Startseite / Einführung Low Carb / Wie viel Eiweiß bei Low Carb?

Wie viel Eiweiß bei Low Carb?

Eiweiß (Proteine) sind die wichtigsten Bausteine des Körpers. Sie werden benötigt um Muskeln, Sehnen, Haut und die inneren Organe aufzubauen. Sie bilden Enzyme, Hormone, Neurotransmitter und viele weitere kleine Moleküle, die im Körper wichtige Funktionen wahrnehmen. Ohne Protein könnte das Leben nicht funktionieren. Auch das Immunsystem sowie wichtige Stoffwechselvorgänge im Körper nutzen Eiweiß für ihre Funktionen. So dient Eiweiß dem Muskelaufbau, der Regeneration und der Fettverbrennung. Zu den wichtigsten Proteinquellen gehören Milchprodukte, Fisch, Fleisch sowie Nüsse und Samen. Anders als bei Fett oder Kohlenhydraten nutzt der Körper Eiweiß nicht als Energie. Nur in Notfallsituationen greift der Körper auf die Eiweißreserven zurück. In diesem Beitrag wollen wir uns damit beschäftigen, welche Eiweißquellen es bei Low Carb gibt und wie viel Eiweiß man zu sich nehmen sollte.

Wie viel Eiweiß bei Low Carb?

Es steht außer Frage, dass Protein ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung ist. Allerdings gibt es unterschiedliche Ansichten darüber, wie viel Protein der Körper wirklich benötigt. Die offiziellen Empfehlungen setzen den Tagesbedarf recht niedrig an. Als Richtlinie gelten 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Für einen durchschnittlich schweren Mann, der einen eher ruhigen Lebensstil pflegt, sind dies 56 Gramm pro Tag, für eine Frau 46 Gramm.

Allerdings spielen viele weitere Faktoren eine Rolle für den tatsächlichen Proteinbedarf, z.B. das Alter, die tägliche Aktivität, der Körperbau und die Gesundheit. Es liegt auf der Hand, dass ein junger gesunder Mensch, der sich viel bewegt und über viel Muskelmasse verfügt, weit mehr Protein benötigt als ein älterer Mensch, der die meiste Zeit im Sitzen verbringt.

Warum ist Protein so wichtig für uns?

Protein (Eiweiß) besteht aus einer langen Kette an Aminosäuren, die wie Perlen an einer Schnur aufgereiht sind und dann in komplexe Formen verwandelt werden. Insgesamt gibt es neun essentielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann und die wir ihm von außen zuführen müssen, und zwölf nicht-essentielle Aminosäuren, die er selbst aus anderen organischen Molekülen bildet.

Tierisches Protein ist dabei für den menschlichen Organismus wirkungsvoller als pflanzliches Protein, da die Muskelmasse der Tiere unserer eigenen Muskelmasse ähnelt. Die offizielle Referenzmenge für die tägliche Proteinzufuhr beträgt 56 Gramm für Männer und 46 Gramm für Frauen. Abweichungen sind aufgrund des Alters, des Gewichtes und der täglichen Aktivität möglich. Während diese Menge ausreichend ist um einen Mangel zu verhindert, reicht sie doch nicht für eine optimale Versorgung. Gerade sportlich aktive Menschen benötigen weit mehr Protein.

Die meisten Menschen benötigen keine Protein-Supplemente, doch viele Sportler und Bodybuilder setzen auf zusätzliches Eiweiß um ihre Muskulatur zu stärken.

Protein ist wichtig zum Abnehmen

Wir alle wissen, dass die wichtigste Grundregel zum erfolgreichen Abnehmen lautet, dass wir weniger Kalorien konsumieren müssen als wir verbrennen. Protein ist dabei eine große Hilfe, denn auf der einen Seite kurbelt es den Stoffwechsel an (und damit die Kalorienverbrennung) und auf der anderen Seite reduziert es den Appetit (wir nehmen weniger Kalorien auf). Dies haben diverse Studien belegt. Ein Proteinanteil von 25-30% bei der täglichen Kalorienzufuhr kann den Stoffwechsel um bis zu 100 Kalorien pro Tag ankurbeln.

Protein löst ein weit stärkeres Sättigungsgefühl aus als Kohlenhydrate oder Fette. Dadurch ist Protein eine große Hilfe, wenn du abnehmen willst. Eine Studie mit adipösen Männern hat gezeigt, dass eine proteinreiche Diät ihre Lust auf einen spätabendlichen Snack um die Hälfte reduzierte und ihre Gedanken um 60% weniger um das Essen kreisten. In einer ähnlichen Studie reduzierten Frauen, deren tägliche Kalorienzufuhr zu 30% aus Protein bestand, ihre tägliche Kalorienmenge um 441 Kalorien und verloren so innerhalb von 12 Wochen rund 5,5 Kilogramm Gewicht. Nach einer erfolgreichen Diät trägt Protein außerdem dazu bei, das neue gesunde Gewicht zu halten.

Um einen Proteinanteil von 30% an der täglichen Kalorienmenge zu erreichen, benötigst du jedoch mehr Protein als die weiter oben offiziell empfohlene Tagesmenge. Bei einem täglichen Bedarf von 2000 Kalorien, solltest du etwa 150 Gramm Protein täglich konsumieren.

