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Intervallfasten: Die Warrior-Diät (20/4-Methode)

Die Warrior-Diät, auch als 20/4-Methode bekannt, ist eine Variante beim Intervallfasten. Dabei handelt es sich gewissermaßen um eine verschärfte Variante der 16 zu 8 Methode. Bei dieser fastest du sechzehn Stunden und darfst in einem Zeitfenster von 8 Stunden Nahrung zu dir nehmen. Bei der 20/4-Methode fastest du 20 h und darfst in einem Zeitfenster von nur 4 h essen. Erfunden wurde diese Ernährung von Ori Hofmekler, der dabei die „Krieger“ (Warrior) der Frühzeit im Hinterkopf hatte: Diesen verbrachten viele Stunden täglich auf der Jagd nach Nahrung und musste dabei große körperliche Leistungen erbringen. Gegessen wurde nur einmal abends am Feuer mit dem Stamm – dafür dann aber große Portionen. Intermittierendes Fasten orientiert sich an diesem Verständnis.

So funktioniert die (20/4) Warrior-Diät

Die 20/4-oder Warrior Diät funktioniert wie die 16/8-Methode, nur dass die Fastenzeit mit 20 Stunden um einiges länger ist. Die meisten Menschen fasten tagsüber und legen das vierstündige Zeitfenster zum Essen in die frühen Abendstunden. Du kannst in dieser Zeit zwei Mahlzeiten verzehren oder ein größeres Abendessen. Andere essen gegen 12 oder 1 Uhr mittags eine erste Mittagsmahlzeit und gegen 17 Uhr ein größeres Abendessen, ehe sich das Zeitfenster schließt. Du musst für dich selbst entscheiden, welche Uhrzeiten beim Intervallfasten für dich besser funktionieren. Tagsüber ist es in der Regel leichter, auf Nahrung zu verzichten, da du mit Arbeit, Sport und anderen Aktivitäten abgelenkt bist.

Analog zu den Kriegern, die früher viele Stunden durch die Natur streiften um Tiere zu jagen, solltest du bei der Warrior Diät tagsüber möglichst aktiv sein. Dies ist natürlich nicht so einfach, wenn du den Tag am Schreibtisch verbringen musst. Versuche dennoch Sport zu treiben, zum Beispiel in der Mittagspause oder am späten Nachmittag vor dem vierstündigen Zeitfenster zum Essen. Nach dem Essen solltest du dagegen keinen Sport mehr treiben. Der Körper kommt abends zur Ruhe und konzentriert sich dann ganz auf das Essen und die Verdauung.

Intermittierendes Fasten sollte immer vollwertige und proteinreiche Mahlzeiten enthalten, d.h. du solltest vor allem auf Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse und Obst setzen und Kohlenhydrate nur sparsam einsetzen. Hier bieten sich sehr gut die Low-Carb-Rezepte auf dieser Seite an.

Die Vor- und Nachteile der Warrior-Diät

Die Warrior-Diät erlaubt es dir, tagsüber kalorienarme Getränke wie Wasser, (schwarzen) Kaffee und Tee zu trinken und sogar Kleinigkeiten wie eine Handvoll Nüsse, ein Stück Obst oder einen Proteinshake zu snacken. Dennoch sind 20 Stunden eine sehr lange Zeit zum Fasten. Anhänger dieser Ernährung berichten, dass sie sich durch den Verzicht auf Nahrung tagsüber energiegeladener und fitter fühlen, da der Körper die nahrungsfreie Zeit beim Intervallfasten zum Entgiften und zur Fettverbrennung verwendet.

Ob dies alles wirklich so stimmt, ist natürlich fraglich. Wer kann heute schon sagen, ob die Krieger der Frühzeit keine Essensvorräte mit auf die Jagd nahmen oder zwischendurch ein kleines Tier töteten und in einer längeren Pause verzehrten? Außerdem liegt auf der Hand, dass ein körperlich aktiver Jäger, dessen Sinne auf das Aufspüren, Jagen und Töten von Tieren konzentriert war, wesentlich weniger Gedanken an die Bedürfnisse des Körpers verschwendete als der moderne Schreibtischkrieger, der lediglich mit Excel-Tabellen und PowerPoint-Präsentationen ringt und immer wieder geistigen Leerlauf hat.

Versuche es am besten beim Start vom Intervallfasten mit der sanfteren 16/8-Methode und wenn du merkst, dass du mit der Fastenzeit gut klarkommst, kannst du die verschärfte 20/4-Diät auch einmal ausprobieren.

