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Fett bei Low Carb

Fett ist neben Eiweiß und Kohlenhydraten ein Hauptbestandteil unserer Nahrung und weist mit 9 Kalorien pro Gramm die höchste Energiedichte aller Energieträger auf. Generell kann man zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten unterscheiden. Fette, die im Kühlschrank hart werden, sind reich an gesättigten Fettsäuren. Dies ist beispielsweise bei Kokosfett oder Butter der Fall. Fette hingegen, die im Kühlschrank flüssig oder weich bleiben, sind reich an ungesättigten Fettsäuren (z.B. Pflanzen- oder Fischöl). In diesem Beitrag möchten wir uns damit beschäftigen, wie viel Fett man bei Low Carb zu sich nehmen sollte und welche Fettsäuren dabei eine große und welche eine untergeordnete Rolle spielen sollten.

 

Wie viel Fett bei Low Carb?

Bei Low Carb empfiehlt sich ein möglichst bewusster Umgang mit ungesättigten und gesättigten Fettsäuren. Mageres Fleisch, fettarme Wurst- und Käsesorten sowie hochwertige, kaltgepresste pflanzliche Fette und Öle mit einem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren (Olivenöl, Rapsöl) sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen bzw. zum Kochen verwendet werden.

Die Nährstoffverteilung richtet sich nach dem jeweiligen Low-Carb-Ansatz, für den man sich entscheidet. Verfolgt man die ketogene Diät, so sollte die tägliche Energiezufuhr zu etwa 50-70% aus Fett bestehen. Kohlenhydrate machen dann maximal 5% aus und Eiweiß 25-35%. Entscheidet man sich hingegen für die moderate Low-Carb-Diät (mit sportlicher Betätigung), so sollte die Ernährung zu 30% aus Kohlenhydraten bestehen, während Fett 10% und Eiweiß 60% ausmacht.

Welches Fett bei Low Carb?

Während ungesättigte Fettsäuren als gute Fette bezeichnet werden, gelten gesättigte Fettsäuren gemeinhin als schlechte Fette. Denn ungesättigte Fettsäuren, die vor allen in fetten Seefischen wie Lachs, Makrele, Thunfisch oder Hering, aber auch in Raps- oder Leinöl, Nüssen, Avocados oder Olivenöl zu finden sind, haben einen positiven Einfluss auf unsere Blutfettwerte, sie beeinflussen den Cholesterinspiegel günstig und schützen Herz und Gefäße. Gesättigte Fettsäuren hingegen führen zu erhöhten Cholesterinwerten. Sie stecken vor allem in Fleisch, Wurst sowie fetten Milchprodukten wie Butter und Sahne.

Die folgende Tabelle bietet einen Überblick zu ungesättigten und gesättigten Fettsäuren:

Gute (ungesättigte) Fettsäuren Schlechte (gesättigte) Fettsäuren
Avocado Butter
Hering Chips
Makrele Fettreicher Käse
Lachs Fette Fleisch- und Wurstwaren
Leinöl Kekse
Nüsse Kokosett
Rapsöl Sahne
Sojaöl Süßwaren
Walnussöl Tiefkühl-Pommes

Zwar ist Fett ein hochwirksamer Energieträger, doch deckt der Normalbürger seinen Energiebedarf in der Regel bereits durch Kohlenhydrate. Daher ist Fett zur Energiegewinnung nicht unbedingt erforderlich, denn alles, was nicht in Energie umgewandelt werden kann, wandert in die Fettdepots und lässt die ungeliebten Fettpölsterchen entstehen. Da aber bei sportlicher Betätigung zuerst die Energie aus Kohlenhydraten verbraucht wird, werden unsere Fettspeicher immer größer, wenn wir uns zu wenig bewegen. Die Energie aus den Fettdepots wird nämlich erst nach dreißig Minuten körperlicher Arbeit angezapft.

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17 Kommentare

  1. Hallo, Kokosöl soll ja sehr gesund sein, finde ich bei Euch aber nicht. Empfehlt Ihr das? Vielen Dank!

    • Low-Carb-Team

      Hallo Ute,

      ja, Kokosöl ist unbedenklich bei Low Carb! 🙂

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

      • Und warum steht das bei schlechten Fetten?
        Gruß

        • Hallo Esi,

          das ist ein guter Punkt, denn Kokosöl besteht zu 90% aus gesättigten Fettsäuren, also im Grunde genau aus den Fetten, die man eigentlich meiden sollte. Allerdings gilt Kokosöl – anders als viele andere Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren – als sehr gesund. Warum ist das so?

          Da Kokosöl Fettsäuren mittlerer Kettenlänge (mittelkettige Triglyceride, sogenannte MCT) stecken, kann der Körper die Fettsäuren relativ schnell aufspalten, zur Leber transportieren und abbauen. Zudem können die genannten Fettsäuren den Energieverbrauch des Körpers erhöhen. So tauschten Wissenschaftler in einer Studie herkömmliches Fett durch Kokosfett aus und fanden heraus, dass die Probanden sowohl Gewicht als auch Körperfett verloren.