Protein stärkt die Muskeln

Die Muskulatur besteht vor allem aus Eiweiß. Wie anderes Gewebe ist auch das Muskelgewebe ständig im Wandel. Alte Zellen sterben ab, neue Zellen werden gebildet. Um Muskelmasse aufzubauen, muss der Körper mehr neues Protein absorbieren als altes Protein beim Zellabbau verschwindet. Willst du stärkere Muskeln, musst du also nicht nur Gewichte heben, sondern auch entsprechende Mengen Protein zu dir nehmen. Willst du deine Muskelmasse erhalten, wenn du auf Diät bist, kann dir Protein ebenfalls helfen, die Muskelzellen zu erhalten und ausschließlich Fettzellen zu verbrennen.

Oft werden 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht als Empfehlung zum Muskelaufbau genannt. Allerdings widersprechen sich Studien hier. Generell sind 2,2 Gramm pro Kilo schon recht hoch angesetzt.

Wann Protein noch sinnvoll ist

Allgemein gilt natürlich auch, dass ein aktiver Lebensstil mehr Protein erfordert als ein ruhiger Lebensstil. Wenn du täglich körperlich hart arbeitest oder tägliches Fitnesstraining betreibst, benötigst du mehr Protein. Für Ausdauersportler wird zum Beispiel ein täglicher Proteinbedarf von 1,2 – 1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht angesetzt.

Auch ältere Menschen sollten auf eine hohe Proteinzufuhr achten, da Protein vor Osteoporose und Muskelschwund schützt. Letztlich hat eine Studie gezeigt, dass sich Menschen nach einer Verletzung schneller erholen, wenn sie sich proteinreich ernähren.

Hat Protein auch negative Auswirkungen?

Protein wird manchmal mit Nierenproblemen oder Osteoporose in Zusammenhang gebracht. Allerdings gibt es dafür keine wissenschaftlichen Belege. Lediglich Menschen mit einem chronischen Nierenleiden sollten ihre Proteinzufuhr einschränken. Auf gesunde Menschen hat ein hoher Proteinkonsum dagegen keine negativen Auswirkungen. Im Gegenteil: Protein kann dazu beitragen, den Blutdruck zu senken und Diabetes zu verhindern, Faktoren, die ein Nierenleiden begünstigen.

Protein führt nicht zu Osteoporose

Ein weit verbreiteter Mythos besagt, dass Protein zu Osteoporose beiträgt. Dahinter liegt der Gedanke, dass proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Eier den Körper übersäuern. Um den Säureüberschuss auszugleichen, greift der Körper auf Kalzium aus den Knochen zurück, so dass diese geschwächt werden. Studien haben diese Vermutung jedoch widerlegt.

Im Zeitraum von neun Wochen führte eine proteinreiche Ernährung sogar dazu, dass der Spiegel knochenstärkender Hormone wie IGF-1 sogar anstieg. Außerdem stärkt Protein die Muskelmasse, wodurch wiederum die Knochen gestützt werden. Der Osteoporose-Mythos kann also getrost ins Reich der Fabeln verwiesen werden.

Protein und die Nieren

Die Nieren erfüllen eine wichtige Reinigungsfunktion im Körper. Unermüdlich filtern sie unnötige Substanzen und Flüssigkeiten aus dem Blutkreislauf und produzieren den Urin. Manche glauben, dass die Nieren Schwerstarbeit leisten müssen um Metaboliten des Proteins auszufiltern und dadurch über Gebühr belastet werden.

Allerdings ist auch dieser Glaube nicht haltbar, denn die Nieren wurden von Mutter Natur quasi dafür gemacht, ständig schwere Arbeit zu leisten. Etwa 20% des gesamten Blutes, das vom Herz durch die Gefäße gepumpt wird, fließt durch die Nieren. Dies entspricht täglich 180 Litern Blut, die von den Nieren gefiltert werden.

Eine proteinreiche Ernährung kann zwar tatsächlich zu etwas Mehrarbeit führen, doch im Gesamtverhältnis fällt diese kaum ins Gewicht. Eine Ausnahme gilt lediglich für Menschen, deren Nieren ohnehin schon geschädigt sind und die quasi am Anschlag arbeiten. Für gesunde Menschen stellt eine proteinreiche Ernährung hingegen kein Problem dar.

Studien haben sogar gezeigt, dass eine proteinreiche Kost das Risiko für Bluthochdruck und Diabetes senkt – beides Faktoren, die zu einem Nierenversagen beitragen können. Ein sinkender Blutdruck und ein verbesserter Blutzuckerspiegel sind für den Körper so positiv, dass diese Effekte die potenziellen (unbewiesenen) negativen Auswirkungen auf die Nieren letztendlich aufwiegen.

Kurz gesagt: Während Menschen mit Nierenschäden tatsächlich vorsichtig im Umgang mit Protein sein sollten, besteht für gesunde Menschen kein Anlass zur Sorge.

