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Vorbereitungen für Low Carb

Um erfolgreich mit Low Carb durchzustarten, musst Du Dir nicht extra Urlaub nehmen. Es reicht der feste Entschluss, sich zukünftig gesünder und kohlenhydratarmer zu ernähren. Nachdem Du diesen Entschluss gefasst hast, ist es nun an Dir, den Worten Taten folgen zu lassen. In diesem Artikel möchten wir Dir ein paar Tipps mit an die Hand geben, um Dir den Einstieg und die Vorbereitungen für Low Carb so einfach wie möglich zu machen.

Low Carb: Vorbereitung muss sein!

Zur Vorbereitung für Low Carb gehört es, sich mit den Essensvorräten zu Hause auseinanderzusetzen und mal kräftig auszumisten. Wenn Du weißt, dass Du Dich in schwachen Momenten nicht von den kohlenhydratreichen – eigentlich verbotenen – Lebensmittel fernhalten kannst, solltest Du die folgenden Lebensmittel ausmisten, verschenken oder spenden (übrigens kann auch Foodsharing eine gute Möglichkeit bieten, um die kohlenhydrathaltigen Lebensmittel in dankbare Hände zu geben).

  • Süßigkeiten
  • Schokolade
  • Chips
  • Softdrinks und Fruchtsäfte
  • Zucker in jeglicher Form
  • Brot
  • Pasta
  • Reis
  • Kartoffeln
  • Frühstückszerealien
  • Müsli
  • Eiscreme
  • Kekse
  • Jegliche Light-Produkte

Beim Ausmisten solltest Du Dein Auge darin schulen, die Nährwerttabelle auf der Rückseite der Verpackung genau unter die Lupe zu nehmen. Auch im Supermarkt sollten Lebensmittel zuerst auf ihren Kohlenhydratanteil überprüft werden, bevor diese im Einkaufswagen landen.

Low Carb und Light-Produkte

Viele werden sich beim Durchlesen der Liste fragen, warum Light-Produkte bei Low Carb tabu sind. Dies erklärt sich dadurch, dass in Light-Produkten in der Regel das Weniger an Fett (Fett ist ein wichtiger Geschmacksträger) durch ein Mehr an Zucker und Zusatz- sowie Aromastoffen wie Bindemittel ersetzt wird – für Low Carb also definitiv kontraproduktiv.

Vorbereitungen für Low Carb
Vorbereitungen für Low Carb

Der Tag vor der Umstellung

Am Tag vor der Ernährungsumstellung auf Low Carb solltest Du in aller Ruhe die Lebensmittel einkaufen, die Dich bei Low Carb zukünftig begleiten werden. Verschiedene Gemüse- und Obstsorten wandern ebenso in den Einkaufswagen wie Nüsse. Sinnvoll ist es auch, Dich mit einigen Konserven (Thunfisch, Oliven usw.) sowie Fisch (Dorade, Lachs usw.) und einigen Artikeln aus der Tiefkühlung wie Gemüse (Spinat, Gemüsemischungen, Brokkoli usw.) und Früchte (Beerenmix, Himbeeren, Erdbeeren usw.)  einzudecken. So hast Du immer etwas auf Vorrat zu Hause und kommst gerade in den ersten Wochen von Low Carb nicht in die Verlegenheit, aufgrund plötzlicher Heißhungerattaken doch noch zu kohlenhydrathaltigen Speisen zu greifen.

Wenn Du es Dir nicht noch schwerer machen willst, als es schon ist, solltest Du die folgenden Gänge im Supermarkt von vornherein vermeiden: Backwaren, Kekse, Gebäck, Brot, Nudeln, Süßigkeiten, Schokolade, Fertiggerichte.

Folgende Lebensmittel solltest Du bei Low Carb immer auf Vorrat haben:

  • Nüsse
  • Avocados
  • Fisch
  • Fleisch
  • Käse
  • Eier
  • Sour Creme
  • Sahne
  • Olivenöl
  • Frisches, am besten saisonales Gemüse
  • Salat
  • Quark

Ein hilfreicher Artikel ist der Beitrag zu erlaubten und verbotenen Lebensmitteln. Hier wird klar eingeteilt, welche Lebensmittel in Zukunft eine übergeordnete und welche eine eher untergeordnete Rolle spielen werden.

Grundsätzlich sollten Dir für die Ernährungsumstellung die folgenden Leitplanken in Fleisch und Blut übergehen:

    • Iss viel Gemüse!
    • Trink ausreichend Wasser und Kräutertees!
    • Iss weniger, idealerweise keinen Zucker!
    • Versuche, möglichst nur unverarbeitete Lebensmittel zu Dir zu nehmen. Fertige Lebensmittel können getrost im Supermarkt bleiben.
  • Iss mehr Eiweiß – insbesondere abends!

Interessant für den erfolgreichen Einstieg in Low Carb sind außerdem folgende Artikel:

Wie viele Kohlenhydrate bei Low Carb?

Bei einer Ernährungsumstellung auf Low Carb solltest Du Deine Kohlenhydratzufuhr zunächst einmal stark einschränken. Dabei gelten folgende Richtwerte:

  • weniger als 30g Kohlenhydrate pro Tag: anabole Diät
  • bis zu 85g Kohlenhydrate pro Tag: sehr strikte Low-Carb-Diät
  • bis zu 150g Kohlenhydrate pro Tag: moderate Low-Carb-Diät

Gerade in der ersten Phase solltest Du Dich an die unverarbeiteten Grundnahrungsmittel halten, also

  • Fleisch
  • Fisch
  • max. 100g Käse pro Tag
  • Eier
  • Salat
  • Gemüse

Idealerweise sollte Deine tägliche Kohlenhydratzufuhr in den ersten zwei Wochen etwa 30g betragen. Nach Abschluss der zwei Wochen steigerst Du Deine tägliche Kohlenhydratzufuhr langsam Schritt für Schritt. Kannst Du mittel- und langfristig eine sehr strikte Low-Carb-Diät einhalten? Du kennst Dich am besten und nur Du kannst entscheiden, ob die anabole, die sehr strikte oder die moderate Low-Carb-Diät zu Dir und Deinem Lebensstil passt.

