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FAQ: Low Carb im Alltag

In der Vergangenheit haben uns unzählige Fragen und Kommentare aus der Low-Carb-Community erreicht. Dafür sind wir sehr dankbar, denn der Austausch mit euch und eure Fragen, Kommentare und Anmerkungen sind für uns Ansporn genug, immer wieder neue Low-Carb-Rezepte auszuprobieren und die Webseite ständig weiterzuentwickeln. Da sich einige Eurer Fragen ähneln, haben wir die gängigsten Anfragen und unsere Antworten auf dieser Seite zusammengestellt. Falls Eure Frage nach der Lektüre dieser Seite weiterhin unbeantwortet bleiben, schreibt uns gerne einen Kommentar! Wir versuchen, diesen zeitnah zu beantworten.

1. Ist Joghurt bei Low Carb erlaubt?

1. Ist Joghurt bei Low Carb erlaubt?

Joghurt nimmt eine Sonderstellung beim Kohlenhydratgehalt ein. Hier lässt sich der Kohlenhydratgehalt (leider) nicht ohne Weiteres mit einen Blick auf den Nährwertgehalt feststellen. Dies liegt zum einen daran, dass dem Joghurt – selbst, wenn es sich um fettarmen Naturjoghurt handelt – Zusatzstoffe hinzugefügt werden. Fettfreies Milchpulver wird beispielsweise verwendet, um den Joghurt anzudicken. Außerdem besteht Milch aus Laktose, also Milchzucker, und Milchpulver beinhaltet eine höhere Konzentration an Laktose. Da Laktose eine Zuckerart ist, heißt das automatisch, dass der Kohlenhydratgehalt im Joghurt erhöht ist. Daher solltest Du Dich kritisch mit der Nährwerttabelle auf der Packungsrückseite auseinandersetzen und sicherheitshalber auf Sojajoghurt oder Quark (verdünnt mit etwas Mineralwasser) ausweichen.

2. Wie sieht es mit Milch und laktosefreier Milch bei Low Carb aus?

2. Wie sieht es mit Milch und laktosefreier Milch bei Low Carb aus?

Viele Low-Carb-Diäten wie zum Beispiel die Atkins-Diät oder die New York Diät streichen reguläre Milch erst einmal vom Ernährungsplan. Doch warum? Als fett- und eiweißreiches Getränk und einem Kohlenhydratgehalt von etwa 5g pro 100g Milch scheint Kuhmilch auf den ersten Blick unbedenklich. Ein, zwei Gläser Milch, die achtlos nebenbei getrunken werden, können den Kohlenhydrat- und Kalorienhaushalt allerdings schnell in die Höhe treiben, ohne dass wir uns dessen bewusst sind.

Gegen einen Schluck Milch im morgendlichen Kaffee spricht natürlich nichts. Allerdings sollte – insbesondere wenn es um größere Mengen Milch geht (z.B. pur getrunken oder im Müsli) – lieber auf ungesüßte Mandelmilch (2,3g Kohlenhydrate pro 100g) oder Sojamilch (0,2g Kohlenhydrate pro 100g) ausgewichen werden. Denn Milch enthält Laktose, einen Zweifachzucker, der aus Glucose und Galactose besteht und den Insulinspiegel in die Höhe treibt und im Vergleich zu Mandel- oder Sojamilch beim Kohlenhydratgehalt nicht gerade vorteilhaft abschneidet.

Man könnte meinen, dass laktosefreie Milch hier eine gute Alternative zu herkömmlicher Milch darstellt. Leider ist dem jedoch nicht so, da zur Herstellung laktosefreier Milch das Enzym Laktase der handelsüblichen Milch hinzugegeben wird. Dieses spaltet den Milchzucker in die Einfachzucker Glukose und Galaktose. Der Milchzucker wird also nur aufgespalten, der Kohlenhydratgehalt ändert sich allerdings nur geringfügig.

3. Sind Reiswaffeln Low Carb?

3. Sind Reiswaffeln Low Carb?

Reiswaffeln haben pro 100g sage und schreibe 84g Kohlenhydrate und sind daher alles andere als Low Carb. Zumal es sich bei den Reiswaffeln um leere Kohlenhydrate handelt, die den Insulinspiegel auf Achterbahnfahrt schicken und sehr schnell wieder neuen Appetit aufkommen lassen. Wir raten daher dringend dazu, bei Low Carb auf Reiswaffeln zu verzichten.

