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Intervallfasten: Wie funktioniert die 16/8-Methode?

Ein Klassiker des Intervallfasten (auch intermittierendes Fasten) ist die 16/8-Methode, die für die meisten Menschen auch die einfachste Methode ist. Das 16 zu 8 steht in diesem Fall für 16 Stunden, an denen du fastest und 8 Stunden, an denen du essen darfst. Dies fällt vielen Menschen leichter als bei der 5 zu 2-Diät an zwei Tagen pro Woche vollständig zu fasten. Als Begründer der 16 zu 8 Methode gilt der Fitness-Guri Martin Berkhan, der sie als LeanGeans Diet bezeichnete.

Wie funktioniert die 16 zu 8 Methode?

Das Prinzip beim Intervallfasten ist immer sehr simpel – bei dieser Methode funktioniert es wie folgt: Du fastest an 16 Stunden pro Tag und darfst 8 Stunden pro Tag essen. Wenn du überlegst, dass du ohnehin schon 8-9 Stunden täglich ohne Essen im Bett verbringst, brauchst du also nur noch einige Stunden mehr einsparen. Du kannst zum Beispiel morgens früh nur schwarzen Kaffee trinken (dieser ist auch während der Fastenzeit erlaubt) und deine erste größere Mahlzeit um 10 Uhr morgens essen. Nun tickt die Uhr deiner acht Stunden, in denen du essen darfst. Am späten Mittag kannst du eine kleine späte Mittagsmahlzeit essen und um 17.30 Uhr, wenn du von der Arbeit nach Hause gekommen bist, ein größeres Abendessen, ehe sich das Zeitfenster um 18 Uhr schließt.

Wenn du ohnehin nicht gerne frühstückst, kannst du die erste Mahlzeit auch erst mittags gegen 12 Uhr zu dir nehmen, so dass sich dein Zeitfenster abends bis 20 Uhr verlängert.

Du solltest beim Intervallfasten natürlich drauf achten, dass du in diesen acht Stunden nicht überkompensierst und z.B. zusätzlich zu den Mahlzeiten noch jede Menge Süßigkeiten und Snacks konsumierst. Auch wird sich die 16 zu 8 Methode kaum auf der Waage auszahlen, wenn deine Mahlzeiten vor allem aus Junk Food oder fettiger Kantinenkost bestehen. Damit die Diät funktioniert, sollten deine Mahlzeiten gesund, ausgewogen und nährstoffreich sein. Du kannst dich auch hier an den Low-Carb-Rezepten orientieren, die wir hier auf dieser Seite vorstellen.

Die Vorteile von 16:8 beim Intervallfasten

Ein großer Vorteil dieser Methode ist, dass das Fasten recht leicht fällt, da du an acht Stunden pro Tag essen darfst. Anders als bei den meisten typischen Diäten darfst du dir dabei (natürlich in Maßen) auch ab und zu ein Stückchen Schokolade, ein paar Pommes oder ein Glas Wein gönnen. Dies macht das Durchhalten wesentlich leichter.

Die tägliche Kalorienmenge sinkt dennoch fast automatisch, da zum Beispiel die abendlichen Snacks komplett wegfallen, die du unbewusst nebenher beim Fernsehgucken konsumierst, oder die Gläser Wein, die du in geselliger Runde mit Freundinnen trinkst.

Du merkst schnell, dass der scheinbar dramatische Hunger während der Fastenzeit schnell von selbst wieder verschwindet, vor allem wenn du deine Aufmerksamkeit auf andere Dinge lenkst. Auf längere Sicht lernst du beim Intervallfasten wieder echten Hunger von reinen Gelüsten auf Essen zu unterscheiden.

Da der Körper beim Intervallfasten über einen längeren Zeitraum (16 Stunden) keine neue Nahrung erhält, muss er sich aus den körpereigenen Depots bedienen – also schmelzen die Fettzellen.

Seitdem intermittierendes Fasten die Wissenschaft beschäftigt, kommen auch immer mehr gesundheitliche Vorteile zu Tage: Es schützt Herz und Kreislauf, stärkt das Immunsystem und hält den Insulinspiegel stabil.

Nicht zuletzt ist die 16 zu 8 Methode eine der wenigen Diäten, bei denen du tatsächlich nur Fettzellen verbrennst und keine Muskelmasse verlierst.

Intermittierendes Fasten: Die richtige Ernährung

Wie bereits erwähnt, bedeutet die 16 zu 8 Methode nicht, dass du in den 8 Stunden alles essen darfst, was dir gerade in den Sinn kommt. Wichtig ist vor allem, dass du wie bei allen Methoden innerhalb des erlaubten Zeitfensters alle wichtigsten Nährstoffe aufnimmst, die dein Körper benötigt. Dies bedeutet:

  • Viel Gemüse
  • Etwas Obst
  • Gesunde Proteine (z.B. Fisch, Fleisch und Eier)
  • Geringe Mengen Kohlenhydrate (ideal ist hier eine Moderate Low-Carb-Ernährung)
  • Nüsse und Samen
  • Gesunde pflanzliche Öle

Du könntest zum Beispiel am späten Morgen nach dem Ende der Fastenzeit einen leckeren großen Salat mit Tomaten, Paprika, Gurken, Radieschen, Walnüssen und Feta-Würfeln essen. Verwende dazu ein hochwertiges Pflanzenöl wie Kokosöl als Dressing, dass dir einen Energieschub verleiht.

Verspürst du nachmittags Appetit auf einen Snack, können eine Handvoll Mandeln, frische Beeren mit etwas Joghurt oder ein hartgekochtes Ei eine gute Wahl sein um die Zeit bis zum Abendessen zu überbrücken. Ab und zu darf es auch mal ein Keks sein.

Abends bereitest du dir dann eine frisch gekochte leckere Mahlzeit mit Fleisch (Protein!) und Gemüse (Nährstoffe!) zu. Fällt es dir schwer auf Kohlenhydrate zu verzichten, dann wähle Beilagen wie Kartoffeln, die nahrhaft und zugleich kalorienarm sind.

Was ist während der Fastenzeit erlaubt?

Du darfst beim Intervallfasten während der Fastenzeit Getränke ohne Kalorien konsumieren, z.B. schwarzen Kaffee und ungesüßte Tees. Dies hilft dir, wenn dich trotz allem einmal der Hunger quält oder du einfach unglaublich Appetit auf etwas verspürst. Wasser ist nicht nur erlaubt, sondern sehr wichtig.

Manche Experten sind der Ansicht, dass auch kalorienfreie „Light“ und „Zero“-Drinks erlaubt sind. Dies solltest du für dich selbst entscheiden. Wenn du zum Beispiel abends mit Freunden ausgehst, ist eine Cola Zero in der Bar natürlich leichter zu bekommen als eine Tasse grüner Tee. Denk allerdings daran, dass die Süßstoffe in „Light“-Getränke oft appetitanregend wirken und das Durchhalten beim Intervallfasten erschweren!

Wie sind deine Erfahrungen? Hast du intermittierendes Fasten schon ausprobiert? Teile deine Erfahrungen unter diesem Post…

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