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Wie kann ich mit Intervallfasten abnehmen?

Es gibt verschiedene unzählige Arten, wie man abnehmen kann. Eine sehr effektive Ernährungsform zum Abnehmen, die in den letzten Jahren viele Freunde gewonnen hat, ist das Intervallfasten (auch intermittierendes Fasten genannt). Bei dieser Diät werden immer wieder kurze Fastenzeiten eingelegt. Dadurch wird die Kalorienaufnahme insgesamt reduziert und bestimmte, mit der Gewichtskontrolle verbundene Hormone werden besser reguliert. Dies führt fast unweigerlich zum Abnehmen.

Die unterschiedlichen Varianten des Intervallfastens

Beim Intervallfasten wird zwischen verschiedenen Varianten unterschieden, wie sich diese unterscheiden stellen wir hier vor:

  1. Die 16/8-Methode: Auf das Frühstück wird verzichtet und stattdessen nur während eines achtstündigen Zeitfensters gegessen, z.B. von 12 Uhr mittags bis 20 Uhr abends.
  2. Essen-Gar nichts essen -Essen: Pro Woche wird ein oder zweimal 24 Stunden lang gefastet, z.B. vom Abendessen an einem Tag bis zum Abendessen am nächsten Tag.
  3. Die 5:2-Diät: An zwei Tagen pro Woche werden nur 500-600 Kalorien konsumiert, dafür wird an den anderen fünf Tagen normal gegessen.

Solange die Nicht-Fastenzeit (also die Zeit, in der ganz normal gegessen wird) nicht zur Überkompensation durch zusätzliche Nahrung (also plötlich ganz viel anstatt normal essen) genutzt wird, erfolgt insgesamt eine Reduzierung der Kalorienzufuhr, so dass das Gewicht sinkt, der Bauchumfang reduziert wird und abnehmen wie von selbst kommt.

Wie Intervallfasten die Hormone beeinflusst

Der Körper speichert Energie (Kalorien) in Form von Körperfett. Wenn wir nichts essen, wird der Körper auf diese gespeicherte Energie zurückgreifen. Wie das genau funktioniert, das beschreiben wir hier:

  • Der Insulinspiegel steigt beim Essen. Wenn wir gar nichts essen, sinkt der Insulinspiegel drastisch. Dadurch wird die Fettverbrennung angekurbelt und das Abnehmen kann starten.
  • Die Produktion des Wachstumshormons Somatropin kann bei Nahrungsverzicht auf das Fünffache steigen. Dadurch wird das Muskelwachstum angekurbelt, während Fett reduziert wird.
  • Das Nervensystem schickt Noradrenalin an die Fettzellen, so dass Fettzellen aufgelöst und verbrannt werden, um Energie zu erzeugen.

Kurzzeitiger Nahrungsverzicht kann dazu führen, dass mehr Fett verbrannt wird. Studien haben ergeben, dass 48-stündiges Fasten den Stoffwechsel um 3,6 bis 14% ankurbelt. Ein längeres Fasten führt dagegen zum Erlahmen des Stoffwechsels.

Intervallfasten führt zu verringerter Kalorienzufuhr und erleichtert damit das Abnehmen

Bei allen Formen vom Intervallfasten werden Mahlzeiten ausgelassen. Wer nicht gerade überkompensiert und bei den erlaubten Mahlzeiten weit mehr isst, wird insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen. Eine Studie aus dem Jahr 2014 hat gezeigt, wie Menschen durch intermittierendes Fasten in einem Zeitraum zwischen drei und 24 Wochen zwischen 3 und 8 Prozent ihres Körpergewichtes verloren haben. Beim normalen Intervallfasten verloren die Probanden jede Woche 0,25 kg, beim Fasten an alternierenden Tagen 0,75 kg. Weiterhin verloren die Probanden 4 bis 7% ihres Bauchumfangs, d.h. bei ihnen reduzierte sich auch das gefährliche Bauchfett.

Intervallfasten stärkt die Muskeln

Einer der ärgerlichsten Nebeneffekte einer Diät ist die Tatsache, dass der Körper nicht nur Fettzellen verbrennt, sondern auch Muskelzellen. Studien haben jedoch gezeigt, wie intermittierendes Fasten dabei hilft, die Muskeln zu erhalten, während Fettzellen verbrannt werden. Wurde die Kalorienzufuhr im Rahmen einer Diät komplett reduziert, machte die verlorene Muskelmasse 25% aus. Intermittierendes Fasten führt dagegen nur  zu einem Verlust von 10% Muskelmasse.

Intermittierendes Fasten erleichtert eine gesunde Ernährung

Ein weiterer Vorteil beim Intervallfasten ist die Tatsache, dass eine gesunde Ernährung so deutlich leichter fällt. Wer beispielsweise im Rahmen der 16/8-Methode nur an acht Stunden pro Tag isst, nimmt in der Regel nur zwei vollständige Mahlzeiten zu sich. Dann fällt es leichter, sich bei diesen beiden Mahlzeiten auf gesunde, leckere Zutaten zu konzentrieren.

Die wichtigsten Punkte beim Intervallfasten zusammengefasst

  1. Qualität: Auf hochwertige Nahrung kommt es an.
  2. Kalorien: Während der Nicht-Fastenzeit sollte nur die normale Kalorienmenge verzehrt werden. Wer dann „überkompensiert“, um die aufgrund des Nahrungsverzichtes nicht verzehrten Kalorien wieder „reinzuholen“, wird nicht abnehmen.
  3. Durchhalten: Wie bei allen Diäten ist auch beim Intervallfasten Durchhaltevermögen angesagt, damit es zu einem effektiven Gewichtsverlust kommt.
  4. Geduld: Der Körper wird eine Weile benötigen, um sich an das intermittierende Fasten gewöhnen. Wer immer zur gleichen Zeit isst, macht es dem Körper leichter.

Weiterhin ist es sinnvoll, zusätzliches Muskeltraining zu absolvieren. So gelingt es noch besser, Muskeln zu erhalten, während nur Fett verbrannt wird.

Generell ist es beim Intervallfasten nicht notwendig Kalorien zu zählen, doch wenn kein Gewichtsverlust mehr erfolgt, kann es sinnvoll sein, die tägliche Kalorienmenge besser zu kontrollieren.

Wie sind deine Erfahrungen? Wie gut kann man mit Intervallfasten abnehmen? Teile deine Erfahrungen unter diesem Beitrag mit uns…

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