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Welcher Joghurt bei einer Low-Carb-Ernährung?

Ist Joghurt bei einer Low-Carb-Ernährung erlaubt? Diese Frage lässt sich gar nicht so leicht beantworten, denn zwischen den unterschiedlichen Joghurtsorten gibt es enorme Unterschiede. Wer sich Low Carb ernährt, muss sowohl bei Milch (mehr Infos dazu gibt’s hier) als auch bei Joghurt einen genauen Blick auf den Nährwertgehalt werfen. Hier erfährst du, ob du bei Low Carb Joghurt essen darfst und wenn ja, welchen Joghurt du dabei vorziehen solltest.

Joghurt bei Low Carb

Der Kohlenhydratgehalt kann bei Joghurt sehr unterschiedlich ausfallen, so dass es oft schwierig ist, die richtige Sorte für eine Low-Carb-Ernährung zu finden.

Ganz allgemein gelten im Schnitt die folgenden Kohlenhydratmengen für die bekanntesten Joghurtsorten:

Sorte Kohlenhydrate (pro 100g)
Sojajoghurt, natur 2,1g
Griechischer Joghurt, natur 3,2g
Joghurt, natur, 3,5% Fett 5,3g
Joghurt, natur, 1,5% Fett 6,3g
Joghurt, Fruchtgeschmack, 0,1% Fett 7,9g
Joghurt, fettfrei 8,0g
Sojajoghurt, Vanille 9,2g

Daraus ergibt sich bereits ein deutlicher Unterschied zwischen den unterschiedlichen Joghurtsorten. Auch bei den Vollmilchvarianten und den fettarmen „Light“-Varianten ist ein deutlicher Unterschied zu erkennen, da die fettfreien bzw. fettreduzierten Joghurts häufig mit Milchpulver und anderen kohlenhydratreichen Zusätzen angereichert sind.

Besonders empfehlenswert bei Low Carb ist Sojajoghurt und griechischer Joghurt, bei dem auch die Molke entfernt wurde, so dass der Kohlenhydratanteil noch niedriger ist als bei herkömmlichem Joghurt aus Vollmilch. Die Molke enthält den höchsten Anteil an Laktose (Milchzucker), die für die Kohlenhydrate im Joghurt verantwortich ist.

Fruchtjoghurt bei Low Carb

Neben fettarmen Joghurtsorten sind auch typische Fruchtjoghurtsorten bei Low Carb wenig empfehlenswert. Ganz gleich ob Erdbeeren, Waldfrüchte, Bourbon-Vanille oder andere Geschmacksrichtungen. Neben künstlichen Aromen enthalten diese Joghurtsorten vor allem eines: jede Menge zusätzlichen Zucker.

Lebende Kulturen im Joghurt

Es klingt zunächst wenig appetitlich, doch tatsächlich sind lebende Bakterienkulturen im Joghurt eine sehr gesunde Sache für die menschliche Darmflora. Naturjoghurt wird entweder mit Lactobacillus bulgaricus oder Streptococcus thermophilus angereichert, seltener mit Lactobacillus acidophilus oder Lactobacillus casei. Dabei macht es jedoch (anders als in der Werbung gerne geschildert) keinen Unterschied, ob diese Bakterienkulturen in herkömmlichen Joghurtsorten oder in teuren „probiotischen“ Drinks stecken.

Joghurtsorten, die lebende Kulturen enthalten, haben einen geringeren Kohlenhydratgehalt als andere. Dies liegt daran, dass die Bakterien den Milchzucker während der Fermentierung konsumieren. Je nach Dauer des Fermentierungsprozesses kann der Kohlenhydratgehalt von 12 auf bis zu 4 Gramm Kohlenhydrate pro herkömmlichen Becher sinken.

Allerdings gilt bei Joghurt im Rahmen einer Low-Carb-Ernährung ganz allgemein: Immer mehrere Sorten im Kühlregal miteinander vergleichen und dabei stets auf den Gehalt an Kohlenhydraten achten. Die Unterschiede können enorm sein!

Welche Erfahrungen habt ihr bei eurer Low-Carb-Ernährung mit Joghurt gemacht? Berichtet von euren Erfahrungen unter diesem Post…

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10 Kommentare

  1. Wie ist es mit selbstemachtem Joghurt aus Vollmilch UHT

    • Hallo Puff Jürg,

      nach unseren Informationen hat ein Joghurt, der Joghurtbereiter zubereitet wird, nahezu keine Kohlenhydrate, wenn gewährleistet ist, dass der Joghurt etwa 24 Stunden „brütet“, da in dieser Zeit die Kohlenhydrate von den Bakterien verstoffwechselt werden.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  2. Hallo liebes LC-Team,
    wie sieht es denn eigentlich mit laktosefreiem Joghurt und Quark aus?
    LG
    Moni

    • Hallo Moni,

      vielen Dank für deine Nachricht.

      Man könnte meinen, dass laktosefreier Joghurt eine gute Alternative zu herkömmlichem Joghurt darstellt. Leider ist dem jedoch nicht so, da zur Herstellung des laktosefreien Joghurts das Enzym Laktase dem handelsüblichen Joghurt hinzugegeben wird. Dieses spaltet den Milchzucker in die Einfachzucker Glukose und Galaktose. Der Milchzucker wird also nur aufgespalten, der Kohlenhydratgehalt ändert sich allerdings nur geringfügig.

      Es ist daher besser, wenn du dich an die o.g. Joghurtsorten hälst.

      Wir hoffen, wir konnten dir weiterhelfen.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  3. Liebes Low-carb- Team, wie steht es mit Skyr -Joghurt?