Wie viele Kalorien bei Low Carb?

Diese Frage lässt sich pauschal leider nicht beantworten. Denn der Grundumsatz (wie viel Energie benötigt Dein Körper im Ruhezustand) und der Energieumsatz (wie viel Energie benötigt Dein Körper unter Berücksichtigung körperlicher Aktivität) sind von Person zu Person unterschiedlich. Hier kommt es maßgeblich auf Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe, aber natürlich auch auf Dein Aktivitäts-Level (Schreibtischhocker oder Sportskanone) an. Im Internet gibt es zahlreiche Möglichkeiten, Deinen Grund- und Deinen Energieumsatz zu berechnen. Einfach mal die Begriffe “Energieumsatz” + “Grundumsatz” + “berechnen” googlen und Du wirst mit Sicherheit schnell fündig werden. Um Gewicht zu verlieren, solltest Du jeden Tag in etwa 500 Kalorien unter Deinem Energieumsatz liegen.

Am Wunschgewicht angelangt. Und nun?

Du hast Dein Wunschgewicht erreicht? Dann gilt es die für Dich adäquate Kohlenhydratmenge herauszufinden, mit der Du Dein Gewicht halten kannst und weder zu- noch abnimmst. Wie Du das machst? Ganz einfach! Du erhöhst Deine Kohlenhydratzufuhr langsam um etwa 5g pro Tag. In dieser Zeit solltest Du Dich täglich wiegen. Denn sobald Du wieder an Gewicht zunimmst, weißt Du, dass Du die für Dich zutreffende, maximale Menge an Kohlenhydraten überschritten hast. Ungefähr hier bzw. etwas darunter sollte sich die tägliche Kohlenhydratzufuhr langfristig einpendeln.

Darf ich nie wieder „normal“ essen?

Für viele von uns ist die Ernährungsumstellung nicht leicht. Im Alltag auf Brötchen, Pasta, Kartoffeln, Reis und Zucker zu verzichten, ist in den ersten Wochen oft ein wahrer Kraftakt. Und natürlich kommt schnell die Frage auf: „Muss ich nun auf immer und ewig auf Kohlenhydrate verzichten, um mein Gewicht zu halten?“ Unsere Antwort darauf lautet: Nein! Allerdings sollte man – nachdem man sein Wunschgewicht mit Low Carb erreicht hat – idealerweise nie mehr so viele Kohlenhydrate zu sich nehmen wie man dies vor Low Carb getan hat. Denn wenn man wieder zu seiner alten Ernährungsweise zurückkehrt, finden sich die verlorenen Pfunde schnell wieder auf den Hüften.

Wir betonen oft, dass Low Carb keine Diät, sondern vielmehr eine Ernährungsumstellung ist, die mit einem bewussteren Umgang mit dem Essen, aber auch mit dem eigenen Körper einhergeht. Wenn man also bei seinem Wunschgewicht angelangt ist und seinen Kohlenhydratbedarf langsam wieder etwas anhebt, muss man sich darüber bewusst sein, dass man sich mit dem Genuss von übermäßigen Kohlenhydraten keinen Gefallen tut. Denn Kohlenhydrate stellen eine Belastung für den Körper dar und hemmen die Fettverbrennung. Wir raten daher dazu, Kohlenhydrate langfristig eher als Genussmittel zu sehen, das man ganz bewusst genießt, sich quasi auf der Zunge zergehen lässt.

54 Kommentare

  1. Zu meinen Lieblingsspeisen zählten Kartoffeln und Schokolade.
    Ich bin eher zufällig durch meinen Mann in die Low Carb-Ernährung „reingerutscht“. Es war also am Anfang keine bewusste Entscheidung.
    Und ich habe auch nicht geglaubt, dass es funktioniert.
    Heute wiegen sowohl er als auch ich über fünf Kilo weniger. Und das auch Dank dieser Seite.
    Also, liebes Low-Carb-Ernährungsteam: ein großes Dankeschön an Euch, Ihr habt durch Eure Arbeit meinem Mann und mir eine höhere Lebensqualität ermöglicht.
    Macht weiter so und ein schönes Osterfest!

    • Hallo Jana,

      wir haben uns riesig über deine Nachricht gefreut. Wie schön, dass ihr beide durch Low Carb schon so einen tollen Erfolg verzeichnen konntet!!! Wir wünschen Euch viel Freude und natürlich auch die nötige Willenskraft, um weiterhin Euren Weg zu gehen. Lasst uns gerne wissen, wie es Euch ergeht. Wir freuen uns, von Euch zu hören.

      Herzliche Grüße
      Euer Low-Carb-Team

      • MOTIVATION FÜR ANDERE LESER UND DANK

        1. Tischgespräch
        Donnerstag, 14. März 2019. Ein ganz gewöhnlicher Donnerstag.
        Mein Ehemann eröffnet mir, dass er seine Ernährung umstellen möchte. Er hätte etwas über Low Carb gelesen – kein Zucker, keine Stärke.
        „Eine neue Diät?“
        „Nein, eine Umstellung, langfristig. Ich möchte, dass Du mir dabei hilfst.“
        Kein Zucker, keine Stärke – also keine Schokolade, keine Kartoffeln, keine Nudeln, kein Brot, keine Brötchen. Eifrig präsentiert mein Hirn die passenden Bilder: Schokoladeneis, Kartoffelpüree, ein knusprig warmes Frühstücksbrötchen mit Honig …
        „Naja, kein Problem. Shrimpy und ich essen Kartoffeln, Gemüse und Fleisch und du Fleisch und Gemüse. Ich bin sowieso mehr der Beilagen- als der Fleischesser.“
        Schrimpy ist der Spitzname unseres sechzehnjährigen Sohnes.

