No Carb Ernährung: so funktioniert sie!

Bei der sogenannten No Carb Diät verschwinden jegliche Kohlenhydrate vom Ernährungsplan und werden stattdessen mit Fetten sowie einer ausreichenden Menge an Eiweiß ersetzt. Fette und Eiweiß stellen bei No Carb somit die Hauptenergieträger dar. Bei der No Carb Diät handelt es sich um eine ketogene Diät. Da dem Körper keine Kohlenhydrate mehr zugeführt werden, ist er gezwungen, sich eine andere Energiequelle zu suchen. Die Fettpölsterchen werden angezapft. Da das Gehirn Fette jedoch maximal zu 95% verwerten kann und es keine Kohlenhydrate mehr gibt, auf die das Gehirn zurückgreifen kann und die der Körper als Energiequelle nutzen kann, wandelt der Körper die Fettsäuren in der Leber in Ketonkörper um. Die Ketonkörper können somit als alternative Energiequelle zu Glukose verwandelt werden und können den Energiebedarf effizient decken. Dies ist die so genannte Ketose. Um eine vollständige Bereitstellung der Energie über die Ketose zu gewährleisten, müssen die Glykogenspeicher komplett aufgebraucht sein; die Zufuhr an Kohlenhydraten muss eingestellt werden. Der Anteil an Kohlenhydraten sollte bei No Carb in jedem Fall unter 30g pro Tag liegen.

Du willst wissen, woran du erkennst, dass du in der Ketose bist? Diese Anzeichen verraten Dir, dass du in der Ketose bist! 

Die Anfänge von No Carb

Die No-Carb-Diät basiert auf den Erfahrungen des Entdeckers Vilhjalmur Stefansson, der Ende des 19. Jahrhunderts einige Zeit mit den Inuit lebte und deren Ernährung beobachtete. Die Ernährungsform der Inuit ist aus heutiger Sicht recht einseitig, da sie hauptsächlich aus Fisch und Fleisch besteht sowie im Sommer hin und wieder ein paar Beeren. Nach seiner Rückkehr in die Zivilisation nahm Stefansson zusammen mit einem Freund an einem Experiment in einem Krankenhaus in New York teil, um zu beweisen, dass er auf der Grundlage einer Diät überleben konnte, die ausschließlich aus Fleisch, tierischem Fett und Innereien besteht. Stefansson wurde im Verlauf eines Jahres immer wieder verschiedenen Tests und Untersuchungen unterzogen, doch konnten die Ärzte keinerlei Nebenwirkungen oder negative Begleiterscheinungen der No-Carb-Diät feststellen. Eigentlich hatten die Ärzte vermutet, dass bei den Probanden aufgrund der fehlenden Obst- und Gemüsezufuhr Skorbut zu diagnostizieren sei, doch da die beiden unter anderem rohes Hirn sowie rohe Leber – beide reich an Vitamin C – in ihre Diät eingebaut hatten, waren sie kerngesund.

Hauptnahrungsmittel bei No Carb

Die täglichen Mahlzeiten bei No Carb bestehen hauptsächlich aus tierischen Fetten, gesättigten Fettsäuren und Protein. Selbst leicht kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Gemüse oder Nüsse sind bei No Carb verboten. Die Hauptnahrungsmittel sind demnach:

• Fleisch: Rind, Schwein, Wild
• Meeresfrüchte: Thunfisch, Forelle, Sardinen, Hering, Jakobsmuscheln
• Eier
• Käse: Cheddar, Gouda, Schimmelkäse, Ziegenkäse
• Fette: Butter, Sahne, Schmalz

No-Carb-Diäten sollten medizinisch überwacht werden, da bei einer ketogenen Diät der individuelle Energie- und Proteinbedarf berechnet werden muss. Auf dieser Grundlage wird der ketogene Ratio – sprich das Verhältnis von Fett zu Kohlenhydraten und Proteinen – errechnet. Die Durchführung der ketogenen Diät wird über den Blutzuckerspiegel oder den Urin überwacht.

