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Low Carb Nudeln – 8 leckere Alternativen für Pasta

Low Carb Nudeln? Wie? Keine Nudeln mehr essen? Der Gedanke, ein Leben lang konsequent auf Nudeln und Co. zu verzichten, lässt viele Menschen vor einer Umstellung auf eine Low-Carb-Ernährung abschrecken. Nudeln können auf vielfältige Weise zubereitet werden. Ob Linguine, Farfalle, Lasagne, Spaghetti, Maccharoni, Penne oder Fettuccine – sie alle wären nichts ohne die Sauce, die sie zu einem geschmacklichen Erlebnis werden lassen. Also heißt es, eine kohlenhydratarme Alternative für Nudeln zu finden, die ebenso gut zu der breiten Palette an Saucen passt. Wir zeigen Euch, dass es mittlerweile viele tolle Alternativen für die heißgeliebte Pasta gibt – von Konjak- oder Yam-Nudeln über Sojanudeln bis hin zu Zucchini-Nudeln. Hier verraten wir Euch die besten Low-Carb-Alternativen zu herkömmlicher Pasta!

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Welche Alternativen gibt es bei Low Carb für Nudeln?

1. Shirataki-, Yam- oder Konjak-Nudeln

Wer nicht ganz auf Nudeln verzichten möchte, sollte sich im nächstgelegenen Asia-Laden etwas genauer umschauen. Shirataki-Nudeln sind eine ideale Alternative für herkömmliche Pasta, da diese Nudeln aus dem Mehl der Konjakpflanze hergestellt werden und unter dem Namen Yam-Nudeln oder Konjak-Nudeln vertrieben werden. Die Konjakwurzel ist die Wurzel der Teufelszunge, die u.a. in Japan und China wächst und vor allem in Japan als Konnyaku (Konjakmehl) und weiter zu Shirataki-Nudeln verarbeitet werden.

In den USA ist diese Variante von Low Carb Nudeln bereits sehr populär, nicht nur allein weil sie auch noch glutenfrei sind.   Sie bestehen fast ausschließlich aus Ballaststoffen und enthalten kaum Kalorien oder Kohlenhydrate – damit eignen sie sich perfekt für Low Carb. Außerdem belegen neueste Studien, dass sie sich positiv auf den Cholesterin- und den Blutzuckerspiegel auswirken. Da die Konjak-Nudeln sowohl in Geschmack als auch in Konsistenz der Glasnudel ähneln, eignen sie sich besonders gut für asiatisch angehauchte Gerichte. Ein passendes Rezept für Shirataki-Nudeln gibt’s hier.

Nährwerte der Konjaknudel

Kohlenhydrate 0g
Fett 0,2g
Eiweiß 0g
Kalorien 8 kcal

Wer keinen Asia-Laden um die Ecke hat, kann die Shirataki-Nudeln auch online bestellen:

2. Tofu- oder Sojanudeln

Auch Tofu- oder Sojanudeln sind eine empfehlenswerte Variante für Low Carb Nudeln aus dem Asia-Laden. Die Nudeln sind bereits vorgekocht, so dass man sie einfach nur unter heißem Wasser abspülen und mit den Händen etwas entwirren muss. Sojanudeln weisen einen leicht nussigen Geschmack auf und eignen sich als Alternative  für Nudeln sowohl für asiatische Gerichte als auch für herkömmliche Pastagerichte.

Nährwerte der Tofu- bzw. Sojanudel

Kohlenhydrate 32g
Fett 9,0g
Eiweiß 41g
Kalorien  373 kcal

3. Kürbisspaghetti

Gemüse ist geschmacklich in vielen Fällen so neutral, dass man es ideal für Pastasaucen verwenden kann. Viele Gemüsesorten sind dazu noch so nahrhaft, wie es herkömmliche Pasta aus Hartweizengrieß nie sein könnte. Der Spaghettikürbis eignet sich ganz wunderbar als Pasta-Alternative, denn sein Name ist Programm: sein Fruchtfleisch sieht aus wie Spaghetti.

Wie man die Kürbisspaghetti zubereitet? Ganz einfach! Einfach den Kürbis vom Stielansatz befreien und – je nach Größe – etwa 20 bis 30 Minuten in Wasser gar kochen. Zwischendurch immer mal wieder auf die Schale drücken. Wenn sie nachgibt, ist der Kürbis fertig! Anschließend mit einem scharfen Messer halbieren und die Spaghetti mit einer Gabel aus den Kürbishälften ziehen. Voila – fertig sind weitere Low Carb Nudeln : )

Die Kürbisspaghetti schmecken besonders gut zu Pesto, einer cremigen Sahnesauce oder einer herzhaften Sauce mit Parmesan, Speckstreifen und Pinienkernen. Hier findest du ein Rezept für Kürbisspaghetti.

