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Der glykämische Index und Low Carb

Der glykämische Index (GI oder auch Glyx) wird zur Bestimmung der Wirkung kohlenhydrathaltiger Nahrungsmittel auf den Blutzuckerspiegel genutzt. Dabei wird der Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr von 50g Kohlenhydraten mit einem Testlebensmittel ermittelt. Als Referenzgröße für den GI dient der Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr von 50g Traubenzucker. Es gilt: Je höher der glykämische Index, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel an.

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Der glykämische Index und Low Carb

Die Namensgebung des GI erfolgte in den 1980er Jahren im Rahmen der Diabetes-Forschung. Hier fand man heraus, dass Weißbrot den Blutzucker beispielsweise stärker ansteigen lässt als Haushaltszucker.

Der glykämische Index kann zwischen 1 und 100 liegen. Die Wirkung auf den Blutzucker von 50g Traubenzucker wird gleich 100 gesetzt. Im Verhältnis dazu wird festgelegt, wie andere kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel den Blutzuckerspiegel verändern. Lebensmittel, die einen schnellen und hohen Blutzuckeranstieg auslösen, haben einen hohen GI, Lebensmittel mit niedrigem GI erhöhen den Blutzuckerspiegel nur geringfügig und langsam.

Einteilung der Lebensmittel nach dem GI

Ab welchem Wert der GI als hoch anzusehen ist, wird bei verschiedenen Diäten unterschiedlich bewertet. In der Regel wird aber folgende Einteilung vorgenommen:

  • GI größer als 70: schlecht
  • GI zwischen 50 und 70: mittel
  • GI kleiner als 50: gut

Diese Einteilung wird beispielsweise bei der Glyx-Diät oder der LOGI-Methode angewendet. Die Montignac-Methode hingegen bewertet Lebensmittel mit einem GI-Wert größer als 50 als schlecht, zwischen 35 und 50 als gut und einen GI-Wert, der kleiner als 35 ist, als sehr gut.

Grundsätzlich gilt, dass man ballaststoffreiche Nahrungsmittel mit einem niedrigen GI bevorzugen sollte, um nachhaltig abzunehmen und die Fettverbrennung in den Zellen möglichst wenig zu bremsen.

Übersicht vieler Lebensmittel nach dem GI

Einen Überblick des GI der wichtigsten Nahrungsmittel bietet folgende Liste:

