Startseite / Low-Carb-Tipps / Low-Carb-Wochenplan für Jedermann

Low-Carb-Wochenplan für Jedermann

Du möchtest also mit Low Carb ein paar Pfunde verlieren, weißt aber noch nicht so recht, wie Du die Ernährungsumstellung in die Tat umsetzt? Kein Problem! Anhand eines 7 Tage Low-Carb-Wochenplans möchten wir Dich gerne mit Rat und Tat unterstützen und Dir ein paar tolle Rezepte, Tipps und Tricks an die Hand geben. Also nichts wie los!

Low-Carb-Wochenplan für Jedermann: 1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
3,50 von 5 Punkten, basieren auf 187 abgegebenen Stimmen.
Loading...

Bevor Du mit Low Carb loslegst

Bevor Du mit Low Carb loslegst, ist es elementar wichtig, dass Du Dich über die Grundlagen der neuen Ernährungsform informierst. Du solltest wissen, worauf Du Dich einlässt. Erste Artikel, die Dir einen guten Überblick über das Thema Low Carb geben, sind:

Ein Low-Carb-Wochenplan ist vor allem sinnvoll, weil man schnell wieder in alte Ernährungsgewohnheiten zurückfällt, wenn man nicht die passenden Zutaten im Haus hat. Oder weil zu Beginn der Ernährungsumstellung die Ideen fehlen, wie man Low Carb kocht. Planung ist alles!

Der Low-Carb-Wochenplan für Jedermann

Tag 1

Starte mit einem sättigenden Soja-Drink in den Morgen. Dazu noch einen großen Pott Kräutertee und der Tag kann beginnen.

Versuch bis zum Mittagessen standhaft zu bleiben und Dich von vornherein eisern an die 3 Mahlzeiten pro Tag zu halten. Du solltest Deinem Körper zwischen den Mahlzeiten etwa 5 Stunden Zeit geben. Falls es mit dem kleinen Hunger zwischendurch ganz schlimm werden sollte, wirf doch mal – ausnahmsweise – einen Blick in die Rezeptideen für Low-Carb-Snacks.

Zum Mittagessen gibt es einen Rucola-Parmesan-Salat mit Schafskäse im Speckmantel. Egal wo Du bist sind, ob im Büro oder zu Hause, lässt sich dieser prima vor- bzw. zubereiten.

Zum Abendessen gibt es dann einen Spargel-Avocado-Salat. Spargel besteht aus 93% Wasser, enthält gerade einmal 4% Kohlenhydrate, 2% Eiweiß und 0,2% Fett. Ein perfektes Low-Carb-Abendessen.

Last but not least: Die Pfunde verschwinden weitaus schneller, wenn Du etwas sportliche Bewegung in Deinen Alltag einbaust. Also: 30 Minuten walken!

Tag 2

Tag 2 beginnt mit einem gesunden Flohsamen-Frühstück. Flohsamen haben einen ähnliche Wirkung wie Leinsamen, da sie im Magen aufquellen, schneller satt machen und die Verdauung fördern.

Mittags gibt es ein Lachsfilet mit gebratenem Gemüse oder alternativ einem knackigen Salat. Lachs gehört zum Low-Carb-Powerfood und die im Lachs reichlich enthaltenen Omega-3-Fettsäuren sind ultimativ wichtig für Herz, Schilddrüse und Immunsystem.

Den Abend lässt Du mit einem Lauch-Schinken-Omelette ausklingen.

Vergiss nicht, genug zu trinken! Ein Erwachsener sollte im Schnitt pro Tag 1,5 l trinken. Idealerweise solltest Du viel Kräutertee und Wasser zu Dir nehmen. Zuckerhaltige Getränke oder Fruchtsäfte sollten der Vergangenheit angehören.

Tag 3

Tag 3 beginnt mit einem Frühstücksshake. Dazu gibt es einen leckeren Tee Deiner Wahl.

Mittags gibt es einen Caesar’s Salad. Solltest Du danach noch nicht ganz gesättigt sein, darf es als Nachtisch eine Hand voll Walnüsse sein, denn – so bestätigen Ernährungswissenschaftler – eine Gewichtszunahme wird nachweislich verhindert, wenn man jeden Tag etwa 30g Walnüsse zu sich nimmt.

