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Kohlenhydrate pro Tag bei Low Carb

Wie viele Kohlenhydrate pro Tag darf ich bei einer Low Carb Diät zu mir nehmen? Diese Frage steht bekanntlicherweise ganz am Anfang der Ernährungsumstellung. Doch bevor es ins Eingemachte geht, widmen wir uns kurz den Grundlagen: Je nach Einfach-, Zweifach- oder Mehrfachzucker unterscheiden sich Kohlenhydrate im Aufbau und somit auch in ihrer Wirkung auf den Blutzuckerspiegel. Aus Kohlenhydraten (englisch: carbs) bildet der Körper Glukose, die als Brennstoff für Gehirn, Muskeln und Nerven dient. Herrscht ein Mangel an Glukose vor, so macht sich Müdigkeit, Leistungsabfall und Konzentrationsschwäche breit und der Appetit nach Glukose wird angeregt. Das Gehirn ist sogar auf Kohlenhydrate als einzige Energiequelle angewiesen. Ganz und gar auf Kohlenhydrate zu verzichten, ist daher nicht empfehlenswert. Kohlenhydrate werden in Glykogenspeichern als schnell verfügbare Energie gespeichert. Werden die gespeicherten Kohlenhydrate nicht benötigt bzw. sind die Glykogenspeicher bereits gefüllt, wandern sie direkt in die Fettreserven und werden damit zu den lästigen Fettpölsterchen auf unseren Hüften. Ein Zuviel an Kohlenhydraten ist daher ebenfalls nicht empfehlenswert. Wie viele Kohlenhydrate pro Tag sollte man bei Low Carb also zu sich nehmen?

 

Wie viele Kohlenhydrate pro Tag bei Low Carb?

Wie wir bei der Erläuterung der unterschiedlichen Low-Carb-Diäten festgestellt haben, gibt es ganz unterschiedliche Ansätze, um mit Low Carb abzunehmen. Daher kann die Frage, wie viele Kohlenhydrate pro Tag man bei Low Carb zu sich nehmen sollte, auch nicht pauschal beantwortet werden. Selbstverständlich gibt es Richtwerte, an denen man sich grob orientieren kann. Vorweg ist allerdings einschränkend zu sagen, dass jeder von uns anders auf Kohlenhydrate bzw. den Verzicht auf Kohlenhydrate reagiert. So kann auch der individuelle Bedarf an Kohlenhydraten sehr unterschiedlich sein. Hier kommt es ganz auf die körperliche Bewegung, die individuelle Körperzusammensetzung, das Gewicht und den Stoffwechsel an. Grundsätzlich gelten aber folgende Richtwerte:

Da die ideale tägliche Kohlenhydratzufuhr natürlich maßgeblich von Gewicht, Größe und sportlicher Aktivität abhängt, werden folgende Kohlenhydratmengen pro Tag empfohlen, um eine Gewichtsreduktion zu erzielen:

  • Keine bzw. wenig Bewegung: 1,5-2 Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht
  • Regelmäßige Sporteinheiten: 3g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht

Welche Kohlenhydrate bei Low Carb?

Wenn es Kohlenhydrate sein sollen, so sollte der Bedarf vorzugsweise durch natürliche Kohlenhydrate gedeckt werden, das heißt also durch Obst, Gemüse, naturbelassenes Getreide sowie Hülsenfrüchte. Diese Nahrungsmittel enthalten neben den Kohlenhydraten auch Stärke, Mineralstoffe, Ballaststoffe, Vitamine und Spurenelemente, die ebenfalls wichtige Funktionen im Körper übernehmen.

Leider tendieren viele von uns dazu, schnell verwertbare Kohlenhydrate wie Weißmehlprodukte und Süßigkeiten zu sich zu nehmen. Diese führen dazu, dass der Blutzuckerspiegel immer wieder in die Höhe schnellt und rapide wieder absinkt, so dass man sich schnell wieder hungrig fühlt. Daher werden weißer Zucker und Auszugsmehl auch häufig als „leere Nahrungsmittel“ bezeichnet, da sie für den Körper wenig bis nichts Verwertbares bieten, außer natürlich Kalorien. Der Körper bekommt durch diese Nahrungsmittel zwar Energie, doch müssen die lebensnotwendigen Baustoffe aus den Reservespeichern des Körpers genommen werden. Auf lange Sicht gesehen entsteht so ein Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen. „Leere Nahrungsmittel“ sollten bei Low Carb die absolute Seltenheit darstellen, da man seinem Körper nichts Gutes damit tut.

Bei Low Carb solltest Du grundsätzlich alle Nahrungsmittel vermeiden, die größere Mengen an Haushalts-, Trauben- und Malzzucker enthalten. Auch Honig und Sirup gehören zu den Lebensmitteln, mit denen man sehr moderat umgehen sollte, da sie rasch vom Darm in das Blut gelangen und den Blutzucker schnell und stark ansteigen lassen. Daraufhin schüttet die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin aus, welches den Zucker in die Körperzellen befördert und den Blutzucker wieder sinken lässt. Als Konsequenz des niedrigen Blutzuckers verspürt man schon nach kurzer Zeit wieder ein Hungergefühl.