Protein ist gesund

Den beiden wissenschaftlich unbelegten Mythen um schädliches Protein stehen viele wissenschaftlich belegte Vorteile einer proteinreichen Kost gegenüber. Die wichtigsten Vorteile:

  • Ausreichende Proteinzufuhr stärkt die Muskulatur und verhindert eine Schwächung der Muskelmasse bei einer kalorienreduzierten Diät.
  • Protein ist von allen Nährstoffen der wichtige Energielieferant.
  • Protein erhöht das Sättigungsgefühl und führt so zu einer verminderten Kalorienzufuhr, sowie auf längere Sicht zu Gewichtsreduktion.
  • Ein erhöhter Proteinkonsum kann langfristig das Risiko für typische Zivilisationskrankheiten wie Diabetes mellitus, Bluthochdruck und Adipositas senken.

Wie viel Protein ist optimal?

Die Referenzmenge für den täglichen Proteinkonsum liegt bei 46 Gramm für Frauen und 56 Gramm für Männer. Damit vermeidest du jedoch gerade mal ein Defizit. Willst du mit Hilfe von Protein abnehmen und/oder Muskelmasse aufbauen, solltest du die Proteinzufuhr erhöhen. Diverse Studien sind sich einig, dass etwa 30% der täglichen Kalorienzufuhr aus Protein bestehen sollte um effektiv abzunehmen. Um die für dich ideale Menge zu finden, multiplizierst du deinen täglichen Kalorienbedarf mit 0,075. Ein durchschnittlicher Erwachsener benötigt 2000 Kalorien am Tag, so dass 2000 x 0,075 = 150 Gramm Protein ergeben. Du musst dich natürlich nicht sklavisch daran halten. Achte darauf, dass du täglich zwischen 25-35% der Kalorien in Form von Protein konsumierst, und du wirst effektiv Gewicht verlieren.

Mehr Protein über die Ernährung aufnehmen

Um deine tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen, solltest du auf bestimmte Lebensmittel in deinem täglichen Speiseplan achten. Besonders wichtig sind tierische Proteine aus Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten. Diese enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die dein Körper benötigt. Weitere proteinreiche Lebensmittel sind u.a. Nüsse, Hülsenfrüchte und Quinoa.

Allerdings ist es generell gar nicht nötig, auf die Proteinzufuhr zu achten, solange du eine ausgewogene Kost zu dir nimmst. Beachte bei Tipps zu proteinreichen Lebensmitteln dass mit „X Gramm Protein“ nicht das Lebensmittel selbst gemeint ist, sondern das in ihm enthaltene Protein. Ein Rindersteak wiegt 230 Gramm, enthält jedoch  nur 61 Gramm Protein. Ein großes Hühnerei wiegt etwa 45 Gramm und enthält darin 6 Gramm Protein.

Wichtige Eiweißquellen bei Low Carb

Den täglichen Eiweißbedarf kann man problemlos über eine ausgewogene Ernährung decken. Spezielle Protein- und Eiweiß-Shakes oder Nahrungsergänzungsmittel sind hier nicht unbedingt notwendig.

Einen Überblick der wichtigsten Eiweißquellen bei Low Carb gibt die folgende Liste (die Angaben beziehen sich auf 100g). Ideal sind jene Lebensmittel mit einem möglichst geringen Kohlenhydratgehalt und einem möglichst hohen Eiweißgehalt.

 

Eiweiß Kohlenhydrate Fett Kalorien

Milchprodukte

Bergkäse 28,9 0,0 30,0 384
Buttermilch 3,3 4,8 0,9 40
Emmentaler 28,7 0,0 30,0 383
Harzer Käse 27,0 0,0 0,5 113
Hüttenkäse 11,0 3,4 4,3 98
Magerquark 13,5 4,0 0,3 73
Mozzarella 28,0 3,1 17,0 280
Quark (40%) 11,1 2,6 11,4 143

Fleisch

Kochschinken 19,0 1,0 3,0 107
Hackfleisch, gemischt 18,9 0,3 16,2 221
Hackfleisch, Rind 20,0 0,0 12,0 188
Hähnchenbrust 23,0 0,0 2,0 110
Lachsschinken 19,0 0,0 4,0 112
Lammfilet 27,3 0,0 8,5 186
Putenbrust 22,0 0,0 1,0 97
Rinderfilet 29,7 0,0 4,3 159
Schweinefilet 20,0 0,0 4,0 116

Fisch/Meeresfrüchte

Alaska Seelachs 13,8 13,0 0,5 115
Dorade 20,0 0,0 2,0 96
Forelle 23,8 0,0 2,9 123
Garnelen 20,3 0,9 1,7 102
Hering 20,5 0,0 17,4 237
Lachs 18,4 0,0 6,3 131
Red Snapper 20,0 0,0 2,6 104
Rotbarsch 18,2 0,0 3,6 105
Shrimps 13,0 0,0 1,0 61
Thunfisch 20,5 0,0 15,7 222

Sonstiges

Eier 13,0 1,1 11,0 155
Eigelb 16,1 0,3 31,9 348
Eiweiß 11,1 0,7 0,0 48
Erdnüsse 26,0 16,0 49,0 567
Mandeln 21,0 22,0 49,0 576
Sojamilch 3,3 6,0 1,8 54
Tempeh 19,0 9,0 11,0 193
Tofu 8,0 1,9 4,8 76

Hier verraten wir dir, wie du deine tägliche Eiweißzufuhr steigern kannst.

