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Intervallfasten: Mit der 5 zu 2 Diät für Einsteiger abnehmen

Intermittierendes Fasten ist eine Ernährungsform, die regelmäßiges Fasten beinhaltet. Eine sehr beliebte Variante beim Intervallfasten bist die 5 zu 2 Diät, auch als The Fast Diet bekannt, die der britische Mediziner und Autor Michael Mosley entwickelt hat. 5 zu 2 bedeutete, dass du an 5 Tagen pro Woche normal isst, während du an 2 Tagen pro Woche lediglich 500-600 Kalorien pro Tag zu dir nimmst. Dabei ist es beim Intervallfasten egal, WAS du isst. Wichtig ist vielmehr, WANN du isst. Viele Menschen finden diese Art von Diät leichter durchzuhalten als eine typische kalorienreduzierte Diät. Daher wird intermittierendes Fasten immer populärer.

So funktioniert die 5 zu 2-Diät

Die 5 zu 2 Diät lässt sich einfach erklären: Du isst an fünf Tagen pro Woche ganz normal und machst dir keine Gedanken um die Kalorienmenge. An den anderen beiden Tagen reduzierst du die tägliche Kalorienmenge auf ein Viertel des normalen Bedarfs. Dies sind etwa 500 Kalorien für Frauen und 600 Kalorien für Männer.

An welchen Tagen beim Intervallfasten du fastest, kannst du dir selbst aussuchen, solange dazwischen ein Nicht-Fastentag liegt. Viele Menschen wählen den Montag und den Donnerstag als Fastentage, an denen sie lediglich zwei bis drei kleine Mahlzeiten zu sich nehmen.

Allerdings solltest du beachten, dass „normales“ Essen nicht bedeutet, dass du dich an den fünf Tagen mit Junk Food und Süßem vollstopfen darfst. Du solltest an diesen Tagen deine ganz normale ausgewogene Ernährung weiterführen, zu der auch ab und zu Süßigkeiten und Fettiges gehören darf.

Die gesundheitlichen Vorteile beim Intervallfasten

Die 5:2-Diät gehört zu den verschiedenen Varianten beim intermittierenden Fasten, das in den letzten Jahren immer mehr in Mode gekommen ist. Zahlreiche Studien belegen die gesundheitlichen Vorteile des Fastens wie zum Beispiel ein deutlich verbesserter Insulinspiegel. Auch hat die 5:2-Diät vielfach zum gewünschten Abnehmerfolg geführt.

Die sehr ähnliche 4:3-Diät (mit abwechselnden Fasten- und Nicht-Fastentagen) hat sich in Studien als erfolgreich bei der Reduzierung der Insulinresistenz gezeigt und positive Auswirkungen u.a. auf Herzrhythmusstörungen, Heuschnupfen, Asthma und Hitzewallungen während der Wechseljahre gehabt. Für die 5:2-Diät dürfte Ähnliches gelten.

Intermittierendes Fasten hilft beim Abnehmen

Intermittierendes Fasten ist eine sehr effektive Möglichkeit zum abnehmen. Probanden einer Studie hatten nach 12 Wochen außerdem über 5 Kilogramm abgenommen und die Fettmasse um 3,5 kg reduziert, während die Muskelmasse gleich blieb.

Der Hauptgrund ist einfach der, dass du bei einer 5 zu 2-Diät insgesamt weniger Kalorien zu dir nimmst. Dies kann jedoch nur funktionieren, wenn du an den Nicht-Fastentagen normal isst und nicht überkompensierst.

Sehr interessant an dieser Diät ist, dass du nicht nur 3-8% des Gewichtes über einen Zeitraum von 3-4 Wochen verlierst, sondern auch 4-7% des Bauchumfangs: Dies bedeutet, dass sich das gefährliche Bauchfett durch Intervallfasten enorm reduziert.

Was du an Fastentagen essen kannst

Feste Regeln gibt es nicht. Manche Menschen benötigen morgens unbedingt ein Frühstück, um überhaupt funktionieren zu können, während andere den Zeitpunkt des ersten Essens so weit wie möglich herauszögern. Generell gibt es zwei verschiedene Möglichkeiten:

  • Drei kleine Mahlzeiten (Frühstück, Mittagessen und Abendessen)
  • Zwei größere Mahlzeiten (Mittagessen und Abendessen)

Da du an den Fastentagen maximal 500 bzw. 600 Kalorien essen darfst, solltest du dir diese sorgfältig einteilen. Wähle ballaststoffreiche und proteinreiche Nahrungsmittel, die nur wenige Kalorien enthalten und trotzdem lange satt machen.

Einige Vorschläge für Fastentage:

  • Möglichst viel Gemüse
  • Naturjoghurt mit Beeren
  • Gekochte Eier
  • Gegrilltes mageres Fleisch oder Fisch
  • Reis mit Blumenkohl
  • Suppen (z.B. Tomatensuppe, Gemüsesuppe oder Miso-Suppe)
  • Schwarzer Kaffee
  • Tee
  • Wasser

Du findest bei uns unzählige Rezeptideen für kalorienarme Mahlzeiten. Du kannst dir auch das originale Buch von Michael Mosley zulegen, das auch in Deutschland unter dem Titel „The Fast Diet“ erschienen ist und zahlreiche Rezepte beinhaltet.

Was tun, wenn dich der Hunger quält

Während der ersten Fastentage wirst du möglicherweise unter nagendem Hunger leiden oder dich unwohl fühlen. Es ist nicht ungewöhnlich, dass du dich zunächst schwächer oder langsamer fühlst als gewöhnlich. Wenn du dich auf die Arbeit oder eine andere Tätigkeit konzentrierst, werden die Hungergefühle jedoch von selbst verschwinden.

Man kann sich auch für die ersten Fastentage einige leichte Snacks vorbereiten, falls du dich wirklich einmal schwach fühlst. Halten die Schwächegefühle an, solltest du allerdings Rücksprache mit deinem Arzt halten. Intermittierendes Fasten ist nicht für jeden geeignet.

Für wen ist die 5 zu 2 Diät nicht geeignet?

Allgemein kann jeder gesunde normal genährte Mensch problemlos einen Tag ohne Essen auskommen somit Intervallfasten mal ausprobieren. Allerdings gibt es auch Gruppen, die auf auf diesen Ernährungsansatz verzichten sollten:

  • Personen mit diagnostizierten Essstörungen
  • Menschen, die empfindlich auf Schwankungen des Blutzuckerspiegels reagieren
  • Schwangere Frauen und stillende Mütter
  • Kinder und Jugendliche
  • Menschen mit Diabetes Typ 1
  • Untergewichtige und unterernährte Menschen
  • Personen mit Mangelerscheinungen
  • Frauen mit Kinderwunsch und/oder Fruchtbarkeitsstörungen

Für Frauen ist intermittierendes Fasten allgemein weniger geeignet als für Männer. Manche Frauen stellten Probleme mit der monatlichen Menstruation fest, die z.T. ganz aufhörte und erst wieder einsetze, als sie zu einer normalen Ernährung zurückkehrten.

Hast du die 5 zu 2 Methode schon ausprobiert? Wie sind deine Erfahrungen beim Intervallfasten? Teile diese gerne mit anderen Lesern unter diesem Post…

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