Atkins-Ernährungsplan für Phase I

Du möchtest dich nach Atkins ernähren und suchst nach einem Atkins Diätplan für Phase I? Dann bist du hier goldrichtig! In Phase I der Atkins-Diät muss man sich einschränken, keine Frage. Angestrebt wird in dieser Phase (ähnlich wie in vielen anderen Low-Carb-Diäten), den Kohlenhydratgehalt pro Tag auf maximal 20g Kohlenhydrate zu reduzieren. Fleisch, Fisch, Eier, Käse sowie Gemüse (mit einem Kohlenhydratgehalt von maximal 10g) sind erlaubt. Von Früchten, Nüssen, Getreide oder Zucker sind in Phase I der Atkins-Diät tabu. Bei Gemüse kannst Du zwischen Tomaten, Salat, Salatgurke, Sellerie, Radieschen, Paprika, Pilzen, Avocado, Spargel, Spinat, Blumenkohl, Brokkoli, grünen Bohnen und Aubergine wählen. Du solltest versuchen, 3 Mahlzeiten pro Tag zu essen. Wenn Du aber doch mal zwischen den Mahlzeiten Hunger haben solltest, eignen sich Rohkost, Käse-Chips, Bacon-Chips oder Gouda-Würfel (Achtung, nicht zu viele!) als Snack. Hier findest du unseren 7 Tage Atkins Diätplan für die Phase I der Atkins-Diät:

Atkins Diätplan zum Ausdrucken:

Den 7 Tage Atkins Diätplan könnt ihr ganz einfach Ausdrucken. Einfach draufklicken und los geht’s!

Allgemeine Informationen zum Thema Ernährung bei Atkins findest du hier.

Rezepte für den Atkins Diätplan (Phase 1):

Montag, Tag 1 der Atkins-Diät :

Frühstück: Los geht’s mit einem Kaffee oder Kräutertee, 2 hart gekochten Eiern (Kohlenhydrate: 2,2g, Kalorien: 310 kcal) und 1 Packung Stremel-Lachs, Natur (125g) (Kohlenhydrate: 0,1g, Kalorien: 273), so dass man beim Frühstück insgesamt auf 2,3g Kohlenhydrate und 583 Kalorien kommt.

Zum Mittagessen gibt’s einen Caesar’s Salad mit Hühnerbrustfilet. Den kann man super vorbereiten und in einer Frischhaltebox mit ins Büro bringen. Kurz vorm Verzehr einfach noch das Dressing darüber geben. Fertig! Mittags kommen wir damit auf 2,6g Kohlenhydrate und 440 Kalorien.

Abends soll es etwas Warmes sein. Wir braten einfach zwei Rindfleisch-Hamburger an. Selbstverständlich essen wir nur das Fleisch, denn das Brötchen und zuckerhaltige Soßen sind tabu. Kohlenhydrate: 0g, Kalorien: 468 kcal. Dazu gibt’s 200g Gemüse (aus den Gemüsesorten oben frei wählbar, entweder frisch vom Markt oder aber aus der Tiefkühlung. Wir entscheiden uns heute für eine Zucchini-Gemüse-Pfanne aus der Tiefkühlung. Die schlägt mit 6,4g Kohlenhydraten und 104 Kalorien zu Buche, so dass das Abendessen insgesamt 6,4g Kohlenhydrate und 572 Kalorien ausmacht

An Tag 1 der Atkins-Diät bringen wir es damit auf folgende Werte:

Kohlenhydrate: 11,3 g, Kalorien: 1595 kcal

Dienstag, Tag 2 der Atkins-Diät

Wir starten wieder mit unserem Kaffee bzw. Kräutertee und 3 Bacon-Egg-Muffins. Sollte man es morgens eilig haben, kann man die Muffins auch super einpacken und auf dem Weg ins Büro essen. Die 3 Muffins kommen insgesamt auf 2,7g Kohlenhydrate und 552 Kalorien.

Zum Mittagessen gibt’s Hackbällchen gefüllt mit Feta. Die Hackbällchen bringen es auf 978,5 Kalorien bei 3,9g Kohlenhydraten pro Portion. Wer noch etwas Frisches dazu braucht, schneidet eine halbe Schlangengurke in kleine Gemüsesticks und knabbert sie dazu. Die Schlangengurke hat nur 1,6g Kohlenhydrate bei 12 Kalorien. So kommen wir beim Mittagessen insgesamt auf 990,5 Kalorien und 5,6g Kalorien.

Abends gibt’s eine gefüllte Avocado. Allerdings lassen wir den Balsamico-Essig aus dem Rezept weg. Der hat zu viel Zucker. So bleibt das Abendessen für 2 gefüllte Avocado-Hälften bei schlanken 10,8g Kohlenhydraten und 24,4 Kalorien.

An Tag 2 unserer Atkins-Diät kommen wir damit insgesamt auf folgende Werte: 19,1g Kohlenhydrate, Kalorien: 1566,9 kcal

Mittwoch, Tag 3 der Atkins-Diät

Heute morgen rühren wir 1 Becher (200g) Hüttenkäse mit Salz, Pfeffer und nach Belieben ein paar frischen Kräutern an und verspeisen ihn zusammen mit etwas Rohkost. Der Hüttenkäse schlägt mit 206 Kalorien und 5,4g Kohlenhydraten zu Buche. Wir schneiden eine halbe Schlangengurke zu Gemüsesticks. Die Schlangengurke hat nur 1,6g Kohlenhydrate bei 12 Kalorien. So kommt das Frühstück insgesamt auf 7g Kohlenhydrate und 218 Kalorien.