Wie viel Eiweiß bei Low Carb ist zu viel?

In bestimmten Situationen, zum Beispiel bei intensivem körperlichem Training oder bei Krankheiten, ist der Körper auf eine erhöhte Proteinzufuhr angewiesen. Das Protein wird dann in die benötigte zusätzliche Energie umgewandelt. Wenn wir jedoch weit mehr Protein konsumieren, als wir benötigen, wird der Körper mit diesem Energieüberschuss nichts anfangen können.

Zwar gibt es noch keine Studien, die eine schädliche Auswirkung von Protein auf den Körper belegen, doch es liegt auf der Hand, dass du beim Proteinkonsum nicht übertreiben solltest. Als Richtlinie für einen hohen aber gesunden Proteinkonsum gelten etwa 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht oder 30 bis maximal 40% der täglichen Kalorienzufuhr. Für einen normalgewichtigen erwachsenen Mann sind dies etwa 100-150 Gramm Protein pro Tag. An Tagen mit intensiver körperlicher Leistung können es durchaus auch einmal 200 Gramm sein.

Fazit: Entgegen dem, was Vegetarier und Veganer gerne glauben, ist der Mensch schon seit Jahrtausenden ein Fleischesser. Der menschliche Körper besteht in erster Linie aus Fleisch. Der Stoff, aus dem wir bestehen, kann also nicht schlecht für uns sein. Solange deine Nieren gesund sind und du auf hochwertiges Protein z.B. aus Fisch, magerem Fleisch und Eiern achtest, kannst du mit einer proteinreichen Kost eigentlich nichts falsch machen.

Kann zu viel Protein ungesund sein?

Seit langem hält sich der Glauben, dass zu viel Protein die Gesundheit gefährden kann. Ein bekannter Mythos besagt, dass hoher Proteinkonsum zu Osteoporose führt, weil das Protein Kalzium aus den Knochen „saugt“. Ein anderer Mythos besagt, dass Protein die Nieren angreift. Es gibt jedoch  keine wissenschaftlichen Beweise für diese Behauptungen.

Das solltest Du Dir auch anschauen!

Ein tolles Rezept für ein schokoladiges Low-Carb-Müsli.

Low Carb Alternativen zu Müsli

Die meisten Cerealien, Müslis und Frühstücksflocken in den Supermarktregalen stecken voller Zucker. Zuckerfreie Varianten schmecken …

Ein No Carb Rezept für den Start in den Tag: Eiweiß-Omelette mit Pilzen

Unsere 6 besten Rezepte für Low Carb Omelettes

Eierspeisen wie Omelettes eignen sich ganz hervorragend für eine Low Carb Diät. Sie glänzen durch …

28 Kommentare

  1. Hallo Liebes Low Carb Team,

    heute habe ich zum ersten mal nach dem Training im Fitness-Studio einen Eiweiß-Shake getrunken. Nachmittags um ca. 15 Uhr. Jetzt war mir nicht ganz klar, ob der Shake eine Mahlzeit ersetzt oder ob dieser Shake speziell zum Aufbau der Muskeln bestimmt war. Ich habe dann zum Abendessen ein Putenschnitzel und Spargel mit Light-Hollandaise gegessen. So gegen 18 Uhr 45. War das in Ordnung? Es wäre nett, wenn Ihr mir mal die handhabe von Eiweiß-Shakes erklärt. Ich bin etwa 3 x im Fitnessstudio. Wäre es gut, wenn ich an diesen Tagen zusätzlich einen Shake trinken würde?
    Übrigens obwohl ich am Wochenende Kohlenhydrate esse habe ich schon seit Beginn meiner Nahrungsumstellung ca. 9 Kilo abgenommen. Ohne zu Hungern.

    Ich Danke euch für eure Unterstützung.

    Liebe Grüße
    Anita

    • Hallo Anita,

      vorab: Erst einmal unsere Glückwünsche zum Gewichtsverlust. 9 Kilo ohne zu Hungern, das ist wirklich ein sensationeller Erfolg. Wir hoffen, du hast dir dafür schon auf die Schultern geklopft!!!!

      Nun aber zu deiner Frage: Eiweißshakes sind nicht unbedingt notwendig bei Low Carb. Wenn du dich ausgewogen ernährst, kannst du sehr gut darauf verzichten.

      Gerade wenn du regelmäßig trainierst, so wie es machst, kann ein Eiweißshake nützlich sein, um Muskelmasse aufzubauen. Andererseits nimmst du mit dem Eiweißshake natürlich auch (unnötige) Kalorien zu dir, die du dir sparen kannst – besonders, wenn du versuchst nur drei Mahlzeiten pro Tag zu dir zu nehmen.

      Zu deinem Abendessen: Putenschnitzel und Spargel sind super. Allerdings solltest du bei Low Carb auf Light-Produkte verzichten. Sie enthalten in der Regel mehr Zucker und Kohlenhydrate als die Vollfett-Variante.

      Wir wünschen dir weiterhin viel Erfolg mit Low Carb und senden dir viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  2. Hallo Low Carb Team,

    Bin 53 Jahre ,190 Groß und wiege 120 Kilo.

    Meine Frage ist wie ich am besten meine Makrosverteile wenn ich mich Low Carb ernähren will?