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53 Kommentare

  1. Sehr geehrtes Team,
    ich habe a.G. einer neurologischen Erkrankung (mittlerweile Pflegestufe 4) große Gewichtsprobleme und nun mit einer moderaten Low Carb Diät angefangen. Ich möchte Sie bitten persönlichen Kontakt mit mir aufzunehmen, da ich die Diät etwas abändern muß und nicht weiß wie. Ich hoffe dies ist möglich.LG Sabine

    • Hallo Sabine,

      schreib uns deine Frage doch einfach über die Kommentarfunktion. Wir sind in ständigem Austausch mit unseren Lesern. Möchten dies aber möglichst transparent machen, so dass andere Interessierte ebenfalls von den Ratschlägen profitieren können.

      Wir hoffen, wir können dir weiterhelfen.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  2. HalliHallo mich würde mal interessieren wie ich meine Anteile an Fett, Kohlehydrate und Eiweiß für mich auf meine Körpergröße und mein Gewicht errechnen kann…mache LowCarb jetzt schocn ca. seit einem Monat, durch ein Programm zur Körperstraffung, Deffinierung etc. ..habe allerdings vorherschon Kcal. gezählt um einfach den Überblick zubehalten und um sicher zu sein, da man ja manchmal nie weis und kcal. in einer Mahlzeit unterschätz oder sich überschätzt mit dem was man z.B am Abend noch essen kann…habe damit auch immer meine Gewicht halten und wenn ich mal zugenommen hatte (Weihnachten,Urlaub) etc. durch Reduktion der Kcal. sehr gut wieder abnehmen können…habe dabei aber nie drauf geachtet was ich esse solange meine Kcal. gestimmt haben…da allerdings alles nicht so straff ist und auch cellulite eine große Rollle bei mir spielt…wo ich nie ran kam habe ich nun angefangen auch mehr auf die Dinge zuschauen die ich esse…mein Problem ist einfach das ich total verwirrt bin weil ich durch die Rezepte 1.weniger Kcal. als sonst zu mir nehme und trotzdem nicht mehr kann und vollgefressen bin, wobei ich sonst meist noch hunger hatte wenn meine Kcal. komplett abgedeckt waren und ich mache mir sorgen wegen der Menge an Fett die sich extrem vergrößert hat…ok, zwar viel durch Öle, Fisch usw. aber ich weis einfach nicht wie ich da selber ein Auge drauf haben soll langfristig gesehen wenn ich den Bezug von Fett und Kohlenhydrat sowie Eiweiß zueinander für den Tag nicht habe…wäre echt toll wenn ihr mir da helfen könntet wie ich das errechnen kann… liebste Grüße Janine

    • Hallo Janine,

      vielen Dank für deine Nachricht.

      Da du lange Zeit auf die Kalorien geachtet hast, ist es nur verständlich, dass du nun mit Low Carb in Bedrängnis kommst. Aber du brauchst dir gar keine Sorgen zu machen. Wichtig ist, dass du die Kalorien erst einmal nicht beachtest. Was bei Low Carb wichtig ist, ist der Kohlenhydratgehalt. Der Rest ist zweitrangig. Nicht selten haben die Rezepte einen recht hohen Fettgehalt (Low Carb High Fat), und das ist auch durchaus gewollt. Denn Fett sättigt extrem gut.

      Wichtig ist, dass Du für Dich erst einmal überlegst, welcher Low-Carb-Ansatz (ketogen, moderat, strikt) zu Dir passt. Wenn Du Dich an unsere Rezepte hälst oder einen unserer Ernährungspläne verfolgst, wirst du garantiert abnehmen. Zum Start bietet sich der Atkins-Ernährungsplan mit maximal 20g Kohlenhydraten pro Tag an: https://www.lowcarb-ernaehrung.info/atkins-ernaehrungsplan-phase-1/

      Zum Thema Cellulite und straffes Gewebe: hier hilft, wenn du die kohlenhydratarme Ernährung mit einem Sport- und Bewegungsprogramm ergänzt.

      Wir hoffen, wir konnten dir weiterhelfen.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  3. Hallo liebes Low-Carb Team,
    ich habe Fragen:

    Kurz zu mir: Weiblich, 1,62m, 25 Jahre, 25%KFA, 61kg

    Seit 01.01.18 Trainiere ich 3x Kraft und 1-2 x Cardio pro Woche. Meine Kalorien habe ich auf 1.400 pro Tag festgelegt. Bisher hatte ich immer etwa 120g KH, 120g Eiweis u. 45-50g Fett. Außerdem ernähre ich mich clean (Kein Weizen, kein Zucker und eigentlich nur Kohlenhydrate in Form von Kartoffeln, Haferflocken und Gemüse) Sonntags mache ich ein Cheatday. Ich habe seit 01.01. etwa 3 kg abgenommen u. 2% KFA verloren. Umfänge haben sich auch recht gut reduziert. Seit einer Woche betreut mich nun ein Fitnesstrainer und dieser hat mir geraten, um meine Fettverbrennung richtig auf Touren zu bekommen, solle ich mich bzgl. der Kohlenhydrate folgendermaßen Ernähren:

    1. Tag – 0g Kohlenhydrate (Das mache ich so gut es geht, meistens sind es aber 5-10g)
    2. Tag – 50g KH
    3. Tag – 100g KH
    4. Tag – 0g KH
    5. Tag – 50g KH
    6. Tag – 100g KH
    7. Tag – Cheatday (kein zählen)

    Beim Eiweis soll ich stets darauf achten täglich etwa min 100g zu mir zu nehmen und 3 Mahlzeiten am Tag mit etwa 6h Zeitabstand zu essen. Das mache ich nun 1 Woche und das ist nicht gerade einfach! Ich habe mir für die ganze Woche einen komplett durchgetimeten Ernährungspläne erstellt.

    Diese Form der Low-Carb Ernährung, also quasi dieses Intervallartige finde ich im Internet einfach nirgends!
    Er schwört aber darauf (Hat früher erfolgreich Bodybuilding gemacht)

    Ich möchte meinen KFA auf etwa 17-19% reduzieren.
    Könnt Ihr mir zu dieser Form irgendetwas sagen?

    • Hallo Marieke,

      vielen Dank für deine Nachricht.

      Die intervallartige Herangehensweise von deinem Trainer kennen wir leider nicht. Wobei wir persönlich eine kohlenhydratreduzierte Ernährung präferieren, die sich deinem Alltag anpasst (und nicht andersherum). Eventuell dauert es damit ein klein wenig länger, bis man seine Ziele erreicht, aber wir denken, dass es auch nachhaltiger ist.

      Dein Sportprogramm ist bereits recht ambitioniert. Zusammen mit einer cleanen, moderat kohlenhydratreduzierten Ernährung wirst du deine Ziele auf jeden Fall erreichen. Denn Low Carb ist ja eigentlich keine Crash-Diät, sondern eine langfristige Ernährungsumstellung. Das Problem, das wir bei der derzeitigen Herangehensweise sehen, ist die Frage, was danach passiert. Natürlich wirst du damit deine Ziele erreichen. Wenn du diese sehr strikte Ernährung dann aber aufgibst, wird der KFA wieder steigen. Wir denken daher, dass es nachhaltiger ist, für dich persönlich herauszufinden, was der maximale Kohlenhydratgehalt ist, den du jeden Tag zu dir nehmen darfst. Ein moderater Low-Carb-Ansatz wird dir weniger schwer fallen, da er sich besser in den Alltag einbinden lässt. Außerdem kannst du dich auch langfristig ohne Probleme danach ernähren.

      Außerdem empfehlen wir dir, den wöchentlichen Cheat Day zu streichen und maximal alle 2 Wochen zu machen. Das reicht vollkommen.

      Wir hoffen, wir konnten dir weiterhelfen.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

      • Herzlichen Dank für euer Feedback! 🙂

        Diese „Crash-Low-Carb“ Ernährung nach meinem Trainer ist definitiv nichts auf lange Sicht! Auch mein Trainer vertritt diese Meinung. Auch er hat mir nahegelegt diese Art nur solange durchzuziehen bis ich meinen gewünschten KFA erreicht habe und danach langsam umzustellen um zu einer geregelten Ernährung Stück für Stück zurückzukommen ohne Jojo – aber weiterhin Low-Carb. (Ich bin fest davon überzeugt dass wir grundsätzliche in DE viel zu viele Kohlenhydrate essen und dass eine langfristige moderate Low-Carb-Ernährung besser für unsere Gesundheit ist!) Natürlich darf ich nicht alles hinwerfen und mich dann Ernähren, als hätte es die Ernährungsumstellung nie gegeben. Das wäre fatal 😀 Das mit dem Cheatday ist ein toller Einwand! Ich glaube auch, dass es meine Abnahme zu sehr hemmt, und ich werde diesen Tag wie von euch empfohlen alle 2 Wochen machen.

        Liebe Grüße

        Mareike

        • Hallo Mareike,

          ja, das ist sicher ein guter Ansatz. Wir wünschen dir viel Erfolg. Lass uns gerne wissen, wie es dir in den kommenden Wochen und Monaten mit Low Carb geht und ob du deine Ziele auf diese Weise erreichst.

          Für Fragen stehen wir natürlich jederzeit zur Verfügung.

