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Tipps für einen ausgewogenen Low-Carb-Ernährungsplan

Bei einer Low-Carb-Ernährung werden vor allem Kohlenhydrate vom Ernährungsplan gestrichen, die in Pasta, Brot und zuckerhaltigen Speisen stecken. Stattdessen stehen Proteine, Fette und gesundes Gemüse auf dem Ernährungsplan. Eine Low-Carb-Ernährung bietet viele Vorteile und kann dir helfen,  Gewicht zu verlieren und deine Gesundheit zu verbessern. Welche Nahrungsmittel du konkret essen solltest, hängt von verschiedenen Faktoren ab, zum Beispiel von deinem gesundheitlichen Zustand, wie viel Gewicht du verlieren möchtest und wie viel Sport du treibst. Hier findest du viele hilfreiche Tipps für die Erstellung eines ausgewogenen Low-Carb-Ernährungsplans, den du nach Belieben variieren kannst.

Die Low-Carb-Grundlagen:

Diese Nahrungsmittel sollten auf dem Ernährungsplan stehen:

Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Vollfett-Milchprodukte, pflanzliche Öle, glutenfreies Getreide und in geringen Mengen Knollenfrüchte wie Kartoffeln (wichtig: Low-Carb- und nicht No-Carb-Ernährungsplan).

Diese Nahrungsmittel solltest du vom Ernährungsplan streichen:

Zucker, Maissirup, Weizen, Öle aus Samen, Transfette, „Diät“- und „Low Fat-/Light“-Produkte und Fertigmahlzeiten

Auf diese sieben Nahrungsmittel solltest du bei Low Carb komplett verzichten. Geordnet nach ihrer Wichtigkeit:

  1. Zucker: z.B. in Softdrinks, Obstsäften, Süßigkeiten, Speiseeis und Gebäck
  2. Glutenhaltiges Getreide: Weizen, Roggen, Gerste und Dinkel (dies umfasst Brot und Pasta)
  3. Transfette: „hydrogenisierte“ oder „teilweise hydrogenisierte“ Fette
  4. Pflanzliche Öle mit hohem Anteil an Omega-6-Fettsäuren wie Sonnenblumenöl, Traubenkernöl und Sojaöl
  5. Künstliche Süßstoffe: Saccharin, Aspartam, Sucralose usw.
  6. „Low Fat-/Light-“ und „Diät“-Produkte wie fettarmer Joghurt, fettarmer Käse, „Light“-Cornflakes und ähnliches
  7. Fertigmahlzeiten: Wenn etwas so aussieht, als wurde es in einer Fabrik hergestellt, verzichte darauf

Du solltest stets die Zutatenliste prüfen und einen Blick auf die Nährwerte werfen – selbst in scheinbar gesunden Produkten verstecken sich manchmal ungesunde Zusätze, insbesondere Zucker.

Die besten Lebensmittel für eine gesunde Low-Carb-Ernährung

  • Fleisch: Rind, Lamm, Schwein, Hähnchen u.a. (am besten aus Biologischer/Freilandhaltung)
  • Fisch: Lachs, Karpfen, Schellfisch u.a. (am besten aus Wildfang)
  • Eier: Idealerweise Bio-Eier
  • Gemüse: Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Möhren und mehr (welche Gemüsesorten Low Carb sind, erfährst du hier)
  • Obst: Äpfel, Orangen, Himbeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren (welche Obstsorten Low Carb sind, erfährst du hier)
  • Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne etc.
  • Vollfett-Milchprodukte: Quark, Sahne, Butter, Käse (wie es mit Milch und Joghurt aussieht, erklären wir hier)
  • Fette und Öle: Kokosöl, Fett, Olivenöl, Lebertran

Eine vollständige Liste an Lebensmitteln, die bei Low Carb erlaubt bzw. verboten sind, findest du hier.

Unsere Tipps:

  • Wenn du abnehmen willst, sei bei Käse und Nüssen vorsichtig, denn bei beiden ist es leicht, unbewusst größere Mengen zu futtern.
  • Achte darauf, bei Low Carb viel gesundes Gemüse zu essen. Es versorgt dich mit wichtigen Nährstoffen und sättigt gut (welches Gemüse Low Carb ist, erfährst du hier). Ein Stück Obst pro Tag ist bei Low Carb ausreichend, denn Obst enthält viel natürlichen Fruchtzucker (mehr zum Thema Obst bei Low Carb gibts hier).

