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Die goldenen Low-Carb-Regeln

Am Anfang einer jeden Ernährungsumstellung ist es nicht einfach zu wissen, was vom Speiseplan gestrichen werden soll, was man noch essen darf und wie eine Umstellung auf Low Carb überhaupt langfristig umzusetzen ist. Im Folgenden haben wir daher die wichtigsten Low-Carb-Regeln in zehn goldenen Regeln zusammengefasst.

1. Konzentriere Dich auf das Wesentliche!

Natürlich kannst Du Dich ausgiebig damit beschäftigen, was Du ab jetzt nicht mehr essen solltest. Doch diese Gedanken solltest Du ganz schnell verdrängen, denn weitaus produktiver ist es, sich auf die Nahrungsmittel zu konzentrieren, die Du zu sich nehmen darfst (eine übersichtliche Liste an Lebensmitteln, die bei Low Carb erlaubt und verboten sind, findest Du hier).

Grundsätzlich solltest Du es Dir zunächst so einfach wie möglich machen, beispielsweise dasselbe Mittagessen wie sonst zubereiten und die kohlenhydrathaltige Beilage wie Kartoffeln, Reis oder Pasta einfach mit Gemüse oder Salat ersetzen. Als Anregung haben wir einige Low-Carb-Rezeptideen zusammengestellt, die Dir den Einstieg erleichtern und Dir zugleich beweisen sollen, dass sich Low Carb durchaus abwechslungsreich und schmackhaft gestalten kann.

Hilfreich ist es des Weiteren, Low-Carb-Powerfood in den täglichen Ernährungsplan aufzunehmen (eine Liste an Low-Carb-Powerfood findest Du hier). Powerfood (oder auch Superfood genannt), das sind Lebensmittel, die einen geringen Kohlenhydratanteil besitzen, wahre Vitamin- oder Mineralstoffbomben sind und den Stoffwechsel anregen, sich also positiv auf die Fettverbrennung auswirken.

Nicht zu vergessen als weitere wichtige Säule der Low-Carb-Ernährung ist die Bewegung. Aber dazu später mehr.

 

2. Iss drei Mahlzeiten pro Tag!

Die obligatorischen drei Mahlzeiten pro Tag, die häufig von Ernährungswissenschaftlern gepredigt werden, sollten bei einer Low-Carb-Ernährung unbedingt eingehalten werden. Auf Pausenriegel, Snacks und Zwischenmahlzeiten sollte man tunlichst verzichten, da diese für einen Stau der Nährstoffe im Blut sorgen. Die Insulinausschüttung wird dadurch erhöht und alles, was nicht in den Zellen verwertet werden kann, wird zu Fettgewebe. Daher solltest Du zwischen den Mahlzeiten eine 5-stündige Pause einlegen, in denen sich der Körper auf die Verdauung konzentrieren und der Blutzuckerspiegel wieder auf den Normalwert zurücksinken kann.

Wenn Du also um 08:00 Uhr frühstückst, solltest Du gegen 13:00 Uhr Dein Mittagessen einnehmen und spätestens gegen 18:00 Uhr Abendessen. Neueste Erkenntnisse in der Ernährungswissenschaft belegen, dass man ab 17:00 Uhr keine Kohlenhydrate mehr zu sich nehmen sollte. Daher sollte man in den Abendstunden ganz besonders darauf achten, was man isst. Idealerweise sollte der Kohlenhydratanteil beim Low-Carb-Abendessen auf jeden Fall unter 20 g pro Portion liegen. Dass das gar nicht so schwer ist, zeigen wir Dir hier mit vielen leckeren Rezeptideen für das Abendessen. Und für alle, denen es abends gar nicht schnell genug gehen kann, haben wir hier 5 schnelle Low-Carb-Rezepte für das Abendessen zusammengestellt.

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3. Tausche Dich mit Gleichgesinnten aus!

Unsere Facebook-Präsenz stellt eine gute Möglichkeit dar, um sich mit Gleichgesinnten auszutauschen, über neue Low-Carb-Rezepte informiert zu werden und mit uns in Kontakt zu treten. Wir haben diese Plattform geschaffen, damit sich unsere Nutzer über Erfolge und Schwierigkeiten im Zusammenhang mit Low Carb austauschen können und Fragen, Anmerkungen aber auch Rezepttipps mit anderen teilen können. Was Du dafür tun musst?  Ganz einfach! Geh einfach auf das kleine Facebook-Logo oben rechts auf der Startseite und klick anschließend „Gefällt mir“.