    Lieber mehr Fett und weniger Kohlenhydrate oder anders rum? Eiweiß will ich nicht mehr als 1,5 pro kg zu mir nehmen.

    Kalorienbedarf täglich ca. 2500kcal.

    Meine Überlegungen für die Makroverteilung
    Pro Tag in g

    Fett 134g
    KH 120g
    Eiweiß 180g

    Oder

    Fett 84g
    KH 207g
    Eiweiß180g

    Oder

    Fett 98g (40%)
    KH 168g ( 30%)
    Eiweiß 168g (30% )

    Bürotätig und 2x mal die Woche für eine Stunde Krafttraining.

    Trinke sehr viel Alkohol und esse sehr Kohlenhydrate reich. Fett setzt überwiegend nur am Bauch an.

    Meine Frage anschließenden sollte ich welche Makroverteilung ist zu empfehlen lieber weniger KH u nd dafür mehr Fett oder anders herum ? Alkohol will ich bis auf zwei – vier Gläser reduzieren in der Woche.

    Welche Variante ist von oben beschrieben am besten für mich ?

    Danke im vorraus 🙂

    • Hallo Dominic,

      vielen Dank für deine Nachricht.

      Da du hier auf einem Low-Carb-Blog bist, ist unsere Antwort ganz klar: Lieber wenig Kohlenhydrate und dafür viel Fett 🙂 Idealerweise bleibt du pro Tag unter 120g Kohlenhydrate und schränkst deinen Alkoholkonsum etwas ein. Super, dass du zwei Mal pro Woche ins Krafttraining gehst. Falls es dir für den Anfang hilft, kannst du neben den Kohlenhydraten auch Kalorien zählen. Dabei solltest du pro Tag maximal 500 Kalorien unter deinem Energieumsatz liegen. So ist der Abnehmerfolg quasi vorprogrammiert.

      Alles erdenklich Gute und natürlich viel Erfolg mit Low Carb!

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  3. Hallo, Low Carb Team,
    habe eine ganz wichtige Frage. Da ich ein Probetraining in einem Fitness-Studio bekommen habe, wurde bei mir auch eine Körperanalyse gemacht. Ich bin überall in der Norm. Einzig den Proteingehalt könnte ich steigern wurde mir gesagt. Am besten mit Eiweißdrinks. Nun weiß ich nicht ob ich dann eine Mahlzeit ausfallen lassen soll, oder zusätzlich trinken. Und dann wann ich diesen Drink am besten trinken soll. Für euren Rat wäre ich dankbar.
    LG Anita

    • Hallo Anita,

      erst einmal herzlich Willkommen bei Low Carb. Wurde dir im Fitnessstudio gesagt, dass du deine Proteinzufuhr mit Eiweißdrinks decken sollst? Falls ja, liegt der Gedanke nahe, dass das Fitnessstudio einfach nur seine Drinks verkaufen will. Es geht nämlich auch viel einfacher. Zum Beispiel indem du abends ein Stück Pute oder Hähnchenbrust isst. Auch Magerquark, Kochschinken oder diverse Fischsorten eignen sich super als Eiweißquelle (schau mal hier: https://www.lowcarb-ernaehrung.info/rezepte-abendessen/).

      Auch beim Frühstück kannst du deine Proteinzufuhr ganz problemlos erhöhen: https://www.lowcarb-ernaehrung.info/tipps-low-carb-fruehstueck/

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  4. Abdussamed Cetin

    Hey Low Carb Team,

    ich möchte die moderate Low Carb Diät verfolgen. Ich weiss aber nicht wie viel Eiweiss und Fett ich genau zu mir nehmen darf. Ich habe gelesen, dass man in der moderaten Diät (mit sportlicher Betätigung) knapp 150g Carbs zusich nehmen darf. Wie sieht es jetzt mit den Proteinen und dem Fett aus ?
    Ich bin 183cm groß, 123kg (leider), männlich 18 Jahre alt.
    Ich betätige aber für meine Verhältnisse viel Krafttraining. Also wäre eine hohe Eiweissmenge für die Muskeln angebracht.

    LG Abdussamed Cetin 🙂

    • Abdussamed Cetin

      Ergänzung:
      Ich möchte Fett verbrennen und dabei (etwas) Muskeln aufbauen.
      Kalorienmenge an einem Ruhetag: ca. 2000kcal
      Kalorienmenge an einem Trainingstag: ca. 3000kcal

    • Low-Carb-Team

      Hallo Abdussamed,

      vielen Dank für deine Nachricht.

      Schau dir einmal die folgenden beiden Beiträge an. Dort steht im Grunde alles, was du zu Fett und Proteinen wissen musst.

      https://www.lowcarb-ernaehrung.info/erlaeuterung-fette/
      https://www.lowcarb-ernaehrung.info/eiweisse/

      Viele Grüße und natürlich viel Erfolg mit Low Carb
      Dein Low-Carb-Team

  5. Hallo!
    Ich bin männlich, wiege 98 Kilo bei einer Größe von 1.84m. Ich trinke morgens oft einen Proteinshake mit ca. 40g Eiweiß und esse dabei ein gekochtes Ei. Mittags gibt es Gemüse und Hänchen oder Putenfleisch und abends oft das selbe. Ich finde dass ich zu wenig Kalorien zu mir nehme. Ich habe kein Hungergefühl, komme allerdings mit diesen Mahlzeiten nur auf ca. 1300 Kalorien pro Tag, weswegen ich mit Wallnüssen meine Kalorien auf 2000 strecke. Ist das empfehlenswert?