        2. Schnellstart
        Am nächsten Morgen beim Frühstückstee finde ich auf dieser Low Carb-Website eine Aufstellung „verbotener“ und „erlaubter“ Lebensmittel.
        Aus den „erlaubten“ plus „verbotenen“ für Shrimpy und mich plane ich im Kopf ein Wochenend-Menü und speichere die Seite als Lesezeichen.
        Ein hektischer Arbeitstag. Während der Mittagspause schnell eine Liste per WhatsApp an meinen Gatten geschickt (er hat eine halbe Stunde früher Feierabend und erledigt die Einkäufe).
        Ich kann mir kaum vorstellen, dass dieses „Low Carb“ wirklich wirksam sein könnte. Ist sicher nicht besser als andere Diäten.
        Aber – sollte ich meinem Mann wirklich die „verbotenen“ voressen? Es fiele ihm sicher leichter, wenn ich mitmachte.

        3. Die letzte Hose
        Am Freitagnachmittag taxiere ich nach dem Duschen skeptisch mein Spiegelbild. Tja, in jeder Frau steckt ein Stückchen Hefe. Ein super Song! Und ab einem gewissen Alter … Seitdem ich vierzig geworden bin, wuchsen die Polster. Muß ich mich wirklich damit abfinden?
        Es wäre schon toll, schlanker zu sein.
        Ich denke an das Problem mit meinen Hosen. Nicht, dass ich keine hätte, der Schrank ist voll.
        Doch im letzten Dreivierteljahr passte nur noch eine.
        Die anderen liegen im Stapel der Hoffnung, sortiert nach: Der Knopf geht zu, – geht gerade noch zu, – geht gar nicht (wahrscheinlich eingelaufen).

        4. Ehrlich gesagt
        Beim abendlichen Kuscheln wagt meine bessere Hälfte zu sagen: „WEIßT DU, SCHATZ, DU KÖNNTEST AUCH EIN BISSCHEN WENIGER VERTRAGEN.“
        Er merkt, wie ich mich versteife.
        „Na, du hast doch selbst gesagt, dass du dich so nicht wohl fühlst.“
        Damit reißt er mich aus meiner aufkommenden Empörung.
        Nach einem viertel Jahrhundert Gemeinsamkeit kennen wir einander und wissen was geht und was nicht.
        Ich denke an die Hose und gebe seufzend zu: „Ja, stimmt.“
        Auf die Kartoffeln als Beilage verzichte ich an diesem Wochenende. Die Butter bleibt im Schrank – worauf denn auch streichen?

        5. Wieviel?
        Der „Feind“ lauert unter dem Bett, die Batterie ist leer.
        Ich baue die Knopfzelle aus: „Kaufst du bitte eine neue für die Waage?“
        „Ja, ich hab’ schon ein Foto gemacht.“
        Am Montag die Stunde der Wahrheit: Schweigend trägt mein Mann 1xx in den Kalender ein.
        Ich traue mich noch nicht, zögere zwei Tage, bevor ich notiere: 67,9. Bei 164 Zentimetern Körperlänge zu viel für mich.

        6. Versuchung
        Weniger Zuckerzufuhr. Nach drei Tagen extremer Müdigkeit kehrt die Energie zurück. Jedoch plagt mich die ersten vierzehn Tage fast durchgehend Übelkeit. Danach nicht mehr.
        Salat, Gemüse, Obst, Fleisch. Salat, Gemüse, Obst, Fleisch.
        Am sechsten Tag reiße ich den Deckel der Keksdose auf.
        Was will ich?! Abnehmen! Ich drücke den Deckel wieder zu, trinke ein großes Glas Wasser und futtere eine Käsescheibe.
        Über das abgespeicherte Lesezeichen gelange ich auf die Low Carb-Website und finde über 200 Rezepte. Abwechslung, super!

        In der Firma wird ein Mittagsbuffet angeboten. Anfangs knabbere ich noch ein Vollkornknäcke mit Käse, dazu Gemüse, Obst, Wasser, Kaffee mit Milch. Dann erstatte ich das Knäcke mit Fleischaufschnitt und etwas mehr Käse.
        „In der Not schmeckt die Wurst auch ohne Brot“, gräbt mein Gehirn den passenden Spruch aus.

        7. Kein Stress!
        Ich lerne viel über unsere neue Ernährung, experimentiere, wandle Rezepte ab.
        Die Beiträge der Website sehe ich nicht als Anordnungen, die ohne „Wenn und Aber“ in allen Einzelheiten befolgt werden müssen, sondern als einen ausgezeichneten Leitfaden, eine Geh-Hilfe sozusagen.
        Ich erlaube mir zu entscheiden, was ich umsetze und was nicht. Den Kaffee vertrage ich besser mit einem Schuss Milch. Hin und wieder gönne ich mir EIN! Stück Schokolade – früher war es eine ganze Tafel.
        Als Hungerbremse zwischendurch gibts ein Glas Buttermilch oder eine Handvoll Nüsse.
        Nach einem halben Monat tische ich Low Carb-Pfannkuchen auf. Sehr lecker!
        Pro Woche stellen wir uns nur ein- maximal zweimal auf die Waage. So wenig Stress wie möglich, dann halten wir auch längerfristig durch.
        Der Hefe-Song kommt mir wieder in den Sinn und ich grinse: Hefe braucht Zucker!

