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Low-Carb-Mehlsorten

Dass man bei Low Carb auf herkömmliches Mehl verzichten sollte, ist klar. Denn normales Weizenmehl hat einen Kohlenhydratgehalt von sage und schreibe 83g pro 100g. Doch welche Alternativen gibt es? Wir zeigen Euch, welche Mehlsorten sich bei Low Carb eignen, wie es um die Nährwerte bestellt ist und was es bei der Verwendung von Low-Carb-Mehlsorten zu beachten gilt.

Erdnussmehl

Durchschnittlicher Kohlenhydratgehalt: 20g Kohlenhydrate/100g

Erdnussmehl entsteht bei der Nussölpressung. Hier wird der entölte Presskuchen zu feinem Mehl vermahlen. Erdnussmehl  genießt vor allem unter Veganern und Low-Carb-Anhängern einen guten Ruf, da es sich hervorragend zum Backen von süßen und herzhaften Speisen eignet und sehr eiweißreich ist.

Erdnussmehl ist glutenfrei, hat einen feinen Erdnussgeschmack und kann im Verhältnis 1:1 zu herkömmlichem Auszugsmehl verwendet werden. Da dem Erdnussmehl jedoch die natürliche Bindefähigkeit fehlt, empfehlen wir, noch einen Teelöffel Guarkernmehl oder Flohsamenschalenpulver unterzumischen.

Haselnussmehl

Durchschnittlicher Kohlenhydratgehalt: 10,8g Kohlenhydrate/100g

Genau wie Erdnussmehl wird das Haselnussmehl bei der Nussölpressung gewonnen, indem der Presskuchen zu Mehl vermahlen wird. Haselnussmehl kann ebenfalls 1:1 zu normalem Auszugsmehl verwendet werden. Allerdings sollte auch hier ein Teelöffel Guarkernmehl oder Flohsamenschalenpulver untergemischt werden, damit die Bindefähigkeit des Mehls erhöht wird. Mit 10,8g Kohlenhydraten pro 100g ist das Haselnussmehl dem Erdnussmehl aus Low-Carb-Sicht vorzuziehen.

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Low Carb Rezepte zum Backen
Low Carb Rezepte zum Backen

Kokosnussmehl

Durchschnittlicher Kohlenhydratgehalt: 17,6g Kohlenhydrate/100g

Kokosnussmehl entsteht, wenn frisches Kokosfleisch getrocknet, entölt und schließlich zu feinem Mehl gemahlen wird. Kokosmehl ist glutenfrei, cholesterinfrei und kohlenhydratarm und hat damit nur einen sehr geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Außerdem zeichnet es sich durch einen hohen Anteil an Ballaststoffen (42%) und einen hohen Eiweißgehalt (19%) aus.

Kokosmehl hat eine starke Absorptionskraft, so dass sich das Mehl gut als Bindemittel für Eintöpfe, Saucen und Suppen eignet, allerdings beim Backen nicht 1:1 zu herkömmlichem Auszugsmehl verwendet werden sollte. Wir empfehlen daher, das Kokosnussmehl tatsächlich nur in Rezepten zu verwenden, die für Kokosnussmehl ausgelegt sind. Ansonsten sollte man pro 30-40g Kokosnussmehl ein Ei hinzugeben.

Leinsamenmehl

Durchschnittlicher Kohlenhydratgehalt: 6g Kohlenhydrate/100g

Leinsamenmehl ist das perfekte Low-Carb-Mehl. Es ist geschmacklich neutral, hat einen hohen Anteil an Ballaststoffen (40%) und zeichnet sich durch einen sehr niedrigen Kohlenhydratgehalt von gerade einmal 6g Kohlenhydraten pro 100g aus. Leinsamenmehl ist glutenfrei und eignet sich zur Herstellung von Brot, Backwaren oder – zur Reduzierung des Hungergefühls – als Zusatz zum morgendlichen Müsli.

Mandelmehl

Durchschnittlicher Kohlenhydratgehalt: 4g Kohlenhydrate/100g

Mandelmehl ist der Klassiker unter den Low-Carb-Mehlen und gehört definitiv zu den beliebtesten Mehlsorten in der Low-Carb-Community. Mandelmehl ist im Grunde ein Nebenprodukt, das bei der Herstellung von Mandelöl entsteht. Dabei wird der entölte Presskuchen schließlich zu Mandelmehl gemahlen.

