Der glykämische Index und Low Carb

Der glykämische Index (GI oder auch Glyx) wird zur Bestimmung der Wirkung kohlenhydrathaltiger Nahrungsmittel auf den Blutzuckerspiegel genutzt. Dabei wird der Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr von 50g Kohlenhydraten mit einem Testlebensmittel ermittelt. Als Referenzgröße für den GI dient der Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr von 50g Traubenzucker. Es gilt: Je höher der glykämische Index, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel an.

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Der glykämische Index und Low Carb

Die Namensgebung des GI erfolgte in den 1980er Jahren im Rahmen der Diabetes-Forschung. Hier fand man heraus, dass Weißbrot den Blutzucker beispielsweise stärker ansteigen lässt als Haushaltszucker.

Der glykämische Index kann zwischen 1 und 100 liegen. Die Wirkung auf den Blutzucker von 50g Traubenzucker wird gleich 100 gesetzt. Im Verhältnis dazu wird festgelegt, wie andere kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel den Blutzuckerspiegel verändern. Lebensmittel, die einen schnellen und hohen Blutzuckeranstieg auslösen, haben einen hohen GI, Lebensmittel mit niedrigem GI erhöhen den Blutzuckerspiegel nur geringfügig und langsam.

Einteilung der Lebensmittel nach dem GI

Ab welchem Wert der GI als hoch anzusehen ist, wird bei verschiedenen Diäten unterschiedlich bewertet. In der Regel wird aber folgende Einteilung vorgenommen:

• GI größer als 70: schlecht
• GI zwischen 50 und 70: mittel
• GI kleiner als 50: gut

Diese Einteilung wird beispielsweise bei der Glyx-Diät oder der LOGI-Methode angewendet. Die Montignac-Methode hingegen bewertet Lebensmittel mit einem GI-Wert größer als 50 als schlecht, zwischen 35 und 50 als gut und einen GI-Wert, der kleiner als 35 ist, als sehr gut.

Grundsätzlich gilt, dass man ballaststoffreiche Nahrungsmittel mit einem niedrigen GI bevorzugen sollte, um nachhaltig abzunehmen und die Fettverbrennung in den Zellen möglichst wenig zu bremsen.

Übersicht vieler Lebensmittel nach dem GI

Einen Überblick des GI der wichtigsten Nahrungsmittel bietet folgende Liste:

Nahrungsmittel	Glykämischer Index
Ananas	59-65
Ananassaft	48
Apfel	38
Apfelsaft	40
Aprikose	45
Aprikose, getrocknet	30
Artischocke	15
Auberginen	<15
Bagel	91
Baguette	95
Banane	54-60
Basmatireis	50-60
Berliner	76
Bier	110
Birne	35-37
Blumenkohl	15
Bratkartoffeln	95
Brauner Reis	55
Brezeln	83
Brokkoli	15
Brötchen	73
Buchweizen	55
Bulgur	48
Buttermilch	15
Capellini	45
Cashew-Nüsse	25
Chips	95
Cocopops	77
Cola	63-100
Cornflakes	81-85
Couscous	60-65
Croissant	74
Donut	76
Dosenerbsen	40
Eiscreme	61-70
Erbsen	45-48
Erdbeere	30
Erdnüsse	14-15
Fadennudeln	35
Fanta	68-70
Feigen	35
Fettucine	32
Fruchtaufstrich, ohne Zucker	30
Fruchteis, ohne Zucker	35
Fruchtgelee	80
Fruchtjoghurt	50
Fruchtsaft, mit Zucker	90
Fruchtzucker	23-30
Gelbe Rüben	72
Gemüsesaft, frisch	15
Glasnudeln	30
Gnocchi	67
Grapefruit	25
Grapefruitsaft	49
Graubrot	65
Grüne Bohnen	30-40
Grüne Linsen	22-30
Grüner Salat	15
Grünes Gemüse	<15
Haferflocken	38-55
Hefegebäck	72
Hirse	71
Honig	64-85
Honigmelone	60
Hüttenkäse	20
Joghurt	27
Joghurt, fettarm	15
Karotten	49
Karotten, gekocht	85-87
Kartoffelbrei	70
Kartoffelchips	53
Kartoffeln	70
Kartoffeln, gebraten	85-95
Kartoffeln, gekocht	65
Kartoffelpüree	85
Kartoffelpüreepulver	90
Kekse	70
Ketchup	70
Kichererbsen	30-31
Kidneybohnen	29-30
Kirschen	22-25
Kiwi	53
Kleie	19-51
Kleiebrot	49
Knoblauch	<15
Konfitüre	60
Konfitüre, mit Zucker	65
Kornspitz	43
Kräcker	71-75
Kürbis	75
Langkornreis	60
Limonade	100
Linguine	45,5
Linsen	30
M & Ms	33
Maccaroni	44,8
Magermilch	27
Mais	70
Maismehl	69
Malzzucker	110
Mango	56
Marmelade, ohne Zucker	30
Mars	68
Marzipan	80
Meerrettich	35
Melone	60
Milchprodukte	30
Mischbrot	65
Muffins	62
Müsli, mit Zucker	65
Müsli, ohne Zucker	40
Müsliriegel	60,9
Naturjoghurt	25
Naturreis	54
Nudeln	60
Nudeln aus Vollkorn	30
Nüsse	15-30
Orange	43-44
Orangensaft	56
Papaya	58
Paprika	30
Pellkartoffeln	65
Pfirsich	42
Pflaume	39
Pilze	15
Pizza	60
Polenta	68
Pommes frites	75-95
Popcorn	55-85
Porree	15
Puffreis	85
Pumpernickel	40
Quinoa	35
Radieschen	30
Ravioli	39-40
Reis	55
Reiskuchen	80
Reismehl	95
Reisnudeln	90
Reispudding	85
Riesenkürbis	75
Roggen	35
Roggenmischbrot	50
Rosenkohl	15
Rosinen	64
Rote Beete	64-65
Rote Bohnen	40
Rote Linsen	25-26
Rotkohl	15
Rüben	64-65
Rührkuchen	47
Salzkartoffeln	50-70
Sandgebäck	55
Sauerkraut	15
Schnellkochreis	85
Schokolade	49
Schokoladenriegel	70
Schokomüsli	70
Schrotbrot	35
Schokolade (> 70 % Kakaoanteil)	22
Snickers	40
Sojabohnen	15
Sojamilch	30
Sojasprossen	30
Spaghetti	55
Spargel	15
Speisequark, mager	20
Spinat	15
Sultaninen	56
Süßkartoffel	50-52
Tacos	68
Teigwaren	65
Tomaten	15
Tortellini, mit Käsefüllung	50
Trauben	46,2
Traubenzucker	100
Trockenbohnen	29-30
Trockenerbsen	22-35
Twix	43
Vollkorn- oder Kleiebrot	50
Vollkornbrot	50
Vollkornnudeln	42
Vollmilch	27-30
Vollmilchschokolade	70
Vollweizenbrot	70
Waffeln	76-77
Wassermelone	72-75
Weintraube	60
Weißbrot	70-80
Weiße Rüben	97
Weißer Grieß	60
Weißer Reis	87
Weißes Brot	95
Weißkohl	15
Weizenflocken	67
Weizenmehl	70
Wildreis	35
Yakult	45
Zucchini	15
Zucker	70
Zuckermelone	65
Zwiebeln	15