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Low-Carb: Die besten Alternativen zu Zucker

Ein wichtiges Element der Low-Carb-Ernährung ist der Verzicht auf Zucker, wie er in den meisten kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln steckt. Die Lebensmittelindustrie reichert heute unzählige Lebensmittel mit Zucker an, den sie gekonnt hinter diversen Namen und E-Nummern versteckt. Wer kommt schon auf den Gedanken, dass selbst Suppen und Hauptmahlzeiten wie Pizza und Pasta voller Zucker stecken? Da ist es nur verständlich, dass immer mehr Menschen versuchen, ihren Zuckerkonsum auf andere Arten zu reduzieren und Alternativen zu Zucker suchen. Zum Glück lassen sich Desserts und andere Süßspeisen bei Low Carb auch sehr gut ohne raffinierten Industriezucker herstellen. Es gibt mehrere empfehlenswerte natürliche Alternativen, die gut zu einer Low-Carb-Ernährung passen und die obendrein auch noch weniger Kalorien mitbringen.

Welche Alternativen habe ich für Zucker bei Low Carb?

1. Erythrit

Erythrit ist unter dem Namen Erythritol, Sukrin und Xucker Light zu finden und in gut sortierten Supermärkten, im Drogeriemarkt oder über das Internet erhältlich.

Erythrit ist ein natürlicher Zuckeralkohol, der u.a. in Obst und Gemüse vorkommt und daher sehr gut verträglich ist. Er hat eine sehr geringe Kalorienbilanz und keinen Einfluss auf den Blutzucker- oder Insulinspiegel. Als Süßmittel hergestelltes Erythrit hat nicht ganz die gleiche Süßkraft wie Zucker, aber einen identischen Geschmack. Es eignet sich sehr gut zum Kochen, da es gut dosiert werden kann. Beim Backen erhält man die besten Ergebnisse, wenn man Erythrit zusammen mit Xylit (Beschreibung etwas weiter unten) im Verhältnis 1:1 verwendet. Aus unserer Sicht ist Erythrit eine der besten Alternativen bei Low Carb!

Vorteile der Nutzung bei Low Carb:

  • Vielfältige Einsatzmöglichkeiten beim Backen und Kochen
  • Gute Verträglichkeit von Erythrit
  • Sehr geringe Kalorienbilanz, keine verwertbaren Kohlenhydrate

Nachteile von Erythrit:

  • Es eignet sich nicht für die Herstellung von Marmelade, da es dort auskristallisiert
  • Kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken

Nährwerte Erythrit

Verwertbare Kohlenhydrate 0g
Fett 0g
Eiweiß 0g
Kalorien 20 kcal

2. Xylit als Low Carb Zuckerersatz

Auch Xylit ist ein Zuckeralkohol, das ganz natürlich ist und aus Holz (z.B. Buchenholz) oder Maisstärke hergestellt wird und somit zu den gesunden Alternativen für Zucker zählt. Es enthält 40 % weniger Kalorien als Zucker und besitzt eine ähnliche Süßkraft, kann allerdings in größeren Mengen auf den Magen schlagen und für Hunde sogar lebensgefährlich sein. Hundebesitzer sollten daher grundsätzlich auf Xylit verzichten.

Da sich Xylit positiv auf die Zahngesundheit auswirkt und einen frischen Geschmack im Mund hinterlässt, wird es häufig für Kaugummi verwendet. Es eignet sich gut zum Backen und Kochen.

Xylit gibt es unter dem Namen Birkenzucker, Xylitol oder Xucker und ist in Supermärkten, Drogeriemärkten und über das Internet erhältlich.

Vorteile von Xylit:

  • Vielfältige Einsatzmöglichkeiten beim Backen und Kochen
  • Xylit hat eine kariostatische und antikariogene Wirkung, wirkt sich also positiv auf die Zahngesundheit aus
  • Sehr geringe Kalorienbilanz, keine verwertbaren Kohlenhydrate
  • Wird gern zum Backen verwendet, da es sich sehr gut löst, das Volumen von Zucker aufweist und den Geschmack nicht verfälscht

Nachteile von Xylit bei Low Carb:

  • Xylit ist für manche Tiere (u.a. Hunde, Kaninchen, Ziegen) gefährlich, da ihnen ein wichtiges Enzym in der Leber fehlt, mit dessen Hilfe das Xylit abgebaut werden kann. Befindet sich ein Tier im Haushalt, sollte man sicherheitshalber auf Xylit verzichten
  • Kann bei übermäßigem Verzehr abführend und blähend wirken

Nährwerte Xylit

Verwertbare Kohlenhydrate 0g
Fett 0g
Eiweiß 0g
Kalorien 240 kcal
Birkenzucker oder Xylit eignet sich gut zum Backen und Kochen
Xylit — bei Low Carb eine gute Alternative zu Zucker

3. Luo Han Guo (Mönchsfrucht)

Derzeit noch ein Geheimtipp unter den Alternativen für Zucker ist Luo Han Guo: Die leuchtend grüne Frucht stammt aus dem südlichen China und ihr Name lässt sich mit Mönchsfrucht übersetzen. Luo Han Guo erinnert an Stevia, da es einerseits bis zu 500 Mal süßer ist als Zucker, dabei aber null Kalorien hat. Als die weltweite Adipositas-Epidemie die Suche nach kalorienarmen Zuckeralternativen befeuerte, entwickelte sich die Mönchsfrucht zunächst in Asien und Ozeanien zum Renner und wurde 2009 in den USA zugelassen. Mittlerweile steigt auch in Europa das Interesse an ihr.