Low Carb Nudeln
Kürbisspaghetti

 

Nährwerte Kürbisspaghetti

Kohlenhydrate 7g
Fett 0,6g
Eiweiß 0,6g
Kalorien 31 kcal

4. Zucchinispaghetti

Mit jeder Menge Kalium, Magnesium, Vitamin C und K sowie Betacarotin sind Zucchinis unglaublich gesund. Doch wie verarbeitet man sie, damit sie eine nudelähnliche Konsistenz aufweisen? Ganz einfach! Alles, was Du brauchst ist ein Spiralschneider oder ein Sparschäler. Wir selbst verwenden folgenden Spiralschneider und sind nach wie vor begeistert:

Mit dem Spiralschneider schneidest Du die Zucchini einfach in feine, spaghetti-ähnliche Streifen. Anschließend ganz kurz in die Pfanne geben und sofort mit der gewünschten Sauce servieren. Schon sind die Zucchini-Spaghetti (auch Zoodles genannt) als gesunde und kohlenhydratarme Alternative für Nudeln fertig. Den Kern der Zucchini verwendest Du übrigens nicht, da dieser zu viel Wasser enthält.

Natürlich bieten sich auch Karotten als Alternative für Nudeln an. Rote Bete oder Kohlrabi können ebenfalls zu Gemüsepasta verarbeitet werden. Dazu einfach das Gemüse mit einem Julienne-Schneider in dünne Streifen schneiden und kurz in einer Pfanne anbraten. Für alle Lasagne-Fans: dünne Zucchini- oder Kohlrabischeiben sind eine herrliche Alternative für Lasagneplatten.

Generell gilt bei Low Carb: Nutze Deine Phantasie! Viele Gemüsesorten bieten geschmacklich einen idealen Gegenspieler zur Pastasauce. Ob grüne Bohnen mit Pesto oder Aubergine mit einer herzhaften Tomatensauce. Da wird man die herkömmliche Pasta gar nicht vermissen. Hier findest Du zwei tolle Rezepte für Low Carb Nudeln bzw. Zoodles:

Nährwerte der Zucchinispaghetti

Kohlenhydrate 3,1g
Fett 0,3g
Eiweiß 1,2g
Kalorien 17 kcal

5. Nudeln aus Hülsenfrüchten

Im gut sortierten Supermarkt gibt es mittlerweile sogar Nudeln aus Kichererbsen, gelben und roten Linsen oder Mungobohnen. Für all jene unter uns, die eine moderate Low-Carb-Ernährung verfolgen, stellen die Nudeln aus Hülsenfrüchten eine gelungene Alternative dar. Anhänger eines strikten Low-Carb-Ansatzes sollten jedoch lieber die Finger von davon lassen – der Kohlenhydratgehalt ist dann doch ein wenig zu hoch.

Geschmacklich lässt sich das Ursprungsprodukt der aus Hülsenfrüchten hergestellten Nudeln nicht verleugnen. Man schmeckt sehr deutlich den Eigengeschmack der Erbsen oder Linsen heraus. Wen das nicht stört, der hat mit den glutenfreien, veganen Nudeln eine gesunde, tolle Eiweißquelle gefunden, die gut sättigt und den Blutzuckerspiegel nicht auf Achterbahnfahrt schickt – was will man bei Low Carb mehr!?!

Nährwerte der Kichererbsen-Nudel

Kohlenhydrate 37,2g
Fett 7,5g
Eiweiß 10,0g
Kalorien 258 kcal

Nährwerte der Rote-Linsen-Nudel

Kohlenhydrate 56,0g
Fett 1,7g
Eiweiß 23,0g
Kalorien 347 kcal

Nährwerte der Mungobohnen-Nudel

Kohlenhydrate 52,3g
Fett 1,2g
Eiweiß 23,6g
Kalorien 326,9 kcal

6. Low Carb Nudeln aus Sojasprossen

Sojasprossen erinnern schon im Aussehen an Nudeln und sind damit eine ideale Alternative für echte Nudeln. Dabei können die Sojasprossen zum Beispiel in Suppen und Brühen als Nudelersatz genommen werden. Vorteil der Sojasprossen ist, dass sie neben einem niedrigen Kohlenhydratgehalt eine ultimativ niedrige Kalorienbilanz haben und dabei fast genauso gut sättigen wie echte Nudeln.

