Die ketogene Diät ist eine verschärfte Form der Low-Carb-Ernährung, die vor allem unter Sportlern viele Freunde hat. Kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel wie Brot und Pasta werden bei der ketogenen Diät ganz gestrichen. Stattdessen stehen fettreiche Nahrungsmittel auf dem Speiseplan. So soll sich der Körper die sogenannte Ketose zunutze machen. Doch was bedeutet es eigentlich, wenn man sich ketogen ernährt? Der Begriff leitet sich von der Ketose ab, einem Stoffwechselvorgang, bei dem der Körper seine Energie aus Fett statt aus Zucker und Kohlenhydraten bezieht. Diese sind für den Körper normalerweise die ersten Energiequellen. Bekommt er jedoch weder Zucker noch Kohlenhydrate, die er in Glukose umwandeln kann, greift er stattdessen auf die Fettdepots im Körper zurück. Die Leber nutzt diese, um sogenannte Ketone oder Ketonkörper zur Energieversorgung zu bilden.
Ketogene Lebensmittel
Alle Lebensmittel, die pro 100g weniger als 5g Kohlenhydrate haben, werden in der Regel als ketogene Lebensmittel bezeichnet. Welche Lebensmittel das im Einzelnen sind, zeigen wir dir anhand der folgenden Liste. Hier findest du ketogene Lebensmittel auf einen Blick übersichtlich darstellt:
Kategorie | Lebensmittel | Kohlenhydrate* | Kalorien* |
Fleisch | Hühnchen | 0g | 110 kcal |
Bratwurst | 1g | 263 kcal | |
Gans | 0g | 358 kcal | |
Hähnchenbrust | 0g | 108 kcal | |
Lammfilet | 0g | 112 kcal | |
Pute | 0g | 112 kcal | |
Rinderfilet | 0g | 162 kcal | |
Schweinefilet | 0g | 107 kcal | |
Wurst | Bierschinken | 1g | 202 kcal |
Kochschinken | 0,9g | 99 kcal | |
Kassler Aufschnitt | 1g | 111 kcal | |
Lachsschinken | 0,9g | 116 kcal | |
Leberwurst | 0,9g | 327 kcal | |
Mortadella | 0 g | 310 kcal | |
Putenbrust | 0g | 105 kcal | |
Putenschinken | 1g | 100 kcal | |
Mettwurst | 1g | 428 kcal | |
Teewurst | 0,5g | 429 kcal | |
Fisch | Aal | 0g | 287 kcal |
Barsch | 0g | 121 kcal | |
Bückling, geräuchert | 0g | 224 kcal | |
Dorade | 0,2g | 96 kcal | |
Flunder | 0g | 117 kcal | |
Forelle | 0,5g | 144 kcal | |
Hecht | 0g | 113 kcal | |
Heilbutt | 0g | 101 kcal | |
Kabeljau | 0g | 90 kcal | |
Karpfen | 0g | 127 kcal | |
Makrele | 0g | 335 kcal | |
Matjes | 0g | 267 kcal | |
Rotbarsch | 0g | 91 kcal | |
Saibling | 0g | 96 kcal | |
Sardellen | 0g | 102 kcal | |
Sardinen | 0,5g | 196 kcal | |
Schellfisch | 0g | 77 kcal | |
Scholle | 0g | 84 kcal | |
Schwertfisch | 0g | 116 kcal | |
Seelachs | 0g | 73 kcal | |
Seezunge | 0g | 83 kcal | |
Sprotten | 0g | 249 kcal | |
Steinbutt | 0g | 82 kcal | |
Thunfisch | 0,1g | 92 kcal | |
Zander | 0g | 84 kcal | |
Meeresfrüchte | Flusskrebse | 0g | 85 kcal |
Garnelen | 0g | 71 kcal | |
Hummer | 0,3g | 90 kcal | |
Krabben | 0g | 87 kcal | |
Shrimps | 1g | 69 kcal | |
Beilagen | Tofu | 0,4g | 143 kcal |
Shiratake-Nudeln | 0,5g | 8 kcal | |
Gemüse | Bambussprossen | 0,3g | 11 kcal |
Champignons | 0,6g | 16 kcal | |
Chinakohl | 1,2g | 16 kcal | |
Eisbergsalat | 1,6g | 13 kcal | |
Feldsalat | 0,8g | 18 kcal | |
Kopfsalat | 1,1g | 14 kcal | |
Kresse | 1,8g | 38 kcal | |
Mangold | 0,7g | 21 kcal | |
Oliven, grün | 1,8g | 143 kcal | |
Pfifferlinge | 0,2g | 11 kcal | |
Salatgurke | 1,8g | 12 kcal | |
Sauerkraut | 0,8g | 21 kcal | |
Spargel, grün | 1,1 | 16 kcal | |
