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Intervallfasten: Anleitung der 6 beliebtesten Varianten

Intervallfasten erfreut sich seit einigen Jahren wachsender Beliebtheit. Nicht ohne Grund – denn Intervallfasten bringt diverse Vorteile mit sich. Hier findet ihr eine Anleitung der 6 beliebtesten Varianten mit weiterführenden Links. So kann diese Ernährungsform zu Gewichtsverlust führen, den Stoffwechsel anregen und möglicherweise sogar das Leben verlängern. Die Beliebtheit dieses Ernährungstrends hat dazu geführt, dass immer mehr unterschiedliche Varianten für Intervallfasten entwickelt wurden. Sie alle können effektiv sein, daher unser Anleitung ; ). Wenn du  abnehmen willst, findest auch Du ganz bestimmt eine Methode, die zu Dir passt.

Unsere Anleitung zum Intervallfasten

1. Die 16/8-Methode

Bei dieser Variante wird täglich 16 Stunden gefastet. Dies lässt ein Zeitfenster von 8 h zum Essen. Manche fasten auch 14 h und essen in einem Zeitfenster von 10 h. Innerhalb des Zeitfensters zum Essen können 2-3 Mahlzeiten gegessen werden. Diese Methode fällt vielen Menschen besonders einfach, da man bei der 16/8-Methode z.B. das Frühstück auslassen kann oder aber ein frühes Abendessen zu sich nimmt. Wer beispielsweise um 17 Uhr schon die letzte Mahlzeit des Tages isst, kann um 9 Uhr morgens nach 16 Stunden Fasten wieder frühstücken. Wer ohnehin nicht gerne frühstückt, kann auch abends um 20 Uhr die letzte größere Mahlzeit essen und dann um 12 Uhr mittags wieder Mittagessen. Ist nicht schwer und man braucht auch keine riesige Anleitung.

Getränke wie Wasser, Kaffee und Tee sind auch innerhalb der Fastenzeit erlaubt. Für Frauen gilt, dass eine etwas kürzere Fastenzeit von 14-15 Stunden meist effektiver ist.

Grundsätzlich ist Folgendes zu beachten: Die Mahlzeiten sollten aus gesunder Nahrung bestehen. Wer sich innerhalb des erlaubten Zeitfensters mit Junk Food vollstopft oder üppige, kalorienreiche Nahrung zu sich nimmt, bei dem wird Intervallfasten auch nichts helfen und abnehmen ist auch Fehlanzeige.

Hier erfährst du mehr über die 16/8-Methode.

2. Die 5:2-Diät

Bei der 5:2-Diät wird an fünf Tagen pro Woche normal gegessen, während an den beiden verbleibenden Tagen nur 500 Kalorien (Frauen) bzw. 600 Kalorien (Männer) pro Tag konsumiert werden. Wer sich beispielsweise auf den Montag und den Donnerstag als Fastentage festlegt, isst an diesen beiden Tagen nur zwei kleine Mahlzeiten mit je 250 bzw. 300 Kalorien.

Weitere Informationen zur 5:2-Diät sind hier zu finden.

3. Essen-Fasten-Essen

Bei dieser Variante wird ein oder zweimal pro Woche für 24 Stunden auf Mahlzeiten verzichtet. Wer beispielsweise um 19 Uhr das Abendessen beendet und am nächsten Abend erst um 19 Uhr wieder ein Abendessen zu sich nimmt, hat zwischenzeitlich 24 Stunden lang gefastet. Wer mag, kann auch von Frühstück zu Frühstück fasten oder von Mittagessen zu Mittagessen. Während der 24-stündigen Fastenzeit sind Getränke wie Wasser, Tee und Kaffee natürlich erlaubt.

Viele Menschen tun sich mit einer so langen Fastenzeit schwer. Es kann daher sinnvoll sein, zunächst eine anderes Variante vom Intervallfasten zu versuchen.

