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Wie Protein beim natürlichen Abnehmen hilft?

Protein ist der wichtigste Nährstoff für einen erfolgreichen Gewichtsverlust und einen attraktiven Körper. Hoher Proteinkonsum stärkt den Stoffwechsel, reduziert den Appetit und wirkt sich auf verschiedene an der Gewichtsregulierung beteiligte Hormone aus. Nicht zuletzt reduziert Protein das gefährliche Bauchfett, das in Zusammenhang mit verschiedenen Zivilisationskrankheiten wie Diabetes mellitus gebracht wird. Lies hier mehr dazu, welchen Einfluss Protein konkret auf das Abnehmen hat.

Protein verändert den Hormonspiegel

Das Gehirn hat aktiven Einfluss auf dein Gewicht, insbesondere ein Bereich, der Hypothalamu genannt wird. Das Gehirn verarbeitet zahlreiche verschiedene Informationen, um zu entscheiden, wann und wie viel du essen solltest. Zu diesen Informationen gehören hormongesteuerte Signale, die sich auf Basis der Ernährung verändern können.

Eine höhere Proteinzufuhr erhöht den Spiegel der Hormone GLP-1, Peptid YY und Cholecystokinin, die ein Sättigungsgefühl auslösen und somit den Appetit reduzieren. Zugleich sinkt der Anteil des „Hungerhormons“ Ghrelin. Wenn du also statt Kohlenhydrate und Fett mehr Protein isst, wirst du dich automatisch satter fühlen und entsprechend weniger essen. Und mit der verringerten Kalorienzufuhr sinkt auch dein Gewicht fast automatisch.

Das Verdauen von Protein verbrennt Kalorien

Der Körper benötigt Kalorien um die aufgenommene Nahrung zu verdauen und zu verwerten. Dieser Prozess wird auch als thermische Wirkung der Nahrungsmittel bezeichnet. Protein hat dabei eine weit höhere thermische Wirkung (20-30%) im Vergleich zu Kohlenhydraten (5-10%) oder Fett (0-3%). Dies bedeutet, dass der Körper 30% der Kalorien zur Verdauung von Protein verbrennt und nur 70% als tatsächliche Kalorien übrigblieben.

Es steigert die Kalorienverbrennung…

Die thermische Wirkung und andere Faktoren führen dazu, dass hoher Proteinkonsum den Stoffwechsel anregt. Ein aktiverer Stoffwechsel sorgt wiederum dafür, dass du quasi rund um die Uhr mehr Kalorien verbrauchst, sogar im Schlafund das heißt für dich abnehmen. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass durch die Anregung des Stoffwechsels etwa 80 bis 100 Kalorien mehr pro Tag verbrannt werden, in manchen Fällen sogar bis zu 260 Kalorien.

Wie bereits erwähnt, führen die hormonellen Veränderungen durch proteinreiche Kost gleichzeitig zu einem sinkenden Appetit. Du isst automatisch weniger und nimmst weniger Kalorien zu dir. Dies gilt für jede neue Mahlzeit und jeden neuen Tag. Bei einer Studie, in der die Probanden eine proteinreiche Ernährung erhielten (30% der Gesamtkalorienmenge entfiel auf Protein), sank ihre tägliche Kalorienzufuhr um bis zu 441 Kalorien. Protein sorgt also dafür, dass du insgesamt weniger Kalorien pro Tag zu dir nimmst und so entsprechend leichter abnimmst.

...und senkt das Bedürfnis nach Snacks

Die kleinen Snacks zwischendurch und der plötzliche Appetit auf bestimmte Nahrungsmittel sind die größten Feinde jeder Diät. Dies gilt besonders für die Abende und Nächte. Dann ist das Risiko am größten, dass es dich nochmal von der Couch oder aus dem Bett zum Kühlschrank treibt um einen Snack zu holen. Damit steigerst du auf dem letzten Meter noch die konsumierte Kalorienmenge des Tages.

Eine amerikanische Studie mit übergewichtigen und adipösen Männern hat jedoch gezeigt, dass proteinreiche Kost diese abendlichen Heißhungerattacken deutlich reduzieren kann. Die Probanden griffen bei einer proteinreichen Kost nicht nur seltener in den Kühlschrank als die Vergleichsgruppe, sie dachten auch viel weniger an Snacks. Willst du den Appetit auf Snacks und Süßes tagsüber reduzieren, solltest du morgens ein proteinreiches Frühstück zu dir nehmen. Auch dies hat eine appetitzügelnde Wirkung.