Was ist der Unterschied zwischen Mandelmehl und gemahlenen Mandeln

Mandelmehl hat sich in vielerlei Hinsicht als vielseitiges Low-Carb-Mehl bewährt. Es kann perfekt für süßes Gebäck wie Kekse, Plätzchen oder Cookies und Kuchen verwendet werden, aber auch für einen deftigen Brotteig. Grundsätzlich ist es natürlich möglich, statt Mandelmehl gemahlene Mandeln zu nehmen. Allerdings ist Mandelmehl entölt und daher weitaus kalorienärmer und fettärmer als gemahlene Mandeln.

Zudem besitzt Mandelmehl eine unterschiedliche Energiedichte. Zum Vergleich: 100g entöltes Mandelmehl weist 36g Eiweiß, 12g Fett und 4g KH auf, während 100g gemahlene Mandeln mit ca. 20g Eiweiß, 55g Fett und 7g KH zu Buche schlagen.

Generell schmeckt Mandelmehl feiner; auch die Konsistenz ist leichter. Die Backeigenschaften sind ebenfalls unterschiedlich. So ist Mandelmehl sehr trocken und nimmt viel Flüssigkeit beim Anrühren des Teigs auf. Dies sollte beachtet werden, wenn man Mandelmehl mit geriebenen Mandeln ersetzen möchte.

Sojamehl

Durchschnittlicher Kohlenhydratgehalt: 3g Kohlenhydrate/100g

Bei der Herstellung von Sojaöl fällt Sojamehl quasi als Nebenprodukt ab. Die geschälten, fein gerösteten Sojabohnen werden in diesem Prozess zu einem entölten Sojakuchen, der fein gemahlen zu Sojamehl wird. Der Vorteil von Sojamehl ist, dass es einen sehr geringen Kohlenhydratgehalt aufweist und sehr eiweißreich ist. Damit ist Sojamehl ein ideales Mehl für die Low-Carb-Ernährung. Sojamehl sollte jedoch nur als Zusatzmehl verwendet werden; bei Backwaren bietet es sich an, etwa 20-30% des Mehls durch Sojamehl zu ersetzen. Gleichzeitig sollte bei der Verwendung von Sojamehl die Flüssigkeitsmenge etwas erhöht werden.

Sojamehl findet nicht nur in der Low-Carb-Community viele Anhänger, sondern wird auch aufgrund des hohen hohen Lecithingehalts auch gern von Veganern als pflanzliche Alternative zu Eiern genutzt, um den Teig aufzulockern (1 Ei wird durch 1 Esslöffel Sojamehl und 2 Esslöffel Wasser ersetzt).

Traubenkernmehl

Durchschnittlicher Kohlenhydratgehalt: 17,2g Kohlenhydrate/100g

Traubenkernmehl wird aus den Kernen der Weintraube gewonnen. Dazu werden die Kerne zunächst getrocknet und gepresst, um aus ihnen Traubenkernöl zu gewinnen. Nach der Pressung verbleibt der Presskuchen, der schließlich zu feinem Mehl vermahlen wird.

Traubenkernmehl zeichnet sich durch seinen hohen Anteil an OPC (Oligomere Proanthocyanidine) aus. Dies ist ein sekundärer Pflanzenstoff mit antioxidativer Wirkung und ist damit ein kleines Anti-Aging-Wundermittel aus der Natur. Traubenkernmehl sollte nicht 1:1 zu herkömmlichem Mehl verwendet werden. Es bietet sich statt dessen an, etwa 5-7 % des verwendeten Mehls mit Traubenkernmehl zu ersetzen oder aber das Traubenkernmehl in das morgendliche Müsli wegen seiner antioxidativen Wirkung hinzuzugeben.

Walnussmehl

Durchschnittlicher Kohlenhydratgehalt: 18g Kohlenhydrate/100g

Walnussmehl entsteht bei der Nussölpressung. Hier wird der entölte Presskuchen zu feinem Mehl vermahlen. Es hat einen herrlich nussigen Geschmack und eignet sich für süßes und herzhaftes Backwerk. Da dem Erdnussmehl jedoch die natürliche Bindefähigkeit fehlt, empfehlen wir, noch einen Teelöffel Guarkernmehl oder Flohsamenschalenpulver unterzumischen.

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2 Kommentare

  1. Kann ich Sojamehl 1:1 statt Weizenmehl verwenden?

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