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Die ketogene Diät: Was Einsteiger wissen sollten

Die ketogene Diät ist eine verschärfte Form der Low-Carb-Ernährung, die vor allem unter Sportlern viele Freunde hat. Kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel wie Brot und Pasta werden bei der ketogenen Diät ganz gestrichen. Stattdessen stehen fettreiche Nahrungsmittel auf dem Speiseplan. So soll sich der Körper die sogenannte Ketose zunutze machen. Doch was bedeutet es eigentlich, wenn man sich ketogen ernährt? Der Begriff leitet sich von der Ketose ab, einem Stoffwechselvorgang, bei dem der Körper seine Energie aus Fett statt aus Zucker und Kohlenhydraten bezieht. Diese sind für den Körper normalerweise die ersten Energiequellen. Bekommt er jedoch weder Zucker noch Kohlenhydrate, die er in Glukose umwandeln kann, greift er stattdessen auf die Fettdepots im Körper zurück. Die Leber nutzt diese, um sogenannte Ketone oder Ketonkörper zur Energieversorgung zu bilden.

 

Ketogene Lebensmittel

Alle Lebensmittel, die pro 100g weniger als 5g Kohlenhydrate haben, werden in der Regel als ketogene Lebensmittel bezeichnet. Welche Lebensmittel das im Einzelnen sind, zeigen wir dir anhand der folgenden Liste. Hier findest du ketogene Lebensmittel auf einen Blick übersichtlich darstellt:

Kategorie Lebensmittel Kohlenhydrate* Kalorien*
Fleisch Hühnchen 0g 110 kcal
Bratwurst 1g 263 kcal
Gans 0g 358 kcal
Hähnchenbrust 0g 108 kcal
Lammfilet 0g 112 kcal
Pute 0g 112 kcal
Rinderfilet 0g 162 kcal
Schweinefilet 0g 107 kcal
Wurst Bierschinken 1g 202 kcal
Kochschinken 0,9g 99 kcal
Kassler Aufschnitt 1g 111 kcal
Lachsschinken 0,9g 116 kcal
Leberwurst 0,9g 327 kcal
Mortadella 0 g 310 kcal
Putenbrust 0g 105 kcal
Putenschinken 1g 100 kcal
Mettwurst 1g 428 kcal
Teewurst 0,5g 429 kcal
Fisch Aal 0g 287 kcal
Barsch 0g 121 kcal
Bückling, geräuchert 0g 224 kcal
Dorade 0,2g 96 kcal
Flunder 0g 117 kcal
Forelle 0,5g 144 kcal
Hecht 0g 113 kcal
Heilbutt 0g 101 kcal
Kabeljau 0g 90 kcal
Karpfen 0g 127 kcal
Makrele 0g 335 kcal
Matjes 0g 267 kcal
Rotbarsch 0g 91 kcal
Saibling 0g 96 kcal
Sardellen 0g 102 kcal
Sardinen 0,5g 196 kcal
Schellfisch 0g 77 kcal
Scholle 0g 84 kcal
Schwertfisch 0g 116 kcal
Seelachs 0g 73 kcal
Seezunge 0g 83 kcal
Sprotten 0g 249 kcal
Steinbutt 0g 82 kcal
Thunfisch 0,1g 92 kcal
Zander 0g 84 kcal
Meeresfrüchte Flusskrebse 0g 85 kcal
Garnelen 0g 71 kcal
Hummer 0,3g 90 kcal
Krabben 0g 87 kcal
Shrimps 1g 69 kcal
Beilagen Tofu 0,4g 143 kcal
Shiratake-Nudeln 0,5g 8 kcal
Gemüse Bambussprossen 0,3g 11 kcal
Champignons 0,6g 16 kcal
Chinakohl 1,2g 16 kcal
Eisbergsalat 1,6g 13 kcal
Feldsalat 0,8g 18 kcal
Kopfsalat 1,1g 14 kcal
Kresse 1,8g 38 kcal
Mangold 0,7g 21 kcal
Oliven, grün 1,8g 143 kcal
Pfifferlinge 0,2g 11 kcal
Salatgurke 1,8g 12 kcal
Sauerkraut 0,8g 21 kcal
Spargel, grün 1,1 16 kcal
Spargel, weiß 1,1g 13 kcal
Spinat 1,4g 23 kcal
Waldpilze 0,1g 15 kcal
Käse Bauernkäse 0g 337 kcal
Bergkäse 0g 394 kcal
Brie 0,4g 334 kcal
Butterkäse 0,1g 335 kcal
Camembert 0,1g 278 kcal
Cheddar 1,3g 402 kcal
Edamer 0g 354 kcal
Emmentaler 0g 397 kcal
Feta 1g 273 kcal
Gorgonzola 0,4g 358 kcal
Gouda 1g 331 kcal
Hirtenkäse 1g 209 kcal
Limburger 0g 270 kcal
Mozzarella 1,8g 263 kcal
Parmesan 0g 374 kcal
Provolone 0g 353 kcal
Tilsiter 0,1g 334 kcal
Eier Ei 1,5g 150 kcal
Eigelb 0,3g 348 kcal
Eiweiß 0,7g 48 kcal
Öl/Essig Arganöl 0g 819 kcal
Erdnussöl 0g 879 kcal
Hanföl 0g 900 kcal
Haselnussöl 0g 828 kcal
Olivenöl, nativ 0g 857 kcal
Kürbiskernöl 0g 879 kcal
Macadamia-Öl 0g 900 kcal
Trüffelöl 0g 900 kcal
Rapsöl 0g 819 kcal
Kokosöl 0g 828 kcal
Weißweinessig 0,1g 21 kcal
Apfelessig 0,6g 20 kcal
Samen  Leinsamen 0g 471 kcal
Flohsamen 1,7g 190 kcal
Getränke Cola Light 0g 0 kcal
Cola Zero 0g 0 kcal
Eistee Zero 0,4g 3 kcal
Eiweißshake 4g 375 kcal
Fanta Zero 0,4g 3 kcal
Früchtetee 0,7g 1 kcal
Grüner Tee 0,1g 1 kcal
Kaffee 0,3g 2 kcal
Kräutertee 0,2g 1 kcal
Sojamilch 2,5g 39 kcal
Sprite Light 0g 1 kcal
Wasser 0g o kcal

