sondern aufgrund der Ballaststoffe auch sehr sättigend.

Mittags wird’s italienisch, denn es gibt Mozzarella mit Tomaten. Dazu nach Belieben noch einen knackigen, frischen Salat.

Auch am Abend bleiben wir unserem Italien-Motto treu. Es gibt Pizza! Ja, richtig, Pizza (aber auf die Low-Carb-Variante)! Iss nur die Hälfte und wärm Dir die andere Hälfte am nächsten Tag für das Mittagessen im Büro auf. Um etwas Abwechslung zu haben, kannst Du die beiden Pizzahälften unterschiedlich belegen.

Tag 5:

Freitag! Endlich Freitag. Gefeiert wird mit einem Mango-Buttermilch-Shake voller Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und Enzyme. Ein paar Nüsse und eine Kanne Tee machen das Ganze zu einem perfekten Low-Carb-Frühstück für’s Büro.

An zwei aufeinanderfolgenden Tagen Pizza zu essen? Hmm, es könnte Schlimmeres geben, oder? Also einfach nur genießen und sich über Low Carb freuen!

Nachdem Du heute wieder Sport getrieben hast, ist es nun an der Zeit, ganz gemütlich ins Wochenende zu starten. Was könnte sich dazu besser eignen als ein Gläschen Rotwein? Dazu bereitest Du in aller Ruhe ein leckeres Chili sin Carne zu.

Tag 6:

Heute startest Du mit einem sättigenden Käse-Omelette in den Tag.

Mittags gibt’s einen schnellen Eiweißshake.

Dafür nimmt das Abendessen etwas mehr Zeit in Anspruch. Es gibt nämlich eine Tofu-Brokkoli-Pfanne.

Denk daran, ausreichend Flüssigkeit zu Dir zu nehmen. Ernährungswissenschaftler raten, pro Tag 1,5l Flüssigkeit zu trinken. Dabei sollte Wasser und Kräutertee Vorrang haben. Limonaden, Fruchtsäfte und zuckerhaltige Getränke sollten tunlichst vermieden werden.

Tag 7: 

Den Sonntag beginnst Du ganz entspannt mit ausschlafen und – wie könnte es anders an einem perfekten Sonntag sein – mit leckeren Sonntagsbrötchen. Diese lassen sich perfekt in einer freien Minute zubereiten. Friere die Brötchen ein und taue sie einfach nach Belieben wieder auf. Dazu ein Ei, etwas Aufschnitt und die Sonntagszeitung. Was könnte es Besseres geben?

Nachdem Du lange und ausreichend gefrühstückt hast, sollte der kleine Hunger etwas auf sich warten lassen. Wenn Du gegen Mittag oder Nachmittag wieder hungrig werden solltest, bereitest Du Dir und Deiner Familie ein paar Waffeln zu.

Was natürlich nicht fehlen darf, ist die sportliche Aktivität. Wenn Du es eher ruhig angehen lassen möchtest, machst Du einen ausgedehnten Sonntagsspaziergang im Kreise Deiner Lieben.

Schweinefilet! Ein passendes Gericht, um den Sonntag ausklingen zu lassen. Das Schweinefilet mit Sesamgemüse ist daher unser Klassiker unter den Sonntagsgerichten.

Unser Fazit:

Dieser Wochenplan für Berufstätige soll Dir zeigen, dass es gar nicht so schwer ist, den beruflichen Alltag mit einer Ernährungsumstellung zu kombinieren. Dieser Low-Carb-Wochenplan soll Dir einige erste Anregungen im Hinblick auf eine abwechslungsreiche und kohlenhydratarme Kost vermitteln. Für Deine Mahlzeiten gilt: Deiner Kreativität sind keine Grenze gesetzt, solange Du Dich an den auf dieser Homepage erläuterten „Leitplanken“ für eine Low-Carb-Ernährung orientierst. Viel Spaß dabei!

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33 Kommentare

  1. Hallo,

    ich verstehe nicht warum hier so viele Smoothies vorgeschlagen werden. Selbst Fruchtsäfte sollte man bei Low Carb meiden, bzw. nur in Schorleform genießen. Smoothies, auch ohne Zuckerzusatz, sind Kalorien- und Fruchtzuckerbomben, egal in welcher Variation. Daher für Low Carb eigentlich kontraproduktiv.