Protein führt auch ohne Kalorienbeschränkung zum Gewichtsverlust

Eine Ernährungsumstellung hin zu mehr Protein kann dazu führen, dass du abnimmst ohne dabei bewusst auf eine Kalorienreduktion zu achten. Probanden einer Studie hatten ihrer Nahrung lediglich Protein hinzufügt, so dass 30% der gesamten Kalorienmenge aus Protein bestand. In einem Zeitraum von 12 Wochen verloren sie im Schnitt 5,5 Kilogramm. Besonders interessant dabei war, dass sich in dieser Zeit vor allem das gesundheitsgefährdende Bauchfett verringerte. Zudem fiel es den Probanden leichter, ihr neues Gewicht auch langfristig zu halten.

Wenn du abnimmst, schwinden leider nicht nur die Fettzellen, sondern auch Muskelzellen. Außerdem verlangsamt sich der Stoffwechsel, da der Körper in den Sparmodus schaltet und auf diese Weise den Kalorienverbrauch senkt. Um ein Schwinden der Muskelmasse zu verhindern, ist eine proteinreiche Diät die beste Wahl. Protein hält den Stoffwechsel in Schwung und sorgt dafür, dass vor allem das Körperfett angegriffen wird.

Am besten kombinierst du proteinreiche Kost mit Muskeltraining, um die Muskulatur weiter zu stärken. Das Training sorgt langfristig für einen schlanken sportlichen Körper, der heute viel eher dem Idealbild entspricht als extreme Schlankheit.

Wie viel Protein ist optimal?

Die Referenzmenge für den täglichen Proteinkonsum liegt bei 46 Gramm für Frauen und 56 Gramm für Männer. Damit vermeidest du jedoch gerade mal ein Defizit. Willst du mit Hilfe von Protein abnehmen und/oder Muskelmasse aufbauen, solltest du die Proteinzufuhr erhöhen. Diverse Studien sind sich einig, dass etwa 30% der täglichen Kalorienzufuhr aus Protein bestehen sollte, um effektiv abzunehmen. Um die für dich ideale Menge zu finden, multiplizierst du deinen täglichen Kalorienbedarf mit 0,075. Ein durchschnittlicher Erwachsener benötigt 2000 Kalorien am Tag, so dass 2000 x 0,075 = 150 Gramm Protein ergeben. Du musst dich natürlich nicht sklavisch daran halten. Achte darauf, dass du täglich zwischen 25-35% der Kalorien in Form von Protein konsumierst, und du wirst effektiv Gewicht verlieren.

Wie kannst du den Proteinkonsum erhöhen?

Achte einfach darauf, mehr proteinreiche Kost in deine Ernährung einzubauen. Dies ist zum Beispiel:

  • Fleisch (Hähnchen, Puter, mageres Rindfleisch, etc.)
  • Fisch (Lachs, Sardinen, Hering, etc.)
  • Eier
  • Milchprodukte
  • Hülsenfrüchte

In diesem Artikel findest du viele weitere Tipps für eine proteinreiche Kost.

Wenn nötig, kannst du dir auch mit Protein-Supplementen helfen. Whey Protein-Pulver ist weit verbreitet und auch in regulären Supermärkten erhältlich. Du kannst es zum Beispiel in Smoothies rühren um so die tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen.

Fazit: Protein hilft dir einfach und lecker beim Abnehmen

Wie du gesehen hast, trägt Protein auf vielfache Art zum gesunden Abnehmen bei. Da proteinreiche Lebensmittel ausgesprochen lecker sind, wird es dir nicht schwer fallen, deine tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen. Du wirst nicht nur leichter abnehmen, sondern auch leichter das neue Wunschgewicht halten und so auf Dauer Übergewicht und seine vielen gesundheitlichen Folgen vermeiden.

Achte aber auf die Qualität des Proteins. Auch Junk Food kann viel Protein enthalten und ist dennoch nicht sonderlich gesund. Setze lieber auf hochwertige einzelne Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte für eine gesunde Ernährung.

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