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Low Carb – Erlaubte und verbotene Lebensmittel

Low Carb basiert auf dem konsequenten Verzicht von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln. Doch mal Hand auf’s Herz: Natürlich sind in allen Speisen und Lebensmitteln neben Fetten und Eiweißen unter anderem auch Kohlenhydrate enthalten. Daher ist es wichtig, sich bereits vor der Ernährungsumstellung mit der Zusammensetzung der Lebensmittel zu befassen, um genau bestimmen zu können, was Du bei Low Carb essen darfst und welche Lebensmittel eher die Ausnahme darstellen sollten. Die folgende übersichtliche Liste hilft dir dabei, denn sie gliedert die Lebensmittel einfach in erlaubte und verbotene Lebensmittel auf. So siehst du auf einen Blick, was du essen darfst und was nicht.

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Low Carb: Was darf ich denn nun essen?

Grundsätzlich sind Kohlenhydrate natürlich wichtig für uns und unseren Körper. Bei einer gesunden Ernährung, bei der überflüssige Pfunde schmelzen sollen, fällt der Anteil an Kohlenhydraten jedoch eher gering aus. Ein kompletter Verzicht an Kohlenhydraten entspricht dem No-Carb-Prinzip. Dieser Ernährungsansatz ist allerdings eher kritisch zu bewerten. Genauso kritisch zu sehen ist das andere Extrem – ein übermäßiger Konsum von Kohlenhydraten, da dieser zu Übergewicht führen kann. Wenn es mal kohlenhydrathaltige Lebensmittel sein sollen, sollten diese ganz bewusst genossen werden und nicht nebenbei beim Fernsehen verschlungen werden.

Da stärke- und zuckerhaltige Speisen bei Low Carb also eine untergeordnete Rolle spielen, liegt die nächste Frage auf der Hand: Was darf ich bei Low Carb noch essen und welche erlaubte Lebensmittel ohne bzw. mit möglichst wenigen Kohlenhydrate gilt es in meinen Alltag zu integrieren? Hier findest Du die richtige Übersicht: erlaubte und verbotene Lebensmittel bei Low Carb:

Erlaubte und verbotene Lebensmittel bei Low Carb

Erlaubte Verbotene
Fleisch Geflügel Paniertes Fleisch
Kalbfleisch Frikadellen
Lammfleisch Frühstücksfleisch mit Nitriten oder Zuckerzusätzen
Pferdefleisch Leber (in der Anfangsphase)
Rindfleisch Mariniertes Fleisch
Schweinefleisch
Wild
Wurst Bierschinken, mager Bierwurst
Chorizo Blutwurst
Hähnchenbrust Grützwurst
Kassler Aufschnitt Jagdwurst
Lachsschinken Tiegelwurst
Nussschinken Zwiebelwurst
Parmaschinken
Putenbrust
Putenschinken
Salami
Leberwurst
Schinkenwurst
Mettwurst
Teewurst
Fisch Aal  Backfisch
Barsch  Fischstäbchen
Bückling  Panierter Fisch
Dorade  Schlemmerfilets
Flunder
Forelle
Hecht
Heilbutt
Hering
Kabeljau
Karpfen
Makrele
Matjes
Rotbarsch
Saibling
Sardellen
Sardinen
Schellfisch
Scholle
Schwertfisch
Seelachs
Seezunge
Sprotten
Steinbutt
Thunfisch
Zander
Meeresfrüchte Flusskrebse Austern
Garnelen Calamari
Hummer Muscheln (Phase 1)
Krabben
Langusten
Shrimps
Tintenfisch
Beilagen Soja Reis
Tofu Kartoffeln
Salat (s.u.) Pommes
Gemüse (s.u.) Quinoa (die Erklärung findest du hier)
Shirataki-Nudeln Weizennudeln
Yam-Nudeln Vollkornnudeln
Glasnudeln
Gemüse Artischoke Ackerbohnen
Aubergine Buchweizen
Bambussprossen Erbsen
Blumenkohl Karotten, gekocht
Bohnen, grüne Kartoffeln
Brokkoli Kochbananen
Champignons Mais
Chicorée Pastinaken
Chinakohl Petersilienwurzeln
Eisbergsalat Süßkartoffeln
Feldsalat
Fenchel
Frühlingszwiebeln
Gewürzgurken
Grünkohl
Ingwer
Kapern
Karotten, roh
Knoblauch
Kohlrabi
Kopfsalat
Kresse
Kürbis
Lauch
Lauchzwiebeln
Mangold
Oliven
Paprika
Pfifferlinge
Radiccio
Rettich
Rosenkohl
Rotkraut
Rucola
Salatgurke
Sauerkraut
Schwarzwurzel
Sellerie
Sojasprossen
Spargel
Spinat
Spitzkohl
Staudensellerie
Tomaten
Topinambur
Waldpilze
Weißkraut
Wirsing
Zucchini
Zwiebel
Obst Apfel Banane
Ananas Birne
Apfelsine Cranberries, getrocknet
Aprikose Datteln, getrocknet
Avocado Feigen, getrocknet
Blaubeere Granatapfel
Brombeere Pflaumen, getrocknet
Clementine Kaki
Erdbeere Litchi
Grapefruit Rosinen
Heidelbeere Weintrauben
Himbeere
Honigmelone
Johannisbeere
Kirsche
Kiwi
Mandarine
Mango
Nektarine
Orange
Pampelmuse
Papaya
Pfirsich
Pflaumen
Rhabarber
Quitte
Stachelbeere
Wassermelone
Zitrone
Milchprodukte Buttermilch Joghurt (die Erläuterung findest Du hier)
Dickmilch Kuhmilch (die Erklärung findest Du hier)
Griechischer Sahnejoghurt Laktosefreie Milch (die Erläuterung findest Du hier)
Kefir Fruchtjoghurts (die Erklärung findest Du hier)
Mandelmilch, ungesüßt
Quark
Sahne
Sojajoghurt
Sojamilch, ungesüßt
Sour Creme
Käse Bauernkäse Light-Käse (die Erklärung findest Du hier)
Bergkäse Schmelzkäse
Brie
Butterkäse
Camembert
Cheddar
Edamer
Emmentaler
Feta
Gorgonzola
Gouda
Halloumi
Hirtenkäse
Limburger
Mozzarella
Parmesan
Provolone
Tilsiter
Ziegenkäse
Brot Low-Carb-Brot Weißbrot
Eiweißbrot (Achtung!) Vollkornbrot
Knäckebrot
Mehl Haselnussmehl Buchweizenmehl
Johannisbrotkernmehl Dinkelmehl
Kokosnussmehl Kastanienmehl
Leinsamenmehl Kichererbsenmehl
Lupinenmehl Maismehl
Mandelmehl Teffmehl
Sojamehl Vollkornreismehl
Walnussmehl  Weizenmehl
Eier Eier in allen Varianten
Öl/Essig Arganöl Balsamico-Essig (bzw. nur in Maßen)
Erdnussöl Sonnenblumenöl
Hanföl
Haselnussöl
Olivenöl, nativ
Kürbiskernöl
Macadamia-Öl
Trüffelöl
Rapsöl
Apfelessig
Weißweinessig
Würzmittel Ketchup, zuckerfrei Normaler Ketchup
Mayonnaise, Vollfett Mayonnaise (Light-Variante)
Senf Honig
Birkenzucker Süßstoff, natürlich (Fructose, Maltose)
Stevia Ahornsirup
Erythrit
Süßigkeiten Absolutes No Go – nur verbotene ; )
Brotaufstriche Cashewmus Nutella
Erdnussbutter, zuckerfrei Marmelade
Mandelmus
Sonstiges Kerne Haferflocken
Sprossen Müsli
Nüsse (außer Cashews und Pistazien) Cashews (die Erläuterung findest du hier)
Leinsamen Pistazien (die Erklärung findest du hier)
Flohsamen Esskastanien / Maroni
Kakaopulver, zuckerfrei Amaranth
Quinoa
Reiswaffeln
Getränke Cola Light Apfelsaft
Cola Zero Bier
Eistee Zero Hefeweizen
Fanta Zero Kakao
Kaffee Orangensaft
Kräutertee, ungesüßt Sekt
Sprite Light Softdrinks
Tomatensaft Wein
Wasser
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108 Kommentare

  1. Hallo bis wieviel Uhr darf man essen bei der Löw Carb Diät hab gehört nur bis 18 Uhr ?

    • Hallo Enisa,

      da gibt es im Grunde keine feste Regel. Wichtiger ist, dass du dich bei Low Carb an die drei Mahlzeiten hälst. Wenn du um 18 Uhr noch keinen Hunger hast und dich zum Essen zwingst, ist der Sinn von Low Carb unserer Meinung nach verfehlt. Wichtig ist, dann bewusst zu essen, wenn man Hunger hat und nicht, wenn die Uhr eine bestimmte Uhrzeit anzeigt.