          Viele Grüße
          Dein Low-Carb-Team

          • Hallo liebes Low-Carb Team,

            nach 4 Wochen Carb-Cycling 0-50-100 KH melde ich mich zurück. Ich habe mich an den Ernährungsplan gewöhnt und es macht mir mittlerweile nicht mehr so viel aus. In der letzten Woche allerdings war ich kurz davor abzubrechen. Warum? Weil sich auf der Waage seit 3 Wochen nichts verändert hat. 60,5kg konstant. Mein Sportpensum von 4-5 Mal die Wochen habe ich beibehalten. Als ich nun kurz davor war abzubrechen, nahm mich mein Trainer zur Brust und misste erneut meinen Körperfettanteil. Noch vor 4 Wochen lag dieser zwischen 25 und 26% Heute stehe ich bei 22% und konnte es gar nicht glauben. Ich habe mich entschlossen, meiner Waage den Rücken zu kehren und weiter zu machen, denn mein Kopf hat mir in den vergangenen Wochen bzgl. meines Gewichts die meisten Probleme gemacht. Ich würde das gerne auch allen mit auf den Weg geben, die sich die Mühe machen meinen Kommentar zu lesen. Setzt eure Priorität nicht unbedingt auf euer Gewicht wenn Ihr bereits im Normalgewichtsbereich seid. Macht viel Sport und ernährt euch Low-Carb und gesund dann verändert sich euer Körper, und das manchmal ohne dass sich die Zahl auf der Waage verändert. Vielen Dank liebes LC-Team für eure tolle Seite. Ihr macht vielen das Leben leichter damit!! Großes Lob! 🙂

            LG Mareike

          • Hallo Mareike,

            das ist wirklich ein toller Erfolg. Und beweist mal wieder, dass die Waage nicht das Maß aller Dinge ist. Zumal du natürlich auch Muskeln zugelegt hast, die naturgemäß mehr wiegen als Fett.

            Weiter so und wir freuen uns natürlich, wenn du uns weiter auf dem Laufenden hälst.

            Viele Grüße und frohe Ostern
            Dein Low-Carb-Team

  4. Hallo und guten Morgen,
    Ich verstehe irgendwie nicht ganz was mit den Ansätzen gemeint ist…:/ Könnt ihr mir da weiter helfen?

    Dass war’s auch schon.:)

    LG

    • Hallo reb123,

      klar können wir dir weiterhelfen.

      Mit den Ansätzen sind die unterschiedlichen Low-Carb-Ansätze gemeint, also ob du dich für eine anabole Low-Carb-Diät entscheidest (bis 50g Kohlenhydrate), ob du die strikte Low-Carb-Diät verfolgst, oder eben die moderate. Diese Entscheidung steht ganz am Anfang der Ernährungsumstellung.

      Wie du unter dem Menüpunkt „Rezepte“ > „Low Carb Ernährungsform“ siehst, haben wir auch hier die unterschiedlichen Rezepte nach den genannten Ansätzen kategorisiert. So hast du mit einem Klick die passenden Rezepte zur Hand für deinen Low-Carb-Ansatz.

      Wir hoffen, wir konnten dir weiterhelfen.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

      • Also erstmal vielen vielen Dank,
        Ich habe das jetzt so verstanden, dass man am Anfang der Ernährung entscheiden kann, wie viele Kohlenhydrate man zu sich nimmt.

        Viele Grüße
        Rebekka
        P.s.: wirklich mega tolle Seite!!

  5. Hallo
    Ich wiege derzeit 82 kg. Hab in den letzten 4 Wochen 4 Kilo abgenommen. Möchte aber auf mindestens 74 kg wieder kommen. Aber im Moment stagniert es. Da ich eine Verletzung habe, kann ich derzeit kaum Sport treiben. Ich habe mich zuletzt so ernährt und wollte fragen, ob das in Ordnung ist.
    Ich habe mich reduziert auf 1500 Kalorien und die folgendermaßen verteilt:
    75 g Kohlehydrate
    75 g Fett
    131 g Eiweiß

    • Hallo Matthias,

      schön, dass du in 4 Wochen bereits 4 Kilo verloren hast. Die Nährwertverteilung hört sich grundsätzlich gut an, auch wenn es uns ohne weitere Informationen schwer fällt, ein Pauschalurteil zu fällen. Lass dich von dem vorübergehenden stagnierenden Gewicht nicht aus der Ruhe bringen. Das gehört (leider) dazu.

      Weiterhin viel Erfolg!

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  6. Nqldiyjenwbqow7272

    Hallo, Ich bin 14 Jahre alt,wiege 62 kilo und bin 1,55cm gross und habe vor abzunehmen. Ich mache 3-4mal sport die woche (laufen) und möchte mit einer moderaten diät anfangen, man darf ja 30% KH (112 g) und darf man nudeln mit Tomatensoße essen am mittag?

    • Nqldiyjenwbqow7272

      Also ist es schlimm wenn ich es mache ?

      • Hallo Nqldiyjenwbqow7272,

        gerade wenn du dich für die moderate Diät entschieden hast, ist es vollkommen in Ordnung, wenn du mittags Nudeln isst.

        Mit 14 Jahren befindest du dich natürlich noch mitten im Wachstum. Inwiefern eine Diät da das Richtige ist, solltest du vielleicht einmal mit deinem Hausarzt besprechen.

