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Optimale Ernährung nach dem Workout

Nachdem wir uns bereits mit der Frage beschäftigt haben, was man vor dem Sport am besten essen sollte, widmen wir uns nun der Frage, wie die Ernährung nach dem Workout aussehen sollte. Ja, Ihr habt richtig gehört – man sollte nach dem Sport etwas essen. Warum? Das verraten wir Euch hier.

Hier kommen die wichtigsten Antworten zur optimalen Ernährung nach dem Workout:

FAQ zur Post-Workout-Ernährung

Sollte ich nach dem Sport nicht besser fasten?

Weit verbreitet ist der Irrglaube, dass man nach dem Sport lieber fasten sollte, um die Fettverbrennung anzukurbeln. Dabei wird aber vollkommen vergessen, dass die Glukoneogenese nach dem Work Out in vollem Gange ist. In dieser Zeit bildet der Körper Glykogen, um die leeren Energiedepots der Muskulatur wieder aufzufüllen. Isst man nichts, bleiben die Speicher leer und der Körper greift auf die Fettdepots zurück, was sich zunächst einmal natürlich gut anhört. Gleichzeitig kommt es aber auch zu einem ungewünschten Effekt, da in diesem Zuge auch Muskeln abgebaut werden.

Wenn man nicht gerade einen Marathon läuft, sollte man sich vor Augen halten, dass der Nachbrenneffekt (Glukoneogenese) in der Regel überschätzt wird, da auf diese Weise maximal 300 Kalorien verbrannt werden. Was für den Abnehmerfolg aber viel entscheidender ist, ist nicht der Nachbrenneffekt, sondern eine negative Energiebilanz, die nur dadurch erreicht wird, dass man am Tag insgesamt weniger isst als man verbrennt.

Zu bedenken ist des Weiteren, dass weniger Muskelmasse auf lange Sicht vor allem eines heißt: eine Verringerung des Energiegrundumsatzes und eine Steigerung des Fettanteils. Denn Muskelmasse hat den positiven Effekt auch im Ruhezustand Kalorien zu verbrennen. So verbrennt ein Kilo Muskelmasse pro Tag etwa 100 Kalorien. Im Umkehrschluss heißt das aber auch, dass wir uns nichts Gutes tun, wenn wir nach dem Sport fasten und es aufgrund dessen zu einem Muskelabbau kommt.

Was sollte ich nach dem Sport essen?

Ideal ist eine leicht verdauliche Mahlzeit, denn schließlich müssen die Muskeln nach dem Sport mit Blut versorgt werden. Je intensiver sich der Körper um die Verdauung fester und schwer verdaulicher Nahrung kümmern muss, desto weniger werden die Muskeln versorgt. Um die Fettverbrennung anzukurbeln und den Muskelaufbau zu unterstützen, eignet sich nach dem Sport hochwertiges Eiweiß in Form von folgenden Speisen:

  • Fisch wie Lachs, Thunfisch, Dorade, Hering, Red Snapper, Zander
  • Meeresfrüchte wie Garnelen, Shrimps
  • Geflügel wie Putenbrust, Hühnchen Fleisch wie Rinderfilet, Lammfilet, Schweinefilet, Hackfleisch
  • Wurst (z.B. Kochschinken)
  • Milchprodukte (z.B. Magerquark)
  • Käse (z.B. Bergkäse, Hüttenkäse, Emmentaler, Gouda, Ziegenkäse)
  • Eier

Dabei gilt natürlich: Maßvoll und bewusst genießen und nur so viel essen, bis man gesättigt ist.

 

Ernährung nach dem Workout
Ernährung nach dem Workout

Was sollte ich nach dem Sport trinken?

Um die Regenerationsprozesse nach dem Sport einzuleiten und den Muskelaufbau zu unterstützen, eignen sich vor allem die folgenden Getränke:

  • Wasser
  • Eiweißshakes
  • Smoothies
  • Kokoswasser

 

6 Kommentare

  1. Hallo zusammen.
    Berufs- und familiär bedingt schaffe ich nur abends nach dem Abendessen Sport zu treiben. Ich bin derzeit stabil in ketose und möchte nun regelmäßig Sport treiben. Da ich erst nach dem Abendessen trainieren kann, möchte ich gern wissen, ob ich nach dem Training (zu Hause, etwa 10-20 min Ausdauer, 15 min Muskelaufbau, alles bisher eher moderat ) unbedingt noch etwas essen sollte. Eigentlich möchte ich das nicht, da ich keinen Hunger habe und ca eine std nach dem Training ins Bett gehe.
    Könnt ihr mir hier weiterhelfen?

    Grüße
    Dani

    • Hallo Dani,

      vielen Dank für deine Nachricht.

      Die Ernährungstipps für die optimale Ernährung nach dem Workout sind lediglich als Empfehlung zu sehen, falls man wirklich Hunger hat. Wenn man – so wie du – keinen Hunger hat, umso besser. Hör auf deinen Körper und gönn‘ ihm ruhig eine kleine Auszeit.

      Herzliche Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  2. Hallo zusammen,

    auch ich möchte direkt sagen, dass ich von dieser Seite sehr begeistert bin. Es ist alles leicht verständlich und die Rezepte sind der Hammer.

    Da ich mit aufgehört habe zu rauchen, kam die Ernährungsumstellung wie gerufen.

    Derzeit verfahre ich so, dass ich Low-Carb esse und Frühsport mache. Sprich, morgens aufstehen, Kaffee, Sport, für die Arbeit fertig machen und auf der Arbeit (meistens) ein Low-Carb Müsli.

    Wie Sinnvoll ist diese Handhabung?
    direkt nach dem aufstehen essen liegt mir nicht besonders.

    Vielen Dank im Voraus!

    • Hallo Hasi,

      das hört sich nach jeder Menge Motivation und Willenskraft an! Super! Grundsätzlich haben wir keinerlei Einwände – dein Start in den Morgen hört sich doch super an. Wichtig ist, dass du dich damit wohl fühlst und es langfristig umsetzen kannst.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

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