Abends gibt es ein Ratatouille mit viel gesundem Gemüse. Ein herrlicher Sattmacher, um abends nicht hungrig ins Bett gehen zu müssen.

Heute steht wieder Sport auf dem Programm. 30 Minuten Walken. Am besten lässt sich Sport natürlich in der Gruppe treiben. Vielleicht gibt es ja jemanden in Deiner Nachbarschaft oder Deinem Bekanntenkreis, der ebenfalls fit und schlank werden möchte?

Tag 4

Tag 4 beginnt mit einem herzhaften Käserührei, das je nach Gusto auch mit Zucchini oder Pilzen verfeinert werden darf. Dieses Rezept kann mit vielerlei Kräutern und Gemüsesorten variiert werden, so dass Du das Käserührei immer wieder in leicht abgewandelter Version genießen kannst, ohne dass es Dir langweilig wird.

Zum Mittagessen gibt es einen Gouda-Salat. Den kann man auch perfekt am Vorabend für’s Büro vorbereiten.

Den Abend lässt Du mit einem leckeren Chili sin Carne ausklingen.

 

Tag 5

Heute gibt es morgens ein gesundes Glyx-Müsli sowie einen großen Pott Kräutertee.

Mittags genießt Du mit der Tofu-Brokkoli-Pfanne eine wahre Nährstoffbombe. Die Erdnusssauce gibt dem Rezept noch den letzten Schliff.

Zum Abendessen gibt es einen Thunfischsalat. Thunfisch hat einen unglaublich hohen Eiweißanteil von 23g pro 100g Thunfisch und eignet sich daher bei Low Carb ideal für das Abendessen.

Heute ist wieder Walken angesagt. Dieses Mal 35 Minuten. Du solltest Dich nach und nach steigern und pro Woche 5 weitere Minuten hinzunehmen. Dein Ziel ist es, eine Stunde flott zu walken. Und das schaffst Du!

Tag 6

Wir gehen davon aus, dass  Tag 1 auf einen Montag gefallen ist und Tag 6 daher auf einen Samstag fällt. Ideal, um sich beim Frühstück etwas mehr Zeit zu lassen und ganz gemächlich in den neuen Tag zu starten. Am besten geht das natürlich mit unseren unglaublich leckeren Croissant-Brötchen.

Mittags gibt es dann eine Hackfleisch-Pizza ohne Teig.

Da das Mittagessen ja schon recht üppig war, darf es am Abend wieder etwas weniger sein. Hier gibt es einen Ruccola-Salat mit Walnüssen und Schafskäse.

Tag 7

Heute gibt es morgens ein leckeres Kokosnussbrot, das durch das Selen sowie die Spurenelemente Eisen, Mangan, Kupfer und Zink unglaublich gesund ist.

Zum Mittagessen gibt es ein Putengeschnelzeltes mit Champignons, das mit einem knackigen Salat serviert wird. Wetten, dass Du die traditionellen, kohlenhydrathaltigen Beilagen wie Rösti oder Reis gar nicht vermissen wirst?

Abends gibt es noch einen Eiweißshake.

Einkaufsliste für den Wochenplan

Wer sofort mit dem Low-Carb-Wochenplan durchstarten will, fragt sich natürlich, ob es eine entsprechende Einkaufsliste für unseren Wochenplan gibt. Klar gibt es die!

Hier findest du die Einkaufsliste für den Wochenplan

 

Das solltest Du Dir auch anschauen!

Wie die Ketose beim Abnehmerfolg unterstützt

Wie kann ich mit Intervallfasten abnehmen?

Es gibt verschiedene unzählige Arten, wie man abnehmen kann. Eine sehr effektive Ernährungsform zum Abnehmen, …

Hilft Low Carb dabei, eine schönere Haut zu bekommen?

Bessere Haut durch die Low-Carb-Ernährung?