Luo Han Guo werden hierzulande getrocknet in Granulatform vor allem in Asia-Shops verkauft. Über das Internet bekommt man die Mönchsfrucht auch in Tropfenform. Man kann die Früchte auch aber frisch kaufen, so dass man sie beispielsweise zu einer Art Sirup einkochen kann, den man prima zu den Alternativen für Zucker rechnen kann.

Vorteil der Mönchsfrucht bei Low Carb:

  • Die Mönchsfrucht eignet sich gut zum Backen und Kochen, allerdings muss man sich aufgrund der starken Süßkraft langsam an die gewünschte Süße herantasten.
  • Keine Kalorien, keine verwertbaren Kohlenhydrate

Nachteil der Mönchsfrucht bei Low Carb:

  • Wenn man beim Backen eine gute Alternative für das Volumen des Zuckers braucht, ist die Luo Han Guo ungeeignet.

Nährwerte Mönchsfrucht

Verwertbare Kohlenhydrate 0g
Fett 0g
Eiweiß 0g
Kalorien 0 kcal

4. Stevia

Es war ein langer, zäher Kampf, bis Stevia die Zulassung in der EU erhielt. Als offizielle Begründung mussten Bedenken der europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) herhalten, doch vermutlich war es eher die hartnäckige Lobbyarbeit der europäischen Zuckerhersteller, die die Einführung lange Zeit verzögerte. 2011 war es dann soweit: Stevia wurde in der EU zugelassen und kam damit auch in deutsche Supermärkte. Seitdem gib es immer mehr Produkte, die mit dieser kalorienfreien Süße werben. Pures Stevia zum Süßen, Backen und Kochen ist als Pulver und Tropfen erhältlich. Aber Vorsicht: Da Stevia ungefähr 300 Mal so süß ist wie Zucker, darf es nur sehr sparsam dosiert werden! Dennoch gehört es sicherlich zu den popläreren Alternativen bei Low Carb.

Vorteile von Stevia bei Low Carb:

  • Stevia eignet sich grundsätzlich gut zum Backen oder Kochen, da es hitzestabil ist.
  • Sehr gute Verträglichkeit
  • Keine verwertbaren Kohlenhydrate

Nachteile von Stevia bei Low Carb:

  • Es wird häufig von einem lakritzartigen, bitteren Nachgeschmack berichtet. Daher gibt es mittlerweile bitterfreie Varianten auf dem Markt
  • Falls man beim Backen eine gute Alternative für das Volumen des Zuckers braucht, ist Stevia ungeeignet.

Nährwerte Stevia

Verwertbare Kohlenhydrate 0g
Fett 0g
Eiweiß 0g
Kalorien 371 kcal

5. Weitere Süßungsmittel bei Low Carb

Der Markt entdeckt immer neue Süßungsmittel, die als Alternative für Zucker angepriesen werden und einen Blick wert sind. Die Stevia-Hype ist schon fast wieder vorbei und während die Menschen noch lernen Erythritol zu buchstabieren, kommen aus den USA schon wieder neue Trends wie die Mönchsfrucht Luo Han Guo. Andere Süßstoffe, die auch hierzulande allmählich bekannt werden, sind z.B. Lucumapulver (aus der süßamerikanischen Lucuma-Pflanze) und Yaconsirup (aus der südamerikanischen Yacon-Pflanze).

Und wie sieht es mit Honig, Agavensirup und Aspartam aus?

Honig als Zuckerersatz bei Low Carb

Die kommerziellen, im Handel erhältlichen Honigsorten wurden so stark behandelt, dass sie kaum noch natürliche Nährstoffe enthalten. Dazu enthalten sie oft noch zusätzlichen Zucker. Als Low-Carb-Alternative zum Süßen ist Honig daher ungeeignet. Wenn überhaupt, solltest du Honig nur in Maßen verwenden. Dabei solltest du dann zu rohem, unbehandelten Honig greifen, der jedoch entsprechend teuer ist. Gute Bezugsquellen sind Imker vor Ort.

Agavensirup als Zuckeralternative bei kohlenhydratarmer Ernährung

Agavensirup ist ein Fetisch der veganen Fraktion, da er Süße liefert ohne Bienen zu strapazieren. Allerdings besteht Agavensirup zu 70 bis 90 Prozent aus Fruktose (Fruchtzucker) und gehört somit zu Null Prozent zu den Alternativen für eine kalorienarme Low-Carb-Ernährung. Ein besserer Ersatz für Zucker ist Ahornsirup, der mittlerweile auch in jedem deutschen Supermarkt im Regal steht. Aber auch mit Ahornsirup sollte man bei bei einer kohlenhydratarmen Ernährung Maß halten!

Aspartam, Sucralose, Saccharin & Co. als Alternative zu Zucker

Künstliche Süßstoffe wie Aspartam, Saccharin und Sucralose stecken in zahllosen „Light“-Produkten. Dazu werden sie häufig noch immer als Alternative im Kaffee und Tee verwendet. Leider ist bis heute unklar, welche gesundheitlichen Auswirkungen diese Süßstoffe haben. Manche Studien kommen zu dem Ergebnis, dass sie keinerlei negative Auswirkungen haben, andere berichten wiederum von erhöhtem Blutzuckerspiegel, Migräne, Gewichtszunahme und sogar Krebs in Folge eines hohen Aspartam-Konsums. Da diese Süßstoffe in zahlreichen Produkten stecken und sich nicht ganz vermeiden lassen, ist es empfehlenswert, sie darüber hinaus zu vermeiden. Wir würden sie daher nicht zu den empfehlenswerten Alternativen für Zucker zählen.

Welche Alternativen für Zucker kennt ihr noch und bei welchen habt ihr gute Erfahrungen gemacht? Postet eure Erfahrungen einfach unter diesen Artikel…

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