        8. Dankbar
        Durchhalten, durchhalten!
        Nach dreieinhalb Wochen: 64,2 kg.
        Nicht ganz überzeugt starre ich die oberste Hose auf meinem Hoffnungsstapel an. „Was, wenn sie doch nicht … ?“ Zögernd greife ich nach ihr, schlüpfe hinein – der Knopf geht problemlos zu! Dieser Augenblick! Ach, wie schön!
        Am nächsten Morgen bemerkt mein aufmerksamer Gemahl: „Hast du eine andere Hose an? – Sieht gut aus!“
        „Danke“, lächle ich.
        Gemütlich schlürfen wir unseren Feierabendkaffee: „Du, danke für deinen Mut!“
        Fragender Blick.
        „Naja, dass du gesagt hast, ich könnte ein bisschen weniger vertragen.“

        9. Schneller satt
        Die Umstellung wird immer einfacher.
        Tatsächlich lässt sich mit weniger Kohlenhydraten sehr gut leben.
        Mein Magen nimmt nicht mehr so viel auf. Es war also auch die Menge an Nahrungsmitteln, die das Gewicht in die Höhe trieben: das Knabberzeug am Abend, die übrig gebliebenen Kartoffeln …
        Jetzt reagiere ich auf mein Sättigungsgefühl.
        Die empfohlenen drei Mahlzeiten machen Sinn: Morgens, Mittags, Abends, denn dadurch fällt die vierte weg: Das Gebäck am Nachmittag.
        Nach nur einem Monat zeigt die Waage meinem Ehemann 6 Kilo weniger als die erste Messung.

        10. Kuchen
        Mitte der fünften Woche backe ich eine Überraschung: Käsekuchen gesüßt mit Mango-Püree – was allerdings nicht so gut schmeckte.
        Nächstes Mal gibts ihn vielleicht mit Blaubeeren und etwas mehr Succrin.

        11. Mrs. Doubtfire
        Die Hose meines Ehegatten schlabbert schlaff um seine Beine. Wie viele passten ihm eigentlich vor seiner Ernährungsumstellung? Ich frag mal nach … aha, zwei. Immerhin!
        Unglaublich, wie mein Körper sich verändert hat! Vor fünfeinhalb Wochen hätte ich das nicht für möglich gehalten!
        Mir fällt der Film „Mrs. Doubtfire“ ein, in dem Robin Williams für seine Rolle als „stacheliges Kindermädchen“ in einen Ganzkörperanzug schlüpft – nur dass ich meine Polsterhülle jetzt ausgezogen habe.

        12. Geschafft!
        Ein Zielgewicht hatte ich mir nicht gesetzt. Nach nur sechs Wochen und sechseinhalb Kilo leichter fühle ich mich sehr wohl. ALLE Hosen aus meinem Hoffnungsstapel passen, zwei sind viel zu groß.
        Jetzt gilt es für mich, mein Gewicht zu halten. Wir ernähren uns weiterhin kohlenhydratarm, mein Mann nimmt erfolgreich ab, hat jedoch noch einen langen Weg vor sich. Ich werde mir nur maximal einmal die Woche ein „verbotenes“ Nahrungsmittel gönnen – falls ich Appetit darauf habe. Mal schauen, wie mein Körper in Zukunft reagiert.
        Sechseinhalb Kilo weniger – das merke ich unter anderem beim Treppen steigen. Die Gefahr der Entstehung einer Alters-Diabetes wird zusätzlich reduziert.

        Von ganzem Herzen ein großes Dankeschön an Euch, liebes Low-Carb-Team!!! Ohne Euch hätte das nicht geklappt.

        Liebe Grüße
        Jana

        • Low-Carb-Team

          Hallo liebe Jana und erst einmal ein ganz herzliches Dankeschön für deinen schönen Erfahrungsbericht.

          Da du geschrieben hast, dass dieser als Motivation für andere Leser dienen soll, waren wir so frei, ihn auf unserer Facebook-Fanpage zu posten. Damit ist sichergestellt, dass der Beitrag die Beachtung bekommt, die er verdient.

          Wir ziehen unseren Hut vor Euch und Eurer Willenskraft und wünschen Euch weiterhin viel, viel Erfolg auf Eurem Weg. Weiter so!!!

          Herzliche Grüße
          Dein Low-Carb-Team

          • Ich wünsche allen viel Erfolg beim Abnehmen! Es lohnt sich.

            Liebe Grüße
            Jana

  2. Hallo liebes Team,

    wie finde ich euch auf Facebook?

    • Hallo Anita,

      schau mal hier: https://www.facebook.com/lowcarbernaehrung.info/

      Herzliche Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  3. Guten Morgen,
    ich habe bereits auf verschiedenen Seiten lesen können, dass man gerade an bzw. nach trainingsintensiven Tagen ruhig Kohlenhydrate nach dem Training zu sich nehmen kann, darf bzw. sollte, um die bestmögliche Regeneration zu erreichen. Ist es sinnvoll oder ertragreich eine Low-Carb Diät zu führen und an Trainingstagen ein Drittel der Kalorien aus Kohlenhydraten zu beziehen in Form einer kohlenhydratreichen Nahrung nach dem Training?

    Mit freundlichen Grüßen
    Florian

    • Hallo Morgen Florian,

      mit diesem Thema haben wir uns in zwei Beiträgen beschäftigt, die du hier findest:

      Ernährung vor dem Workout: https://www.lowcarb-ernaehrung.info/pre-workout-ernaehrung/
      Ernährung nach dem Workout: https://www.lowcarb-ernaehrung.info/post-workout-ernaehrung/

      Wir hoffen, wir konnten etwas Licht ins Dunkel bringen.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  4. Hallo ….
    Ich habe auch vor ein paar Tagen mit LC begonnen und muss sagen ,,,ich bin begeistert…
    Ich bin Diabetikerin ,übergewichtig…habe schon von WW bis zu anderen Diäten vieles probiert….
    Ich habe vieles bis jetzt gelesen,,,studiere nun immer die Rückseite von den Lebensmittel ,wie Wurst etc….
    Ich bin eh jemand der gerne neue Gerichte kocht und heute gab es bei mir Pfannkuchen aus Haferkleie ,belegtt mit dünner Schicht Frischkäse, Salat ,Gekochtem Schinken und einen Ei…
    Es War lecker…

