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10 Tipps gegen Heißhunger

Wer kennt das nicht: Die letzte Mahlzeit ist gerade vom Tisch und schon setzt der Heißhunger ein. Egal, ob Schokolade, Gummibärchen, Kekse, Chips – manchmal hat uns das unbändige Verlangen nach etwas Süßem oder Herzhaften einfach voll im Griff! Dann sind Low Carb und all die guten Vorsätze schnell vergessen. Wenn der Heißhunger einsetzt, kann man oft keinen klaren Gedanken mehr fassen. Und danach folgt ganz schnell das schlechte Gewissen und wir fragen uns, was uns da bloß geritten hat und warum wir uns nicht besser beherrschen konnten. Doch was hilft gegen die plötzlich eintretenden Fressattacken, die jeder von uns nur allzu gut kennt? Wir verraten Euch 10 wertvolle Tipps gegen Heißhunger und Fressattacken.

Die besten Tipps gegen Heißhunger:

1. Lass‘ keine Mahlzeit ausfallen!

Zunächst einmal gilt es, die drei Hauptmahlzeiten Frühstück, Mittagessen und Abendessen einzuhalten und sich bei dieser Gelegenheit richtig satt zu essen. Wenn Du mittags nur einen kleinen Beilagensalat isst und hoffst, damit bis zum Abendessen ohne Hungergefühle und Fressattacken durchzukommen, stehen deine Chancen ehrlicherweise ganz schön schlecht. Denn wenn du nach der Mahlzeit noch ein leichtes Hungergefühl verspürst und den Tisch unzufrieden verlässt, ist die nächste Heißhungerattacke quasi schon vorprogrammiert.

Mahlzeiten ausfallen zu lassen ist keine gute Idee. Denn die eingesparten Kalorien kompensiert man durch den herabfallenden Blutzuckerspiegel häufig mit kleinen Snacks und Zwischenmahlzeiten. Wer regelmäßig isst und sich beim Frühstück, Mittag- und Abendessen satt isst, hält den Blutzuckerspiegel konstant. So kommt es erst gar nicht zu lästigen Heißhungerattacken.

Damit das Essen gut sättigt und der nächste Heißhunger nicht so schnell aufkommt, ist es außerdem wichtig, den Körper mit Protein zu versorgen. Diverse Studien haben in diesem Zusammenhang gezeigt, dass Heißhungerattacken durch eine proteinreiche Nahrung um bis zu 60% gesenkt werden können. Hier erfährst du, wie und mit welchen Lebensmitteln du deine Proteinzufuhr erhöhst.

Leckere und vor allem sättigende Low Carb Gerichte findest du übrigens hier:

2. Lenk‘ Dich ab!

Auch wenn der Heißhunger eine gefühlte Ewigkeit andauert, sind es in Wirklichkeit nur wenige Minuten, die man standhaft  bleiben muss. Daher lautet einer unser Tipps gegen Heißhunger: Bleibt standhaft und lenk‘ dich ab! Die Heißhungerattacke verfliegt meist genauso schnell wie sie gekommen ist. Daher solltest du den Gelüsten nicht sofort nachgeben, sondern dich erst einmal ablenken. Ruf doch mal wieder deine Mutter oder deine Oma an – die freuen sich bestimmt von dir zu hören. Oder du gehst eine Runde spazieren, schreibst eine wichtige Arbeits-Email oder machst den lästigen Abwasch. Es gibt so viel wichtigeres als dir jetzt den Bauch mit Schokolade vollzuhauen!

3. Gönn‘ Dir ausreichend Schlaf!

Damit es erst gar nicht zum Heißhunger kommt, solltest man sich unbedingt ausreichend Schlaf gönnen. Mindestens 7 Stunden sollten es in jeden Fall sein. Wissenschaftliche Studien beweisen, dass Schlafmangel dazu führt, dass das Sättigungshormon Leptin gesenkt und gleichzeitig mehr appetitanregendes Ghrelin produziert wird. So ist die nächste Heißhungerattacke vorprogrammiert. Daher lautet einer unserer Tipps gegen Heißhunger: Geh‘ früh zu Bett und gönn‘ dir ausreichend Schlaf! Es geht eben nichts über den berühmten Schönheitsschlaf…

4. Trink‘ genug!

Manchmal sind es die kleinen Dinge, die zählen. Denn gegen Heißhungerattacken hilft nicht nur ausreichend Schlaf, sondern auch darauf zu achten, dass man über den Tag verteilt genug trinkt. Häufig wird Hunger nämlich mit Durst verwechselt. Wer 1,5 Liter Flüssigkeit (idealerweise Wasser und Kräutertee) pro Tag zu sich nimmt, wird feststellen, dass er sich länger gesättigt fühlt.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte man übrigens darauf achten, regelmäßig über den Tag verteilt zu trinken. Es bringt nichts, auf Vorrat zu trinken, denn der Körper kann nur kleine Flüssigkeitsmengen verarbeiten und scheidet den Rest dann wieder aus. Wir empfehlen daher, eine Kanne Tee oder eine Flasche Wasser auf dem Schreibtisch zu platzieren und regelmäßig davon zu trinken.