 

4. Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr!

Neben ausreichender Bewegung und einer bewussten Ernährung solltest Du unbedingt darauf achten, genug zu trinken. Gelöste Fette können auf der Grundlage einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr nicht nur besser und schneller abtransportiert werden, auch Dein Energieumsatz wird sich durch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr erhöhen. Wie eine Studie der Charité in Berlin zeigte, erhöhte sich der Energieumsatz der Menschen, die einen halben Liter stilles Wasser tranken nachweislich um 50 Kalorien. Bei Erwachsenen sollte die Flüssigkeitszufuhr durchschnittlich bei 1,5 bis 2 Liter pro Tag liegen. Wer sich sportlich betätigt, sollte natürlich entsprechend mehr trinken.

Beachten solltest Du bei der Auswahl der Getränke allerdings, dass Fruchtsäfte und Softdrinks wahre Kalorien- und Zuckerbomben sind. Studiere daher im Vorhinein den Nährwertgehalt auf der Verpackung. Mit Wasser und Kräutertee liegst Du auf jeden Fall richtig. Hier findest Du ein paar Anregungen für Getränke bei Low Carb.

Apropos Getränke: Smoothies sind übrigens eine super Möglichkeit, auf gesunde und kohlenhydratarme Weise eine Mahlzeit zu ersetzen. Mehr erfährst Du hier.

 

5. Bring Abwechslung ins Spiel!

Du solltest versuchen, möglichst viel Abwechslung in Deinen Speiseplan zu bringen. Low Carb ist keine Diät, sondern eine Ernährungsumstellung, die nicht nach ein paar Wochen oder Monaten wieder aufgegeben werden sollte, sondern Dich idealerweise über Jahre begleiten wird. Daher ist es wichtig, eine breite Palette an Low-Carb-Nahrungsmitteln zu kennen und zu variieren.

Essen sollte nach wie vor Spaß machen und natürlich schmecken. Dazu ist es hilfreich, wenn Du selbst den Kochlöffel in die Hand nimmst, Dich damit beschäftigst, was Du zu Dir nehmen darfst und welche Lebensmittel eher der Seltenheit angehören sollten (eine gute und übersichtliche Liste findest Du hier). Denn mit etwas Fantasie, Kreativität und Experimentierfreudigkeit wird Low Carb garantiert auch langfristig Freunde machen.

Damit es nicht langweilig wird, klick Dich doch einfach mal durch unsere Rezeptwelt. Dort haben wir für jeden Geschmack Low-Carb-Rezepte zusammengestellt. Viel Spaß beim Stöbern!

 

6. Planung ist alles: Erstelle einen Wochenplan!

Ein besonderes Augenmerk gilt der Planung der ersten zwei Wochen der Ernährungsumstellung auf Low Carb. Denn schnell wird die neue Ernährung langweilig, wenn man bereits am vierten Tag verzweifelt überlegt, was man essen kann. Hier solltest Du Dir ausreichend Alternativen überlegen und Dir einen Wochenplan mit möglichen Rezepten zusammenstellen, die Du dann ganz flexibel variieren und umsetzen kannst. Hilfreiche Artikel, die Dir dabei mit Rat und Tat zur Seite stehen, sind:

Ein kohlenhydratarmer Ernährungsplan muss gut durchdacht sein, um wirklich zum Ziel zu führen und den Gewohnheiten und individuellen Präferenzen zu entsprechen. Allerdings sollte man davon absehen, Mahlzeiten ausfallen zu lassen, denn damit sind spätere Fressattacken vorprogrammiert. Greif stattdessen – wenn es gar nicht anders geht – lieber zu einem leichten Snack oder einem gesunden Salat. Entsprechende Rezepte findest Du hier:

Oft erreichen uns Anfragen, wie man Low Carb bei Geschäftsessen oder Einladungen ins Restaurant umsetzen soll. Auch in diesem Fall bietet es sich an, sich bereits im Vorhinein ein paar Gedanken zu machen. Wer sich bereits vor dem Restaurantbesuch damit befasst, welche Speisen sich für Low Carb eignen und welche eher vermieden werden sollten, liegt klar im Vorteil.