4. Ist Quinoa Low Carb?

4. Ist Quinoa Low Carb?

Quinoa und Low Carb – das ist in der Tat ein schwieriges Thema, denn während der glykämische Index von Qunioa bei 35 im “grünen Bereich” liegt und somit zu einem langsamen Blutzuckeranstieg führt, liegt die glykämische Last im roten Bereich. Die glykämische Last ist bei Low Carb wichtiger als der glykämische Index, da nicht nur die Qualität der Kohlenhydrate, sondern auch die mit einem Lebensmittel zugeführte Menge an Kohlenhydraten entscheidend ist. Da 100g Quinoa einen Kohlenhydratgehalt von 58,5g hat und eine glykämische Last von 20,5 (was in etwa im Bereich von Vollkornnudeln oder Wildreis liegt), sollte Quinoa bei Low Carb eher vermieden werden.

5. Darf ich bei Low Carb Karotten essen?

5. Darf ich bei Low Carb Karotten essen?

Um diese Frage zu beantworten, muss zwischen gekochten und rohen Karotten unterschieden werden. Denn der glykämische Index einer gekochten Karotte ist höher als der einer rohen. Bei gekochten Karotten können die Kohlenhydrate besser verwertet werden und der Blutzucker steigt schneller an. Daher sollte man bei Low Carb Karotten lieber roh essen.

6. Fleisch bei Low Carb – gibt es hier Stolpersteine?

6. Fleisch bei Low Carb – gibt es hier Stolpersteine?

Bei vielen Low-Carb-Diäten spielt Fleisch eine enorm wichtige Rolle. Nicht umsonst hat kohlenhydratreduzierte Kost den Ruf, dass man von morgens bis abends Fleisch essen könne und immer noch abnimmt. Dennoch gibt es auch hier ein paar Ausnahmen, die man nicht vergessen sollte. Oft wird vergessen, dass Semmelbrösel bei paniertem Fleisch verwendet werden. Auch bei Hackbällchen und Königsberger Klopsen werden Brötchen in der Fleischmasse verarbeitet. Besondere Beachtung sollte des Weiteren auf kohlenhydratreichen Saucen gelegt werden.

Einige Innereien weisen viele Kohlenhydrate auf. Diese sollten selbstverständlich in der Berechnung der Gesamtzufuhr an Kohlenhydraten pro Tag nicht vergessen werden. Fertiggerichte, in denen Fleisch enthalten ist, weisen häufig große Mengen an Zucker auf. Daher sollte man bei Low Carb unbedingt versuchen, Fertiggerichte zu umgehen. Wenn es nicht anders geht und Du keine Lust auf Alternativen hast oder es mal schnell gehen muss und Du keine Zeit hast, zu kochen, solltest Du das gewünschte Fertiggericht und dessen Inhaltsstoffe genauer unter die Lupe nehmen.

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7. Darf ich bei Low Carb Obst essen?

7. Darf ich bei Low Carb Obst essen?

Häufig ist man sich nicht bewusst, dass man bei einer kohlenhydratreduzierten Kost auch ein Augenmerk auf den Verzehr von Obst lenken sollte. Da einige der Low-Carb-Diäten, wie zum Beispiel Atkins oder die South Beach Diät, in der ersten Phase keine Früchte erlauben, sollte man sich beim Verzehr von Obst und Gemüse darüber bewusst sein, dass diese – je nach Fruchtzuckergehalt – teilweise den Insulinspiegel in die Höhe treiben.

Generell kann man Obst in drei Kategorien einordnen: Jene mit einem niedrigen, einem mittleren und einem hohen Fruchtzuckergehalt. Grundsätzlich denkt man natürlich, dass man sich mit dem Verzehr von Früchten etwas Gutes tut und diese in rauen Mengen verzehren kann. Dass dem nicht so ist, zeigt folgende Liste. Grundsätzlich sollten demnach Früchte mit einem niedrigen bzw. mittleren Fruchtzuckergehalt bevorzugt werden.