Hast du schon Erfahrungen mit der Warrior Methode gemacht? Oder wie ist deine Meinung zum Intervallfasten? Teile deine Meinung mit unseren Lesern….

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7 Kommentare

  1. Ich praktiziere schon seit einigen Monaten die 16/8-Variante, wobei ich meistens sogar erst nach 18 oder gar 20 Stunden esse, und dann LowCarb und kalorienbewusst, viel trinken und viel Schlaf. Damit habe ich bereits 12kg abgenommen. Meine Frage bezieht sich auf die Unregelmäßigkeit: Ist es vorteilhaft, wenn man die Fastenzeit manchmal länger aushält (aber eben nicht immer, z.B. am Wochenende) oder bringt das nichts,wenn es nicht immer gleich gemacht wird? Und welchen Effekt hat ein „Ausrutscher“, einerseits im Sinne von weniger als 16 Stunden und andererseits im Sinne von Aufnahme von Kohlehydraten?
    Vielen Dank

    • Hallo Karin,

      vielen Dank für deine Nachricht.

      Die Kombination aus Intervallfasten und Low Carb ist sehr effektiv. Daher ist es nicht verwunderlich, dass du damit bereits 12 Kilo abgenommen hast. Von unserer Seite: großes Lob für den tollen Abnehmerfolg!!!

      Zu deiner Frage: je länger du die Fastenzeit aushälst, desto besser. In den Fastenzeiten gibst du deinem Körper Zeit, sich auf die Zellreinigung zu konzentrieren, ohne dass er durch „lästige Verdauungsarbeit“ davon abgelenkt wird. Gleichzeitig bleibt die Kohlenhydrat- und Kalorienbilanz im restlichen Tagesverlauf durch die ausgefallenen Mahlzeiten gering. Und wenn man am Wochenende oder Feiertagen mal eine Ausnahme von der Regel macht, ist das noch lange kein Beinbruch. Für uns gehören bewusste Ausnahmen ganz selbstverständlich dazu. Denn nur so kann gewährleistet werden, dass man diesem Ernährungskonzept auch langfristig treu bleibt.

      Welchen Effekt ein Ausrutscher hat? Das kommt natürlich ganz darauf an, wie kohlenhydrat- und kalorienreich der Ausrutscher hat.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  2. Ich faste seit 4 Wochen nach der Warrier-Methode und hab ohne grosse Probleme 5 Kilo abgenommen. Habe vor, noch wesentlich laenger durchzuhalten. Obwohl ich guten Erfolg mit der Methode habe, wird mir aber von einer
    Medizinerin (ziemlich pauschal) davon abgeraten, weil „man unbedingt drei Mahlzeiten essen muesse“. Was gibt es fuer wissentschaftliche Artikel, die das Intervallfasten diskutieren ?

    • Hallo bu,

      das ist eine sehr veraltete Ansicht, die deine Medizinerin vertritt. Heutzutage gibt es zahlreiche wissenschaftliche Studien, die beweisen, dass es gut und wichtig für uns ist, wenn wir dem Körper abseits der Mahlzeiten Zeit geben, in denen er sich nicht auf die Verdauung konzentrieren muss. So hat zum Beispiel der japanische Zellbiologe und Medizin-Nobelpreisträger Yoshinori Ohsumi herausgefunden, dass regelmäßige Fastenzeiten die Zellerneuerung anregen und uns dabei helfen, länger jung, gesund und leistungsfähig zu bleiben. Denn durch den bewussten Verzicht auf Nahrung wird die Autophagie aktiviert. Das ist ein körpereigenes Selbstreinigungsprogramm, das die Zellen reinigt und entgiftet.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  3. 20/4 seit 4 Wochen. Seit 2 Wochen gar keine Kohlenhydrate mehr. 12 Kilo weg. Fantastisch!

  4. Die 16/8 Methode habe ich bereits ausprobiert, nun möchte ich auch die Warrior-Variante ausprobieren. Ist es bei dieser (und auch bei der 16/8 Methode) wichtig, sich 7 Tage die Woche daran zu halten oder kann man, um einen Gesundheitlichen Effekt zu erzielen, die FastenTage auf zB 3 Tage pro Woche reduzieren?

    • Hallo Maja,

      nach unserer Auffassung ist es wichtig, dass das Intervallfasten ein fester Bestandteil des Tages wird. Nur 3 Tage die Woche zu fasten ist schon einmal ein Anfang. Von den gesundheitlichen Effekten profitiert man allerdings nur, wenn das Intervallfasten die Regel (statt die Ausnahme) wird.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

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