Diese Lebensmittel sind bei Low Carb ab und zu okay

Wenn du gesund lebst und auf ausreichende Bewegung achtest, darfst du dir hin und wieder einmal kohlenhydratreiche Nahrungsmittel gönnen. Die folgenden Lebensmittel sind aus Low-Carb-Sicht ab zu und zu okay:

  • Knollenfrüchte wie Kartoffeln und Süßkartoffeln
  • Glutenfreies Getreide wie Reis, Hafer und Quinoa
  • Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen

In Maßen genossen darf auch dunkle Schokolade mit mindestens 70% Kakaoanteil auf deinen Ernährungsplan. Es spricht grundsätzlich auch nichts dagegen, sich ab und zu einen trockenen Wein zu gönnen. Mehr zum Thema Alkohol bei Low Carb erfährst du hier.

Getränke und Snacks bei Low Carb

Getränke

  • Kaffee
  • Tee
  • Wasser
  • Zuckerfreie Sprudelgetränke

Weitere Rezeptideen für Getränke bei Low Carb findest du hier.

Low-Carb-Snacks für zwischendurch

Generell sollten drei Mahlzeiten am Tag ausreichen. Wenn dich aber zwischen den Mahlzeiten der Hunger plagt, kannst du zu verschiedenen Low-Carb-Snacks greifen:

  • Obst
  • Quark
  • Ein hartgekochtes Ei
  • Babymöhren
  • Reste von gestern
  • Eine Handvoll Nüsse
  • Etwas Käse

Weitere Snackideen findest du hier.

Einkaufen und Restaurantbesuche bei Low Carb

Beim Einkaufen

Idealerweise kaufst du möglichst viele Lebensmittel in Bio-Qualität, z.B. in den immer zahlreicher werdenden Bio-Supermärkten. Auch reguläre Supermärkte und Discounter bieten heute eine Fülle solcher Lebensmittel an. Vielleicht hast du auch die Möglichkeit auf Wochenmärkten direkt von den Erzeugern zu kaufen – frischer geht es nicht. Wenn du diesen Tipps nicht folgen kannst, weil diese Qualität auf Dauer zu teuer ist, dann ist ein Ernährungsplan mit frischen selbst gekochten Lebensmitteln noch immer wesentlich gesünder als die heute typische westliche Ernährung mit viel Fast Food und Fertigmahlzeiten.

Am besten räumst du deinen Kühlschrank und deine Vorratsschränke einmal gründlich auf und wirfst alle ungesunden Lebensmittel wie Süßigkeiten, Chips, Cerealien, Brot, Fruchtsäfte und Soft Drinks weg (oder brauchst sie auf, ehe du auf Low Carb umsteigst). Dann kannt du dir im Supermarkt einen neuen Grundstock für deinen neuen Low-Carb Ernährungsplan zulegen.

Tipps für eine vorbildliche Einkaufsliste:

  • Fleisch (Rind, Lamm, Schwein, Huhn, Speckstreifen)
  • Fisch (Fetter Fisch ist ideal)
  • Eier
  • Butter
  • Kokosöl
  • Schmand
  • Olivenöl
  • Käse
  • Sahne
  • Joghurt (Vollfett, ungesüßt)
  • Heidelbeeren (abgepackt für die Tiefkühltruhe)
  • Nüsse
  • Oliven
  • Frisches Gemüse
  • Tiefkühlgemüse (z.B. Spinat, Brokkoli, Möhren, diverse Mix-Packungen)
  • Salsa-Saucen (Achtung – auf den Zuckergehalt achten!)
  • Salz, Pfeffer, Senf, Knoblauch, etc

Damit hast du eine prima Grundlage für deinen Ernährungsplan, um zahlreiche köstliche Low-Carb-Gerichte zuhause selbst zu kochen!

Essen in Restaurants

Gehst du gerne mit Freunden in Restaurants essen? Achte darauf, kohlenhydratarme Gerichte zu bestellen. Das ist gar nicht so schwer. Du kannst zum Beispiel ein Fleisch- oder Fischgericht bestellen und den Kellner bitten, die kohlenhydratreiche Beilage wie Kartoffeln oder Reis durch eine doppelte Portion Gemüse zu ersetzen.