Ernährung hat Einfluss auf eine bessere Haut, das ist mittlerweile weithin bekannt. Doch wie kann …

112 Kommentare

  1. Hallo…
    Ich verzichte seit einer Woche auf Brötchen und Brot (wegen Verdauungsproblemen) und dafür hat es mir schon geholfen. Da ich stark übergewichtig bin, wollte ich jetzt mal Low-Carb probieren. An eurem Wochenplan fällt mir auf, dass da ja so gut wie GAR KEINE Kohlenhydrate drin sind. Sind denn gelegentlich Kartoffeln oder Naturreis oder Dinkelnudeln völlig tabu? Selbst bei einer strikten Low Carb Diät, sagt ihr, darf man 100g Kohlenhydrate zu sich nehmen. 200g Kartoffeln haben nur 30g, genauso wie 100g Reis oder 100g Nudeln…
    Ich esse ganz gern Gemüse und auch Salat, aber ab und zu würde ich zu bestimmten Gerichten einfach gern sowas essen, es muss ja nicht jeden Tag sein…

    • Hallo Susi Sorglos,

      vielen Dank für deine Nachricht und natürlich willkommen bei Low Carb.

      Wenn du dich für die moderate Low-Carb-Diät entscheidest, hast du pro Tag maximal 100g Kohlenhydrate zur Verfügung. Da Kohlenhydrate als einer der Makronährstoffe so gut wie in allen Lebensmitteln stecken (auch in Obst und Gemüse: https://www.lowcarb-ernaehrung.info/obst-und-gemuese-bei-low-carb/), sollte man nicht nur die offensichtlichen Kohlenhydratquellen wie Pasta, Reis oder Kartoffeln im Blick haben, sondern auch die Lebensmittel, die vermeintlich keine Kohlenhydrate aufweisen (schau mal hier: https://www.lowcarb-ernaehrung.info/erlaubte-verbotene-lebensmittel/).

      Zu deiner Frage: es spricht grundsätzlich nichts dagegen, sich hin und wieder Kartoffeln, Reis oder Nudeln zu gönnen. Wie du schon schreibst, sollte es idealerweise die Vollkornvariante sein, so dass der Körper mit der Verdauung etwas länger beschäftigt ist. Eventuell ist auch der Cheat Day für dich interessant. Hier erfährst du mehr zum Thema Cheat Day: https://www.lowcarb-ernaehrung.info/cheat-day-vor-und-nachteile/

      Wir hoffen, wir konnten dir weiterhelfen.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  2. Hallo,
    ich denke, ich werde auch damit anfangen. Ich will 6 Kilo abnehmen und mich dabei gesundernähren.
    Nur ein Problem habe ich schon!
    Ich esse nur Fisch und kein Fleisch. Womit kann ich das Fleisch ersetzen?

    Danke für Euren Antwort im Voraus!

  3. Hallo, ich will nächste Woche starten- mein Endziel sind 9 kg weniger. Meine Frage ich möchte abends am liebsten nur 1 Orange essen , wäre das ok oder ist da zuviel Zucker drinnen? Bin zufällig auf eure Seite gestoßen und bin begeistert. Freue mich über ihre Antwort Gruss M. Kli

    • Hallo Maggie,

      vielen Dank für deine Nachricht und natürlich willkommen bei Low Carb!

      Wie du unter dem folgenden Link siehst, haben Orangen einen Kohlenhydratgehalt von 8,3g (https://www.lowcarb-ernaehrung.info/obst-gemuese/). Da man abends maximal 20g Kohlenhydrate zu sich nehmen sollte, spricht im Grunde nichts dagegen, wenn du eine Orange isst.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  4. Hallo ich finde die Seite super!!
    Wie sieht es aus, wenn ich am Mittag die Mahlzeit durch ein Shake (Shake Shake von Foodspring) ersetzt habe. Kann ich das weiterhin so machen?

    • Hallo Sugus,

      vielen Dank für deine Nachricht.

      Wenn du dich damit wohlfühlst, dein Mittagessen durch einen Shake zu ersetzen, sehen wir keinen Grund, warum du damit aufhören solltest. Wichtig ist, dass du danach keine Heißhungerattacken hast und dass du dich damit wohlfühlst. Wenn dir mittags ein Shake reicht – perfekt!

      Dir ein schönes Wochenende und viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.