    • Hallo Jutta, ich finde es sehr lobenswert, dass Du Dir Gedanken zu Deiner Diabetes machst.
      Ein wichtiger Hinweis für Dich ist noch: überprüfe deine Darmbakterien. Im Buch: Darm mit Charme, werden auf diese Lactobakterien hingewiesen . Sind zu wenig vorhanden, können Fette schlecht verdaut werden. Gehe zum Arzt und bitte Ihn, Deine Darmbaktieren zu untersuchen. Fehlen Dir Lactobakterien, kann durch Probiotika sie gut ausgleichen. Damit würde Dein Energiehaushalt sich noch malverbessern. Liebe Grüsse und viel Erfolg beim umsetzen vo LC. Fischi

  5. Hallo, ich möchte mit Low Carb starten..
    wie viele Kohlenhydrate soll ich denn nun zu mir nehmen?

  6. Was haltet Ihr von Proteinbrot, z.B. Von Lidl, Aldi etc.
    Leider schreiben die keine Nährwertangaben drauf.
    Danke und Grüße
    Nicole

    • Hallo Nicole,

      Eiweißbrot aus dem Supermarkt stehen wir eher skeptisch gegenüber. Warum? Das haben wir in einem eigenen Beitrag niedergeschrieben. Diesen findest du hier: https://www.lowcarb-ernaehrung.info/low-carb-brot-supermarkt/

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  7. Erst mal vielen dank für die guten Tips Es gibt ja viele Low-Carb gruppen und in einer Sagte man mir ich solle über den Tag mehrmals zwei Löffel Öl zu mir nehmen wie zb.Olivenöl oder Leinöl Stimmt das

    • Hallo Claus,

      davon haben wir ehrlich gesagt noch nie etwas gehört. Welchen Zweck soll das haben? Natürlich sind gesunde Fette bei Low Carb wichtig (siehe: https://www.lowcarb-ernaehrung.info/erlaeuterung-fette/), aber Low Carb hat eben auch viel mit bewusstem, gesundem Essen zu tun. Es soll schmecken, Low Carb soll Spaß machen. Daher würden wir eher dazu raten, hin und wieder ein Lachsfilet oder eine Avocado zu essen, statt zwei Löffel Öl zu trinken. 😉

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

    • Leinöl kurbelt den Stoffwechsel an. Wenn ich Brot backe oder einen frühstückstrink zubereite, mache ich auch immer leinöl mit rein.

  8. Hallo liebes Low-Carb Team
    Ich Esse jetzt schon 14 Tage Low-Carb Bin 182 cm gross und 118kg schwer Leider hat sich im Punkto abnehmen noch nichts getan Habe auch den mut nicht verloren Daher einige Fragen Wie sieht es aus mit Haferflocken zum frühstück und Obst Muss noch dazu sagen bin Diabetiker Ist trinken so wichtig Gibt es eine bestimmte Grammzahl bei der menge des Essens Und kann es sein durch die umstellung der lebensmittel die Verdauung nicht so funktioniert Bedanke mich schon mal im vorraus für die Antwort LG Claus

    • Hallo stimmt es dass ich wärend ich Low-Carb esse täglich mehrmal zwei Esslöffel Olivenöl zu mir nehmen soll oder andere gute Öle wie leinöl oder nussöl

    • Hallo Claus,

      vielen Dank für Deine Nachricht.

      Hier kommen unsere Antworten auf Deine Fragen. Haferflocken sind bei Low Carb natürlich kritisch anzusehen. Denn 100g Haferflocken haben knapp 60g Kohlenhydrate und sind daher alles andere als Low Carb. Hast Du schon einen Blick in unsere Rezeptideen für’s Frühstück ( https://www.lowcarb-ernaehrung.info/rezepte-fruehstueck/) geworfen. Dort finden sich vielerlei unterschiedliche Frühstücksideen. Wenn Du ohne Haferflocken nicht in den Tag starten kannst, ist das Frühstück noch die eheste Tageszeit, zu der Du sündigen darfst.

      Obst ist grundsätzlich okay, allerdings solltest Du hier einen Blick auf den Fructosegehalt werfen. Mehr Infos findest Du hier: https://www.lowcarb-ernaehrung.info/obst-gemuese/

      Es gibt grundsätzlich keine Beschränkung, wie viel Gramm Du beim Essen maximal zu Dir nehmen solltest. Grundsätzlich gilt: Versuch‘ bewusst zu essen, mach‘ zwischendurch Pausen und achte darauf, wann Du Dich gesättigt fühlst. Sobald dies der Fall ist, hör‘ einfach auf zu essen und lass den Rest auf dem Teller liegen. Das wird zu Beginn vielleicht eine Umstellung sein bzw. ein komisches Gefühl hervorrufen, nach einer Zeit wird es Dir aber in Fleisch und Blut übergehen. In Bezug auf die maximale Zufuhr an Kohlenhydraten hingegen, gibt es eine Beschränkung. Hier erfährst Du mehr darüber: https://www.lowcarb-ernaehrung.info/was-ist-ein-kohlenhydrat/ Wie Du siehst, gibt es 3 unterschiedliche Ansätze (ketogen, strikt, moderat). Je nachdem für welchen Ansatz Du Dich entscheidest, solltest Du ein Auge bei jeder Mahlzeit darauf haben.

      Die Verdauung hängt natürlich maßgeblich davon ab, wie Du die Low-Carb-Diät gestaltest. Wenn Du nach unserem Ansatz verfährst und viel Gemüse und etwas Obst einbaust, sollte die Verdauung eigentlich kein Problem darstellen.

      Einige Tipps und Tricks, woran es liegen könnte, warum Low Carb bis jetzt noch nicht bei Dir greift, haben wir übrigens unter Punkt 11 des folgenden Links zusammengefasst: https://www.lowcarb-ernaehrung.info/low-carb-im-alltag/ Vielleicht erkennst Du Dich ja in dem ein oder anderen Punkt wieder.