Spargel, weiß | 1,1g | 13 kcal | |
Spinat | 1,4g | 23 kcal | |
Waldpilze | 0,1g | 15 kcal | |
Käse | Bauernkäse | 0g | 337 kcal |
Bergkäse | 0g | 394 kcal | |
Brie | 0,4g | 334 kcal | |
Butterkäse | 0,1g | 335 kcal | |
Camembert | 0,1g | 278 kcal | |
Cheddar | 1,3g | 402 kcal | |
Edamer | 0g | 354 kcal | |
Emmentaler | 0g | 397 kcal | |
Feta | 1g | 273 kcal | |
Gorgonzola | 0,4g | 358 kcal | |
Gouda | 1g | 331 kcal | |
Hirtenkäse | 1g | 209 kcal | |
Limburger | 0g | 270 kcal | |
Mozzarella | 1,8g | 263 kcal | |
Parmesan | 0g | 374 kcal | |
Provolone | 0g | 353 kcal | |
Tilsiter | 0,1g | 334 kcal | |
Eier | Ei | 1,5g | 150 kcal |
Eigelb | 0,3g | 348 kcal | |
Eiweiß | 0,7g | 48 kcal | |
Öl/Essig | Arganöl | 0g | 819 kcal |
Erdnussöl | 0g | 879 kcal | |
Hanföl | 0g | 900 kcal | |
Haselnussöl | 0g | 828 kcal | |
Olivenöl, nativ | 0g | 857 kcal | |
Kürbiskernöl | 0g | 879 kcal | |
Macadamia-Öl | 0g | 900 kcal | |
Trüffelöl | 0g | 900 kcal | |
Rapsöl | 0g | 819 kcal | |
Kokosöl | 0g | 828 kcal | |
Weißweinessig | 0,1g | 21 kcal | |
Apfelessig | 0,6g | 20 kcal | |
Samen | Leinsamen | 0g | 471 kcal |
Flohsamen | 1,7g | 190 kcal | |
Getränke | Cola Light | 0g | 0 kcal |
Cola Zero | 0g | 0 kcal | |
Eistee Zero | 0,4g | 3 kcal | |
Eiweißshake | 4g | 375 kcal | |
Fanta Zero | 0,4g | 3 kcal | |
Früchtetee | 0,7g | 1 kcal | |
Grüner Tee | 0,1g | 1 kcal | |
Kaffee | 0,3g | 2 kcal | |
Kräutertee | 0,2g | 1 kcal | |
Sojamilch | 2,5g | 39 kcal | |
Sprite Light | 0g | 1 kcal | |
Wasser | 0g | o kcal |
*Die Kalorien- und Kohlenhydratangaben beziehen sich jeweils auf 100g des angegebenen Lebensmittels.
Wie die obige Liste deutlich macht, gibt es eine sehr breite Palette an unterschiedlichen ketogenen Lebensmitteln, die sich prima für die ketogene Diät eignen. Wie du aus den ketogenen Lebensmitteln leckere Gerichte zubereitest, das verraten wir dir in unserer Rezeptwelt:
Hier findest du unsere Rezeptwelt für ketogene Rezepte
Die ketogene Diät durchhalten
Gerade die ersten Tage fallen Einsteigern oft schwer. Während sich der Körper auf die ketogene Diät umstellt, kommt es nicht selten zu unangenehmen Nebenwirkungen wie Mundgeruch, Müdigkeit, Schlafproblemen und Verdauungsproblemen. Es kann daher sinnvoll sein, nicht von Anfang an komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten. Besser ist es, zunächst auf eine Low-Carb-Ernährung wie die bekannte Atkins-Diät umzusteigen und die Kohlenhydrate Schritt für Schritt vom Speiseplan zu streichen.
Eine andere Möglichkeit ist die „zyklische ketogene Diät“: Bei dieser wechseln sich fünf Tage mit typischer ketogener Ernährung mit zwei Tagen mit kohlenhydratreicher Nahrung ab. Bei der Standardform der ketogenen Ernährung sollte die Nahrung zu 75% aus Fett bestehen, zu 20% aus Protein und zu 5% aus Kohlenhydraten.
Pro: Vorteile der ketogenen Diät
Die ketogene Diät hat gleich mehrere Vorteile:
- Die Fettdepots im Körper schmelzen schnell.
- Der Abbau der Glukosespeicher führt zu einer Entwässerung und damit zu weiterem Gewichtsverlust.
- Der Insulinspiegel bleibt konstant niedrig. Heißhungerattacken werden vermieden.
- Sportler mögen die ketogene Diät, weil sich durch die Entwässerung die antrainierten Muskeln besser abzeichnen und der Körper Kraft aufbaut.
