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Wie funktioniert Low Carb?

Um zu wissen, auf was man sich genau bei Low Carb einlässt, sollte man verstehen, was Kohlenhydrate überhaupt sind bzw. was sie im menschlichen Körper bewirken und was passiert, wenn man eine kohlenhydratarme Ernährung verfolgt. Daher möchten wir hier erläutern, wie Low Carb funktioniert. Bei Low Carb nimmt man nur sehr wenige Kohlenhydrate (englisch: carbs) zu sich nimmt. Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energieträger für unseren Körper. Sie bestehen aus den Zuckermolekülen Einfachzucker (wie zum Beispiel in Frucht- oder Traubenzucker), Zweifachzucker (z.B. in Rohrzucker, Kristall- oder Haushaltszucker, Rübenzucker sowie Milch- und Malzzucker) und Mehrfachzucker (Ballaststoffe und Stärke aus Mais, Getreide oder Kartoffeln).

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Wie viele Kohlenhydrate man letztendlich zu sich nimmt, hängt ganz von dem jeweiligen Low-Carb-Ansatz ab, für den man sich entscheidet. Man kann grob zwischen drei unterschiedlichen Ansätzen unterscheiden. Da gibt es zum Einen die anabole Diät, bei der man so gut wie keine Kohlenhydrate zu sich nimmt. Neben der anabolen Diät gibt es noch die sehr strikte und die moderate Diät. Wie viele Kohlenhydrate man bei der jeweiligen Diätform maximal zu sich nehmen sollte, erfahrt ihr hier.

Wie wirken Kohlenhydrate?

Aus Kohlenhydraten bildet der Körper Glukose, das als Brennstoff für Gehirn, Muskeln und Nerven dient. Die Zellen des menschlichen Körpers brauchen zur Energieversorgung Einfachzucker wie Glucose und Fructose. Diese bestehen aus kurzen Kohlenstoffketten und können direkt mit der Nahrung aufgenommen werden. Herrscht ein Mangel an Glukose vor, so macht sich Müdigkeit, Leistungsabfall und Konzentrationsschwäche breit und der Appetit nach Glukose wird angeregt.

Die Wirkung von Kohlenhydraten auf den Körper bzw. den Blutzuckerspiegel ist nicht immer dieselbe. Ein- und zweifache Kohlenhydrate werden schneller in Glukose umgewandelt als dies bei dreikettigen Kohlenhydraten der Fall ist. Das heißt, dass der Blutzuckerspiegel bei Trauben- oder Rohrzucker schnell und stark ansteigt, jedoch schon bald wieder fällt und somit Hunger nach neuen Kohlenhydraten auslöst. Als Reaktion schüttet die Bauchspeicheldrüse verstärkt das Hormon Insulin aus. Erst durch das Insulin wird die Aufnahme des Zuckers zur Verbrennung in den Körperzellen ermöglicht.

Lange Kohlenwasserstoffketten, aus denen Fettmoleküle hauptsächlich bestehen, haben zwar eine höhere Energiedichte (d.h. mehr Kalorien pro Gramm), sind aber schwieriger vom Körper in eine verwertbare Form zu bringen. Das bedeutet, dass kohlenhydratarme Diäten versuchen, die Insulin-Ausschüttung möglichst gering zu halten, um die Energieversorgung des Körpers durch Körperfett zu stimulieren.

Wie funktioniert Low Carb?

Nimmt man durch die Nahrung also nicht genügend Kohlenhydrate zu sich, stellt der Körper seinen Stoffwechsel um. Nach der Umstellung erzeugt der Körper Fettreserven über Acetyl-CoA, so genannte Ketone. Diese körpereigenen Energieträger werden den Zellen als alternative Energielieferanten zur Verfügung gestellt. Somit wird der Körper gezwungen, die eigenen Fettreserven als Energie zu nutzen. Dies führt zu einer entsprechenden Gewichtsreduktion.

Unverarbeitete Kohlenhydrate (wie beispielsweise in Vollkornprodukten, Haferflocken, Gemüse und Salat) können nicht direkt in Glukose umgewandelt werden. Hier braucht der Körper länger für die Verarbeitung. Das heißt, dass das Sättigungsgefühl anhält und das nächste Hungergefühl länger auf sich warten lässt.

