Startseite / Einführung Low Carb / Wie viel Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate bei Low Carb?

Wie viel Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate bei Low Carb?

Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß sind die drei Makronährstoffe, die der Körper braucht, um seinen Stoffwechsel aufrecht zu erhalten. Doch natürlich stellt sich bei Low Carb schnell die Frage, wie viele Kohlenhydrate zu viele sind. Und überhaupt, wie ist das mit dem Eiweiß und dem Fett? Jahrelang wurde uns von den Ernährungswissenschaftlern gepredigt, möglichst wenig Fett (und dafür viele Light-Produkte) zu essen. Das ist häufig noch heute in den Köpfen verankert, bei Low Carb aber vollkommen fehl am Platze. Hier verraten wir Euch, wie viel Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß es bei Low Carb sein dürfen. 

[ratings]

Wie viele Kohlenhydrate bei Low Carb?

Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energieträger für unseren Körper. Sie bestehen aus den Zuckermolekülen Einfachzucker (z.B. Frucht- oder Traubenzucker), Zweifachzucker (z.B. Rohrzucker, Kristall- oder Haushaltszucker, Rübenzucker sowie Milch- und Malzzucker) und Mehrfachzucker (z.B. Ballaststoffe und Stärke aus Mais, Getreide oder Kartoffeln). Dies macht deutlich, dass Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate sind. Einfach- und Zweifachzucker werden auch als kurzkettige Kohlenhydrate bezeichnet, Mehrfachzucker hingegen als langkettige Kohlenhydrate. Viele Diäten verbieten den Konsum von kurzkettigen Kohlenhydraten, da der Körper diese im Nu wieder verbrennt und man sofort wieder Hunger hat.

Wie viele Kohlenhydrate sollte man bei Low Carb maximal essen? Diese Frage erreicht uns immer wieder. Hier stellt sich zunächst die Frage, ob Du die anabole, die strikte oder die moderate Low-Carb-Diät verfolgen möchtest. Wenn Du für Dich eine Entscheidung getroffen hast, welche Diätform Deinem Lebensstil, Deinen Gewohnheiten und Deinem Alltag entspricht, kann es weitergehen.

Hier verraten wir Dir, wie viele Kohlenhydrate Du bei Low Carb zu Dir nehmen darfst

Wie viel Fett bei Low Carb? 

Lange Zeit war Fett verrufen und wurde von verschiedensten Diätanhängern als Dickmacher verurteilt und für Fettleibigkeit und Übergewicht verantwortlich gemacht. Doch heute weiß man, dass dies nur die halbe Wahrheit ist. Denn Fett ist nicht gleich Fett. Natürlich ist Fett eine wahre Kraftreserve und kann – im Übermaß verzehrt – dick machen. Doch gerade, wenn man auf eine kohlenhydratreduzierte Kost achtet, sollte man besonderen Wert auf gesunde Fette legen. Fette erfüllen wichtige Aufgaben im Körper. Sie dienen beispielsweise als Energiestoff für Ausdauersportarten und als Reservespeicher für Hungerzeiten. Zudem können einige Hormone und die Vitamine A, D, E und K nur mithilfe von Fett für den Körper verfügbar gemacht werden. Daher solltest Du Nahrungsmittel wie Olivenöl, Fisch, Avocado sowie Nüsse und Samen unbedingt in Deinen täglichen Speiseplan integrieren.

Doch wie viel Fett sollte man bei Low Carb maximal essen? Zunächst muss man wissen, dass Fett nicht gleich Fett ist. Denn während ungesättigte Fette bei Low Carb (aber auch bei jeder anderen Ernährung) ohne schlechtes Gewissen verspeist werden können, sollte man sich von gesättigten Fettsäuren in der Regel fernhalten.

Hier verraten wir Dir, wie viel Fett Du bei Low Carb zu Dir nehmen darfst

Wie viel Eiweiß bei Low Carb?

Strebt man eine Gewichtsreduktion an, so sollte man auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten, da eine Unterversorgung körperlichen und geistigen Leistungsabfall hervorrufen kann und der Körper in diesem Fall auf wichtige Eiweißspender im Muskelgewebe zurückgreift. Eiweißreiche Kost spielt bei Low Carb eine dementsprechend große Rolle. Denn eiweißreiche Lebensmittel – ob Geflügel, Fisch, Fleisch oder Quark – sättigen enorm lange, weisen aber einen niedrigen Fett- und Kaloriengehalt auf.

Wie Dr. Rachel Batterman vom University College in London in einer Studie nachweisen konnte, regt Eiweiß den Körper an, Sättigungshormone zu produzieren. Auch die US-amerikanische Louisiana State University beschäftigte sich mit dem Thema Proteinaufnahme und konnte nachweisen, dass Probanden, die im Rahmen der Studie morgens Eier aßen, einen schnelleren Abnehmerfolg erzielen konnten als jene Probanden, die dies nicht taten. Perfekt also für Low Carb!

Hier verraten wir Dir, wie viel Eiweiß Du bei Low Carb zu Dir nehmen darfst

Und wenn Du Deine Eiweißzufuhr pro Tag steigern möchtest, erfährst Du hier, was Du dafür tun musst.