      Wir hoffen, wir konnten dir weiterhelfen.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  2. Also gegen Hülsenfrüchte (auch die Erbse ist eine), Karotten und dgl. spricht meiner Erfahrung nach zu Mittags nichts – am Abend sollte es sowieso nur bei nocarb Gemüse und Eiweiß bleiben – würde mich interessieren, ob ihr das auch so seht.

    das grundsätzliche Problem sehe ich aber eher an die Macht des Gelesenen – dh. viele Leute starten übermotiviert mit low-carb, vergessen aber dabei das Effektivste – nämlich die Bewegung in dem Ausmaß, dass auch die Fettverbrennung angekurbelt wird.

    LG aus Wien
    Viktor

    • Hallo Viktor,

      natürlich sollte man – wann immer möglich – das Abendessen bei Low Carb auf Gemüse und Eiweiß zu beschränken.

      Ob Hülsenfrüchte bei Low Carb „erlaubt“ sind, lässt sich so pauschal leider nicht beantworten. Die Ernährungspyramide (https://www.lowcarb-ernaehrung.info/ernaehrungspyramide/) gibt dir hierzu einen ganz guten Überblick. Hier spielen Hülsenfrüchte eine eher untergeordnete Rolle. Natürlich spielt dabei auch eine Rolle, für welchen Low-Carb-Ansatz man sich entscheidet. Wenn man eine moderate Low-Carb-Diät (https://www.lowcarb-ernaehrung.info/was-ist-ein-kohlenhydrat/) verfolgt, können Hülsenfrüchte zu Mittag sicherlich hin und wieder verzehrt werden.

      Du hast natürlich vollkommen recht, dass manche Leute übermotiviert in die neue Ernährungsform starten. Viele hoffen, auch ohne Sport und Bewegung ihre Abnehmziele erreichen zu können. Für uns persönlich ist Sport ein wesentlicher Baustein im Low-Carb-Konzept.

      Wir hoffen, wir konnten dir weiterhelfen.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  3. Mmmmmhhh….mein Ernährungsberater hat letztes Jahr ausdrücklich gesagt DINKEL Vollkornbrot ist o.k.
    Ich habe damit auch schon 10 kg abgenommen. Mit Puten oder Hähnchenbrust. Der Rest ist Low Carb.

    • Hallo Simon,

      zunächst einmal toll, dass du es geschafft hast, bereits 10 Kilo mit Low Carb abzunehmen! Ein toller Erfolg! Du scheinst für dich einen guten Weg gefunden zu haben, damit die Pfunde purzeln.

      Bei einer klassischen Low-Carb-Ernährung versucht man, den Anteil an Kohlenhydraten so gering wie möglich zu halten. Für viele bedeutet das, zunächst einmal auch Vollkornprodukte aus dem Ernährungsplan zu streichen. Wenn du Vollkornprodukte wie ein Dinkel-Vollkornbrot bei Low Carb isst und trotzdem abnimmst, umso besser.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  4. Hallo,

    bei der Auflistung des Fleischs habe ich mich gefragt, warum dort Pferdefleisch fehlt.
    Laut den Infos meines Metzgers ist Pferd ebenfalls sehr Low Carb, wenn man es natürlich unmariniert isst 🙂

    Liebe Grüße Andrea

    • Hallo Andrea,

      da hast du natürlich vollkommen recht. Wir ergänzen Pferdefleisch gern in der Liste.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  5. halo sind kidney bohnen aus der dose erlaubt?

    • Hallo elli,

      Bohnen sind sehr stärkehaltig, sättigen aber auch sehr gut. Daher können wir hierzu keine pauschale Antwort geben. Wenn du eine moderate Low-Carb-Ernährung verfolgst, ist es grundsätzlich denkbar, dass du dir hin und wieder ein Gericht mit Bohnen gönnst. Wenn du dich nach strikt nach Low Carb bzw. ketogen ernährst, sind Bohnen tabu.

      Wir hoffen, wir konnten dir weiterhelfen.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  6. Tut mir ja Leid…die Diskussion um LowCarb finde ich recht akademisch…weil es gibt halt FDH…und schon wird bei konsequenter Anwendung ein Abnehmerfolg ’softly‘ erreicht. Nach recht kurzer Zeit. Dann muss auch keine Diskussion über ‚Lieblingsessen‘ stattfinden.
    Bei gesundheitlichen Problemen: Arzt konsultieren!
    LG Peter

  7. Ist Creme fresh erlaubt?

  8. Hallo,
    Ich möchte gerne Nudeln aus Kichererbsenmehl machen, aber Kichererbsenmehl gehört zu den verbotenen Mehlen, weil 60 gr Kohlenhydrate. Humus hat aber nur 14 gr Kohlenhydrate. Wie kommts? Darf ich dann nicht doch Nudeln aus Kichererbsenmehl machen? Oder gibt es ein alternatives Rezept für Nudeln aus welchem Mehl und Wasser?