    • Ergänzung: Mein Ziel ist es abzunehmen. Ich gehe alle 2 Tage 15 Min. joggen und mache täglich Liegestütze, Kniebeugen und Bizeps-Übungen. Ich will den Jojo-Effekt vermeiden, weswegen ich wie gesagt mit Wallnüssen meine Kalorien auf 2000 pushe. Nehme ich dann trotzdem noch ab?

    • Low-Carb-Team

      Hallo Theo,

      zu erst einmal: wie fühlst du dich dabei? Fühlst du dich wohl? Wichtig ist, dass es dir gut geht mit der Ernährung und du keinen Mangel hast.

      In einem ersten Schritt solltest du einmal deinen Grundumsatz und deinen Energieumsatz berechnen. Dazu gibt es im Internet diverse Rechner (bei denen du u.a. auch dein Alter, deine sportliche Aktivität) eingibst. In der Regel empfehlen wir, dass man pro Tag etwa 500 Kalorien unter dem Energieumsatz zu sich nehmen sollte, um einen Abnehmerfolg zu erzielen. Nimmt man weniger Kalorien zu sich, kann es passieren, dass der Körper in den Hungerstoffwechsel schaltet. Was das bedeutet, erklären wir hier: https://www.lowcarb-ernaehrung.info/cheat-day-vor-und-nachteile/

      Wenn du dich an die Daumenregel mit den 500 Kalorien hälst, befindest du dich auf der sicheren Seite.

      Wir hoffen, wir konnten dir weiterhelfen.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  6. Ich wollte euch auch mal Frage was ihr von meinen Ernährungsplan haltet den ich jetzt seit 4 Tage betreibe

    Frühstück : (165kcal)

    Magerquark 90g + Müsli 21g + 80 Mandelmilch

    Mittags: (412Kcal)

    Magerquark 217g +81g Mandelmilch + 50g Bio Müsli + 1 Teelöffel Honig

    Zwischenmahlzeit: Auf Arbeit vor gekocht (ca 415kcal)

    Seöbsgekochten Basmati Resi mit Frischen Gemüse (Zuccini, Paprika (rot), Mais) + Hänchenbrust

    Abendessen: Auf Arbeit vor gekocht(ca 415kcal)

    Seöbsgekochten Basmati Resi mit Frischen Gemüse (Zuccini, Paprika (rot), Mais) + Hänchenbrust

    Spätmahlzeit:

    Ciabatte 2 Scheiben 70g (179 Kcal)

    So sieht mein Ernährungsplan aus. Der Quark variiere ich immer mal mit anderen Früchten.

    Ich bin 4 mal die Woche im Fitness Studio um Muskeln aufzubauen. man sieht sie aber nicht so fgut da ich noch zu viel Fett über den Muskeln sitzen habe. Ich bin am überlegen ob ich in mein Trainingsplan noch Cardio einbauen soll. Was könnt ihr mir Empfehlen und wa shaltet ihr vom ernährungsplan und wa skönnt ih rmir so noch empfehlen zum Mittag ?

    Meine Daten:

    28J

    1.83 Groß

    vor 5 Tage 93.2 Kg
    heute 91.3 kg gewogen

    MFG

    • Hallo Lars,

      du hast in 5 Tagen 2 Kilo abgenommen und gehst 4 Mal die Woche ins Fitnessstudio – das hört sich doch schon mal nach einer guten Grundvoraussetzung an. Ein paar Cardioeinheiten zur Fettverbrennung würden wir dir schon empfehlen, aber das solltest du noch einmal mit dem Fitnessstudio besprechen, denn da sitzen ja die Experten 🙂

      Zum Ernährungsplan: Grundsätzlich geht es in die richtige Richtung. Ein paar Dinge sind uns aber aufgefallen:

      1. Für uns klingt der Essensplan relativ eintönig. Du isst morgens und mittags Quark mit Müsli und dann zur Zwischenmahlzeit und zum Abendessen Reis mit Gemüse und Hähnchenbrust. Für uns ist Abwechslung enorm wichtig, aber da tickt jeder anders. Wenn du gut damit klar kommst, perfekt!

      2. Zwischenmahlzeiten sollte man bei Low Carb idealerweise vermeiden, damit sich der Körper voll auf die Verdauung konzentrieren kann ( https://www.lowcarb-ernaehrung.info/regeln-low-carb/)

      3. Gerade auf die Spätmahlzeit solltest du verzichten (siehe Punkt 2). Zudem isst Du Ciabatta – das ist definitiv alles andere als Low Carb. Schau doch mal hier: https://www.lowcarb-ernaehrung.info/post-workout-ernaehrung/ Hier findest du viele leckere Speisen, du du nach dem Sport zu dir nehmen solltest, um die Fettverbrennung und den Muskelaufbau zu pushen.