Weitere Tipps zum Thema Low Carb im Restaurant findest du hier:

Hier findest du unsere Wochenpläne:

Du fragst dich, wie ein Low-Carb-Wochenplan konkret aussehen kann? Hier findest du unterschiedliche Wochenpläne:

  • Atkins-Ernährungsplan, Phase 1: ein Wochenplan, der sich (nicht nur bei Atkins) eignet, um mit Low Carb durchzustarten.
  • Low-Carb-Wochenplan für Jedermann – ein Wochenplan für alle, die mit Low Carb beginnen, mit vielen leckeren und alltagstauglichen Rezepten!
  • Low-Carb-Wochenplan für Berufstätige – die Gerichte dieses Wochenplans zeichnen sich dadurch aus, dass sie sich gut vorbereiten lassen und man sich auch unterwegs oder im Büro ganz einfach Low Carb ernähren kann.
  • Low-Carb-Wochenplan für Vegetarier – es muss nicht unbedingt Fleisch und Fisch bei Low Carb sein. Dass es auch anders geht und man sich mit der vegetarischen Küche auch super Low Carb ernähren kann, zeigt dieser Ernährungsplan.

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7 Kommentare

  1. Sven Kaminski

    Hallo, betreibe nun auch seit ca. 2 Wochen Low Carb, habe in der Zeit etwa 3-4 KG verloren.

    Ich habe eine generelle Frage, ich lutsche für mein Leben gerne Fishermanns Friend Pastillen, davon auch reichlig über den Tag verteilt. Das mache ich seit einigen Jahren als kleinen Ersatz, da ich mit dem Rauchen aufgehört hatte.

    Nun lese ich auf der Tabelle der Pastillen das sie bei 100g 93g Kohlenhydrate in Form von mehrwertigen Alkoholen haben, hier Sorbit und Sucralose.
    Sind das anrechenbare Kohlehydrate oder kann ich das ausser Acht lassen?

    Liebe Grüße

    Sven

  2. Hallo Petra,

    da du uns bereits über Facebook geschrieben hast und wir deine Frage dort beantwortet haben, gehen wir davon aus, dass wir auf diesem Wege nicht mehr antworten müssen 😉

    Viele Grüße
    Dein Low-Carb-Team

  3. Hallo,

    habe seit Mitte Januar meine Ernährung umgestellt und komme bis dato ganz gut damit klar.
    Bis dahin hatte ich viele Probleme mit Magen und Darm (da lief nichts mehr normal). Zudem habe ich gut 10kg zuviel auf den Hüften (und nicht nur da) und ich wusste, ich muss die Notbremse ziehen.
    Ich wollte keine Diäten, weil die nichts bringen und der Jojoeffekt alles schlimmer macht. Den letzten Kick brachte eine TV-Sendunf im Dritten mit Ernährungsberatung bei speziellen Krankheitsbildern.
    Seitdem lebe jch nach oder mit (wie mans nimmt) Kombi:
    -Intervallfasten
    Die erste Mahlzeit gibt es um 10.00, was mir entgegen kommt, da ich morgens nichts herunterbekomme. Es gibt ein vorgekochtes Porridge aus 1/8 Liter Wasser, 1 Prise Salz und 4 EL Haferflocken, nach dem Quellen mit einem Schuss Milch und 1 EL Flohsamenschalen und einem Schuss Walnussöl aufgerührt. Das mache ich mir im Büro warm( kalt geht auch) mit Himbeeren und Blaubeeren. Danach 6,7 Pistazien.
    Mittag gibt es gegen 14.00 zu Hause. Da ich Kinder habe, die kaum Gemüse essen, ist dies etwas speziell. Letztlich gibt es unsere normalen Mahlzeiten, ich lasse die kohlenhydrathaltigen Beilagen meist weg und mache mir eine Extraportion Gemüse. Oder ich nehme nur 1 Kartoffel. Manchmal lässt sichs nicht verhindern, wir essen gerne Nudeln in Knoblauchöl. Ich sfelle uns Zug um Zhg auf Vollkornnudeln um. Da muss man sich durch die Sorten durchprobieren. Dann nehme ich nur eine kleinePortion und nehme viel Salat.
    Abendessen zwischen 18.00 und 19.00. Die Kids essen meist normal Brot. Ich esse ejnen Salat und oft ein Omelett oder etwas Räucherfisch. Postiv ist, dass die Kinder Salat mitessen.
    Bis 10.00 sm nöchsten Morgen gibt es nichts.
    Wichtig ist viel zu trinken. Morgens verzichte ich nun aus gesundheitlichen Gründen auf Kaffee und trinke 1 Tasse schwarzen Tee. Dann ein Glas Gemüsesaft. Über den Tag Wasser und ungesüßten Früchte-, Kräuter- und Grüntee.
    Negativ ist, dass der Erfolg sehr langsam vonstatten geht. 15.01. 75,4 kg bei 96cm Bauchumfang, heute am 02.02. 73,3kg bei 89 cm Bauchumfang. Bei meinem Mann purzeln die Kilos nur so. Ich halte mich damit aufrecht, dass eine Ernährungsumstellung Zeit braucht und man pro Monat nur 1 bis 2 Kilo abnehmen soll. Habe jch gehört. Dann passt es ja.
    Postiv ist, dass meine Darmproblematik komplett verschwunden ist. Sensationell. Das schreibe ich dem konsequenten Verzicht auf Zucker und Kaffee zu und der drastischen Einschränkung von Weizenprodukten.
    Ich schreibe diesen Roman, weil sich viele in den Beiträgen mit Zählerei quälen. Ich glaube, man muss da etwas entspannter herangehen. Man uss wissen, welche Lebensmittel gehen und welche eben nicht und dass in den eigenen Alltag einbauen. Vielleicht erst Schritt für Schritt.
    Dies ist die Beschreibung meines selbstgemachten Weges. Und es geht besser, als ich dachte. Keine Heißhungerattacken und kei bescheuertes Punktezählen. Wer will das denn sein ganzes Leben lang machen? Punkte werden in Flensburg gezählt, aber nicht in meinem Leben. Einen schönen Tag….