    • Hallo Mike the Knight,

      da es nicht den EINEN Low-Carb-Ansatz gibt und es in der Low-Carb-Community sowohl die anabole als auch die moderate Diät gibt, sehen wir es nicht ganz so eng wie du. Sicherlich sollte man mit Fruchtsäften aufpassen und Schorlen, Säfte etc. mit Bedacht wählen. In den Wochenplan für Berufstätige haben wir die Smoothies eingebaut, da sie sich wunderbar vorbereiten lassen und morgens ein Griff in den Kühlschrank reicht. Zumal die Smoothies hier nicht als „Zwischenmahlzeit“ oder als klassisches Getränk angesehen werden, sondern ein Ersatz für eine komplette Mahlzeit sind.

      Wir hoffen, wir konnten etwas Licht ins Dunkel bringen.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  2. Hallo
    Ich finde eure Seite einfach nur toll
    Ich habe eine Frage und zwar hab ich gelesen das man 3 Mahlzeiten am Tag essen sollte. Ich habe aber morgens überhaupt kein hunger ist das sehr schlimm wenn ich das ausfallen lasse? Das ist bei mir schon immer so.
    Liebe Grüsse

    • Hallo Pamela,

      es ist richtig, dass bei Low Carb grundsätzlich 3 Mahlzeiten empfohlen werden. Noch wichtiger ist es aber unserer Meinung nach, darauf zu hören, was der Körper braucht. Und wenn du morgens einfach keinen Hunger hast, solltest du dich auch nicht dazu zwingen, etwas zu essen. Vielleicht isst du dann einfach später etwas oder aber das Mittagessen ist deine erste Mahlzeit am Tag. Wichtig ist, dass du deinem Körper ausreichend Zeit zwischen den Mahlzeiten gibst, um sich auf die Verdauung zu konzentrieren.

      Wir hoffen, wir konnten dir weiterhelfen.

      Viele Grüße und natürlich viel Erfolg mit Low Carb!
      Dein Low-Carb-Team

  3. Hallo,
    erstmal komplement an diese Seite, echt toll.
    Ich mache das jetzt seit 4 Wochen, esse morgen und mittags bei der Arbeit low carb Brote und abends gar keine Kohlehydrate.
    Z.B Fetakäse mit Zwiebel, Rosmarin und etwas Öl in Alufolie für den Backofen.
    Trotzdem nehme ich nicht ab.
    Sport mache ich auch noch dabei….
    Ist das ganze vielleicht nicht für mich geeignet ??

  4. Hallo Low -Garb Team, ich wollte mal wissen, wie es mit Schichtarbeitern ist? Wir haben Wechselschichten. Wann und wie essen wir an gesündesten?

  5. Hallo…ich mache seit längerem Low carb und nehme nicht ab…was übersehe ich? Wieviel fett darf man am Tag zu sich nehmen? Und mein Hauptproblem…ich habe erst abends die Möglichkeit in Ruhe zu Kochen und auch zu essen…das ist zwischen 17uhr30/18uhr… Ist das ok für eine Hauptmahlzeit?

  6. Liebes Low-Carb Team

    Kann ich jeden morgen einen Magerquark mit Blaubeeren als Frühstück essen?
    Oder hat das auf die Dauer (wenn ich das jeden Morgen esse) zu viele KH?
    Früher habe ich jeden Morgen ein Joghurt gegessen, aber ich habe auf eurer Seite gelesen, dass Joghurt bei LC tabu sei.
    Abwechslung habe ich beim Mittag- und Abendessen genug. 🙂

    Vielen Dank für eure Hilfe.

    • Hallo Sophia,

      Magerquark mit etwas Wasser cremig gerührt mit Blaubeeren ist ein ideales Low-Carb-Frühstück! Daumen hoch! 🙂

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  7. Hallo,
    Ich würde auch gerne meine Ernährung auf low carb umstellen da ich dringend mein Gewicht reduzieren muss. Habe schon sehr viel gelesen und gehört über diese Umstellung. Ich selber habe eine zöliakie und muss bereits auf viele Lebensmittel verzichten.
    Die Umstellung auf low carb überfordert mich, mit den Einkäufen, dem kochen , was erlaubt ist und was nicht.
    könnt ihr mir da helfen ?

    • Hallo Eva,

      vielen Dank für Deine Nachricht.