        Viele Grüße
        Dein Low-Carb-Team

  7. Hallo können Sie mal kurz checken ob ich das alles richtig verstanden habe?
    Morgens zwei Scheiben brot mit Quark marmelade und Käse oder salami

    Mittags Fisch Fleisch Gemüse
    Abend wird problematisch dann esse ich Käse Hüttenkäse mozarella light und Gemüse

    Obst nur Äpfel Beeren keine Bananen allerdings esse ich bei dieser Diät gerne viel Käse

    Ist das ok so ich mache auch gerne Löw carb Waffel und trinke etwas fettarme Milch vor allem in Kaffee

    In Ordnung so? Liebe Grüße suzanne

  8. Hallo liebes Low Carb Team,
    Vorweg: ich liebe eure Seite! 🙂
    Ich habe vor 5 Tagen meinen zweiten Versuch gestartet, mich Low Carb zu ernähren (Anabol = 30g KH/Tag), da ich früher viel zu viel Süßes gegessen habe, was meine recht sportlichen Figur zwar nicht schadete, aber meinen Heißhunger immer mehr an hob.
    Nun ist es so, dass mich gestern und vorgestern (vor allem Abends) eine enorme Übelkeit und ein Schwindelgefühl wie kurz vor einem Kollaps überkam.
    Ist das normal? Was kann ich dagegen tun, außer viel Wasser und Tee trinken z.B.?
    LG
    Daniel

    • Hallo Daniel,

      vielen Dank für deine Nachricht. Wir freuen uns, dass du so begeistert von unserer Seite bist 🙂

      Nun aber zu deiner Frage: Du schreibst, dass du dich anabol ernährst. Achtest du darauf, tagsüber ausreichend zu essen? Schwindel und Übelkeit kennen wir persönlich nur, wenn wir den Tag über viel zu wenig gegessen haben. Falls du genug isst und die Symptome anhalten, solltest du überlegen, ob du den Kohlenhydratgehalt eventuell etwas erhöhst.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  9. Daniela Laufer

    Liebes low carb Team, bin in eure Ernährungsumstellung förmlich reingestolpert. Ich bin 56 Jahre alt, ca. 1,56 groß und wiege 82kg. Ich muß aber dazu angeben, daß ich halbseitig gelähmt bin und somit viel Sport für mich nicht ausführbar ist. ich möchte euch bitten mir etwas Hilfe zu geben. an wieviel Gramm Fett pro Tag sollte ich nicht drüber kommen. Danke.

    • Hallo Daniela,

      zunächst einmal herzlich Willkommen bei Low Carb!

      Die entsprechende Angabe zum Fettgehalt findest du hier: https://www.lowcarb-ernaehrung.info/erlaeuterung-fette/

      Wir wünschen viel Erfolg und senden dir viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  10. Hallo alle zusammen,
    warum soll man keinen Reis essen? Reis hat doch zwar 78 kh aber davon doch nur 0 Zucker. Wenn ich Birkenzucker verwende dann hat der 98 kh und auch 0 Zucker und das ist dann ok? Warum ist das bei Reis und Co. nicht so. Viele Lebensmittel mit hohem Kh haben nur sehr wenig Zucker. Kann ich die dann essen?
    Vielen Dank für eure Antwort.
    Lg

    • Hallo Anita,

      da hat sich wohl ein kleiner Denkfehler eingeschlichen. Bei Low Carb kommt es auf den Kohlenhydratanteil an, der dazu führt, dass der Insulinspiegel Achterbahn fährt. Birkenzucker wird insulinunabhängig verstoffwechselt (und ist daher sogar für für Diabetiker geeignet!). Bei Reis sieht das natürlich schon ganz anders aus.

      Eine gute Übersicht an Produkten, die du essen darfst und solchen, die du eher in kleinen Mengen (wenn überhaupt) zu dir nehmen solltest, findest du hier:

      https://www.lowcarb-ernaehrung.info/lebensmittel-ohne-kohlenhydrate/

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  11. Hallo, ich würde auch gerne ein bissChen abnehmen und habe mir eure Seite durchgelesen und bin guter Dinge das es damit auch klappen wird. Die bisherigen Versuche ein paar Kilo los zu werden war leider nach ein paar Wochen erfolglos, ich bleibe leider immer über einer bestimmten Kilozahl.
    Ich habe mir meine Werte heute morgen mal ausgerechnet, also laut der Rechnung darf ich 1508 Kalorien zu mir nehmen d.h. 113,1g Kohlenhydrate, 16.75g Fett und 226,2g Eiweiß bei der Berechnung mit Sport (3-4× die Woche 20- 30 Minuten Bodyweight Training). So jetzt zu meiner eigentlichen Frage. Ich hatte heute morgen zum Frühstück 1 Kaffee mit etwas Milch und 4 Eier mit Salz und damit lieg ich aber schon über meinem Fettanteil für den Tag. Habe im Internet geschaut wie viel son Ei hat und es hat wohl 13g Fett pro 100g. Also lieg ich bei 26,95 g Fett für heute. Was nun. Viele Rezepte sind ja mit Ei… oder habe ich da was falsch gerechnet? LG

    • Hallo Andrea,

      Du hast Recht – Eier haben natürlich einen hohen Fettanteil. Du könntest beim nächsten Mal (je nachdem, was Du zubereitest) beispielsweise nur 2 Eier und 2 Eiweiß nehmen. Somit sparst Du maßgeblich beim Fettgehalt ein.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  12. Hallo,

    ich lese mich grade durch eure Seite…

    Ober schreibt ihr etwas von einem Eiweiß-Anteil (LC bei Sport und ohne) von 60%.
    Hier steht jetzt etwas von bis zu 35% ( https://www.lowcarb-ernaehrung.info/low-carb-ernaehrungsplan/ )