8. Welches Eiweißpulver soll ich nehmen?

8. Welches Eiweißpulver soll ich nehmen?

Mit einem Eiweißpulver lässt sich der Proteingehalt einer Mahlzeit schnell und unproblematisch nach oben schrauben, während der Fett- und Kohlenhydratanteil gering bleibt. Eiweißpulver gibt es viele auf dem Markt. Ob in Supermärkten, im Drogeriemarkt, in Sportgeschäften oder über das Internet – Eiweißpulver sind mittlerweile (fast) überall erhältlich. Auch im Hinblick auf die Geschmacksvarianten hat sich einiges getan – ob Schoko, Vanille, Erdbeere, Stracciatella, Banane, Cookies and Cream, Aprikose, Kokosnuss oder eben geschmacksneutral – es ist für jeden etwas dabei!

Häufig werden wir gefragt, welches Eiweißpulver man kaufen sollte. Da wir auf unserer Webseite grundsätzlich keine Kaufempfehlungen aussprechen, raten wir, einen Blick auf die Nährwertangaben auf der Verpackung zu werfen. Die Eiweißpulver variieren in ihrem Kohlenhydratgehalt. Daher sollten unterschiedliche Eiweißpulver vor dem Kauf miteinander zu vergleichen. Dem Pulver mit dem geringsten Kohlenhydratgehalt sollte natürlich der Vorzug gegeben werden (pro 100g maximal 5g Kohlenhydrate). Des Weiteren sollte man darauf achten, dass das enthaltene Eiweiß ein natürliches Eiweiß ist (z.B. Molkeeiweiß) und dass der Proteinanteil mindestens 70% beträgt. Eiweißpulver mit einem niedrigeren Anteil sind sogenannte „Weight Gainer“ und sollen im Kraftsport der Masse (Muskel und Fett) dienen. Man erkennt diese Eiweißpulver an einem höheren Anteil an Kohlenhydraten.

Wir persönlich achten bei der Auswahl eines Eiweißpulvers neben dem geringen Kohlenhydratanteil darauf, dass das Eiweißpulver in Deutschland hergestellt wurde, dass es laktosefrei und ohne Aspartam hergestellt wurde.

9. Wie viele Kalorien sollte ich pro Tag verbrennen bzw. zu mir nehmen?

9. Wie viele Kalorien sollte ich pro Tag verbrennen bzw. zu mir nehmen?

Diese Frage lässt sich pauschal leider nicht beantworten. Denn der Grundumsatz (wie viel Energie benötigt Dein Körper im Ruhezustand) und der Energieumsatz (wie viel Energie benötigt Dein Körper unter Berücksichtigung körperlicher Aktivität) sind von Person zu Person unterschiedlich. Hier kommt es maßgeblich auf Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe, aber natürlich auch auf Dein Aktivitäts-Level (Schreibtischhocker oder Sportskanone) an. Im Internet gibt es zahlreiche Möglichkeiten, Deinen Grund- und Deinen Energieumsatz zu berechnen. Einfach mal die Begriffe “Energieumsatz” + “Grundumsatz” + “berechnen” googlen und Du wirst mit Sicherheit schnell fündig werden. Um Gewicht zu verlieren, solltest Du jeden Tag in etwa 500 Kalorien unter Deinem Energieumsatz liegen.

10. Low Carb und Schichtarbeit - wie kann das funktionieren?

10. Low Carb und Schichtarbeit - wie kann das funktionieren?

Schichtdienst bzw. Nachtschicht stellen bei Low Carb natürlich eine Herausforderung dar. Besonders weil der Tagesrhythmus ständig durcheinander gebracht wird und feste Mahlzeiten häufig gar nicht möglich sind.

Doch auch, wenn man in Schicht arbeitet, sollte man darauf achten, dass man drei Mahlzeiten pro Tag zu sich nimmt. Nach einer Weile wird jeder die für sich idealen drei Zeitfenster zeitlich ungefähr bestimmen können, mit denen er am besten durch den Tag kommt. Hier sollte man sich gerade zu Beginn der Ernährungsumstellung nicht scheuen, etwas zu experimentieren und die Zeitfenster variabel etwas nach vorne und hinten zu schieben, bis man das Gefühl hat, dass man gut gesättigt und ohne Heißhungerattacken durch den Tag kommt. Ein Ernährungstagebuch und der Vermerk der Zeiten, zu denen die Mahlzeiten eingenommen wurden, kann hier schnell Klarheit schaffen.