      Wir würden Dir empfehlen, die Ernährungsumstellung zunächst einmal mit Deinem Arzt zu besprechen. Du fragst uns, ob wir Dir bei der Umstellung auf Low Carb helfen können. Uns ist noch nicht ganz klar, wie wir Dich dabei – abgesehen von den bereitgestellten Informationen – unterstützen können. Wenn Du konkrete Fragen hast, kannst Du Dich gerne in unserem Forum anmelden. Dort stehen wir (neben weiteren Low-Carb-Mitstreitern) mit Rat und Tat zur Seite.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  8. Hallo,
    Wäre es möglich das ihr zu euren wochenplänen auch Einkaufslisten erstellt das finde ich nämlich meist am schwierigsten. Würde mir einiges erleichtern!

    • Hallo Denise,

      vielen Dank für die Anregung. Das ist eine gute Idee, die wir sicherlich bald umsetzen werden.

      Viele Grüße und einen guten Start in die neue Woche
      Dein Low-Carb-Team

  9. Hallo ,darf Mann auch mal was süßes essen wie bei Body Change

  10. Hallo,

    wie kann man denn die zu fast jedem Frühstück empfohlenen Nüsse ersetzen? Leider habe ich eine Allergie, so dass diese für mich keinesfalls in Frage kommen.

    Vielen Dank für Eure Antwort!

    • Hallo Josi,

      die Nüsse sind als gesunde „Sättigungsbeilage“ gedacht. Du kannst sie einfach weglassen. Falls Du noch Hunger hast, könntest Du es mit etwas Rohkost oder einem Stück Obst probieren.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  11. Hi ich arbeite auf dem Bau und wollte fragen ob ihr dafür auch einen wochenplan habt da ich nicht viel Zeit habe um irgendwo was zu essen zu holen oder sowas und auch keine Lust hab eine zweite Tasche nur fürs Essen mit zu schleppen allerdings will ich auch ein sättigungs Gefühl haben um nix falsches zu essen

    • Hallo Daniel,

      vielen Dank für Deine Nachricht.

      Du schreibst, dass Du keine Zeit hast, Dir auf der Arbeit etwas zu Essen zu holen, andererseits aber auch Dein Essen nicht gerne von zu Hause mitnehmen möchtest. Damit wird es natürlich schwierig, überhaupt etwas zu Essen zu bekommen 😉 Vielleicht findest Du unter den folgenden Links ein paar Anregungen für Speisen, die sich gut vorbereiten lassen und nicht so viel Platz in Deiner Tasche einnehmen:

      https://www.lowcarb-ernaehrung.info/rezepte-snacks/
      https://www.lowcarb-ernaehrung.info/rezepte-abendessen/

      Ansonsten schaust Du vielleicht einfach mal die Wochenpläne durch. Hier gibt es gerade beim Wochenplan für Berufstätige einige Gerichte, die sich gut vorbereiten lassen.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  12. Ist die Ernährung für Jugendliche empfehlenswert?

    • Hallo Low Carb,

      für Kinder und Heranwachsende sind Diäten grundsätzlich nur nach vorheriger Absprache mit dem behandelnden Arzt zu empfehlen. Wir würden von einer kohlenhydratarmen Ernährung erst einmal Abstand nehmen, da wir für Jugendliche in erster Linie eine vollwertige Ernährung als essentiell ansehen. Hier ist ein bewusster Umgang mit gesunden, vollwertigen Lebensmitteln enorm wichtig, damit erst gar kein Übergewicht entsteht. Falls dies bereits der Fall sein sollte, würden wir – wie bereits erwähnt – ärztlichen Rat ersuchen, auch weil eine Diätform wie Low Carb schnell – wenn falsch umgesetzt – zu einseitig werden kann.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  13. Hallo
    Ich wollte fragen ob man nicht komplett auf Obst verzichten sollte Bananen z.b sind doch nicht Low Carb