    • Hallo Angela,

      ganz, ganz herzlichen Dank für deinen Erfahrungsbericht. Besser hätten wir es gar nicht in Worte fassen können. Und Hut ab vor deiner Motivation und dem Abnehmerfolg, den du bisher bereits verzeichnen konntest.

      Enorm finden wir, dass die Waage zwar „nur“ von 75,4 Kilo auf 73,3 Kilo heruntergegangen ist, aber dein Bauchumfang sich um stattliche 7cm reduziert hat. Das ist Wahnsinn und zeigt mal wieder, dass man sich nicht einzig und allein auf die Waage verlassen sollte.

      Wir selbst sind auch große Fans von Intervallfasten – daher haben wir hier auf der Webseite eine neue Kategorie dazu entworfen.

      Du scheinst auf jeden Fall einen Weg gefunden zu haben, der alltagstauglich ist und sich gut mit deinem Lifestyle und deiner Familie verträgt. Das ist ultimativ wichtig, denn sonst ist jede Diät zum Scheitern verurteilt.

      Uns bleibt also nur noch dir weiterhin alles Gute zu wünschen. Aber dass du deinen Weg gehst, da haben wir gar keine Bedenken!

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  4. Roland Mohaupt

    hallo…ich höre die oben geschriebenen zeilen jetzt soooo oft…alles hört sich immer so toll an..
    aber was bitte ist mit den leuten, wie mir z.bsp., die geplagt sind von Allergien…ich kann kein Kernobst essen, leider habe ich auch eine laktose intolleranz und leider kann ich so gut wie kein Gemüse essen , da es mir nicht schmeckt und ich es wieder rausbreche..

    bisher habe ich noch nirgends alternativen darüber gelesen über diese Unverträglichkeiten…kein mensch denkt an diese leute…wäre mal echt schön wenn auch darüber mal berichtet wird..

    ich denke mal das es nicht nur mir so geht…beste grüße Roland

    • Hallo Roland,

      vielen Dank für deine Nachricht.

      Wir selbst sind geplagt von Unverträglichkeiten und Allergien. Wir können deine Gedanken also gut verstehen.

      Aber nach unserem Low-Carb-Ansatz gibt es kein festes Schema, wie man sich zu ernähren hat. Jeder von uns ist anders. Der eine mag dies nicht, der andere hat eine Unverträglichkeit und ein dritter kommt partout nicht mit drei Mahlzeiten pro Tag zurecht und isst daher 5 Mahlzeiten. Für uns bedeutet Low Carb vor allem, dass man es auf seine Bedürfnisse und seinen Alltag abstimmt. Wenn du kein Kernobst essen kannst, stellt das doch gar kein Problem dar. Dann hälst du dich eben an andere Früchte (idealerweise mit einem geringen Fructosegehalt!) Du gestaltest dir einfach deinen Ernährungsplan mit Fleisch, Fisch, laktosefreien Produkten und Gemüsesorten, die du magst.

      Viel Erfolg mit Low Carb

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

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