Nahrungsmittel Glykämischer Index
Ananas 59-65
Ananassaft 48
Apfel 38
Apfelsaft 40
Aprikose 45
Aprikose, getrocknet 30
Artischocke 15
Auberginen <15
Bagel 91
Baguette 95
Banane 54-60
Basmatireis 50-60
Berliner 76
Bier 110
Birne 35-37
Blumenkohl 15
Bratkartoffeln 95
Brauner Reis 55
Brezeln 83
Brokkoli 15
Brötchen 73
Buchweizen 55
Bulgur 48
Buttermilch 15
Capellini 45
Cashew-Nüsse 25
Chips 95
Cocopops 77
Cola 63-100
Cornflakes 81-85
Couscous 60-65
Croissant 74
Donut 76
Dosenerbsen 40
Eiscreme 61-70
Erbsen 45-48
Erdbeere 30
Erdnüsse 14-15
Fadennudeln 35
Fanta 68-70
Feigen 35
Fettucine 32
Fruchtaufstrich, ohne Zucker 30
Fruchteis, ohne Zucker 35
Fruchtgelee 80
Fruchtjoghurt 50
Fruchtsaft, mit Zucker 90
Fruchtzucker 23-30
Gelbe Rüben 72
Gemüsesaft, frisch 15
Glasnudeln 30
Gnocchi 67
Grapefruit 25
Grapefruitsaft 49
Graubrot 65
Grüne Bohnen 30-40
Grüne Linsen 22-30
Grüner Salat 15
Grünes Gemüse <15
Haferflocken 38-55
Hefegebäck 72
Hirse 71
Honig 64-85
Honigmelone 60
Hüttenkäse 20
Joghurt 27
Joghurt, fettarm 15
Karotten 49
Karotten, gekocht 85-87
Kartoffelbrei 70
Kartoffelchips 53
Kartoffeln 70
Kartoffeln, gebraten 85-95
Kartoffeln, gekocht 65
Kartoffelpüree 85
Kartoffelpüreepulver 90
Kekse 70
Ketchup 70
Kichererbsen 30-31
Kidneybohnen 29-30
Kirschen 22-25
Kiwi 53
Kleie 19-51
Kleiebrot 49
Knoblauch <15
Konfitüre 60
Konfitüre, mit Zucker 65
Kornspitz 43
Kräcker 71-75
Kürbis 75
Langkornreis 60
Limonade 100
Linguine 45,5
Linsen 30
M & Ms 33
Maccaroni 44,8
Magermilch 27
Mais 70
Maismehl 69
Malzzucker 110
Mango 56
Marmelade, ohne Zucker 30
Mars 68
Marzipan 80
Meerrettich 35
Melone 60
Milchprodukte 30
Mischbrot 65
Muffins 62
Müsli, mit Zucker 65
Müsli, ohne Zucker 40
Müsliriegel 60,9
Naturjoghurt 25
Naturreis 54
Nudeln 60
Nudeln aus Vollkorn 30
Nüsse 15-30
Orange 43-44
Orangensaft 56
Papaya 58
Paprika 30
Pellkartoffeln 65
Pfirsich 42
Pflaume 39
Pilze 15
Pizza 60
Polenta 68
Pommes frites 75-95
Popcorn 55-85
Porree 15
Puffreis 85
Pumpernickel 40
Quinoa 35
Radieschen 30
Ravioli 39-40
Reis 55
Reiskuchen 80
Reismehl 95
Reisnudeln 90
Reispudding 85
Riesenkürbis 75
Roggen 35
Roggenmischbrot 50
Rosenkohl 15
Rosinen 64
Rote Beete 64-65
Rote Bohnen 40
Rote Linsen 25-26
Rotkohl 15
Rüben 64-65
Rührkuchen 47
Salzkartoffeln 50-70
Sandgebäck 55
Sauerkraut 15
Schnellkochreis 85
Schokolade 49
Schokoladenriegel 70
Schokomüsli 70
Schrotbrot 35
Schokolade (> 70 % Kakaoanteil) 22
Snickers 40
Sojabohnen 15
Sojamilch 30
Sojasprossen 30
Spaghetti 55
Spargel 15
Speisequark, mager 20
Spinat 15
Sultaninen 56
Süßkartoffel 50-52
Tacos 68
Teigwaren 65
Tomaten 15
Tortellini, mit Käsefüllung 50
Trauben 46,2
Traubenzucker 100
Trockenbohnen 29-30
Trockenerbsen 22-35
Twix 43
Vollkorn- oder Kleiebrot 50
Vollkornbrot 50
Vollkornnudeln 42
Vollmilch 27-30
Vollmilchschokolade 70
Vollweizenbrot 70
Waffeln 76-77
Wassermelone 72-75
Weintraube 60
Weißbrot 70-80
Weiße Rüben 97
Weißer Grieß 60
Weißer Reis 87
Weißes Brot 95
Weißkohl 15
Weizenflocken 67
Weizenmehl 70
Wildreis 35
Yakult 45
Zucchini 15
Zucker 70
Zuckermelone 65
Zwiebeln 15

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2 Kommentare

  1. Vielleicht sollte hierbei erwähnt werden, dass sich der Glykämische Index nicht auf die Menge des Lebensmittels bezieht, sondern auf 50 g aus dem genannten Lebensmittel aufgenommene Kohlenhydrate, was z.B. bei Gemüse ja viel mehr an gegessener Menge bedarf, als bei Süßigkeiten) sonst könnte man denken, man fährt mit einem Twix besser, als mit Vollkornbrot! 😉

    • Hallo tjeika,

      das ist natürlich absolut richtig. Vielen Dank für Deinen Hinweis. Wir haben die Information entsprechend ergänzt.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

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