Zu Beginn der Ernährungsumstellung kann es ebenfalls hilfreich sein, wenn man sich sonntags in Ruhe hinsetzt und die Low-Carb-Woche plant. In den Ernährungsplan kommen die Gerichte, die man in der Woche zubereiten möchte und die Bewegungseinheiten. So kann man montags gleich für die ganze Woche einkaufen und ist den Versuchungen im Supermarkt nur einmal ausgesetzt. Außerdem sollte man sich überlegen, ob man gewisse Gerichte bereits vorkochen (und gegebenenfalls einfrieren) kann. So ist sichergestellt, dass man gesund isst, selbst wenn man wenig Zeit hat und es abends schnell gehen muss. Vorkochen, das mag zu Beginn nach einer Menge Arbeit aussehen, doch hat man sich einmal daran gewöhnt, die Woche durchzuplanen, ist es gar kein großes Problem mehr, Low Carb bei Schichtarbeit umzusetzen. 

11. Warum funktioniert Low Carb bei mir nicht?

11. Warum funktioniert Low Carb bei mir nicht?

Während wir von einigen Low-Carb-Anhängern wahre Lobeshymnen auf eine kohlenhydratarme Ernährung und die damit verbundenen schnellen Gewichtsverluste bekommen, erreicht uns hin uns wieder auch die Frage, ob es Menschen gibt, bei denen Low Carb schlicht und einfach nicht funktioniert. Vorab muss gesagt werden, dass jeder Mensch und jeder Körper einzigartig ist. Jeder Körper reagiert unterschiedlich auf ein und denselben Reiz. Daher können wir schlecht per Ferndiagnose beurteilen, warum und wieso Du keinen Gewichtsverlust vermerken kannst. Gerne möchten wir an dieser Stelle aber einige grundlegende Punkte auflisten, die gegebenenfalls verhindern, dass die Pfunde purzeln.

Ein Ernährungstagebuch legt alle Fehlerquellen offen

Zunächst einmal solltest Du aufschreiben, was und wann Du in welchen Mengen zu Dir nimmst. Ein schneller Müsliriegel zwischendurch, eine Apfelschorle, ein klitzekleiner Nachschlag von dem leckeren Dessert, ein paar Gummibärchen? Ein Ernährungstagebuch schafft hier schnell Klarheit und legt schonungslos alle möglichen Fehlerquellen offen. Nur wenn man konsequent aufschreibt, was man wann isst und trinkt, kann man einen Überblick darüber erlangen, welche kleinen Snacks wir in der Vergangenheit am Ende des Tages auf wundersame Weise vergessen haben und auf welche Speisen und Getränke man in Zukunft getrost verzichten kann.

Nährwertangaben geben Aufschluss über versteckte Kohlenhydrate

Auch ein konsequenter Blick auf die Nährwertangaben der Speisen kann schnell Klarheit schaffen. Denn nur so bekommst Du ein Gefühl für die Menge an Kohlenhydraten, die Du tagtäglich zu Dir nimmst. Außerdem helfen die Nährwerte, versteckte Kohlenhydrate zu identifizieren, beispielsweise in Fertiggerichten, Saucen oder Salatdressings, oder eben in Form von Fruchtzucker.

Viel Trinken ist wichtig!

Trinkst Du ausreichend? Mindestens 1,5L Wasser oder Kräutertees sollten bei Low Carb jeden Tag drin sein.

Und wie sieht es mit Sport aus?

Bis jetzt hast Du auf Sport und Bewegung im Allgemeinen verzichtet und hast gehofft, dass die Pfunde auch ohne lästige sportliche Einheiten purzeln? Klingt verlockend, aber leider kommt auch Low Carb nicht ohne regelmäßige Bewegungs- und Sporteinheiten aus. Integriere den Sport fest in Deinen Alltag. Ausreden gibt es nicht! Schließlich hast Du ein festes Ziel vor Augen!