    • Hallo Conni,

      warum in Humus nur 14g KH sind, während es im Kichererbsenmehl 60g sind, können wir nicht sagen.

      Grundsätzlich gilt zu Linsen, Bohnen oder Erbsen, dass diese zwar sehr stärkehaltig sind, aber andererseits auch gut sättigen. Es gibt daher auch Low-Carb-Ansätze, nach denen diese Lebensmittel erlaubt sind. Wir halten es jedoch etwas strikter. Falls du Lust auf Pasta hast, gibt dir dieser Beitrag vielleicht ein paar Anregungen: https://www.lowcarb-ernaehrung.info/verzicht-pasta/

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  9. Hallo, Low Carb Team
    darf ich „natreen“ verwenden. Es hat keinen Zucker und keine Kohlenhydrate laut Angaben. Mir schmeckt Stevia nicht. Und wie sieht es mit Erythrit aus?
    Danke für eure Antwort Simone

  10. Hallo habe mal eine Frage: Was ist mit Linsen? sie stehen nicht auf der Liste.
    Liebe Grüße

    • Hallo Ansgar,

      bei stärkehaltigen Lebensmittel wie Bohnen, Linsen, Erbsen scheiden sich die Geister. Nach einigen Low-Carb-Ansätzen sind sie erlaubt, da sie gesund sind und lange sättigen. Nach unserem Verständnis sollten diese Lebensmittel aber eher weggelassen werden.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  11. An alle Neueinsteiger. Ich habe vor 9 Wochen mit low Carb und keinen Zucker begonnen. Es sind bis jetzt 10kg Gewichtsverlust geworden. Ich war ein Brot und ^Harribo Fan. Man muss sich intensiv mit Lebensmitteln und deren Wirkung auf den Körper beschäftigen. Ich habe ein neues Verhältnis zu Lebensmitteln bekommen.
    Bin topfit und es fühlt sich gut und richtig an. Man kocht und isst abwechslungsreiche da man sich nicht einfach Fastfood in der Mittagspause kaufen kann.
    Diese Ernährungsform erfordert etwas mehr Zeitaufwand, aber es lohnt sich- versprochen.
    Ich wünsche allen die wie ich ein leben lang mit dem Gewicht gekämpft haben viel Erfolg

  12. Warum darf ich laut der Liste kein Vollkornbrot essen? Habe oft gelesen das man dies darf.

  13. Hallo Low-Carb-Team

    Wieso sind Frikadellen bzw.Hackfleich verboten
    ?

  14. Und was esse ich wenn ich vollkornprodukte nicht vertrage???

    • Hallo Doreen,

      Vollkornprodukte stehen doch sowieso auf der „verbotenen Seite“, sollten also nicht gegessen werden. Wir verstehen Deine Frage daher nicht.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  15. Hallo.
    Dadurch das ich im 3Schichtsystem arbeite und sowieso ein sehr unregelmäßiger Esser bin, meistens nur ein oder zweimal am Tag wollte ich fragen ob es meine Gewichtsabnahme wirklich sehr negativ beeinflusst?
    Danke

  16. Hallo!
    Darf man veganen Jogurt essen…?
    Da man den auch sehr gut mit frückten und Beeren essen kann…

    • Hallo Lina,

      ja, gegen veganen Joghurt spricht im Grunde aus Low-Carb-Sicht nichts.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  17. Hallo,

    mein Mann und ich haben jetzt die zweite Woche unsere Ernährung auf Low Carb umgestellt. Einmal um abzunehmen und außerdem um uns gesünder zu ernähren. Bei meinem Mann klappt das sehr gut, nur ich habe etwas Probleme damit.
    Ich habe eine chronische Darmerkrankung und kann nicht alle empfohlenen Gemüsesorten essen. Dafür vertrage ich sehr gut Karotten und Erbsen, die ja leider auf der ‚verbotenen‘ Seite stehen.

    Ist es sinnvoll dieses Gemüse trotzdem mit einzubauen? Oder macht es dann keinen Sinn Low Carb zu kochen?