      So, wir hoffen, wir konnten dir weiterhelfen.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

      • Hallo liebes Low-Carb-Team,

        vielen lieben dank für eure Antwort. Ich habe in letzter Zeit meine Ernährung noch etwas Optimiert indem ich manche Sachen wie Ciabatte weglasse.

        Die Einseitigkeit ist aber geblieben und es stört mich bis jetzt noch nicht.Ich werde aber mal mir die Seite die ihr mir gegeben habt Anschauen.

        Ja Cardio habe ich jetzt eingebaut aber nur an meinen Freien Tag. Da gehe ich immer raus und mache da mein Cardio Programm was ich mir so erstellt habe.

        Und vor jedem Training gehe ich 12 Min Laufen und nach dem Training 15min nochmal Laufen.
        Dann mache ich jeden Abend meine Liegestütze und meine Chrunches.

        Bin jetzt bei:

        89.3KG
        21.4% KF Angefangen mit 26&

        Also es geht in die richtige Richtung

        • Super, Lars, das hört sich doch super an! Weiter so!

          Halt uns auf dem Laufenden!!!

          Viele Grüße und weiterhin viel Erfolg
          Dein Low-Carb-Team

  7. Liebes Low-Carb Team!
    Herzlichen Dank für diese informative und „leckere“ Seite (ich hab schon Vieles nachgekocht ). Ich hab Schwierigkeiten mit meinen Nährstoffen, vielleicht könnt ihr mir helfen. Bei einem Grundumsatz von derzeit 2000 kcal versuche ich folgende Aufteilung: 45% Eiweiß, 15% Carb, 40% Fett ….Wenn ich das in Gramm umrechne sieht das so aus: 900/4,1=219g Eiweiß, 300/4,1=73g Carb, 800/9,3=86g Fett.
    jetzt heisst es aber man sollte (mit wenig Bewegung) nicht mehr wie 0,8g Eiweiß pro kg zu sich nehmen, das wären bei mir 74,4g….also ihr seht schon, da stimmt was nicht, das wären knappe 20% Eiweiß bei mir….. da komm ich ja nie auf 45%
    Meinem Stoffwechsel tut diese Aufteilung aber gut: 8kg in 3 Wochen weniger…. muss dazu sagen, dass ich die Carbs nur in Form von Gemüse zu mir nehme und seit 3 Wochen keinen Zucker und kein Getreide esse….. irgendwie möchte ich daran nichts ändern, aber bei soviel Eiweiß mehr……
    Ich würde mich über jede Erfahrung von euch freuen! Danke euch herzlich schon jetzt!
    lg ursula

    • Hallo Ursula,

      grundsätzlich spricht deine Gewichtsabnahme für sich. 8 Kilo in 3 Wochen sind ein stolzer Erfolg. Daher erst einmal unsere Glückwünsche!

      Nun aber zu deiner Frage: in Fachkreisen wird davon abgeraten, mehr als 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Dabei sei anzumerken, dass eine eiweißreiche Kost unter der Voraussetzung einer gesunden Nierentätigkeit erfolgt, da die Nieren den Harnstoff (das Hauptabbauprodukt des Proteins) ausscheiden müssen. Wer viel Eiweiß zu sich nimmt, sollte also viel trinken, denn eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist absolut notwendig, um die entstandenen Harnstoffe wieder über den Urin auszuscheiden und die Niere zu unterstützen. Zudem sollten Obst und Gemüse bei einer eiweißreichen Ernährung nicht fehlen, da sie wichtige Basenlieferanten sind, die die bei der Verstoffwechslung des Proteins entstehende Säure ausgleichen und damit zu einem ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt führen.

      Wenn du dir unsicher bist, würden wir dir empfehlen, noch einmal Rücksprache mit deinem Arzt zu halten.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

      • Liebes Low-Carb Team!

        vielen Dank für eure Antwort! Ich habe mich jetzt eingependelt auf ca. 80-90g Eiweiss täglich, das passt gut und ich zwischen 1,5-2,5 Liter Wasser am Tag.

        Schönes Wochenende!
        lg ursula

        • Hallo Ursula,

          vielen Dank für deine Nachricht.

          Das freut uns! Weiterhin viel Erfolg mit Low Carb!

          Viele Grüße
          Dein Low-Carb-Team

  8. Also sollte ich wenn geht ungesãttigte Fettsäuren zu mir nehmen

    • Hallo Heikje,

      genau, Du solltest darauf achten, die ungesättigten, „guten“ Fettsäuren zu essen ( https://www.lowcarb-ernaehrung.info/erlaeuterung-fette/).

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  9. Danke für die anspornende Antwort! Ich wünsche Ihnen allen ein schönes WE!