Bei einer kohlenhydratarmen Diät solltest du natürlich vor allem Wasser und Tee trinken. Fruchtsäfte und Softdrinks sind wahre Zuckerbomben und daher bei Low Carb tabu. Falls dir Wasser und Tee auf Dauer zu fade sind, findest Du hier einige tolle Rezepte für Low-Carb-Getränke und viele tolle Tipps, um Wasser aufzupeppen.

5. Halte Pfefferminze, Xylit oder Zimt bereit!

Kaum zu glauben, aber wahr: Gegen Süßgelüste und Heißhungerattacken hilft in der Regel ein scharfer Pfefferminzkaugummi. Alternativ kannst Du Dir die Zähne putzen oder Deinen Mund mit einem erfrischenden Mundwasser ausspülen. Die leichte Schärfe der Pfefferminze wirkt dem Verlangen nach Süßem effektiv entgegen und neutralisiert sie.

Auch eine Mundspülung mit Xylit kann den Heißhunger nach Süßem ganz schnell stoppen. Denn der süße Geschmack von Xylit scheint die Geschmacksknospen schon so zu befriedigen, dass die Lust auf Süßes verfliegt. Mit Xylit tust Du übrigens gleich noch etwas für Deine Zahngesundheit, denn Xylit reduziert nicht nur Plaque, sondern unterstützt sogar auch die Mineralisation der Zähne.

Und was hat es mit Zimt auf sich? Der Pflanzenstoff aus der Zimtrinde wirkt ebenfalls Heißhunger entgegen, da er den Blutzuckerspiegel stabilisiert und somit gegen Fressattacken effektiv vorbeugt. Daher lautet einer unserer Tipps, dass man unbedingt Pfefferminzkaugummis, Xylit oder Zimt parat haben sollte, wenn einen die nächste Heißhungerattacke überfällt.

6. Schreib‘ ein Ernährungstagebuch!

Kommt der Heißhunger immer zur selben Zeit? Kannst Du ein Muster erkennen? Packt Dich vielleicht immer nach dem Mittagessen die Lust auf Süßes? Oder muss es abends vor dem Fernseher etwas zu Knabbern sein? Hier kann es ratsam sein, über einen Zeitraum von zwei bis drei Wochen ein Ernährungstagebuch zu schreiben. Um es Dir so einfach wie möglich zu machen, haben wir für Dich eine kostenlose Vorlage für ein Ernährungstagebuch entwickelt, die Du ganz einfach zu Hause ausdrucken kannst. Wichtig bei der Vorlage ist die Spalte „Warum“. Hier kannst Du eintragen, wie Du Dich gerade fühlst. Wenn Du zu den emotionalen Essern gehörst, kompensierst Du Stress, Unzufriedenheit und schwierige Situationen mit Essen. Vielleicht belohnst Du Dich auch mit Essen? Häufig erkennen Betroffene nicht direkt, dass das Essverhalten mit  unseren Emotionen zusammenhängt.

Bevor Du dem Heißhunger nachgibst, solltest Du in Dich hineinhorchen. Hast Du wirklich Hunger? Oder sind es am Ende Frust, Langeweile, Stress, Wut oder Trauer, die Dich zum Essen verleiten? Vielleicht hilft es, das Gespräch mit einer vertrauten Person zu suchen oder eine Runde um den Block zu gehen, um den Kopf frei zu bekommen. Oder Du verausgabst Dich mal richtig beim Sport? Versuch‘ den wahren Grund für Deinen Heißhunger herauszufinden!

7. Leg‘ einen Cheat Day ein!

Wenn man sich 7 Tage die Woche, 24 Stunden am Tag alles verbietet und nur einen minimalen Anteil an Kohlenhydraten zu sich nimmt, entwickelt sich nach einiger Zeit fast automatisch Heißhunger nach den „verbotenenen Lebensmitteln“.

Da ein konsequenter Verzicht häufig ins genaue Gegenteil umschlägt und in unkontrollierten Heißhungerattacken endet, empfehlen wir, sich gelegentlich mal einen Cheat Day zu gönnen. An diesem Tag darf alles gegessen werden. Ob Pommes, Hamburger, Pizza oder Zuckerwatte. Allerdings lautet das Motto am Cheat Day: Alles kann, nichts muss. Natürlich darf man am Cheat Day sündigen. Allerdings heißt das nicht, dass man von morgens bis abends Fast Food essen kann. Häufig ist man erstaunt, dass man am Cheat Day gar nicht so über die „Low-Carb-Stränge“ schlägt wie eigentlich gedacht.