    Bin jetzt etwas verwirrt 😉

    Gruß,
    Anja

    • Hallo Anja,

      da hatte sich in der Tat ein Tippfehler eingeschlichen. Wir bitten dies zu verzeihen und wünschen weiterhin viel Spaß und natürlich Erfolg bei Low Carb.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  13. Hallo liebes Team
    Ich möchte gerne mit Low Carb meine ernährung umstellen und abnehmen. Bei einer Größe von 170 cm wiege ich zur Zeit 92 kg. Mein ziel ist es auf ca 65 kg zu kommen
    Meine Frage wie viel Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß darf ich pro tag zu mir nehmen??

    • Hallo ,

      ich habe die gleiche Frage wie Kerstin.166cm ,70kg ,möchte auf 66 kg kommen.Alter54

    • Hallo Kerstin,

      zunächst einmal herzlich Willkommen!

      Auf den folgenden Seiten findest Du alle relevanten Infos, die Du brauchst, um mit Low Carb durchzustarten:

      https://www.lowcarb-ernaehrung.info/erlaeuterung-fette/
      https://www.lowcarb-ernaehrung.info/eiweisse/
      https://www.lowcarb-ernaehrung.info/was-ist-ein-kohlenhydrat/

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  14. Hallöchen,
    ich beschäftige mich schon eine Weile mit Kalorien und finde den Low Carb Ansatz recht interessant.
    Ich war auf verschiedenen Webseiten und habe dort auch verschiedene Berechnungsarten gelesen, wo ich teilweise auch mal die Kalorien gegengerechnet habe und auf sage und schreibe 1200 kcal am Tag kam (mein Gesamtumsatz liegt laut Berechnungen je nach Formel und PAL-Wert zwischen 2600-2800).

    Da finde ich eure obige Berechnung sinniger :).

    Um das jetzt nicht falsch zu verstehen wollte ich nun mal nachfragen nicht das ich das nun falsch verstehe.
    Grundumsatz: ~2000
    Gesamtumsatz: ~2700
    Sport: Jopp, alle paar Tage, teilweise sogar täglich, vorwiegend Cardio
    Ziel: Abnahme
    Somit Verteilung laut euch: 30% KH, 10% Fett, 60% Eiweiss

    Wenn ich jetzt über den Grundumsatz und unter den Gesamtumsatz bleibe (sagen wir 2200 kcal weil es muss ja eine Reduktion sen damit man abnimmt, oder?!) komme ich auf folgende Werte:
    660 kcal KH (660 kcal / 4,1 kcal = ~161 g KH)
    220 kcal Fett (220 kcal / 9,3 kcal = ~24 g Fett)
    1320 kcal Eiweiss (1320 kcal / 4,1 kcal = ~322 g Eiweiss)

    Stimmen diese Werte wirklich?

    Was mir hier auffällt ist der enorme Unterschied zu den „gängigen“ Low-Carb Methoden die ich gelesen habe (viel Fett, etwas weniger Eiweiss). Hier ist es ja bei Sport genau anders herum (also weniger Fett, mehr Eiweiss)?! Hier würde mich interessieren wieso, da doch das Fett genutzt werden soll?! Soweit ich gelesen habe (ka ob das richtig ist) soll ja das Eiweiss was „zuviel“ ist auch umgewandelt werden in Zucker oder ähnliches was ja dann nicht gut ist, weshalb man eher den Fettanteil hochhauen soll?!

    Auch komme ich mit obiger Formel weit über diese im Netz kursierenden 20g-50g-KH die ich immer wieder lese?! Das ist ja mehr als das dreifache?! Ich dachte bei LowCarb soll man schauen das eben diese Umwandlung der Energieverbrennung eintritt die aber nur bei sehr geringer KH-Zufuhr fuunktioniert…

    Also entweder habe ich mich total verrechnet oder ich verstehe nicht wieso hier komplett andere Werte rauskommen gerade Fett-Eiweiss Menge sowie KH Menge als solches.

    • Hallo Achim,

      vielen Dank für Deine Nachricht.

      Generell gilt, dass man etwa 500 Kalorien unter seinem Energieumsatz liegen sollte, um Gewicht zu verlieren.

      Bei der für Low Carb optimalen Zusammensetzung von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten scheiden sich in der Tat die Geister. Wie Du bereits bei der Lektüre der unterschiedlichen Webseiten gemerkt hast, findet man hier ganz unterschiedliche Werte. Dies gilt im Übrigen auch für den maximalen Kohlenhydratbedarf, den man nach Low Carb pro Tag zu sich nehmen sollte. Hier schwören einige auf 50g Kohlenhydrate, während einige Low-Carb-Anhänger sich 150g Kohlenhydrate pro Tag gönnen. Wir persönlich halten nichts von einem zu strikten Low-Carb-Ansatz und präferieren die 150g Kohlenhydrat-Regel, da wir der Meinung sind, dass sich dieser Ansatz auch langfristig gut mit dem Alltag verbinden lässt. Die von Dir im Netz zitierten Seiten, die eine Kohlenhydratzufuhr von 20 bis 50g empfehlen, verfolgen den ketogenen/anabolen Ansatz.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  15. Hallo!
    Ich bin gerade etwas verwirrt. Laut eurer Seite sollte man nicht mehr als 120G KH pro Tag nehmen.
    Ich habe nun aber gerade mit euren Berechnungen (mit sportlicher Betätigung) einen 180G Kohlenhydrat Anteil berechnet.