          Aus diesem Grund stellt Kokosöl unter den gesättigten Fettsäuren eine Besonderheit dar.

          Viele Grüße
          Dein Low-Carb-Team

  2. Elvira hanusch

    ich möchte mit Low Carb anfangen und würde gerne zum Frühstück 250 gr Quark 20% essen geht das
    mittag Salat und am Abend Feisch mit Gemüse?

    • Low-Carb-Team

      Hallo Elvira,

      das klingt nach einem guten Plan und ist ganz im Sinne von Low Carb. Nur bitte darauf achten, dass du etwas Abwechslung reinbringst, sonst wird die Ernährungsumstellung langweilig.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  3. Lowcarb und Alkohol geht das? wie viel darf man Trinken ….. und was Geht und was sollte man weg lass lg

  4. Hey,
    Ich möchte eine Löw carb Diät machen in Verbindung mit Kraftstoff und Ausdauer also fettreduziwren und die Muskeln nicht abbauen sondern stärken und aufbauen, ich wollte einen Ernährungsplan erstellen und wollte fragen ob ihr mir helfen könnt bin 189 groß und wiege 79 kg und würde 4-5 mal die Woche grainineren cardio und Kraft was müsste ich essen und whey Protein nehme ich nach dem Training bei 30g 24 g Eiweiß und nur wenig Kalorien

    • Low-Carb-Team

      Hallo Benjamin,

      individuelle Ernährungspläne können wir leider nicht erstellen. Da wir kein Entgelt für unsere Dienste verlangen, würde das unsere Kapazitäten sprengen. Schau dich doch vielleicht einfach einmal in den bereits erarbeiteten Wochenplänen um

      https://www.lowcarb-ernaehrung.info/low-carb-ernaehrungsplan/
      https://www.lowcarb-ernaehrung.info/low-carb-wochenplan/
      https://www.lowcarb-ernaehrung.info/wochenplan-berufstaetige/
      https://www.lowcarb-ernaehrung.info/atkins-ernaehrungsplan-phase-1/

      Ansonsten kannst du die Pläne natürlich auch gut als Ausgangsbasis nehmen, um zusammen mit deinem Trainer/Fitnessstudio einen eigenen Plan zu erarbeiten.

      Wir wünschen viel Erfolg bei Low Carb und senden dir viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  5. Gerade den Bericht gefunden, sehr informativ wie ich finde.
    Was ich mich nur Frage ist, bei einer Low Carb Diät, wie soll der Anteil der zu sich genommenen Fette auf gesättigt/ungesättigt verteilt werden?

    • Hallo Roy,

      die Antwort ist im Grunde ganz einfach: idealerweise so gut wie keine gesättigten Fettsäuren. Der Anteil Fett, der bei Low Carb erlaubt ist, sollte über ungesättigte Fettsäuren (und nur in Ausnahmefällen über gesättigte Fette) aufgenommen werden.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  6. Hallo zusammen
    Ich habe eine Frage. Ich habe vor 8tg radikal aufgehört mit zucker aller art und radikal keine nudeln..kartoffeln, reis mehr. Ich mache 3-4x/wöchtl. Sport (joggen pro mal 6-7km)und schwimmen ca1km pro einheit.
    Ich machte heute einen inbody check und ich war geschockt. Ich nahm an gewicht zu und zwar 4kg…ansatt abzunehmen. Mein bmi liegt bei 31,6 (167cm und 88kg). Ich halte mich seit 8tg an max.30g kh was mich aber sehr beunruhigt. Mein BMR ist 1574kcal und zum abnehmen dürften es dann max 400==>1174kcal.
    So nun zu meiner frage: was ist jetzt besser für mich…ist es die moderale low carb diät,bei der ich 30%Kh,10%Fett und 60% Eiweiss zu mir nehme besser als die variante mit den 30g KH. Ich bin sehr durcheinander und weiss nicht mehr weiter.
    Wäre noch froh wenn ich wüsste ob es normal ist mit der zunahme oder wie lange geht es bis sich der Körper umgestellt hat und abnimmt. Ich lese hier immer über radikalen gewichtsverlust bei mir hingegen das gegenteil. Bitte hilf mir …vielen dank im voraus. Liebe grüsse und allen viel glück

    • Low-Carb-Team

      Hallo Esther,

      vielen Dank für Deine Nachricht.