      Viele Grüße und viel Erfolg
      Dein Low-Carb-Team

    • Hallo Claus, wenn Du mit dem abnehmen Schwierigkeiten hast, wäre es für Dich Vorteilhaft, die Darmbakterien unter die Lupe zu nehmen. Ist das Nivo zwischen Probiotischen und Fäulnisbakterien ausgewogen? Wenn nein, sollte dies unbedingt geregelt werden. Bei einem Labor oder einem Arzt kann man eine Stuhlprobe machen lassen. Dabei erfährst Du, wie der Bakterienhaushalt im Darm ist. Für Diabetiker besonders wichtig. Es gibt Darmbakterien, die für den Fettbbau zuständig sind.
      Fette lösen alte Fette, das ist so. 2 Esl. Öl würde ich eher mit dem Salat oder sonstigem Gemüse zu mir nehmen. Ist auch viel leckerer. Du kannst auch Rüblisaft mit Öl vermengen. Somit nimmst du besser das Carotin auf. Viel Erfolg weiterhin. Liebe Grüsse Fischi…

  9. Hallo
    Ich mochte die 500 kcal versuchen 3 Wochen durchzuhalten und dann höher zu gehen. Das wird bestimmt hart ich habe mich jetzt viel damit beschäftigt und bin echt motiviert aber habe auch Angst dass ich es nicht schaffe. Vor allem eure 15% KH ich fand meine 25% schon ne echte schwere herausforderung. ICh will es duesmal nach soviel Diäten schaffen und mich gesünder ernahren und abnehmen. Und das wichtigste das Gewicht auch halten. Nochmal zu den KH wirklich für immer 15%?

    • Hallo Heikje,

      wenn die Motivation stimmt, ist das natürlich schon mal die halbe Miete!

      Natürlich musst Du nicht bis in alle Ewigkeit bei den 15% bleiben. Unter dem folgenden Link (ganz unten) : https://www.lowcarb-ernaehrung.info/vorbereitungen-low-carb/ erfährst Du, was Du machst, wenn Du am Wunschgewicht angekommen bist.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  10. Hallo
    Ich bin schon total durcheinander vom vielen lesen. Also ich bin jrtzt mal auf diese Aufteilung gekommen.
    30 g KH 123 kcal
    43 g EW 176 kcal
    21, 5 g Fett 200 kcal sind 499 kcal
    Wäre das so ok. Oder sind das zuvuel fette? Zu wenig EW
    Heikje

    • Hallo Heikje,

      bei 30g Kohlenhydraten bist Du bei der anabolen Diät, was sich wahrscheinlich kurzfristig gut umsetzen lässt. Allerdings bezweifeln wir, ob das langfristig ein guter Ansatz ist. Aber das muss am Ende jeder für sich selbst entscheiden. Grundsätzlich gilt bei Low Carb, dass die tägliche Energiezufuhr zu etwa 50% aus (gesunden) Fetten ( https://www.lowcarb-ernaehrung.info/erlaeuterung-fette/) bestehen sollte. Kohlenhydrate sollten etwa 15% ausmachen und Eiweiß 35%. Wir denken, dass die grundsätzliche prozentuale Verteilung so okay ist, auch wenn wir empfehlen, generell mehr Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate pro Tag zu Dir zu nehmen.

      Um noch einmal auf die von Dir angestrebten 500 Kalorien pro Tag zurückzukommen: Bist Du Dir sicher, dass Du den Wert nicht etwas erhöhen möchtest? Wir möchten mit unserer Webseite gerne eine gesunde, aber auch kohlenhydratarme Lebensweise vorstellen. Dazu gehört, dass man sich ausgewogen ernährt und dem Körper mit einem bewussten Umgang mit Kohlenhydraten, aber auch der ausreichenden Versorgung mit Vitaminen und Ballaststoffen etwas Gutes tut und dabei gleichzeitig abnimmt. Zur Orientierung kann es erst einmal helfen, Deinen Grund- und Deinen Energieumsatz zu berechnen. Wenn Du abnehmen willst, solltest Du etwa 500 Kalorien unter Deinem Gesamtumsatz liegen.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  11. Hallo
    Ich möchte mich erstmal von 500 kcal ernähren. Wie sollte ooptimalerweise die verteilung von fette KH und EW sein
    Danke Heikjef

    • Hallo Heikjef,

      schau mal hier:

      https://www.lowcarb-ernaehrung.info/erlaeuterung-fette/
      https://www.lowcarb-ernaehrung.info/was-ist-ein-kohlenhydrat/
      https://www.lowcarb-ernaehrung.info/eiweisse/

      Wie viele Kohlenhydrate Du zu Dir nehmen solltest, hängt maßgeblich davon ab, welchen Low-Carb-Ansatz Du verfolgen möchtest. Aber dazu in den oben genannten Artikeln mehr.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  12. Ist das richtig wenn man Tomaten kocht dass dann aus den KH Eiweiß
    Wird?
    Heikje

  13. Hallöchen :-),

    könnt Ihr was zu „Low-Carb-Produkten“ wie z. B. „Low-Carb-Nudeln“ sagen? Die werden ja im Netz so super angepriesen…

    Lohnt sich das, so was mal auszuprobieren oder besser gleich die Finger davon lassen !?

    Danke schon mal für Eure Antwort… GLG, Desiree

    • Hallo Desiree,

      bei Low-Carb-Fertiggerichten sind wir generell eher vorsichtig. Was Low-Carb-Nudeln angeht, so haben wir eine schöne Alternative gefunden (hier findest Du mehr dazu: https://www.lowcarb-ernaehrung.info/verzicht-pasta/)

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  14. Hallo,

    also, ich habe jetzt Euer „Mandel-Leinsamenbrot“ und die „Himbeer-Kokosnuss-Muffins“ gebacken … und ich muss sagen, beides WELTKLASSE !!! Danke für die tollen Rezepte … Meine Muffins sind zwar optisch nicht so der Renner ( daran muss ich noch üben ), aber geschmacklich der Hammer… 🙂

    Bezüglich des Brotes, gibt es Ideen, Anregungen für Brotaufstriche, z. B. aus Frischkäse oder so??? Auch so Dips – oder ist sowas generell verboten?

    Danke schonmal für Eure Antwort.

    LG, desiree

    • Hallo Desiree,

      das freut uns natürlich.