    Darf ich nun über 120G gehen? Und wie ist Sportliche Betätigung definiert? 3 x die Woche 30 Minuten Fahrrad Fahren oder jeden Abend für den Iron Man trainieren? 😉
    Desweiteren Frage ich mich wie ich es schaffen soll 360g Eiweiß zu essen, als beispiel habe ich euren Ernährungsplan für eine Woche genommen dort wären bei Tag 1 ganze 59g Eiweiß drin. Ist es denn Schlimm wenn man unter diesen Werten bleibt?

    Viele Grüße

    • Hallo Roland,

      für den Iron Man musst Du selbstverständlich nicht trainieren. Unter sportlicher Betätigung wird hier Sport mittlerer Intensität verstanden, mit 30 Minuten Rad fahren oder Joggen bist Du also gut dabei.

      Da jeder von uns anders ist, anders auf Kohlenhydrate reagiert und einen anderen Fettstoffwechsel hat, sind die Werte natürlich nur ungefähre Richtlinien. In erster Linie wichtig ist der Kohlenhydratgehalt. Dieser sollte bei einer moderaten Diät 150g Kohlenhydrate pro Tag nicht übersteigen. Wenn er – wie bei Dir – bei 180g liegt, Du aber 3 Mal pro Woche Sport treibst, halten wir dies nicht kritisch.

      Wie viel Eiweiß und Fett Du zu Dir nimmst, bleibt Dir im Grunde überlassen. Wichtig ist, dass Du insbesondere abends ausreichend Eiweiß zu Dir nimmst und bei den Fetten auf gesunde Fette (Avocado, Lachs etc.) achtest. Du solltest nach den 3 Mahlzeiten gesättigt den Tisch verlassen und abends möglichst wenige bis keine Kohlenhydrate zu Dir nehmen. Dann steht dem Abnehmerfolg nichts im Wege.

      Wir wünschen Dir viel Erfolg.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  16. Hallo grüss euch,
    meine frage, ich bin 66jahre -160cm klein-79kilo
    und möchte gerne 16 Kilo abnehmen.
    wieviele Kalorien dürfen es pro tag für mich sein.
    Kaffe nut milch und zucker habe ich schon reduziert
    auch die täglichen Süssigkeiten.
    es würde mich freuen eine antwort zu bekommen
    lg. desi

    • Hallo Desi,

      vielen Dank für Deine Nachricht.

      Wichtig bei Low Carb ist, dass Du neben dem Zucker vor allem die Kohlenhydrate (also Kartoffeln, Brot, Pasta, Reis) weg lässt bzw reduzierst.Kalorien spielen im Grunde eine untergeordnete Rolle.

      Grundsätzlich hat sich aber folgender Richtwert bewährt: Um Gewicht zu verlieren, solltest Du jeden Tag in etwa 500 Kalorien unter Deinem Energieumsatz liegen. Im Internet gibt es zahlreiche Möglichkeiten, Deinen Grund- und Deinen Energieumsatz zu berechnen. Einfach mal die Begriffe “Energieumsatz” + “berechnen” googlen und Du wirst mit Sicherheit schnell fündig werden. Wenn Du 500 Kalorien unter dem Energiebedarf liegst, solltest Du auf der sicheren Seite sein.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  17. Hallo , ich habe mal eine Frage.

    Ist es schlimm wenn ich bei KH unter 100 g bleibe und Eiweiß nur 49g habe am Tag?
    Oder muss immer Eiweiß mehr sein als Kohlenhydrate?

    • Hallo Rika,

      idealerweise sollte der Eiweißanteil (insbesondere abends) höher ausfallen als der Kohlenhydratanteil. Eiweiß sättigt gut und kurbelt die Fettverbrennung an.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  18. Hallo ich habe eine frage ich bin 175cm groß und wiege 82kg ich habe 10 Kilo abgenommen jetzt möchte ich Low carb probieren, denn ich habe es schon mal gemacht. Ich habe in den ersten Tagen gut abgenommen aber jetzt ist das Gewicht gestiegen um ein paar 100gram kann es sein das ich was falsch mache oder liegt es daran das ich vielleicht meine Periode bekomme und daswegen zunehme?

    • Hallo Sabrina,

      vielen Dank für Deine Nachricht.

      Dass Du in den ersten Tagen gut abgenommen hast, zeigt ja schon einmal, dass Du auf dem richtigen Weg bist. Vor und während der Periode speichert der Körper vermehrt Wasser, so dass eine Gewichtszunahme in dieser Zeit nicht verwunderlich ist. Also einfach so weitermachen wie gehabt!