    Viele Grüße, Andrea

  10. Hallo Low-Carb-Team,

    ich habe heute vor einer Woche mit der Umstellung auf Low Carb angefangen und bis jetzt 3 Kilo abgenommen. Ich bin 51 J. alt, 1,64m groß und wiege jetzt 99,6 kg. Mein Wunschgewicht bewegt sich zwischen 65 u. 70 kg. (ich habe einen weiten Weg vor mir) und habe Bedenken, dass ich eigentlich zu viel Eiweiß esse, weil ich die KH konsequent weg gelassen habe. Nachstehend habe ich aus meiner Excel Liste heraus kopiert, was ich die letzten Tage gegessen habe. Ich kann mir nicht vorstellen, das so weiterhin die nächsten Monate zu machen. Habe ich etwas falsch gemacht oder bei Ihren Beiträgen hier etwas falsch verstanden. Entschuldigung für die lange Nachricht. Aber es wäre mir wirklich wichtig, wenn Sie mal einen Blick darauf werfen und mir Ihre Einschätzung dazu sagen würden. Ich danke Ihnen ganz herzlich im Voraus.
    Tag 2 09.01.2015
    Morgens
    Hüttenkäse, Quark, Haferflocken u. Obst
    Mittags
    Salat mit Hähnchenbrust
    Abends
    Paprika gef. m. Hack u. Gemüse

    Tag 3 10.01.2015
    Morgens
    Hüttenkäse m. Quark u. Obst
    Mittags
    Spinat mit Ei u. Käse

    Tag 4 11.01.2015
    Hüttenkäse, Quark, 3 Eßl. Haferflocken u. Obst
    Mittags
    Hähnchenschenkel u. Salat
    Abends
    125 gr Lachs u. Erbspüree
    3 Sch Ananas a.d. Dose
    Magermilchjoghurt

    Tag 5 12.01.2015
    Morgens
    Hüttenkäse m. Tomaten
    Mittags
    gefüllte Zucchini bestehend aus
    Hackfleisch
    ger. Emmentaler
    Creme Fraiche 2 Teel.
    Abends
    Brokkoli-Tofu-Pfanne

    Tag 6 13.01.2015
    Morgens
    200 gr. Hüttenkäse
    Cocktailtomaten 150 gr
    halber Apfel 10,50 gr KH
    Mittags
    Seehecht mit Mangold
    Abends
    Ds. Thunfisch
    2 Eier
    Mayonaise 50 gr

    Tag 6 14.01.2015
    Morgens
    Hüttenkäse m. 2 Eßl. Magerquark u. Kiwi; Spritzer Süßstoff
    Mittags
    300 gr Rosenkohl,150 gr Hackfleisch, 2 Tl. Creme fraiche
    Abends
    1 Ei
    Ds. Thunfisch
    Mozzarella light
    Balsamico
    Cocktailtomaten

    Tag 7 15.01.2015
    Morgens
    Hüttenkäse m. 2 Eßl. Magerquark u. Kiwi; Spritzer Süßstoff
    Mittags
    1 Omelett aus:
    3 Eier
    20 gr ger. Käse
    Champions
    danach hatte ich noch Hunger und habe noch
    125 gr Mozzarella m. Cocktailtomaten u. Balsamicoessig gegessen

    Viele Grüße
    Andrea

    • Hallo Andrea,

      das sieht doch alles sehr gut aus!

      Unsere (wenigen) Anmerkungen zum Ernährungsplan lauten wie folgt:

      – Ananas aus der Dose sind in der Regel sehr zuckerhaltig, daher würden wir empfehlen (insbesondere abends) darauf zu verzichten.

      – Haferflocken enthalten zwar viele Kohlenhydrate, morgens als Energie-Booster sind diese aber absolut ok, wenn Du Dich ansonsten an Low Carb hälst.

      – Erbsen und Erbspüree ist bei Low Carb aufgrund des hohen Stärkegehalts etwas kritisch zu sehen. Vielleicht lieber mit einem Blumenkohlpüree oder gedünstetem Gemüse ersetzen.

      – Quark ist Joghurt ganz klar vorzuziehen. Warum? Hier findest Du die Antwort: https://www.lowcarb-ernaehrung.info/lebensmittel-ohne-kohlenhydrate/ (ganz unten unter Joghurt bei Low Carb)

      – Balsamico-Essig ist natürlich gerade in Kombination mit Mozzarella und Tomaten herrlich, sollte bei Low Carb aber mit Vorsicht verwendet werden.

      Ansonsten sieht der Ernährungsplan wirklich gut aus und der Erfolg – 3 Kilo innerhalb einer Woche – spricht für sich. Weiter so!

      Viel Erfolg.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

      • Hallo Low Carb Team,

        warum kein Balsamiko Essig?

        LG Annett

        • Hallo Annett,

          etwas Balsamico-Essig ist durchaus in Ordnung, allerdings sollte man wegen des Zuckergehalts vorsichtig damit umgehen. 100g Essig enthalten 15g Zucker.

          Wir hoffen, wir konnten Dir weiterhelfen.

          Viele Grüße
          Dein Low-Carb-Team

    • Hallo Andrea, nehm doch z.b. statt Balsamicoessig entweder Apfelessig oder was ich auch gerne mache ist eine Limette oder Zitrone auszupressen und das statt Essig zu verwenden – ist auch säuerlich und schmeckt mir in manchen Dressings sogar fast etwas besser 🙂 ist allerdings auch Geschmackssache, aber ein Tipp.
      Statt Haferflocken eignet sich auch super selbstgemachtes Müsli aus Nüssen bevorzugt Mandeln (gehackt, gemahlen …) und Samen (z.b. Leinsamen)/Kerne (z.b. Sonneblume), was ich auch gerne verwende sind Kokosraspeln und feines Sojaschnetzel mit Zimt 🙂

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.