Achte auf eine negative Kalorienbilanz!

Zählst Du Kalorien? Grundsätzlich ist es bei Low Carb nicht notwendig, neben den Kohlenhydraten auch Kalorien zu zählen. Sollten sich die Pfunde aber wacker an Deinen Hüften halten, raten wir dazu, einen Blick auf die Kalorienbilanz zu werfen. Denn schließlich muss am Ende des Tages ein Energiedefizit entstehen, damit es zu einem Gewichtsverlust kommt.

Sind Wassereinlagerungen der Grund?

Nimmst Du Medikamente, die eine Wassereinlagerung begünstigen oder Dich auf sonstige Weise vom Abnehmen abhalten? Falls Du das Gefühl haben solltest, dass dies der Grund dafür ist, dass Low Carb nicht bei Dir wirkt, solltest Du mit Deinem Arzt sprechen.

Die liebe Ungeduld…

Dein BMI weist darauf hin, dass Du unter- oder normalgewichtig bist? Die Erfahrung zeigt: je übergewichtiger, desto schneller die Abnehmerfolge. Wer nur ein paar Gramm zu verlieren hat, wird länger brauchen, um erste Erfolge zu vermerken. Last but not least: Wirf regelmäßig einen Blick auf unsere Goldenen Low-Carb-Regeln!

12. Was mache ich, wenn ich an meinem Wunschgewicht angelangt bin?

12. Was mache ich, wenn ich an meinem Wunschgewicht angelangt bin?

Wenn Du an Deinem Wunschgewicht angelangt bist, gilt es die für Dich adäquate Kohlenhydratmenge herauszufinden, mit der Du Dein Gewicht halten kannst und weder zu- noch abnimmst. Wie Du das machst? Ganz einfach! Jeden Tag erhöhst Du Deine Kohlenhydratzufuhr einfach um etwa 5g. In dieser Zeit solltest Du Dich täglich wiegen. Sobald Du wieder an Gewicht zulegst, weißt Du, dass Du die für Dich zutreffende, maximale Menge an Kohlenhydraten überschritten hast. Ungefähr hier bzw. etwas darunter sollte sich Deine tägliche Kohlenhydratzufuhr langfristig einpendeln.

13. Darf ich nie wieder stärke- und zuckerhaltige Speisen zu mir nehmen?

13. Darf ich nie wieder stärke- und zuckerhaltige Speisen zu mir nehmen?

Für viele von uns ist die Ernährungsumstellung nicht leicht. Im Alltag auf Brötchen, Pasta, Kartoffeln, Reis und Zucker zu verzichten, ist in den ersten Wochen oft ein wahrer Kraftakt. Und natürlich kommt schnell die Frage auf: „Muss ich nun auf immer und ewig auf Kohlenhydrate verzichten, um mein Gewicht zu halten?“ Unsere Antwort darauf lautet: Nein! Allerdings sollte man – nachdem man sein Wunschgewicht mit Low Carb erreicht hat – idealerweise nie mehr so viele Kohlenhydrate zu sich nehmen wie man dies vor Low Carb getan hat. Denn wenn man wieder zu seiner alten Ernährungsweise zurückkehrt, finden sich die verlorenen Pfunde schnell wieder auf den Hüften.

Wir betonen oft, dass Low Carb keine Diät, sondern vielmehr eine Ernährungsumstellung ist, die mit einem bewussteren Umgang mit dem Essen, aber auch mit dem eigenen Körper einhergeht. Wenn man also bei seinem Wunschgewicht angelangt ist und seinen Kohlenhydratbedarf langsam wieder etwas anhebt, muss man sich darüber bewusst sein, dass man sich mit dem Genuss von übermäßigen Kohlenhydraten keinen Gefallen tut. Denn Kohlenhydrate stellen eine Belastung für den Körper dar und hemmen die Fettverbrennung. Wir raten daher dazu, Kohlenhydrate langfristig eher als Genussmittel zu sehen, das man ganz bewusst genießt, sich quasi auf der Zunge zergehen lässt.

