Die große Frage, mit der wir uns heute beschäftigen wollen: Soll ich 7 Tage die Woche konsequent Low Carb verfolgen oder macht es Sinn, dass ich einen Cheat Day (auch Refeed Day oder Ladetag genannt) einlege und mir einmal pro Woche den Bauch mit Pizza, Pasta und Kuchen vollschlage? Eine allgemeingültige Empfehlung für oder gegen einen Cheat Day auszusprechen, wäre an dieser Stelle falsch. Jeder muss für sich entscheiden, ob ein Cheat Day Sinn macht und zu dem individuellen Lifestyle passt. Auf jeden Fall können die folgenden Argumente zu den Vor- und Nachteilen eine gute Entscheidungsfindung für oder gegen einen Cheat Day sein.
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Cheat Day – was muss ich beachten?
- Grundsätzlich sollte ein Cheat Day erst umgesetzt werden, wenn die neuen Essgewohnheiten bereits in Fleisch und Blut übergegangen sind. Zu groß ist ansonsten das Risiko, dass aus einem Cheat Day gleich zwei oder drei Cheat Days werden und man den Wiedereinstieg in Low Carb nicht mehr schafft.
- Wichtig ist außerdem, dass man am Cheat Day wirklich nur das essen sollte, worauf man wirklich Lust hat. Es macht keinen Sinn, unnötig Kalorien in sich hineinzufuttern, nur weil gerade Cheat Day ist.
- Ein Cheat Day sollte maximal ein Mal pro Woche gemacht werden. Je höher der Körperfettanteil, desto größer sollten die Abstände zwischen den Cheat Days sein. In diesem Fall sollte man etwa alle zwei, drei (vielleicht auch nur alle 4) Wochen einen Cheat Day einlegen. Liegt der Körperfettanteil bei unter 12%, sollte man zu wöchentlichen Cheat Days übergehen, um sicherzustellen, dass die Ausschüttung der Schilddrüsenhormone nicht reduziert wird und der Grundumsatz somit heruntergefahren wird.
Vorteile: Warum ein Cheat Day sinnvoll ist
Wir verlieren Gewicht, wenn wir unserem Körper weniger Energie zuführen als wir verbrauchen. Wenn wir unserem Körper aber über mehrere Tage hinweg mit weniger Kalorien versorgen, als er benötigt (negative Energiebilanz von mehr als 500 Kalorien), schaltet der Körper in den sogenannten Hungerstoffwechsel. Das ist eine Art Energiesparmodus, in den unser Körper umschaltet, um einer anhaltenden Unterversorgung entgegenzuwirken. Im Hungerstoffwechsel werden die Stoffwechselfunktionen auf ein Minimum reduziert. Unser Körper baut dann leider keine Fettmasse, sondern in erster Linie Muskelmasse ab, um den Energieverbrauch zu senken und möglichst lange leistungsfähig zu bleiben. Da der gesamte Stoffwechsel in diesem Zustand auf Sparflamme gesetzt wird, wird die Körpertemperatur abgesenkt und die Körperorgane werden nur noch mit dem Nötigsten versorgt. Der Grundumsatz wird deutlich verringert, so dass wir durch die dadurch verursachte reduzierte Ausschüttung von Schilddrüsenhormonen selbst im Ruhezustand weitaus weniger Kalorien verbrauchen als zuvor.
Durchbricht man mit einem Cheat Day gezielt die erläuterte Kalorienunterversorgung, so wird dem Körper signalisiert, dass die Hungerperiode vorüber ist. Das Gehirn wird wieder mit Glukose versorgt, der Stoffwechsel kommt wieder in Fahrt und das Glückshormon Serotonin wird produziert und sorgt damit dafür, dass Abgeschlagenheit und schlechte Laune im Nu verfliegen.