      Hast Du eine Körperfettwaage bzw. kannst Du nachvollziehen, ob die 4 Kilo Gewichtszunahme auf Fett- oder Muskelmasse zurückzuführen sind? Muskeln sind schwerer als Fett. Gerade wenn Du viel Sport treibst, kann es passieren, dass sich auf der Waage wenig oder gar nichts tut. Aber die Körperzusammensetzung, also der Fett- bzw. Muskelanteil ändert sich und während die Fettpölsterchen schmelzen, steigt der Muskelanteil und man sich definierter aus. Dies kann bei Dir durchaus der Fall sein. Insbesondere wenn Du konsequent auf Zucker und Kohlenhydrate verzichtest und ordentlich Sport treibst.

      Wir persönlich sind große Fans von der moderaten Low-Carb-Diät (siehe auch https://www.lowcarb-ernaehrung.info/was-ist-ein-kohlenhydrat/), da Low Carb keine kurzfristige Diät ist, sondern man mit Low Carb einem Ernährungsansatz folgt, bei dem man auch langfristig auf seine Kohlenhydratzufuhr achtet (natürlich nicht mehr in dem Maße, in dem man es zu Beginn der Ernährungsumstellung macht). Man sollte also einen Ernährungsansatz wählen, den man auch mittel- und langfristig im Alltag umsetzen kann. Bei weniger als 30g Kohlenhydraten ist das in der Regel etwas schwieriger zu handhaben.

      Vielleicht schaust Du Dir auch mal Punkt 11 des folgenden Links an: https://www.lowcarb-ernaehrung.info/low-carb-im-alltag/ Vielleicht findest Du Dich in einigen Punkten wieder?

      Wir hoffen, wir konnten Dir weiterhelfen.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  7. hallo zusammen ,wer kann mir genau sagen ,wie ihr das nachhalten könnt ,was bzw.wieviel Fett ,Eiweiß und KH ihr verspeist .LG

    • Habe mich ausführlich damit beschäftigt. Man muss sich erstmal klar sein wieviel Gesamt kcal pro Tag verzehrt werden sollen (nie hungern, auf jeden Fall mind. den Grundumsatz) und errechnen lassen (gibt genügend Rechner im Netz). Jetzt müssen die kcal prozentual umgerechnet werden auf Eiweiß, Fett und KH. Die Gesamt kcal pro Tag sind 100 %. Davon errechnet man jetzt die kcal für 60% Fett, 35% Eiweiß und 5% KH. Bei 1.500 kcal Gesamtkcal pro Tag wären das jetzt 900 kcal für Fett, 525 kcal für EW und 75 kcal für KH. Natürlich steht auf keinem LM für diese Nährwerte die kcal sondern die Gramm pro 100 g. Dazu muss man jetzt wissen, dass 1g Fett 9,3 kcal, 1g EW 4,1 kcal und 1g KH 4,1 kcal hat. Also muss man jetzt nur die errechneten kcal für Fett (hier 900 kcal : 9,3 = rund 97 g Fett), EW (hier 525 kcal : 4,1 = rund 128 g EW) und KH (hier 75 kcal : 4,1 = rund 18 g KH) ausrechnen. Somit sollten bei 1.500 kcal Gesamtkcal pro Tag 97g Fett (= 60%), 128g EW (= 35%) und 18g KH (= 5%) verzehrt werden. Nun muss man sich seine LM anschauen und sich ausrechnen wieviel man davon essen kann und will damit man auf die entsprechenden Gramm pro Tag kommt. Ist etwas Rechnerei funktioniert aber bald recht schnell. Hoffe, dass hilft.

      • Hallo Mandy

        Ich habe eine sehr wichtige Frage:

        Wie kommst du auf „nur“ 18g KH pro Tag?
        Schon nur eine Paprika (ca. 150g) hat 15KH, isst du den überhaupt Gemüse? Oder Avokados?
        Ich komme immer über 70g KH obwohl ich keine „normalen“ KH zu mir nehme. Die 70g sind im Grünzeug vorhanden welches sich eben durch den Tag summiert. Kannst du mir da vielleicht einen Tipp geben? Sollte ich einfach das Gemüse weglassen und mehr Proteine und Fett zu mir nehmen?
        Danke für die Antwort 🙂

  8. Leute ein großes Lob an dieser Internetseite !!!!
    Ich bin jeden Tag drinnen Kopiere mir Rezepte lese über Tips ich mache da jetzt eine
    Ernährungsumstellung und möchte auf weiter Sicht es auch so bleiben lassen.
    Erstens schmelzen meine Fettpolster und zweitens kann ich mich nicht über Hungergefühl beklagen habe ich kaum und auch der Guster auf Süsses hält sich in Grenzen.Es sind schon 3,8Kg weg in einer kurzen Zeit und 4Kg möchte ich in jedenfall noch verlieren.
    Ich fühle mich fitter Vitaler und das Kochen mit den tollen Rezepten geht schon volll ins Blut über.
    Bin so Happy und es stimmt alles was da steht man muss es wollen und ich bleie sicher
    bei dieser Ernährung.
    Danke und ganz Liebe Grüsse an das Team die diese Seite betreut!!!!!
    Lg, Anita

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