    • Hallo Low Carb,

      ein kompletter Verzicht auf Obst wird von manchen Low-Carb-Diäten im Rahmen der ersten zwei Wochen empfohlen. Da es sich bei Low Carb jedoch nicht nur um eine möglichst kohlenhydratarme Ernährung handelt, sondern auch um eine möglichst gesunde und bewusste Ernährungsweise, sollten Obst und insbesondere Gemüse definitiv nicht fehlen. Da es bei Obst maßgeblich auf den Fruchtzuckergehalt ankommt, haben wir eine entsprechende Liste an Obst- und Gemüsesorten erstellt, die deutlich macht, welche Obst- und Gemüsesorten man unbedenklich zu sich nehmen kann und welche man sich eher selten gönnen sollte (dazu gehören natürlich Bananen, wie Du bereits richtig geschrieben hast). Die Liste ist unter folgendem Link zu finden: https://www.lowcarb-ernaehrung.info/obst-gemuese/

      Wir hoffen, wir konnten Dir weiterhelfen.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  14. Das mit dem Sport ist so eine Sache, wenn man als Pendler erst um sieben heim kommt und sich dann entscheiden muss zwischen Essen, essen zubereiten oder Sport…

  15. Schade, dass wie so oft davon ausgegangen wird, dass man im Büro arbetet mit schönen regelmäßigen Zeiten. Essen zum Mitnehmen für Schichtarbeit und Außendienst würde sicher viel Zustimmung finden.

    • Hallo cehsch,

      vielen Dank für Deine Nachricht und den Hinweis.

      Unter den Snack-Rezepten haben wir einige Snack-Ideen zusammengetragen, die sich bestens zum Mitnehmen eignen und auch kalt lecker schmecken: https://www.lowcarb-ernaehrung.info/rezepte-snacks/ Wenn die Portionsgröße entsprechend erweitert wird, kann der Snack als volle Mahlzeit gezählt werden.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  16. Hallo zusammen,

    ich habe vor, mit der low carb Methode ein par Kilo abzunehmen.
    Da ich auch berufstätig bin, habe ich mir mal diesen Wochenplan angeguckt.
    Sind diese Smoothies zum Frühstück deswegen da, weil man auf der Arbeit keine Zeit für was anderes hat? Flüssig zu frühstücken, ist nämlich nicht das, was ich mir unter sättigendem Frühstück vorstelle.
    Ich habe auch so ein bisschen den Eindruck, das die hier aufgezählten Speisen schon von Grund her eine niedrige Kalorienanzahl haben und man eher deswegen abnimmt, als das man es wegen wenig Kohlehydraten tut.
    Kann man denn nicht Mittags und gegebenen Falls Mittags und Abends Fleisch (Putenbrust) essen + Salat natürlich?
    Ausser die Abendessen hört sich da leider gar nichts wirklich sättigend an und mich auf Dauer so zu ernähren, würde für mich nicht in Frage kommen. Über 3-4 Wochen wäre das aber durchaus machbar.

    • Hallo Marcel,

      die Smoothies sind in der Tat Teil des Wochenplans, da wir (aus eigener Erfahrung) davon ausgehen, dass es morgens eher schnell gehen muss. Unter folgendem Link findest Du vielerlei verschiedene Rezeptideen – ob süß oder deftig – die vielleicht eher Deinen Geschmack treffen: https://www.lowcarb-ernaehrung.info/rezepte-fruehstueck/

      Der Wochenplan soll natürlich nur ein erstes Gerüst der Ernährungsumstellung darstellen. Wie Du Low Carb am Ende ausgestaltest, sollte vor allem auf der Grundlage Deiner Präferenzen und Deines Alltags entschieden werden. Wichtig dabei ist, dass Du Dich mit Low Carb wohl fühlst und Du einen Weg wählst, den Du auch langfristig umsetzen kannst. Unsere Rezeptseiten (https://www.lowcarb-ernaehrung.info/category/low-carb-rezepte/) bieten hier viele leckere und einfach zuzubereitende Gerichte an, die Du nach dem Bausteinprinzip zusammenstellen kannst.

      Wir hoffen, wir konnten Dir weiterhelfen.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  17. Hallo! Eigentlich ist mein Mann auf eure Seite gestossen – wir sind beide berufstätig und ich bin wirklich bemüht unsere Ernährung auf Low-Carb umzustellen. Allerdings bin ich mit dem Mittagessen für berufstätige „überfordert“. Was kann ich abends zubereiten, daß am nächsten Tag zu mittag auch noch schmeckt? Ich kann meinem Mann (ist kein Bürohocker) nicht täglich einen kalten Salat servieren.
    Habt ihr da eine Idee ?
    lg Anna

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