14. Gebt ihr ernährungswissenschaftlich fundierte Tipps?

14. Gebt ihr ernährungswissenschaftlich fundierte Tipps?

Wir können und möchten individuelle Anfragen, die bei Ärzten oder Ernährungswissenschaftlern besser aufgehoben wären, nicht beantworten. Das Informationsangebot von lowcarb-ernaehrung.info dient ausschließlich der Information und ersetzt in keinem Fall eine persönliche Beratung, Untersuchung oder Diagnose durch einen approbierten Arzt. Die hier verfügbaren Inhalte können und dürfen nicht zur Erstellung eigenständiger Diagnosen oder Behandlungsszenarien verwendet werden. Es können grundsätzlich keine Ferndiagnosen und Therapievorschläge für den Einzelfall gestellt werden.

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12 Kommentare

  1. Hallo

    Ich bin jetzt seid ca. 1 woche dabei mich low carb zu ernähren, erstmal um stark abzunehmen und mich dannach einfach Gesund zu fühlen.
    Ich versuche mich wirklich so gut es geht daran zu halten es stellen sich mir aber viele fragen wie zbsp.
    Sahne sei ja erlaubt obwohl das so viel fett hat wieso eigentlich?
    Wie viel fett darf man überhaupt auf den Tag verteilt zu sich nehmen damit man abnimmt ?
    Ich liebe red bull darf ich sugerfree ohne bedenken trinken?
    Camembert ist wirklich zum snacken erlaubt?

    Ich bitte um Rat
    Liebe grüse linda

    • Hallo Linda,

      vielen Dank für deine Nachricht.

      Das Prinzip von Low Carb basiert auf einem möglichst geringen Kohlenhydratgehalt. Was du wahrscheinlich im Hinterkopf hast, wenn du Bedenken bezüglich des Fettgehalts hast, ist die Low-Fat/Light-Diät, die in den vergangenen Jahren immer wieder propagiert wurde. Das solltest du aber bei Low Carb ganz schnell vergessen. Denn Fett und Eiweiß sind ausdrücklich erwünscht bei Low Carb. Sahne, Käse (also auch Camembert) sind daher erlaubt.

      Zum Fettgehalt findest du hier weiterführende Informationen: http://www.lowcarb-ernaehrung.info/erlaeuterung-fette/

      Red Bull ist natürlich (auch in der zuckerfreien Version) nicht unbedingt das gesündeste Lebensmittel, das man seinem Körper zuführen kann. Aber aus Low-Carb-Sicht ist die zuckerfreie Version grundsätzlich okay.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  2. Also als abend oder Frühstück gemeint ?

  3. Sind 2 eier mit 2 scheiben salimi low carb ?

    • Hallo Tamara,

      ja, das ist unproblematisch aus Low-Carb-Sicht (falls dir das nicht zu wenig ist und du anschließend eine Heißhungerattacke bekommst).

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  4. Hallo,
    ich bin jetzt seit dem 11.9.16 mit der Ernährungsumstellung dran und habe 6 Kilo runter.
    Leider habe ich immernoch zu festen Stuhlgang.
    Ich ernähre mich von Quark, Käse, Buttermilch, Eiweisshake, Fleisch und Gemüse. Trinken gibts min. 2L
    Woran kann es liegen und was kann ich tun.
    Danke für die Hilfe
    Lg Uschi

    • Hallo Uschi,

      toll dass du schon 6 Kilo runter hast! Wir ziehen unseren Hut!

      Wie wäre es denn, wenn du ein paar Leinsamen, Flohsamen oder Chia-Samen in den Quark/in den Eiweißshake oder in die Buttermilch rührst. Die Samen quellen im Magen auf und führen zu einer guten Verdauung (Achtung: nicht zu viele nehmen und anschließend viel trinken). Die Verdauung sollte sich dann recht schnell wieder regulieren.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  5. Wie decke ich den Vitaminbedarf (da wenig Obst ) bei Low -Carb ?

  6. Hallo ….darf man bei Low Carb eigentlich mal ein Glas Wein trinken ?

  7. warum ist griechisches Sahnejogkurt erlaubt aber normales Jogkurt verboten ?
    Danke für die Antwort

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