No Carb Lebensmittel

Kategorie	Lebensmittel	Kohlenhydrate*	Kalorien*
Fleisch	Hühnchen	0g	110 kcal
	Gans	0g	358 kcal
	Hähnchenbrust	0g	108 kcal
	Lammfilet	0g	112 kcal
	Pute	0g	112 kcal
	Rinderfilet	0g	162 kcal
	Schweinefilet	0g	107 kcal
Wurst	Kochschinken	0,9g	99 kcal
	Lachsschinken	0,9g	116 kcal
	Leberwurst	0,9g	327 kcal
	Mortadella	0 g	310 kcal
	Putenbrust	0g	105 kcal
	Putenschinken	1g	100 kcal
	Teewurst	0,5g	429 kcal
Fisch	Aal	0g	287 kcal
	Barsch	0g	121 kcal
	Bückling, geräuchert	0g	224 kcal
	Dorade	0,2g	96 kcal
	Flunder	0g	117 kcal
	Forelle	0,5g	144 kcal
	Hecht	0g	113 kcal
	Heilbutt	0g	101 kcal
	Kabeljau	0g	90 kcal
	Karpfen	0g	127 kcal
	Makrele	0g	335 kcal
	Matjes	0g	267 kcal
	Rotbarsch	0g	91 kcal
	Saibling	0g	96 kcal
	Sardellen	0g	102 kcal
	Sardinen	0,5g	196 kcal
	Schellfisch	0g	77 kcal
	Scholle	0g	84 kcal
	Schwertfisch	0g	116 kcal
	Seelachs	0g	73 kcal
	Seezunge	0g	83 kcal
	Sprotten	0g	249 kcal
	Steinbutt	0g	82 kcal
	Thunfisch	0,1g	92 kcal
	Zander	0g	84 kcal
Meeresfrüchte	Flusskrebse	0g	85 kcal
	Garnelen	0g	71 kcal
	Hummer	0,3g	90 kcal
	Krabben	0g	87 kcal
Beilagen	Tofu	0,4g	143 kcal
	Shiratake-Nudeln	0,5g	8 kcal
Gemüse	Bambussprossen	0,3g	11 kcal
	Champignons	0,6g	16 kcal
	Feldsalat	0,8g	18 kcal
	Mangold	0,7g	21 kcal
	Pfifferlinge	0,2g	11 kcal
	Sauerkraut	0,8g	21 kcal
	Waldpilze	0,1g	15 kcal
Käse	Bauernkäse	0g	337 kcal
	Bergkäse	0g	394 kcal
	Brie	0,4g	334 kcal
	Butterkäse	0,1g	335 kcal
	Camembert	0,1g	278 kcal
	Edamer	0g	354 kcal
	Emmentaler	0g	397 kcal
	Gorgonzola	0,4g	358 kcal
	Gouda	1g	331 kcal
	Hirtenkäse	1g	209 kcal
	Limburger	0g	270 kcal
	Parmesan	0g	374 kcal
	Provolone	0g	353 kcal
	Tilsiter	0,1g	334 kcal
Eier	Ei	1,5g	150 kcal
	Eigelb	0,3g	348 kcal
	Eiweiß	0,7g	48 kcal
Öl/Essig	Arganöl	0g	819 kcal
	Erdnussöl	0g	879 kcal
	Hanföl	0g	900 kcal
	Haselnussöl	0g	828 kcal
	Olivenöl, nativ	0g	857 kcal
	Kürbiskernöl	0g	879 kcal
	Macadamia-Öl	0g	900 kcal
	Trüffelöl	0g	900 kcal
	Rapsöl	0g	819 kcal
	Kokosöl	0g	828 kcal
	Weißweinessig	0,1g	21 kcal
	Apfelessig	0,6g	20 kcal
Samen	Leinsamen	0g	471 kcal
	Flohsamen	1,7g	190 kcal
Getränke	Cola Light	0g	0 kcal
	Cola Zero	0g	0 kcal
	Eistee Zero	0,4g	3 kcal
	Fanta Zero	0,4g	3 kcal
	Früchtetee	0,7g	1 kcal
	Grüner Tee	0,1g	1 kcal
	Kaffee	0,3g	2 kcal
	Kräutertee	0,2g	1 kcal
	Sprite Light	0g	1 kcal
	Wasser	0g	o kcal