4. Alternierendes Fasten

Bei dieser Variante wird jeden zweiten Tag gefastet. An den Fastentagen sind 500 Kalorien erlaubt. Diese Variante ist jedoch nicht empfehlenswert für Anfänger, da es sich um eine recht extreme Form des intermittierenden Fastens handelt, die z.B. zu Hungergefühlen und Heißhngerattacken abends im Bett führen kann.

Mehr zum Thema alternierendes Fasten erfährst du hier.

5. Die Krieger-Ernährung

Die „Warrior Diät“ (20/4-Methode) von Ori Hofmekler war eine der ersten Formen des intermittierenden Fastens. Bei dieser Form wird tagsüber lediglich etwas rohes Obst oder Gemüse gegessen. Dafür gibt es abends eine üppige Mahlzeit. Auf dem Speiseplan stehen vor allem ursprüngliche Nahrungsmittel ähnlich wie bei der Paleo-Diät, auch mit diesem Ansatz kann man gut abnehmen. Die Krieger-Ernährung wird auch 20/4-Methode genannt, da man hier 20 Stunden fastet und 4 Stunden essen darf.

Weitere Informationen zur Krieger-Ernährung sind hier zu finden.

6. Mahlzeiten auslassen

Wer nicht die nötige Disziplin für eine strukturierte Ernährung mitbringt oder keine Lust darauf hat, zu festgelegten Zeit zu essen, kann auch mit einer einfachen Methode ein wenig für sich tun: Ab und zu eine Mahlzeit einfach auslassen ist keine Katastrophe und führt auch nicht dazu, dass der Körper sofort in den „Hungermodus“ umschaltet. Der menschliche Körper kann mit längeren Hungerphasen umgehen und eine ausgefallene Mahlzeit schadet ihm nicht. Wer z.B. tagsüber unterwegs ist und keine Lust hat, ein Restaurant zu suchen, kann das Mittagessen auch einfach mal ausfallen lassen. Es handelt sich dann quasi um ein spontanes intermittierendes Fasten.

Fazit: Intermittierendes Fasten hilft beim Abnehmen

Intervallfasten ist nicht für jeden. Manche Experten glauben auch, dass diese Methode eher für Männer als für Frauen geeignet ist und dass sie für Menschen, die an einer Essstörung leiden, sogar gefährlich sein könnte.

Letztendlich ist es eine der vielen populären Ernährungsmethoden, die bei manchen Menschen zu den gewünschten Erfolgen beim Abnehmen führt und bei anderen nicht. Das schöne an ihr ist, dass sie im Grunde total einfach ist und keiner komplizierten Anleitung bedarf. Wer sie ausprobieren möchte, sollte auf gesunde Nahrungsmittel achten und auf eine normale tägliche Kalorienmenge. Junk Food oder besonders üppige Mahlzeiten sind dagegen tabu, um gut abnehmen zu können.

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Ein Kommentar

  1. Das Essen hat einfach zu gut geschmeckt. Das muss es wohl gewesen sein. Denn irgendwie habe ich es geschafft, im letzten Jahr sechs Kilo zuzunehmen. Fazit: Das muss weg! Im Internet bin ich dann schnell auf das Intervallfasten gestoßen. Obwohl ich Abnehmtrends grundsätzlich eher skeptisch gegenüberstehe, beschloss ich recht schnell, den Selbstversuch zu starten und im Intervall zu fasten. Was spricht dagegen, wenn ich durch eine so simple Maßnahme Gewicht verlieren UND Alzheimer, Demenz und Krebs so weit nach hinten schieben kann, wie möglich. Gesagt, getan! Angefangen mit der 5:2-Methode sah ich recht schnell Erfolge auf der Waage. Allerdings stellte es sich für mich als Familienmami als unrealistisch heraus, an zwei Tagen die Woche nur 500 Kalorien zu mir zu nehmen. Nach drei Monaten und um einige Kilos leichter stieg ich auf die 16/8-Methode um, und siehe da: ich kann mein Gewicht halten, habe nicht das Gefühl, dass ich mich in irgendeiner Form einschränken muss und bin einfach nur happy, dass ich durch so kleine Veränderungen eine so große Wirkung erzielen konnte.

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