Die Medizin hat festgestellt, dass eine ketogene Diät einen positiven Einfluss auf bestimmte Krankheiten wie Epilepsie hat. Dies liegt daran, dass die Ketone auch den Stoffwechsel des Gehirns beeinflussen, so dass es seltener zu epileptischen Anfällen kommt. Bei Kindern, die sich zwei Jahre ketogen ernährt hatten, konnte bei einer Studie sogar die Heilung ihrer Epilepsie konstatiert werden.
Sehr hilfreich ist die ketogene Diät bei Diabetes Typ 2 oder einer Prädiabetes, da sie direkten Einfluss auf den Insulinspiegel hat. Eine US-amerikanische Studie ergab, dass 7 von 21 Teilnehmern nach der Ernährungsumstellung ganz auf ihre Diabetes-Medikamente verzichten konnten.
Forscher setzen außerdem große Hoffnungen darauf, dass eine ketogene Diät den weiteren Verlauf einer Alzheimer-Demenz aufhalten kann. Studien haben gezeigt, dass ein an Alzheimer erkranktes Gehirn keinen Zucker mehr verwerten kann, den es als Energiequelle benötigt. Es kann jedoch Ketonkörper verwerten und seine Energie aus Fett beziehen. Ähnliche Forschungen werden in der Onkologie betrieben, nachdem erste Experimente zeigten, dass die ketogene Diät eine Krebserkrankung positiv beeinflussen könnte.
Contra: Nachteile der ketogenen Diät
Eine ketogene Diät sollte grundsätzlich nur über einen begrenzten Zeitraum durchgeführt werden, um die Fettdepots anzugreifen. Auf Dauer kann der Körper ohne Kohlenhydrate und Zucker nicht funktionieren.
Ein Anfängerfehler ist die Wahl der falschen Nahrungsmittel. Viele Menschen nehmen an, dass eine „fettreiche Ernährung“ ein Freibrief ist, um fettiges Fleisch in großen Mengen zu essen. Tatsächlich sollten eiweißhaltige Lebensmittel wie Fleisch und Fisch nur in Maßen verzehrt werden. Wichtiger sind hochwertige pflanzliche Fette wie Olivenöl und Rapsöl, Nüsse und Samen, sowie die extrem gesunde, fettreiche Avocado. Dazu sollten Eier, Milchprodukte wie Quark, frisches Gemüse und Obst auf dem Einkaufszettel stehen. Eine Handvoll Walnüsse, ein hartgekochtes Ei oder ein Schälchen Oliven sind ideale Snacks bei der ketogenen Diät.
Um eine Übersäuerung des Körpers zu vermeiden, sollte zwischen den Mahlzeiten viel Wasser getrunken werden. Das Wasser schwemmt die Säuren aus dem Körper.
Du fragst dich, was Ketose bedeutet? Dann erfährst du, was die Ketose ist. Und hier verraten wir dir die häufigsten Anzeichen, an denen du erkennst, dass du in der Ketose bist.
Nach 8 Wochen ketogener Ernährung ist die wichtigste Erkenntnis für mich: Durch die ketogene Ernährung konnte ich endlich über meine Sucht nach Zucker und Kohlenhydraten Herr werden!
Früher drehte sich alles um Essen und es fiel mir schwer, dem Verlangen nach Schokolade und ständigen Snacks stand zu halten. Sobald ich nur leichten Appetit verspürte, konnte ich oft an nichts anderes mehr denken.
Beim Umstieg in die ketogene Ernährung zwang ich mich, hart zu bleiben und siehe da – nach ein paar Tagen war der Heißhunger weg. Ich fühle mich entspannter, freier, unabhängiger.
Hallo, ich mache seit drei Jahren die ketogene Ernährung und habe damit gute Erfahrungen gemacht. Meine Informationen aus mehreren Beiträgen im Internet besagen, das ketogene Ernährung (anders als weiter oben dargestellt) auch langfristig gemacht werden kann, weil ja die Bauchspeicheldrüse trotz Ketose weiter arbeitet und damit auch die zwei Zelltypen mit Nährstoffen versorgt, die sich nicht mit Ketonen ernähren können. Deshalb kann ich meinen Krebs damit auch nicht heilen aber mit einer „Mangelernährung“ (der Krebs kann mit Ketonen nichts anfangen) ganz schön „ärgern“. Zusammen mit der Schulmedizin und einem optimalen Immunsystem „schläft“ meine Erkrankung seit zwei Jahren.
An der Stelle auch gleich einen ganz großen Dank an Low-Carb. Auch mit Euren Produkten kann ich (nach langen Experimenten) nun endlich auch wieder mein geliebtes Brot essen. Ich bin jetzt bei 2,5 Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm Brot.