Nährwerte der Sojasprossen

Kohlenhydrate 5,1g
Fett 1,2g
Eiweiß 5,2g
Kalorien 54 kcal

7. Nudeln aus Kohlsorten

Verschiedene Kohlköpfe wie Rotkohl, Weißkohl oder Wirsing lassen sich mit einer Raspel zu feinen Streifen verarbeiten. Diese können bei Low Carb je nach Größe und Vorliebe als Ersatz für Pasta dienen, z.B. beim Anbraten in einer Pfanne mit anderen Gemüsesorten und Fleisch oder zusammen mit einer leckeren Nudelsauce. Der Kohlenhydratgehalt von Kohl ist sehr gering und liegt bei Rotkohl bei 3,5g, bei Weißkohl bei 4,2g und bei Wirsing bei 2,9g.

8. Eiweißnudeln

Im Internet tummeln sich mittlerweile zahlreiche Anbieter von so genannten Eiweißnudeln. Doch was sind Eiweißnudeln überhaupt? Und sind sie wirklich eine Low-Carb-Alternative für herkömmliche Nudeln? Eiweißnudeln bestehen – je nach Hersteller – aus einer Eiweißmischung (z.B. aus Weizeneiweiß, Sojaeiweiß, Reiseiweiß) und Erbsen-, Linsen- oder Sojamehl. Um den Eiweißgehalt zu erhöhen, wird manchmal auch Proteinpulver hinzugefügt. Geschmacklich sind Eiweißnudeln eine gute Alternative für normale Nudeln, da sie an Vollkornnudeln erinnern.

Nährwerte von Eiweißnudeln

Kohlenhydrate 15,6g
Fett 6,8g
Eiweiß 47,6g
Kalorien 350 kcal

Wie sind eure Erfahrungen mit Low Carb Nudeln? Habt ihr noch weiteren Ersatz, den ihr empfehlen könnt?

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8 Kommentare

  1. Sind auch Vollkorn Nudeln erlaubt?

  2. Wem Zucchini zu weich sind, dem empfehle ich Möhren oder Kolrabi oder alles mischen. Gibts bei mir ständig, nachdem ich mir einen ordentlichen Spiralschneider geleistet habe. 😉

    • Hallo Ela,

      Dankeschön für die schöne Idee! Ist ja nicht nur von der Konsistenz besser, sondern sieht auch schöner auf dem Teller aus! 🙂

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  3. Ich habe einen Ernährungsplan von meinem Fitnessstudio bekommen und da sind Nudeln als Mittagessen in Ordnung ? Ich habe auch diese Seite auf meinem ep stehen nun frage ich mich ob das ein low carb Ernährungsplan ist oder nicht wenn Nudeln erlaubt sind ?

    • Hallo Venus,

      Low-Carb-Ansätze gibt es viele. Während einige auf die konsequente Vermeidung von Kohlenhydraten schwören, basieren andere Ansätze lediglich auf dem Verzicht von Kohlenhydraten am Abend. Natürlich münden diese sehr unterschiedlichen Ansätze in sehr unterschiedlichen Abnehmerfolgen.

      Der Ernährungsplan Deines Fitnessstudios entspricht wohl eher letztgenanntem Ansatz. Hier werden morgens und mittags Kohlenhydrate (idealerweise langkettige Kohlenhydrate) erlaubt, während diese abends weggelassen werden und das Abendessen möglichst proteinreich ist. 100% Low Carb ist also sicher etwas anderes.

      Wir hoffen, wir konnten Dir weiterhelfen.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  4. Und wie wäre es mit Tofunudeln, d. h. in dünne Streifen geschnittener, vorher gekochter Tofu (schnittfest)?
    Oder für Nicht-Vegetarier kann ich nch Rinderkutteln empfehlen. Kommen Nudeln recht nahe, wenn sie fettfrei in der Pfanne angebraten und dann mit Tomatensauce serviert werden…
    Noch eine Idee: 1 Eiweiß mit 1 EL neutralem Eiweißpulver verquirlen und die Masse in kochendes Wasser gießen. Das Eiweißgemisch gerinnt sofort und wird zum Nudelersatz.

    • Hallo, na auf Nudeln musst nicht ganz verzichten, habe Freitag meiner Frau Nudeln aud Kicherebsenmehl gemacht, einfach Super geworden und toll geschmeckt

    • Low-Carb-Team

      Vielen Dank, Leon, für die kreativen Pasta-Ideen.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

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