Das solltest Du Dir auch anschauen!

Ein tolles Rezept für ein schokoladiges Low-Carb-Müsli.

Low Carb Alternativen zu Müsli

Die meisten Cerealien, Müslis und Frühstücksflocken in den Supermarktregalen stecken voller Zucker. Zuckerfreie Varianten schmecken …

Ein No Carb Rezept für den Start in den Tag: Eiweiß-Omelette mit Pilzen

Unsere 6 besten Rezepte für Low Carb Omelettes

Eierspeisen wie Omelettes eignen sich ganz hervorragend für eine Low Carb Diät. Sie glänzen durch …

5 Kommentare

  1. Elisabeth Pollak

    Hallo, ich finde euren Artikel toll!
    Ich habe jedoch auch eine Frage bezüglich meiner LC Ernährung, welche ich seit letzten Herbst mache.
    Aufgrund einer Frozen Shoulder, ist es mir leider seit mittlerweile einem Jahr nicht möglich mein HIIT Training fort zu fahren…aber es ist Gott sei Dank schon viel besser geworden mit der Schulter.
    Ich bin 159 cm groß, 51 Jahre alt und wiege derzeit 48 kg.
    Ich bin mir nicht sicher, ob ich meine Makros richtig in meiner App „ MyFitnessPal“ eingetragen habe:
    KH- 50 gr
    PROTEIN- 81 gr
    FETT- 87 gr
    Derzeit mache ich 1x Woche Pilates ( 1 std) in der Gruppe und 1x Woche ca 30 min zu Hause auf der Matte
    Natürlich ist das vom Muskelaufbau und Fettabbau nicht zu vergleichen mit Krafttraining.
    Kann ich meine Angaben so lassen…
    Ich hab immer das Gefühl, da ist noch Fett da.., oder vielleicht ist es auch Haut von 2 Schwangerschaften
    Letzen Sommer hatte ich 27% Körperfettanteil
    Und im Oktober dann 23%. Seither nicht mehr gemessen.
    Ich habe eine Unverträglichkeit auf Kasein, daher esse ich keine tierischen Milchprodukte. Soja auch Grenzwertig und Ei-Eiweiß darf ich ca 1x Woche… da wird es dann schwer… mit noch mehr Eiweiß da ich nicht 7x Woche Fleisch esse ..,

    • Low-Carb-Team

      Hallo Elisabeth,

      schön, dass dir unsere Seite gefällt – das freut uns sehr!

      Was die Makros angeht, würden wir dir empfehlen, diese nochmal durch einen weiteren Makro-Rechner zu verifizieren. Das sieht aber grundsätzlich schon ganz gut aus. Du schreibst, dass du derzeit 48 Kilo wiegst. Damit gilt du unter Berücksichtigung deines Alters und deiner Größe bereits als untergewichtig. Eine zu strenge kohlenhydratreduzierte Ernährung würden wir dir daher nicht empfehlen.

      Herzliche Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  2. Hallo liebes Low-Carb-Team,

    ich bin junge 30 Jahre alt und habe leider mit 18 Jahren aufgrund falscher Ernährung extrem zugenommen. Von 65 kg auf inzwischen 150 kg.

    Nun möchte ich es endlich anpacken. Grund hierfür ist meine Fitness, mein Kinderwunsch und natürlich meine dauerhafte Gesundheit. Ich denke dass eine dauerhafte Umstellung auf Low-Carb das richtige für mich sein wird. Hier ein paar Infos zu meiner Person:

    30 Jahre alt
    150 kg
    162 cm
    Zielgewicht dauerhaft: 60 kg.

    Könnte ihr mir einen Tipp für die richtige Verteilung der Makronährstoffe geben, damit ich nichts falsch mache und bei Start demotiviert bin?

    Ich beginne bereits heute, würde mich dennoch über einige Tipps freuen.

    Und nein, ärztliche Hilfe möchte ich mir nicht holen.. ich habe alleine zugenommen, dann werde ich auch alleine abnehmen 🙂

    Ich freue mich.

    Liebe Grüße, Kim

  3. Hallo
    Ich bin begeistert von eurer Hilfestellung!
    Ich bin 51jahre Alt, 159 groß und habe derzeit 48,4 kg… möchte aber wieder auf 47 kommen ( ja, ich habe eine Essstörung). Nun stehe ich seit Monaten am selben Gewicht +/- 300 Gramm. Ich esse derzeit 1300 kcal, 70 gr KH, der Rest ist Eiweiß und Fett. Aufgrund einer Frozen Shoulder mach ich 1x Wo Pilates, 1x Intervall Running. Passen die Werte

    • Hallo Elisabeth,

      für uns ist Low Carb mehr als ein Mittel zum Abnehmen. Für steht Low Carb vor allem für eine bewusste und gesunde Ernährung. Daher tun wir uns gerade etwas schwer damit, dir Tipps zu geben, wie du auf die 47 Kilo kommst. Ohne dir zu nahe treten zu wollen, fragen wir uns, ob nicht vielleicht dein grundsätzliches Essverhalten einmal kritisch überdenken willst.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.