Kategorisiert nach Low Carb beim Italiener, Mexikaner, Asiaten oder sogar im Schnellrestraurant findest Du hier alle notwendigen Informationen:

 

7. Informiere Dich!

Bevor Du voller Elan mit einer neuen Ernährungsform dem Traumgewicht entgegensteuerst, solltest Du Dich ausführlich informieren. Denn der Schlüssel zum Abnehmerfolg ist nicht nur ein eiserner Wille und Motivation, sondern vor allem Wissen! Du solltest wissen, was Du essen darfst und welche Lebensmittel Du ab heute nur noch in reduzierter Form zu Dir nehmen solltest. Nur wer gut informiert ist, kann die Ernährungsumstellung langfristig umsetzen.

Um sich einen ersten, umfassenden Eindruck zu verschaffen, was Low Carb bedeutet, bieten sich die folgenden Artikel an:

Förderlich kann es auch sein, sich im privaten Umfeld oder aber online mit Gleichgesinnten zusammenzutun, um sich auszutauschen – über Erfahrungen, Probleme und Rezepte.

 

8. Finde die für Dich passende Low-Carb-Diät!

Low-Carb-Diäten gibt es viele. Atkins, Kirsch oder Strunz haben unterschiedliche Herangehensweisen entwickelt und nun heißt es, die für Dich passende Diät zu finden, die am besten zu Dir, Deinen Gewohnheiten und Deinem Lebensstil passt. Wenn Du beispielsweise ein absoluter Sportmuffel bist, wirst Du mittel- oder langfristig keinen Spaß an der New-York-Diät von David Kirsch haben.

So gilt es kritisch zu prüfen, was zu Dir und Deinem Lifestyle passt. Das ist sicher nicht einfach und mag vielleicht erst im zweiten Anlauf funktionieren. Informiere Dich daher umfassend und beurteile anschließend kritisch, welche Ernährungsform Dir am ehesten entspricht.

Hier findest Du eine Übersicht sowie ein kritischer Blick auf die Vor- und Nachteile der einzelnen Low-Carb-Diäten:

Falls Du Dir unsicher bist, ob Low Carb überhaupt zu Dir passt, kannst Du hier anhand weniger Fragen  prüfen, ob Low Carb für Dich geeignet ist.

 

9. Baue sportliche Aktivitäten in Deinen Alltag ein!

Low-Carb-Ernährungsformen wie die Strunz-Diät oder die New-York-Diät sehen eine Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining als essentiellen Bestandteil der Ernährungsumstellung. Wer neben einer kohlenhydratarmen Ernährung sportliche Aktivitäten in den Alltag integriert, wird schon bald Erfolge sehen. Sport hat viele Vorteile. Dazu gehört beispielsweise ein besserer Stoffwechsel, der dazu führt, dass selbst im Ruhezustand mehr Kalorien verbraucht werden. Aber auch eine höhere Lebenserwartung und ein besseres Körpergefühl sind maßgebliche Vorteile von sportlicher Bewegung im Alltag.

Selbstverständlich musst Du nicht gleich zum Marathonläufer werden. Aber Du könntest zum Beispiel damit anfangen, die Treppen statt den Aufzug zu nehmen. Oder Du könntest Dich einer Walking-Gruppe anschließen. Die Möglichkeiten sind vielseitig. Nutze sie!

Häufig werden wir übrigens gefragt, wie es mit der Ernährung vor und nach dem Sport aussieht. Soll man nach dem Sport überhaupt noch etwas essen oder doch lieber fasten? Wir verraten es Euch! Hier findest Du unsere Empfehlungen für die Ernährung vor dem Sport und hier für die Ernährung nach dem Sport.

 

10. Mach Dein Ding – egal was andere sagen!

Es gibt viele Menschen, die dem Low-Carb-Prinzip aufgeschlossen und neugierig gegenüberstehen. Mindestens genauso viele sind aber voreingenommen und hängen zu sehr an einer zuckerhaltigen und kohlenhydratreichen Ernährung, als dass sie diese dauerhaft aus ihrem Leben verbannen könnten. Wir haben in der Vergangenheit die Erfahrung gemacht, dass es ein Kampf gegen Windmühlen ist, sich vor diesen Menschen zu rechtfertigen oder diese gar von einer Low-Carb-Lebensweise überzeugen zu wollen. Daher der Tipp: Verfolge Deinen Weg unbeirrt – egal was andere sagen oder denken.

Das solltest Du Dir auch anschauen!