      An Dips haben wir Folgendes zu bieten: https://www.lowcarb-ernaehrung.info/schafskaese-dip/

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  15. Hallo,

    Ich bereite mich gerade darauf vor, mit Low Carb zu beginnen, doch leider habe ich ein paar offene Fragen, die ich in Euren Texten leider nicht beantwortet bekam.

    Gerne würde ich meinen Sohn, der leider auch etwas übergewichtig ist, mit einbeziehen – was mir jetzt hier fehlt, sind Ideen / Anregungen für „Sandwiches“ … Wenn ich z.B. eines der Low Carb Brote nachbacke, was kann ich drauf machen als Schulbrot für die Pause? Margarine steht ja auf der „dont“ Seite … Was ist mit Butter oder geht alternativ auch irgendein Frischkäse als „Unterlage“ ??? Was ist mit Putenwurst oder Lachsschinken oder Bratenwurst? Dass es nicht gerade Fleischwurst oder Salami sein muss, ist mir klar.

    Was mit Marmelade, die mit Stevia anstelle Zucker eingekocht wurde?

    Da ich keinen Kaffee trinke, aber viel Arbeiten muss und ab und zu einen „Hallo-Wach“ brauche, wie sieht es mit Cola Zero aus? Im Maßen natürlich – aber so ganz ohne wird’s wohl bei mir nicht funktionieren … :-/

    Ich weiss, Fragen über Fragen, aber bestimmt könnt Ihr mir „helfen“ 🙂

    Übrigens … Ein großes Kompliment für Eure Seite … Ich bin wirklich froh, diese gefunden zu haben … Danke 🙂

    • Hallo Desiree,

      vielen Dank für Deine Nachricht.

      Frischkäse als „Unterlage“ ist eine gute Idee, oder aber dünn bestrichen mit Butter. Die von Dir genannten Wurstsorten wie Lachsschinken, Putenbrust, Bratenwurst oder gekochter Schinken sind gute Aufschnittmöglichkeiten. Dazu ein Apfel und fertig ist das Frühstück.

      Ein leckeres und zuckerfreies Low-Carb-Rezept für Himbeer- oder Erdbeermarmelade findest Du hier: https://www.lowcarb-ernaehrung.info/himbeermarmelade/

      Cola Zero oder schwarzer Tee sind aus Low-Carb-Sicht ok.

      Wir hoffen, wir konnten Dir weiterhelfen.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

      • Vielen lieben Dank für die schnelle und kompetente Antwort …
        Habe jetzt Tag 2 „geschafft“ und es klappt wirklich Super …
        Werde mich jetzt gleich ans Brotbacken machen, dass mein Junior morgen früh ein Stück mit in die Schule nehmen kann !!!
        Und wenn ich noch ganz viel Lust habe, versuche ich auch noch die Himbeer-Muffins … 😉

        Wirklich toll hier … Danke nochmal …

        GLG, Desiree

  16. Hello Madam, 😉
    200g MQ haben schon rd. 6 – 7g Kh, da bleibt dann nicht mehr viel Spielraum für Gemüse o.ä.. Ich habe stattdessen z.B. einen Körnerkäse (körniger Frischkäse) gefunden, der auf 100g nur 1g Kh hat.
    War unter den Frühstücksideen auf dieser Seite nichts dabei für dich?
    Mozzarella, Omelett, Harzer Käse …?
    Viel Erfolg
    Lowcarber

  17. Hello People 🙂

    Erstmal Danke Anni!

    Bin jetzt den 4. Tag im Low Carb.
    Habe gleich mit einem selbstgemachtem Low carb Brot gestartet. Die 8 vollen Eier machen mir aber etwas Sorgen. Esse jeden morgen etwa 2 dünne Scheiben mit Lachs und Pute.
    Am Tag 4 heute kann Ichs nicht mehr sehen! Hat jemand alternativen zum frühstück?
    Mittags esse ich 200g Magerquark mit Erdbeeren und etwas Stevia 🙂

    Bin noch etwas unbeholfen mit der Low carb Diät. Bin für alle Tipps dankbar 🙂

    Viele Grüße
    Martina

    • Hallo Martina,

      hast Du Dir schon unsere Rezeptideen für’s Frühstück angeschaut? Unter https://www.lowcarb-ernaehrung.info/rezepte-fruehstueck/ findest Du einige mögliche Rezepte, ob deftig oder süß. Vielleicht ist da ja etwas für Dich dabei.

      Falls Dir für das Mittagessen die Ideen ausgehen, findest Du hier einige Anregungen: https://www.lowcarb-ernaehrung.info/rezepte-mittagessen/

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  18. Hallo Anni,
    vielen Dank für deine Rückmeldung! 🙂
    Ja, auf einer anderen Seite im www habe ich inzwischen auch den expliziten Hinweis gelesen, dass die reduzierten Kh nicht vollständig durch E / F zu substituieren sind, sondern ein Defizit bestehen muss, um abzunehmen, was im Grunde ja auch logisch ist.
    Mal schauen, wie es sich jetzt entwickelt…
    Danke auch für den Hinweis mit den Tomaten. Dann werde ich auf Gurke und Sauerkraut umsteigen.
    Dir noch viel Erfolg und ggf. liest man sich.
    Viele Grüße
    Lowcarber

  19. Hi Anni, welche App hast du da?

    Gruß
    Martina

    • Hi hi,

      die App heisst FatSecret. Wirklich sehr hilfreich. Ein bisschen nervig am Anfang, weil man alles eingeben muss, aber man gewöhnt sich schnell daran.