      Weiterhin viel Erfolg und viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  19. Hallo Leute ich habe auch mal eine Frage.

    Ich arbeite hauptsächlich sitzend aber betreibe 4x die Woche Kraft sport. Ich habe mache die low carb diät noch nicht lange und habe einfach normal gegessen aber geguckt das ich nie auf über 100koh komme. Ich bin meistens bei 75-90.

    Meine Frage ist einfach auf wieviel kcal ihr so am Tag kommt. Ich lande Abend meistens so bei 1500 kcal und halt meinen 75-85 Koh aber ist das richtig oder mache ich alles falsch ?. Ich lese hier man solle zb kein Reis essen. Mein Mittag essen war bisher 40g Reis und 350-400g pute und damit komme ich eigentlich sehr gut klar ist das denn falsch ?.

    ist es ein muss direkt auf alles zu achten oder reicht es erstmal nur die koh zu kontrollieren.

    • Hallo Zero,

      vielen Dank für Deine Nachricht.

      Wenn Du bis jetzt gut damit gefahren bist, mittags 40g Reis zu essen, solltest Du den von Dir eingeschlagenen Weg definitiv weiter verfolgen. Jeder Mensch ist anders und wir sind der Meinung, dass jeder für sich selbst herausfinden muss, wie und in welchem Umfang sich Low Carb mit seinem Leben und seinem Alltag vereinbaren lässt. Solange Du Dich mit dem von Dir gewählten Ansatz wohl fühlst und Du Deinem Wunschgewicht näher kommst, gibt es aus unserer Sicht keinen ersichtlichen Grund, etwas zu ändern.

      Was die Kalorien angeht, so solltest Du einmal Deinen Grund- und Energieumsatz berechnen. Hier können wir kein Pauschalurteil fällen, da individuelle Daten wie Alter, Größe, Gewicht, Aktivitätsgrad hier entscheidend sind. Um Gewicht zu verlieren, solltest Du jeden Tag in etwa 500 Kalorien unter Deinem Energieumsatz liegen.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  20. Ich habe die frage inwieweit ich mich sportlich einschätzen sollte … ich trainiere jeden 2. Tag im Fitness Studio ca.1,5 Stunden und absolviere ein ganzkörpertraining ….

    • Hallo Hakan,

      in diesem Fall kannst Du getrost 3g Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht zu Dir nehmen.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  21. In den USA zeichnet sich ein neuer Trend ab, zu dem ich gerne Ihre Stellungnahme hätte: statt KH bei der anabolen (ketogenetischen?) Diät ganz vom Speiseplan zu vertrieben, geht die Tendenz wohl mittlerweile dazu, Inulin und andere „resistente“ Kohlenhydrate zur gezielten Förderung der Dickdarmflora einzusetzen, und zwar optimalerweise 30g/Tag. Wie fundiert sind diese neuen Erkenntnisse aus Ihrer Sicht?

    • Low-Carb-Team

      Hallo Erik,

      was man in der Medienberichterstattung und diversen Studien über resistente Kohlenhydrate lesen kann, klingt natürlich einleuchtend. Allerdings muss einschränkend gesagt werden, dass resistente Kohlenhydrate dem Körper etwa 10 bis 15 % weniger Energie liefern als herkömmliche Kohlenhydrate. Für unsere Zwecke – dem Gewichtsverlust – ist dies zu wenig und wir ziehen den konsequenten Verzicht von Kohlenhydraten definitiv vor. Dies ist natürlich nur eine individuelle Einschätzung, die man nicht teilen muss 😉

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  22. Super Tipp! 1000 dank

  23. Gibt es eine App für Android in die ich die Lebensmittel die ich esse eingeben kann um die Werte Fett, KH, Eiweiß dann auf einen Blick sehen kann. Ich fange gerade erst an mit Low Carb und laut meiner Apothekenberaterin soll ich einfach loslegen, die Werte im Auge behalten und nach und nach einfach austauschen und schauen das ich immer mehr an die empfohlene Werte komme. Ich beschreibt alles hier so schön, aber eine App auf dem Mobiltelefon wäre hilfreich da man dies ja eh die halbe Zeit mit sich rumschleppt und es fällt dann acuh einfacher kleine Sünden aufzudecken oder auch zu berücksichtigen.
    LG Britta

    • Hallo Britta,

      eine App bieten wir zurzeit von unserer Seite nicht an. Vielleicht googlest Du hier einfach einmal, der Markt ist ja im Grunde voll von Nährwertrechnern, die helfen, die kleinen Sünden direkt aufzudecken.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

    • Hallo,

      die App „FatSecret“ ist hier perfekt geeignet :).

      Viele Grüße,
      Karina

    • Ich habe für mich die App „FDDB Kalorien- und FoodLogger“ entdeckt. Diese zeigt mir %-Werte und ein Diagramm in einem Tagebuch an.
      Auch steht die g-Zahl der jeweiligen Nährstoffe dort und ist schön farblich markiert.

      Wenn man also in die Richtung etwas sucht, ist man dort ganz gut aufgehoben.

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