    • Hallo Andrea,

      vielen Dank für Deine Nachricht.

      Wenn Du Karotten und Erbsen gut verträgst, spricht grundsätzlich nichts dagegen, diese Gemüsesorten zu verwenden. Sie sind zwar recht stärkehaltig (und daher bei uns nicht erlaubt), sättigen andererseits aber auch sehr gut. Es gibt sogar Low-Carb-Ansätze, bei denen Bohnen, Linsen, Erbsen etc. erlaubt sind. Also vielleicht nicht jeden Tag essen, aber hin und wieder spricht aus unserer Sicht wirklich nichts dagegen.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  18. Hy
    Bei sonstiges stehen Nüsse und kerne
    Was genau ist denn damit gemeint? Und welche Art von müssen?

    • Low-Carb-Team

      Hallo Lu,

      im Grunde ist es egal, welche Nüsse du zu dir nimmst. Walnüsse sind natürlich besonders gesund (https://www.lowcarb-ernaehrung.info/low-carb-powerfood/), aber auch Paranüsse, Cashews oder Erdnüsse sind gut. Bekanntlicherweise sollte ja möglichst viel Abwechslung in den Low-Carb-Alltag gebracht werden. Allerdings solltest du darauf achten, pro Tag maximal 1 Hand Nüsse zu essen.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  19. Hi, ich habe mich aus Interesse hier auf der Seite informieren wollen und bin auf Joghurt in der Verboten Liste gestoßen. Ich arbeite in einer Molkerei, die Joghurt und Quark herstellt. Bei Joghurt kommt Pulver hinzu zum Andicken und um die Ausbeute zu erhöhen. Das Pulver enthält prozentual mehr Laktose, wird aber in die Joghurtmilch gegeben vor dem Bebrüten, sodass die Laktose aus dem Pulver genauso von den Bakterien in Milchsäure abgebaut wird wie die aus der Milch. Der Laktosegehalt in Joghurt ist verschwindend gering.

  20. Melanie Busse

    Hallo
    Bei den Muscheln z.b steht in der ersten Phase verzichten.
    Was ist die erste Phase und wie lange geht diese?

  21. Hallo,
    ich möchte auch meine Ernährung umstellen, habe in eurer Luste aber nicht gefunden, ob Milch erlaubt ist?
    Vom Joghurt bzw. Naturjoghurt war ich ja schon etwas überrascht…

  22. Margret Lukas

    Hallo 🙂

    ich fange gerade erst mit Low Carb an und habe die Liste mit den verbotenen Lebensmitteln durchforstet und den Wochenplan für Berufstätige.

    In diesem Wochenplan fand ich Lebensmittel, die lt. Liste, zB Banane, verboten sind.

    Das verstehe ich nicht!?!?

    LG Maxi

    • Low-Carb-Team

      Hallo Margret,

      vielen Dank für deine Nachricht.

      Die Liste der „verbotenen/erlaubten Lebensmittel“ dient (gerade Anfängern) als grobe Richtlinie, um einschätzen zu können, was Low Carb ist und bei welchen Lebensmitteln eher Vorsicht geboten ist. Die Liste soll also sensibilisieren und einen ersten Überblick verschaffen. Das heißt aber um Umkehrschluss nicht, dass die verbotenen Lebensmittel zukünftig nie mehr auf dem Speiseplan stehen dürfen.

      Da Low Carb keine Diät, sondern eine Ernährungsumstellung ist, halten wir es nicht für ratsam, Lebensmittel kategorisch vom Speiseplan zu verbannen. In Maßen genossen darf man die „verbotenen“ Lebensmittel natürlich auch zu sich nehmen. Am Ende des Tages zählt der Kohlenhydratgehalt. Wenn dieser dem von dir gewählten Low-Carb-Ansatz entspricht bzw. diesen nicht überschreitet (siehe hierzu auch: https://www.lowcarb-ernaehrung.info/was-ist-ein-kohlenhydrat/), ist alles im grünen Bereich.

      Wir hoffen, wir konnten etwas Licht ins Dunkel bringen.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  23. Hallo mich würde es sehr interessieren wie es mit couscous ausschaut lg

    • Low-Carb-Team

      Hallo Ani,

      Couscous hat 23g Kohlenhydrate pro 100g – daher ist Couscous leider nicht Low Carb.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  24. darf man denn mören essen

    • Low-Carb-Team

      Hallo Dustin,

      Karotten sind ebenfalls in der Liste zu finden (unter Gemüse).

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

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