Mehr zu diesem Thema erfahren Sie in dem Kapitel Eiweiße, Kohlenhydrate sowie Fette und ihre Wirkung.

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66 Kommentare

  1. Hallo,

    ich habe mit low carb sehr schnell, sehr viel abgenommen – 36 kg in ca. 6 Monaten. Danach gab es einen Stillstand von 6 Monaten und jetzt nehme ich fast schon täglich (ein Paar hundert Gramm) zu, nachdem ich die Kohlenhydrate minimal erhöht habe (nie mehr als 50 – 100 am Tag). Es hat irgendwann nicht mehr funktioniert. Ich habe es mit intermitierendem Fasten probiert und die Kohlenhydrate wieder verringert. Es scheint so, als komme der Körper hier irgendwie an seine Grenzen. Was mache ich falsch???? Ironischerweise sieht man es mir optisch nicht an…

  2. Hi ihr Lieben 🙂
    Super Seite habt ihr 🙂
    Ich habe da eine Frage an euch:
    Wenn ich zu low carb zusätzlich 2mal die Woche KraftTraining und 1mal Intervalltraining mache
    Wie wäre da die beste Nährstoffverteilung?(KH Proteine Fett)
    Liebe Grüße

  3. Für mein Verständnis hätte ich drei Fragen:
    1. Wie sieht es bei Low Carb mit Obst aus? Äpfel, Melone, Pflaumen, Mango… Kohlenhydrate und verboten? Oder als Nachtisch bzw. Snack erlaubt wenn man abnehmen will?
    2. Kalorienreiche Gerichte (Bolognesesauce, Chili von carne, Hähnchen vom Grillwagen, gebackener Feta, Braten…) wäre erlaubt wenn man dazu Salat oder Gemüse isst Anstelle von anderen Beilagen?
    3. Wichtig wäre es aber auch 3 Stunden zwischen den Mahlzeiten einzuhalten, auch kein Obst zwischendurch, oder? Und es sollten auch alle Mahlzeiten Low Carb sein oder soll/kann/muss eine mit Kohlenhydraten sein?
    FOKUS DRINGEND GEWICHTSABNAHME!

    • Hallo Moni,

      vielen Dank für deine Nachricht.

      Hier unsere Antworten auf deine Fragen:

      1. In dem folgenden Beitrag findest du weitere Informationen zum Thema Obst bei Low Carb: https://www.lowcarb-ernaehrung.info/obst-gemuese/

      2. Genau! Beilage weglassen bzw. durch Salat oder Gemüse ersetzen und (ganz wichtig!) aufhören zu essen, wenn du gesättigt bist. Du musst versuchen wieder ganz stark auf dein Sättigungsgefühl zu hören.

      3. 3 Mahlzeiten, 5 Stunden Pause (https://www.lowcarb-ernaehrung.info/regeln-low-carb/), und wenn möglich keine Snacks, kein Obst. Dein Körper sollte sich in der Zeit komplett auf die Verdauung konzentrieren. Natürlich sind wir uns darüber bewusst, dass man nicht jeden Tag so standhaft sein kann. Wenn es einmal gar nicht anders geht, solltest du aber Low Carb snacken. Hier ein paar Tipps und Rezeptideen: https://www.lowcarb-ernaehrung.info/rezepte-snacks/

      Wichtig ist, dass vor allem das Mittag- und Abendessen Low Carb sind (weitere Informationen hier: https://www.lowcarb-ernaehrung.info/rezepte-abendessen/). Wenn du sündigen möchtest, ist das Frühstück noch die beste Mahlzeit, zu der du dies tun kannst.

      Wir hoffen, wir konnten alle Fragen beantworten.

      Viele Grüße und natürlich viel Erfolg
      Dein Low-Carb-Team

  4. Ich habe glaub was nicht ganz richtig kapiert 😉
    Zum Abnehmen muss ich doch zuallererst darauf achten, dass die aufgenommenen Kalorien weniger sind als die Verbrauchten Kalorien.
    Nehmen wir jetzt z.B. Brotaufstrich – Haselnusscreme. Da wird dann von LowCarb gesprochen und der geringe Kohlenhydratanteil beworben. Ersatz erfolgt meist durch Zuckeralkohole. Aber 100g haben ja noch immer ca. 500 Kalorien.
    Und da frage ich mich jetzt: Was bringt denn die Verwendung von solchen Produkten? Das ändert doch nichts an meiner Kalorienbilanz, oder?
    Ich wäre Euch unendlich dankbar, wenn Ihr mir DAS bitte erklären könntet.