Mittags gibt’s einen leckeren griechischen Salat. Wenn man unterwegs ist, kann man ihn ohne Probleme im Restaurant bestellen, ansonsten eignet sich der Salat auch super, um ihn vorzubereiten. Der Salat hat 7,7g Kohlenhydrate und 517,2 Kalorien.

Zum Abendessen gönnen wir uns ein Steak (200g). Das schlägt mit 2g Kohlenhydraten und 260g Kalorien zu Buche. Dazu gibt’s 100g italienisches Pfannengemüse aus der Tiefkühlung (Kohlenhydrate: 3,5g, Kalorien: 272). Das Abendessen macht damit 5,5g Kohlenhydrate und 532 Kalorien aus.

Insgesamt kommen wir damit an Tag 3 der Atkins-Diät auf folgende Werte: 20,2g Kohlenhydrate und 1527,2 Kalorien.

Donnerstag, Tag 4 der Atkins-Diät

Heute gibt’s zum Frühstück deftige Eier-Muffins. Da wir in Phase 1 sind, geben wir allerdings keine Milch zu der Eiermasse. Die Variationsmöglichkeiten sind nahezu unerschöpflich. Egal ob Tomaten, Brokkoliröschen, Bacon, Spinat, Feta oder geriebener Käse – die Eier-Muffins sind einfach super lecker und schmecken sowohl warm als auch kalt. Wir genehmigen uns 2 Eier-Muffins und kommen damit (je nach Variationsmöglichkeit) insgesamt auf 4g Kohlenhydrate und 174 Kalorien.

Für das Mittagessen haben wir bereits am Vorabend vorgesorgt. Da haben wir nämlich gefüllte Auberginen zubereitet. Mit Hackfleisch und Käse liefert das Gericht eine gute Sättigungsgrundlage und lässt uns gestärkt in den Nachmittag gehen. Die gefüllten Auberginen haben pro Portion 16,4g Kohlenhydrate und 561 Kalorien.

Abends lassen wir uns es richtig gut gehen. Es gibt Hähnchenbrustfilet mit Feta-Tomatensauce. Dieses Gericht hat gerade einmal 3g Kohlenhydrate bei 223,4 Kalorien.

An Tag 4 der Atkins-Diät kommen wir damit auf die folgenden Werte: 23,4g Kohlenhydrate, 958,4 Kalorien

Freitag, Tag 5 der Atkins-Diät

Wir starten ganz klassisch in den Freitag. Nämlich mit einem schnellen Frühstücksklassiker: Bacon and Eggs, also Eier, Frühstücksspeck und Cherry-Tomaten. Insgesamt kommen wir damit auf 5,5g Kohlenhydrate und 366 Kalorien.

Mittags gönnen wir uns einen Gouda-Salat. Am besten bereits Donnerstagabend vorbereiten, so dass man Freitagmorgen nur noch in den Kühlschrank greifen muss. Der Gouda-Salat hat 6,3g und 662,5 Kalorien.

Abends gibt es 150g Garnelen in Knoblauch gebraten. Die Garnelen haben sage und schreibe 0g Kohlenhydrate und 126 Kalorien. Zu den Garnelen gibt es 200g Asia-Gemüsepfanne aus der Tiefkühlung, die mit 68 Kalorien und 9,6g Kohlenhydraten zu Buche schlägt.

Für Tag 5 der Atkins-Diät kommen wir damit auf die folgenden Werte: 21,4g Kohlenhydrate bei 1222,5 Kalorien

Samstag, Tag 6 der Atkins-Diät

Am Samstag darf es etwas aufwändiger sein. Heute gibt es morgens ein leckeres Lauch-Schinken-Omelette (schmeckt übrigens auch kalt hervorragend!!!). So kommen wir beim Frühstück auf 4,4g Kohlenhydrate und 493 Kalorien.

Zum Mittagessen gibt es gefüllte Zucchini. Die sättigen herrlich und schmecken einfach super! Kohlenhydrate: 7,9g, Kalorien: 303, 9.

Abends gibt es ein cremiges Blumenkohl-Püree (5,4g Kohlenhydrate, 124,5 Kalorien) mit Hackfleisch-Topping. Für das Hackfleisch einfach 250g gemischtes Hackfleisch nehmen. Eine Zwiebeln und eine Stange Porree putzen und klein hacken. Die Zwiebeln in einer Pfanne anbraten, das Hackfleisch und den Poree dazugeben und scharf anbraten. Mit Salz, Pfeffer und Paprikagewürz abschmecken und anschließend über das Blumenkohl-Püree geben. Das Hackfleisch-Topping hat 0,25g Kohlenhydrate und 336 Kalorien.

Insgesamt kommen wir damit an Tag 6 der Atkins-Diät zu folgenden Werten: 17,95g Kohlenhydrate, 1257,4 Kalorien.

Sonntag, Tag 7 der Atkins-Diät

Der Sonntag beginnt ganz gemütlich – wie könnte es anders sein, als mit einem Sonntags-Rührei. Das Frühstück schlägt damit mit 251 Kalorien und 2,6g Kohlenhydraten zu Buche.

Mittags gönnen wir uns ein Lachsfilet auf Spinat. Das hat gerade einmal 2,1g Kohlenhydrate bei 316,8 Kalorien.

Sonntags hat man ja bekanntlich etwas mehr Zeit, um in der Küche zu stehen. Wir bereiten daher für das Abendessen ein gesundes Ratatouille vor. Vorteil: Den Rest nehmen wir am nächsten Tag einfach ins Büro mit. So müssen wir uns für morgen keine Gedanken machen, was wir essen. Das Ratatouille hat 13,7g Kohlenhydrate bei 906 Kalorien, so dass wir an Tag 7 der Atkins-Diät insgesamt auf 18,4 Kohlenhydrate und 1473,8 Kalorien kommen.