Pro: Vorteile von No Carb 

Kurzfristig kann man mit No Carb sehr schnell Gewicht verlieren. Das spricht mit Sicherheit für diese Diätform. Studien zufolge berichteten Probanden davon, dass die Konzentration bei No Carb zunahm, sich das Hautbild verbesserte und Stimmungsschwankungen abnahmen. Des Weiteren verschwanden die Süßgelüste, da Protein lange sättigt und viele Menschen davon berichten, dass sie in der Ketose kein Hungergefühl empfinden.

Da der Körper viel Energie verbrennen muss, um das zugeführte Protein verwerten zu können, führt die No-Carb-Diät zu einem erhöhten Gesamtumsatz. Im Rahmen einer Studie wurde der Leistungsumsatz von zehn Frauen, die sich nach No Carb ernährten, gemessen. Dieser war nach einer Mahlzeit zweimal so hoch wie der von Frauen, die sich „normal“ ernährten. Kein Wunder also, dass man mit No Carb sehr schnell Pfunde verliert.

Contra: Nachteile von No Carb

Bei der No-Carb-Diät handelt es sich um eine extreme Ernährungsform. Von Laien und ohne ärztliche Aufsicht sollte No Carb daher nicht im Selbstversuch umgesetzt werden, da insbesondere die Nieren belastet werden und es im Extremfall zu Nierenversagen kommen kann.

Die vom Körper genutzten Ketonkörper sind des Weiteren weniger effizient und haben eine geringere Energiedichte. Das bedeutet, dass wir bei No Carb nur eine beschränkte Leistung erbringen können.

Grundsätzlich basiert No Carb auf einer eiweiß- und fetthaltigen Kost. Man bombardiert den Körper mit gesättigten und ungesättigten Fetten. Da der Anteil an gesättigten Fetten sehr hoch ist, ist zu bezweifeln, dass dies gesund ist. Hardliner lassen Gemüse oder Obst aufgrund der Stärke oder des Fruchtzuckers komplett aus. Es ist fraglich, ob man dies über den kurzfristigen Erfolg, den diese Ernährungsform mit sich bringt, mittel- und langfristig umsetzen kann und möchte. Wer also nach einer Weile wieder zu seiner alten Ernährung zurückkehrt, hat mit dem Jojo-Effekt zu kämpfen.

Da bei einer No-Carb-Diät eine Menge Kalzium über den Urin ausgeschieden wird, warnen Ärzte, dass dies zu einem erhöhten Risiko für Osteoporose und Nierensteinen führen kann.

In den ersten Wochen der ketogenen Diät, in denen sich der Körper zunächst darauf einstellen muss, dass die Ketone die Hauptenergieträger sind, wurde mehrfach von fehlender Konzentration und Kopfschmerzen berichtet. Einschränkend muss hier aber erwähnt werden, dass No Carbler genau das Gegenteil berichten. Wenn sich der Körper schließlich umgestellt hat, berichten sie von mehr Energie und Konzentration.

Außerdem kann es bei No Carb zu einem Defizit an Mineralien, Vitaminen, Nährstoffen und Spurenelementen kommen. Hier sollte durch ein Nahrungsergänzungsmittel bzw. ein Multiminderal- bzw. Multivitaminpräparat vorgebeugt werden.

Insbesondere für Sportler ist die No-Carb-Diät nicht geeignet, da durch die Ketose nicht ausreichend Kraft für das Training bleibt.

No Carb Rezepte

Du suchst nach leckeren No Carb Rezepten? Nichts leichter als das! Hier findest du viele leckere Rezepte, die sich super für No Carb eignen:

Hier findest du unsere Rezeptwelt für No Carb Rezepte