Falls Du Dir unsicher bist, ob ein Cheat Day das richtige ist, erfährst Du hier mehr über die Vor- und Nachteile des Cheat Days.

8. Halte Dir Deine Ziele vor Augen!

Wenn sich die nächste Heißhungerattacke anbahnt, sollte man ein Foto von sich zur Hand haben, auf dem man zu seinen schlechtesten und seinen besten Zeiten zu sehen ist. Mach Dir bewusst, dass der kurzfristige Genuss von Schokolade, Chips und Co. sich nicht lohnt und Du am Ende ein schlechtes Gewissen haben und den Verzehr mit Sicherheit bereuen wirst.

9. Mach klar Schiff!

Im Grunde liegt es auf der Hand. Denn viele von uns greifen zu ungesunden, zucker- oder fetthaltigen Lebensmitteln, weil sie zu Hause oder im Büro in greifbarer Nähe sind. Und wenn man einmal die Tafel Schokolade geöffnet hat, bleibt es selten bei einem Riegel. Im Nu ist die komplette Tafel Schokolade verzerrt.

Daher solltest du zu Hause unbedingt ausmisten und Süßigkeiten, Chips und Co. an Freunde, Bekannte und Kollegen verschenken. Wenn man keine ungesunden Snacks zu Hause hat und man erst den Weg in den Supermarkt antreten muss, um seine Gelüste zu befriedigen, gibt das Zeit und Raum, um kurz in sich zu gehen und sich zu fragen, ob man wirklich sündigen will.

10. It’s tea time, baby!

Eine Tasse heißer Tee kann so manches Wunder bewirken. Denn eine warme Tasse Tee sorgt für ein angenehmes Gefühl im Magen. Dabei sollte insbesondere grüner Tee und Ingwertee getrunken werden.

Grüner Tee regt nicht nur die Fettverbrennung und den Stoffwechsel an, sondern wirkt auch als natürlicher Appetitzügler. Auch Ingwertee wirkt sich positiv auf unser Sättigungsgefühl aus und bringt durch die in ihm enthaltenen Gingerole unseren Stoffwechsel auf Touren. Außerdem hat Ingwer nachgewiesenerweise eine entschlackende Wirkung.

Fazit zu den Tipps gegen Heißhunger: 

Unsere Tipps gegen Heißhunger bieten verschiedene mögliche Ansatzpunkte, um gegen den Heißhunger anzukämpfen. Ob man auf Zeit spielt und sich ablenkt, den Ursachen auf den Grund geht (z.B. Stress, Langeweile, Belohnung) oder mit Xylit den Mund ausspült – du musst für dich herausfinden, welcher der Tipps gegen Heißhunger für dich persönlich am besten passt.

Sollte einmal keiner der Tipps gegen Heißhunger wirken, sollte im Rahmen der Low Carb Diät idealerweise auf Mandeln, Obst oder Gemüsesticks mit einem leckeren Dip ausweichen.

Mit unseren Tipps gegen Heißhunger und Fressattacken widerstehen Sie dem Verlagen
Nie wieder Süßgelüste: unsere Tipps gegen Heißhunger

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4 Kommentare

  1. Hallo ich bin neu vom kurzen angefangen. Eigentlich fange jetzt erst an. Was für ein Buch soll ich mir für den Anfang bestellen? Ich Muss,Soll mindestens 15 kg abnehmen, au h aus gesundheitlichen Gründen. Was empfiehlst mir ? Ich habe viele Kommentare gelesen und da kam meine Motivation. Ich habe alle mögliche Diäten schon ausprobieret leider wieder zugenommen. Ich hoffe das dies mal habe ich mehr Erfolg u d kann mein Gewicht danach konstant bleibt denn das mein Ziel ist. Ich Grösse dich ganz lieb Teresa.

  2. Halo,
    Ich mache seit einer Woche LC nehme aber dazu vor dem Essen noch einen Schlankheitsdrink Glucomannan zu mir .Ist das empfehlenswert. Habe ein knappes Kilo in dieser Woche abgenommen.

    Liebe Grüße
    Stefanie

    • Low-Carb-Team

      Hallo Stefanie,

      ohje, mit Schlankheitsdrinks kannst du uns jagen. Denn nach unserer Auffassung haben solche Drinks nichts mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung zu tun, die man langfristig durchziehen kann (es sei denn, du willst du kommenden Jahre und Jahrzehnte weiterhin diese Drinks zu dir nehmen. Solltest du das nicht wollen, kommt spätestens dann der Jojo-Effekt, wenn du sie nicht mehr trinkst).

      Lies‘ dir einmal in Ruhe diese Seite durch und steck‘ das Geld, das du in die Schlankheitsdrinks investierst, lieber in gute, frische Lebensmittel. Wenn du ein paar Gerichte unserer Seite nachkochst, wirst du sehen, dass du – auch ohne Drink – danach vollkommen gesättigt bist.

      Viel Erfolg und viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

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