    • Hallo Andreas,

      bei Low Carb gibt es grob gesagt zwei unterschiedliche Ansätze. Der eine (der auch Dir vorschwebt) baut auf eine (häufig moderat durchgeführte) kohlenhydratarme Diät, bei der man gleichzeitig einen Blick auf die Kalorien hat. Bei dem anderen Ansatz (Low Carb High Fat genannt) ernährt man sich ketogen (etwa 20g Kohlenhydrate pro Tag) und gleicht die fehlenden Kohlenhydrate bzw. die dadurch gelieferte Energie mit gesunden Fetten aus. Der Fettanteil ist – wie der Name schon sagt – hoch. Der hohe Energiewert sorgt aber auch gleichzeitig für eine schnellere Sättigung,.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  5. Hallo,
    Versteh ich das richtig? Hier wird genannt, das Low-Carb durch die Herstellung von Ketonkörpern wirkt?
    Ist es tatsächlich nicht so, dass Ketonkörper sich erst bei minimaler KH-Zufuhr bilden? Sprich ca. unter 20g Kohlenhydrate? Wenn man nun eine nicht ganz so strenge Low-Carb-Diät Form anstrebt und durchzieht, sprich mit MEHR also 20g Kohlenhydraten pro Tag, bleibt doch die Ketonkörperbildung im Körper aus und man bezieht seine Energie woher????
    Kohlenhydrate sind es zu wenige um effektiv davon Energie zu gewinnen sprich man fühlt sich schlapp und energeielos..
    Ketonkörper werden keine gebildet, da ja mehr als 20g pro Tag zugeführt werden…
    Also wie wirkt die Low-Carb Diät nun?
    Woher kommt die Energie?

    • Hallo Ricardo,

      vielen Dank für deine Nachricht.

      Gerne erläutern wir dir, wie Low Carb funktioniert. Nehmen wir Kohlenhydrate zu uns, so produziert der Körper Insulin, um diese zu verstoffwechseln. Durch die Insulinausschüttung wird allerdings die Fettverbrennung gehemmt. Außerdem muss der Körper wenig eigene Energie aufwenden, um aus den Kohlenhydraten Energie zu gewinnen. So tritt der Sättigungseffekt beim Verzehr von Reis, Brot und Pasta relativ schnell ein. Allerdings hält das Sättigungsgefühl nicht lange an und die nächste Heißhungerattacke ist vorprogrammiert. Anders verläuft es beim Verzehr von kohlenhydratarmen Speisen wie zum Beispiel Salat mit Tofu oder Putenbrust. Hier muss der Körper länger arbeiten, um Energie aus dem Eiweiß und Fett zu gewinnen. In der Folge bleibt der Insulinspiegel relativ konstant und das Sättigungsgefühl hält länger vor. Dies liegt daran, dass lange Kohlenwasserstoffketten, aus denen Fettmoleküle hauptsächlich bestehen, zwar eine höhere Energiedichte (d.h. mehr Kalorien pro Gramm) haben, aber schwieriger vom Körper in eine verwertbare Form zu bringen sind. Ziel einer Low-Carb-Diät ist es, die Insulinausschüttung möglichst gering zu halten, um die Energieversorgung des Körpers durch Körperfett zu stimulieren.

      Zur Ketose haben wir einen eigenen Beitrag geschrieben, den du unter dem folgenden Link abrufen kannst: https://www.lowcarb-ernaehrung.info/was-ist-ketose/

      Wir hoffen, wir konnten dir weiterhelfen.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  6. Versteh ich das richtig das Haferflocken und Vollkornprodukte also erlaubt wären

    • Hallo Minka,

      vielen Dank für deine Nachricht.

      Nun müssen wir aber mal fragen, wie du auf diese kühne Idee kommst 😉 Denn Haferflocken und Vollkornprodukte sind bei Low Carb eigentlich nicht erlaubt.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  7. An die Low-Carb Admins.
    Ihr habt im zweiten Absatz im ersten Satz einen Schreibfehler. Korrigiert das doch bitte, dann sieht alles gleich viel schöner und professionelle aus.
    LG Henri

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