    • Hallo Grit,

      Skyr (natur) hat pro 100g 4g Kohlenhydrate. Gleichzeitig hat Skyr natürlich noch einen hohen Eiweißgehalt (11g), während der Fettgehalt bei 0,2g liegt. Skyr ist aus unserer Sicht eine gute Alternative zu griechischem Joghurt (insbesondere wenn man bei Low Carb auch die Kalorien im Blick hat).

      Bitte aber unbedingt die Naturvariante wählen und die Früchte- oder Vanille-Skyrs im Laden stehen lassen.

      Lass es dir schmecken und viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  4. Krümelkekskoch

    Auch wennʼs jetzt ein wenig ketzerisch rüberkommt, aber ich finde, „erlaubt“ ist alles, was Spaß macht. Wie der alte Paracelsus schon sagte, es ist alles eine Frage der Menge. Also warum soll man nach einem Fast-No-Carb-Abendessen sich nicht einen schönen Joghurt gönnen? Mit dem einen Teelöffelchen Zucker wird der Körper doch spielend fertig. Mein Favorit ist übrigens der türkische Joghurt mit 10% Fett und 3,7% Kohlenhydrate, der hat die cremige Konsistenz von Quark, und selbst pur stellt er geschmacklich jeden Chemiepamps glatt in die Ecke.

    Dem Thema Soja stehe ich etwas skeptisch gegenüber, weil die darin enthaltenen Isoflavone (auch Phyto-Östrogene genannt) für meinen Geschmack ein wenig zu tief ins Hormonsystem eingreifen (in Japan sollen sie angeblich die Soldaten mit unfermentierter Soja gefüttert haben, damit die den Frauenmangel besser verkraften). Da nehme ich doch lieber ein paar Gramm Milchzucker in Kauf.

    • Hallo Krümelkekskoch,

      du hast natürlich recht und die Formulierung „erlaubt“ und „verboten“ ist – wie du schon richtig vermutet hast – recht plakativ gewählt. Während sich jene, die im Umgang mit Low Carb geübt sind, eventuell etwas daran reiben, hilft gerade Low-Carb-Einsteigern eine solche Aufteilung, einen Zugang zur neuen Ernährung zu bekommen. Natürlich kann man sich auch bei Low Carb einen leckeren Fruchtjoghurt gönnen. Vielfach denken Low-Carb-Anfänger jedoch, dass es sich bei Joghurt um das Low-Carb-Lebensmittel schlechthin handelt. Um zu sensibilisieren, haben wir dieses Beitrag geschrieben.

      Also, lass dir weiterhin deinen türkischen Joghurt schmecken! 🙂

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

      • Krümelkekskoch

        Ja, diese Einteilung vereinfacht die Sache ungemein – wirft aber schon zwei Probleme auf: Wenn ich eine „erlaubte“ gesunde Tomate (ca. 125 g) esse, dann habe ich mir schon genauso viel Carbs einverleibt, als wenn ich mir einen Teelöffel „verbotenen“ puren Zucker in den Kaffee gebe. In diese Falle bin auch ich anfangs oft hineingetappt, bis ich gelernt habe, die Portionsgröße in die Berechnung mit einzubeziehen. Da verschieben sich die Relationen manchmal gewaltig.

        Das andere Problem ist ein psychologisches und meiner Meinung nach auch das gefährlichere: Verbotene Früchte schmecken bekanntlich besonders süß – also wenn ich mir etwas verbiete (also nicht erlaube), dann kriege ich unweigerlich ein Verlangen danach, dem ich irgendwann nicht mehr widerstehen kann. So mancher hat seine Diät genau aus diesem Grund vorzeitig aufgegeben. Die Lösung, die ich für mich gefunden habe, ist, dass ich mir prinzipiell nichts verbiete, aber bei jedem Nahrungsmittel, das mir zu viel Kohlenhydrate enthält (und da bin ich ziemlich pingelig, weil ich als Ex-Diabetiker weiß, was das für ein scheußliches Zeug ist), überlege, ob ich es gegen ein besseres eintauschen kann (das kann schon mal zu einer spannenden Entdeckungsreise durch den Supermarkt ausarten). Und bisher habe ich auch immer eins gefunden und immer das Gefühl gehabt, einen guten Tausch gemacht zu haben. Irgendwann habe ich dann Pasta, Reis & Co. ganz weggelassen (also auch die Alternativen), weilʼs mir den Aufwand einfach nicht mehr wert war. Zurückblickend kann ich jedenfalls nur mit dem Kopf schütteln, wie armselig ich mich vor meiner „Diät“ ernährt hatte. Ich bin mir sicher, dass dieser kleine Trick auch bei anderen Menschen funktioniert.

        • Hallo Krümelkekskoch,

          ja, das stimmt natürlich. Zu deinem Beispiel „erlaubte“ Tomaten vs. „verbotener“ Zucker muss man natürlich auch bedenken, dass Tomaten viele wichtige Vitamine und Nährstoffe enthalten, während der „verbotene“ Zucker nichts für den Körper tut, außer ihm „leere“ Energie zu liefern. Daher würden wir die Tomaten nach wie vor vorziehen. 😉

          Gut finden wir den Ansatz, sich grundsätzlich nichts zu verbieten und den wöchentlichen Einkauf im Supermarkt als Entdeckungsreise zu sehen. Klar dauert das etwas länger, aber wir sind überzeugt davon, dass es sich auszahlt!

          Viele Grüße
          Dein Low-Carb-Team

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