      Grüsse
      Anni

  20. Hallo Alle,
    offensichtlich muss ich ja dann irgendetwas verkehrt gemacht haben, wenn es bei anderen klappt, ohne zu hungern und ohne kcal-Zählung.
    Ein typischer LC-Tag sieht bei mir in etwa so aus:
    F: Körnerkäse (1g Kh/100g), Ei, 2 Tomaten
    M: Hähnchenschnitzel, Gurke, Tomaten, Leinöl, Magerjoghurt (8,4g Kh/Becher)
    N: bei Bedarf 1 – 2 Ei-Eiweiß, Hähnchen in Aspik (2,0 g Kh/100g)
    A: Sardinen in Öl oder Hering in Gelee, Gurke, Tomaten, Leinöl, Avocado, Mozzarella
    Essen bis zur Sättigung hat eine Zunahme verursacht, daher versuche ich jetzt, von diesen Nahrungsmitteln nur bis zu einer 1700kcal-Grenze zu essen.
    Würde mich freuen, wenn sich jemand hierzu äußert, konkret betreffend:
    Nahrungsmittelauswahl
    kcal-Zählen ja oder nein
    Danke im voraus und viele Grüße
    Lowcarber

    • Hallo!
      Ich sage JA zu Kalorienzähen. Das Wichtige bei der Low Carb Diät ist zwar, dass du auf die Kohlenhydratzufuhr achtest, jedoch kannst du deshalb nicht unbegrenzt viel Fett essen. Fett macht ebenso dick wie Kohenhydrate, deshalb rate ich dir wirklich die Kalorien zu zählen. Ich habe jetzt in knapp einer Woche 3 kg abgenommen, aber zähle die Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr peinlich genau. Und was ich auch an deinem Beispieltag gesehen habe, ist dass du viel Tomate ist… Tomate hat sehr viel Kohlenhydrate. Nur eine davon, kann bis zu 4g enthalten. Und dann hast mit nur einer Tomate ja schon 1/5 deiner Tageszufuhr Kohlenhydrate gegessen. Mich hat das am Anfang sehr erschreckt, weil ich nie gedacht hätte, dass Tomaten überhaupt KH enthalten.

      Viele Grüsse
      Anni

  21. Hallo,

    vielen Dank für die vielen Kommentare. Ich habe zwar erst am Dienstag mit Low ab angefangen, aber wenn ich eure Erfahrungen und Tipps so lese, habe ich es ganz gut organisiert bekommen. Ich habe mir auf mein Handy eine App geladen, mit der ich jegliche Lebensmittel festhalten kann, die ich den Tag über gegessen habe. Da wird dann automatisch der Anteil der Kohlenhydrate, Eiweisse und Fette berechnet und geschaut, ob ich in meinem Kalorienlimit (bei mir 1500 kcal) geblieben bin. Das ist echt super! So kann ich genau sehen, ob ich die 20 g Kohlenhydrate schon erreicht habe und kann mein Essen darauf abstimmen. Hungern musste ich bis jetzt auch nicht! Also denke und hoffe ich, sehr bald grosse Efolge zu erzielen 🙂

    Liebste Grüsse
    Anni

  22. Uppsala… Da sind die vielen Grüße doch irgendwie verloren gegangen.
    🙂 noch eine Anni

  23. Hallo Anni, hallo Lowcarber,

    bei mir war bzw. ist das gar kein Problem.
    Vor knapp 100 Tagen habe ich die Ernährung auf Lowcarb umgestellt. Ich berechne keine Kalorien und esse 3 x am Tag ohne zu hungern. Ich war bislang immer satt. Bei mir ist es eher so, dass ich kaum noch ein Hungergefühl habe und aufpassen muss, die Mahlzeiten auch regelmäßig einzunehmen.

  24. Hallo Anni,
    aus eigener, leider negativer Erfahrung kann ich sagen, dass man oder zumindest ich nicht soviel essen kann, bis dass man das Gefühl von „satt“ hat. Habe nämlich einige Tage lediglich die Kh-Grenze von 30 – 35g/Tag beachtet, aber von Protein und Fett soviel gegessen, bis ich angenehm satt war, also weder leicht hungrig noch überfressen. Ergebnis: Der Gürtel musste wieder lockerer geschnallt werden.
    Mir ist nicht ersichtlich, ob und welchen Fehler ich gemacht habe. Von daher gehe ich davon aus, dass zunächst der indiv. Kcal-Bedarf grob ermittelt werden muss, z.B. 2000kcal/Tag. Von diesem werden ca. 300kcal abgezogen, um ein Defizit zu erzielen (1700). Hiervon ausgehend verteilt man dann die Makronährstoffe.
    Aber ich lasse mich auch gerne eines Besseren belehren.
    Grüße vom
    Lowcarber

  25. Hi,

    ich habe eine Frage bezüglich der Mengen, die man zu sich nehmen sollte. Die Zufuhr der Kohlenhydrate ist mir klar. Nicht mehr als 20 g pro Tag. Aber muss ich bei der ganzen Proteinzufuhr nicht auch eine bestimmte Kalorienanzahl beachten? Kann man das eventuell irgendwie ausrechnen, so dass es zum individuellen Ausgangsgewicht der Person passt? Oder darf man tatsächlich so viel essen, wie man kann??

    Liebe Grüsse
    Anni

    • Hallo Anni,

      vielen Dank für Deine Nachricht.

      Ernährungswissenschaftler raten in der Regel dazu, dass sich unsere tägliche Nahrung zu etwa 35% aus Eiweiß zusammensetzen sollte.

      Wir hoffen, wir konnten Dir weiterhelfen.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  26. Wie kann ich mich als Veganer hier verhalten? Da Fisch ,Fleisch sowie Eier , Sahne und Quark weg fallen. Käse gibt es ja veganen. Danke im vorab.

    • Hallo Tatsuo,

      vielen Dank für Deine Nachricht.

      Für Veganer ist Low Carb natürlich etwas schwieriger umzusetzen. Grundsätzlich solltest Du unbedingt darauf achten, dass Du mit Soja und Tofu ausreichend Protein zu Dir nimmst. Zur Beantwortung Deiner Frage würden wir Dich allerdings eher an einen Ernährungsberater verweisen, der Dir genau sagen kann, wie Du Low Carb am besten mit einer veganen Lebensweise verbindest. So kannst Du sicherstellen, dass Du am Ende kein Mangelerscheinungen hast.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

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