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Welche Alternativen gibt es bei Low Carb für Milch?

Es gibt heute verschiedene Gründe, um nach Alternativen zu normaler Milch zu suchen. Die einen möchten ganz auf tierische Produkte verzichten, um das Leid der Nutztiere zu reduzieren. Andere möchten sich möglichst kohlenhydratarm ernähren oder einer Paleo-Diät folgen. Ein Glas normale Kuhmilch setzt sich je nachdem aus 49% Fett, 30% Kohlenhydraten und 21% Protein zusammen. Wenn du morgens Frühstücksflocken mit Milch isst und über den Tag verteilt mehrere Tassen Kaffee mit Milch trinkst, konsumierst du schon eine ganze Menge und damit auch Kohlenhydrate. Achtung: Bei fettarmer Milch ist der Kohlehydratanteil sogar noch höher.

Low-Carb-Alternativen zu Milch

Möchtest du Carbs von deinem Speiseplan eliminieren, solltest du dich nach veganen Alternativen zur herkömmlicher Milch umsehen. Einige beliebte Low-Carb-Alternativen sind:

  • Mandelmilch (0g Kohlenhydrate pro 100g)
  • Sojamilch (0,9g Kohlenhydrate pro 100g)
  • Kokosmilch (2,5g Kohlenhydrate pro 100g)

Besonders gesund ist Mandelmilch mit 0% Kohlenhydratanteil und 30 Kalorien pro Glas. Daneben gibt es noch einige ungewöhnliche Sorten wie zum Beispiel Hanfmilch (0,1g Kohlenhydrate pro 100g). Andere Varianten wie Reismilch, Lupinenmilch, Hafermilch, Erbsenmilch oder laktosefreie Milch sind aus Low-Carb-Sicht keine guten Alternativen.

Bei pflanzlichen Milchsorten wird das Basisprodukt, z.B. Sojabohnen oder Mandeln, zu einem feinen Brei gemahlen und mit Wasser aufgekocht. Die so entstandene Flüssigkeit wird gefiltert und abgefüllt. Strenggenommen handelt es sich dabei natürlich nicht um Milch, sondern um ein milchähnliches cremeweißes Getränk. Weil diesen Getränken das in Milch enthaltene Kalzium fehlt, werden sie häufig mit Zusatzstoffen wie Calciumcarbonat oder (in der Bio-Version) mit kalziumhaltigen Algen angereichert.

Mandelmilch bei kohlenhydratarmer Ernährung

Ungesüßte Mandelmilch gehört vor allem aufgrund ihres köstlichen Geschmacks zu den beliebteren Alternativen für normale Milch. Sie enthält überhaupt keine Kohlenhydrate und lässt sich leicht selbst herstellen. Dazu werden die Mandeln einfach in Wasser zerstoßen und durch ein Sieb gepresst (das Rezept dazu gibt’s hier).

Ein Glas (200ml) enthält:

  • 26 Kalorien
  • 0g Kohlenhydrate
  • 2,2g Fett
  • 0,8g Protein

Vorteile von Mandelmilch: Mit ihrem leicht nussigen Geschmack ist sie vielseitig verwendbar, z.B. als Beigabe zum Kaffee, zum Frühstücksmüsli oder beim Backen. Außerdem ist sie reich an Vitamin E und Eisen, kalorienarm im Vergleich zu Milch und laktosefrei.

Die Nachteile: Bei vielen im Handel erhältlichen Mandelmilchsorten ist der tatsächliche Mandelanteil sehr gering. Während der Verarbeitung der Mandeln gehen wichtige Nährstoffe verloren. Außerdem muss man beim Kauf dieser Milchalternative unbedingt auf die Zutatenliste schauen. Viele Mandelmilchsorten haben einen hohen Zuckergehalt. Daher bei Low-Carb unbedingt die ungesüßte Variante kaufen!

Mandelmilch – eine prima Alternative zu normaler Milch

Warum gehört Sojamilch zu den Alternativen?

Für Sojamilch werden getrocknete Sojabohnen drei Stunden lang in Wasser eingeweicht. Anschließend wird das Wasser zusammen mit der Schale abgespült. Die eigentlichen Bohnen werden mit frischem Wasser gemischt, bis diese ihre typische Konsistenz haben. Ein Glas Sojamilch (200ml) enthält:

  • 78 Kalorien
  • 3,6g Fett
  • 5g Kohlenhydrate
  • 6g Protein

Sojamilch ist generell cremiger als Mandelmilch, doch viele Menschen haben Probleme mit dem Nachgeschmack. Als Proteinlieferant ist es besser als Mandelmilch, da es sieben Mal so viel Protein und vor allem alle neun essenzielle Aminosäuren enthält. Dies prädestiniert es für eine Low-Carb-Ernährung.

Vorteile von Sojamilch: Sehr interessant sind die in ihr enthaltenen Isoflavone. Dabei handelt es sich um sekundäre Pflanzenstoffe, die eine chemisch-strukturelle Ähnlichkeit zu Östrogenen und Androgenen aufweisen und damit den Hormonhaushalt des Menschen beeinflussen können. Bei Frauen in den Wechseljahren kann sich ein hoher Sojamilchkonsum positiv auf Hitzewallungen und ähnliche Symptome auswirken. Japanische Forscher haben sogar gezeigt, dass Isoflavone das Brustkrebsrisiko reduzieren können.

Nachteile von Sojamilch: Genau wie bei Mandelmilch muss man sich die Nährwerte genauer anschauen. Während die zuckerfreie Variante in den Einkaufswagen wandert, bleibt die gezuckerte im Regal stehen.

Ist Kokosmilch denn für Low Carb geeignet?

Kokosmilch gehört auch zu den populäreren Alternativen bei Low-Carb. Sie wird gewonnen, indem das weiße Fruchtfleisch der Kokosnuss geraspelt und mit Wasser vermischt wird. In der asiatischen Küche ist sie schon lange ein unverzichtbarer Bestandteil köstlicher Currys und anderer exotischer Gerichte. Hierzulande wird Kokosmilch immer häufiger als Kuhmilch-Ersatz für Veganer und Paleo-Jünger verwendet. Sie ist zwar relativ fetthaltig, aber auch reich an gesunden Fettsäuren. Ein Glas Kokosmilch (200ml) enthält:

  • 350 Kalorien
  • 35g Fett
  • 5g Kohlenhydrate
  • 3,6g Protein

Vorteile: Den enthaltenen mittelkettigen Triglyzeriden (gesättigte Fettsäuren) werden wahre Wunder als Energielieferant zugeschrieben. Außerdem steckt es voller Antioxidantien. Auf der anderen Seite enthält sie viele Kalorien und sollte darum in Maßen genossen werden.

Nachteile von Kokosmilch: Kokosmilch hat einen recht hohen Kalorien- und Fettgehalt. Wer bei Low Carb Kalorien zählt, sollte vorsichtig mit Kokosmilch umgehen.

 

Welche Alternativen zu Milch bei Low Carb sind Euch denn noch bekannt? Schreibt Eure Erfahrungen sehr gerne unter diesen Beitrag….

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Ein Kommentar

  1. Sorry, aber die Prozentangaben (Einleitung) der Kuhmilch stimmen hinten und vorne nicht. Kommafehler? Falls der Rest der Seite ebenfalls so toll recherchiert ist, würde ich empfehlen, diese zu löschen.

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