*Die Kalorien- und Kohlenhydratangaben beziehen sich jeweils auf 100g des angegebenen Lebensmittels.

Wie die obige Liste deutlich macht, gibt es eine sehr breite Palette an unterschiedlichen ketogenen Lebensmitteln, die sich prima für die ketogene Diät eignen. Wie du aus den ketogenen Lebensmitteln leckere Gerichte zubereitest, das verraten wir dir in unserer Rezeptwelt:

Hier findest du unsere Rezeptwelt für ketogene Rezepte

 

Die ketogene Diät durchhalten

Gerade die ersten Tage fallen Einsteigern oft schwer. Während sich der Körper auf die ketogene Diät umstellt, kommt es nicht selten zu unangenehmen Nebenwirkungen wie Mundgeruch, Müdigkeit, Schlafproblemen und Verdauungsproblemen. Es kann daher sinnvoll sein, nicht von Anfang an komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten. Besser ist es, zunächst auf eine Low-Carb-Ernährung wie die bekannte Atkins-Diät umzusteigen und die Kohlenhydrate Schritt für Schritt vom Speiseplan zu streichen.

Eine andere Möglichkeit ist die „zyklische ketogene Diät“: Bei dieser wechseln sich fünf Tage mit typischer ketogener Ernährung mit zwei Tagen mit kohlenhydratreicher Nahrung ab. Bei der Standardform der ketogenen Ernährung sollte die Nahrung zu 75% aus Fett bestehen, zu 20% aus Protein und zu 5% aus Kohlenhydraten.

Pro: Vorteile der ketogenen Diät

Die ketogene Diät hat gleich mehrere Vorteile:

  • Die Fettdepots im Körper schmelzen schnell.
  • Der Abbau der Glukosespeicher führt zu einer Entwässerung und damit zu weiterem Gewichtsverlust.
  • Der Insulinspiegel bleibt konstant niedrig. Heißhungerattacken werden vermieden.
  • Sportler mögen die ketogene Diät, weil sich durch die Entwässerung die antrainierten Muskeln besser abzeichnen und der Körper Kraft aufbaut.

Die Medizin hat festgestellt, dass eine ketogene Diät einen positiven Einfluss auf bestimmte Krankheiten wie Epilepsie hat. Dies liegt daran, dass die Ketone auch den Stoffwechsel des Gehirns beeinflussen, so dass es seltener zu epileptischen Anfällen kommt. Bei Kindern, die sich zwei Jahre ketogen ernährt hatten, konnte bei einer Studie sogar die Heilung ihrer Epilepsie konstatiert werden.