Was spricht noch für einen Cheat Day? Da Low Carb eine langfristige Ernährungsumstellung ist, kommt dem ein oder anderen von uns der Verzicht auf Kohlenhydrate vor, wie ein nicht enden wollender Marathon. Wir alle sind nur Menschen und strikte Verbote steigern unser Verlangen nach Pizza, Pasta und Co. Wann darf ich mir mal wieder etwas gönnen? Wie lange muss ich noch verzichten? Ein Cheat Day ist eine schöne Gelegenheit, um aus dem alltäglichen Ernährungsmuster auszubrechen und sich in kleinen Etappen für alle Entbehrungen mal richtig zu belohnen. Das motiviert ungemein.
Nachteile: Was spricht gegen Cheat Days
Cheat Days sind natürlich eine feine Sache. Allerdings nicht für jedermann. Denn Cheat Days bergen das Risiko, wieder in alte Essmuster zurückzufallen. Allen, die über 100 Kilo wiegen und deren Körperfettanteil sehr hoch ist, wird in der Regel von Cheat Days abgeraten.
Natürlich darf man am Cheat Day essen, was immer man will. Verwechselt man den Cheat Day aber mit maßlosem Essen und der Gelegenheit, sich in wöchentlichen Abständen vollzustopfen, dann hat der Cheat Day sein Ziel verfehlt. Auch beim Cheat Day gilt: wenn man keinen Appetit mehr hat, dann sollte man mit dem Essen aufhören (ja, auch wenn noch etwas auf dem Teller ist!).
Hallo Liebes Low-Carb Team,
ich mache seit mehreren Wochen eine strikte Low-Carb-Ernährung in Form von Carb-Cycling 0-50-100g Kohlehydrate. Der Cheatday ist immer das Highlight meiner Woche, da ich mich sonst außschließlich nach Ernährungsplan ernähre. Es ist richtig, dass der Cheatday mehrere Risiken birgt, denn nicht jeder schafft es am nächsten Tag wieder in die konsequente Ernährung einzusteigen. Ich habe damit allerdings keine Probleme und genieße deshalb weiterhin einmal wöchentlich meinen Cheatday mit allem drum und dran und kann trotzdem tolle Ergebnisse verbuchen. Zwar ändert sich schon länger nichts mehr auf der Waage (Ich mache etwa 4 Mal Krafttraining pro Woche und wiege bei 1,62m aktuell 60,5kg) aber dafür konnte ich mit der strikten Low-Carb Ernährung meinen Körperfettanteil innerhalb von 12 Wochen von Anfangs 29% auf jetzt 22% senken und das trotz wöchentlichem Cheatday. 🙂
Für mich gehört er einfach zu meinem Ernährungskonzept dazu und hilft mir meine Speicher wieder aufzufüllen, sei es körperlich oder auch psychisch. Ich glaube nicht, dass ich diesen strikten Ernährungsplan bis hier her durchgehalten hätte, wenn ich meinen wöchentlichen Cheatday nicht hätte.
Liebe Grüße Mareike
Hallo Mareike,
Dankeschön, dass du deine Erfahrungen mit uns und der Low-Carb-Community teilst. Super, dass du für dich ein Ernährungskonzept gefunden hast, mit dem du so tolle Erfolge feiern kannst!!!
Herzliche Grüße
Dein Low-Carb-Team
ich mach dies genau so es motiviert lange durch zu halten, wenn man 1x in der Woche einen Cheat Day einlegt.
Die ganze Diät wirkt dann auch besser
liebe Grüsse
Susanne
Wie kann man denn seinen Körperfettanteil bestimmen ohne z.B. diesen speziellen Waagen?
Hallo Petra,
wenn du keine Körperfettwaage kannst du mithilfe einer Caliper-Zange eine Hautfaltenmessung durchführen. Dazu kneifst Du mit Deinen Fingern einfach eine Hautfalte zusammen und misst dann mit einer Caliper-Zange deren Dicke. Ansonsten bleibt die Körperumfangsmessung mit einem Maßband.
Viele Grüße
Dein Low-Carb-Team