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Low-Carb-Rezepte für das Abendessen

Generell gilt bei einer Low-Carb-Ernährung, dass man beim Abendessen so wenige Kohlenhydrate wie möglich zu sich …

Donuts - leider ein No Go bei Low Carb

Low-Carb-Rezepte für Snacks

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205 Kommentare

  1. Hallo liebes Team,

    leider kann ich nirgends wirklich finden, wie groß, also gemessen in Gramm, die Portionen an Essen sein sollten.
    Irgendwo habe ich gelesen, 300g/Portion, also z. B. Abendessen 300 g insgesamt zu sich nehmen.
    Ist das richtig?
    Vielen Dank für eure Hilfe!

    • Hallo Tina,

      wir vertreten die Auffassung, dass man sich bei Low Carb satt essen sollte. Dabei sollte man dann natürlich aber auch darauf achten, mit dem Essen aufzuhören, wenn man satt ist. Portionenbeschränkungen finden wir eher fragwürdig.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  2. Ich ernähre mich seit 4 Monaten Low Carb (meine Version davon 😉 ) und habe bisher 20 kg abgenommen – ohne irgendwelche Probleme …. außer ich vergesse mal wieder zu essen, denn ich habe bei dieser Diät keinen Heißhunger, oftmals auch kein Hungergefühl, was sehr untypisch für mich ist. Ich führe das darauf zurück, dass mein Insulinspiegel keine so großen Sprünge macht, seit ich kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Nudeln oder Kartoffeln weglasse. Mit Ausnahme von vier Knäckebroten am Morgen, esse ich auch kein Brot mehr.

    Ich ernähre mich viel von Rohkostsalaten, Schinken, Milchprodukten und magerem Fleisch (Huhn).

  3. Sehr gute Seite …. ich weis nie wie Gross meine Portion von so einem Rezept sein darf …. darf ich zwischendurch rohes Gemüse esse. ???

    • Hallo Sherin,

      wir freuen uns, wenn dir unsere Seite gefällt!

      Nun zu deiner Frage: Idealerweise hälst du dich an die 3 Mahlzeiten pro Tag. Wenn du zwischendurch aber mal wirklich Hunger haben solltest, kannst du auf jeden Fall mal zu Rohkost oder einer Hand voll Nüssen greifen.

      Viele Grüße und natürlich weiterhin viel Erfolg!
      Dein Low-Carb-Team

  4. also zuerst einmal: Ihr seid echt ein Wahnsinn! Die Seite ist super aufgebaut! (nur die mobile Seite sollte noch überarbeitet werden > kein Menüaufruf möglich?)
    Ich bin seit ein paar Tagen dabei alles umzustellen und eure Rezepte durchzuprobieren.

    Mein Problem sind die 5h Pause zu überbrücken. Am Nachmittag funktioniert es schon halbwegs. Jedoch der Vormittag ist sehr schwer für mich. Ich habe eben diese Snacks schon durchgeschaut (alles super lecker), jedoch ist es nicht mein Ziel. Gibt es irgenein Rezept, welche vielleicht noch länger hält oder sogar erst später einsetzt?
    Um 08:00 frühstücke ich in der Firma und teilweise fängt schon um 10:00 der Magen schon wieder zum knurren an.

    Vielen Dank schon mal!

    • Hallo Iris,

      vielen Dank für deine Nachricht.

      Die einfachste Möglichkeit, den Vormittag mit einem kleinen Snack zu überbrücken ist unserer Meinung nach Folgendes: eine Hand voll Nüsse, dazu Rohkost (eventuell mit einem Dip, um es etwas abwechslungsreicher zu gestalten), oder aber ein paar Apfelspalten oder ein Beerenmix.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  5. Hallo liebes Team
    Ich habe sehr hohe Triglyceride, Cholesterin, Ldl und sehr niedrige Hdl Werte. Die Ärztin hat mir weniger Kohlenhydrate empholen um die Trygliceride zu senken und Bewegung für mein Hdl zu erhmhen.
    Ist die low carb Diät das richtige für mich wenn ich auch fettarme Produkte wähle?
    Herzliche Grüße
    Laura

    • Hallo Laura,

      Low Carb und Low Fat schließen sich unserer Meinung nach aus. Zumal Light-Produkte bei Low Carb nicht erlaubt sind. Über die konkrete Umsetzung solltest du aber definitiv noch einmal mit deiner Ärztin sprechen.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  6. Ich würde gerne wissen ob ich statt xucker auch süsstoff benutzen darf

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