Sehr hilfreich ist die ketogene Diät bei Diabetes Typ 2 oder einer Prädiabetes, da sie direkten Einfluss auf den Insulinspiegel hat. Eine US-amerikanische Studie ergab, dass 7 von 21 Teilnehmern nach der Ernährungsumstellung ganz auf ihre Diabetes-Medikamente verzichten konnten.

Forscher setzen außerdem große Hoffnungen darauf, dass eine ketogene Diät den weiteren Verlauf einer Alzheimer-Demenz aufhalten kann. Studien haben gezeigt, dass ein an Alzheimer erkranktes Gehirn keinen Zucker mehr verwerten kann, den es als Energiequelle benötigt. Es kann jedoch Ketonkörper verwerten und seine Energie aus Fett beziehen. Ähnliche Forschungen werden in der Onkologie betrieben, nachdem erste Experimente zeigten, dass die ketogene Diät eine Krebserkrankung positiv beeinflussen könnte.

Contra: Nachteile der ketogenen Diät

Eine ketogene Diät sollte grundsätzlich nur über einen begrenzten Zeitraum durchgeführt werden, um die Fettdepots anzugreifen. Auf Dauer kann der Körper ohne Kohlenhydrate und Zucker nicht funktionieren.

Ein Anfängerfehler ist die Wahl der falschen Nahrungsmittel. Viele Menschen nehmen an, dass eine „fettreiche Ernährung“ ein Freibrief ist, um fettiges Fleisch in großen Mengen zu essen. Tatsächlich sollten eiweißhaltige Lebensmittel wie Fleisch und Fisch nur in Maßen verzehrt werden. Wichtiger sind hochwertige pflanzliche Fette wie Olivenöl und Rapsöl, Nüsse und Samen, sowie die extrem gesunde, fettreiche Avocado. Dazu sollten Eier, Milchprodukte wie Quark, frisches Gemüse und Obst auf dem Einkaufszettel stehen. Eine Handvoll Walnüsse, ein hartgekochtes Ei oder ein Schälchen Oliven sind ideale Snacks bei der ketogenen Diät.

Um eine Übersäuerung des Körpers zu vermeiden, sollte zwischen den Mahlzeiten viel Wasser getrunken werden. Das Wasser schwemmt die Säuren aus dem Körper.

Du fragst dich, was Ketose bedeutet? Dann erfährst du, was die Ketose ist. Und hier verraten wir dir die häufigsten Anzeichen, an denen du erkennst, dass du in der Ketose bist.

 

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2 Kommentare

  1. Nach 8 Wochen ketogener Ernährung ist die wichtigste Erkenntnis für mich: Durch die ketogene Ernährung konnte ich endlich über meine Sucht nach Zucker und Kohlenhydraten Herr werden!

    Früher drehte sich alles um Essen und es fiel mir schwer, dem Verlangen nach Schokolade und ständigen Snacks stand zu halten. Sobald ich nur leichten Appetit verspürte, konnte ich oft an nichts anderes mehr denken.
    Beim Umstieg in die ketogene Ernährung zwang ich mich, hart zu bleiben und siehe da – nach ein paar Tagen war der Heißhunger weg. Ich fühle mich entspannter, freier, unabhängiger.

  2. Lothar Schubert

    Hallo, ich mache seit drei Jahren die ketogene Ernährung und habe damit gute Erfahrungen gemacht. Meine Informationen aus mehreren Beiträgen im Internet besagen, das ketogene Ernährung (anders als weiter oben dargestellt) auch langfristig gemacht werden kann, weil ja die Bauchspeicheldrüse trotz Ketose weiter arbeitet und damit auch die zwei Zelltypen mit Nährstoffen versorgt, die sich nicht mit Ketonen ernähren können. Deshalb kann ich meinen Krebs damit auch nicht heilen aber mit einer „Mangelernährung“ (der Krebs kann mit Ketonen nichts anfangen) ganz schön „ärgern“. Zusammen mit der Schulmedizin und einem optimalen Immunsystem „schläft“ meine Erkrankung seit zwei Jahren.

    An der Stelle auch gleich einen ganz großen Dank an Low-Carb. Auch mit Euren Produkten kann ich (nach langen Experimenten) nun endlich auch wieder mein geliebtes Brot essen. Ich bin jetzt bei 2,5 Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm Brot.

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