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Intermittierendes Fasten: 6 beliebte Varianten

Intermittierendes Fasten erfreut sich seit einigen Jahren wachsender Beliebtheit. Nicht ohne Grund – denn Intervallfasten bringt diverse Vorteile mit sich. So kann diese Ernährungsform zu Gewichtsverlust führen, den Stoffwechsel anregen und möglicherweise sogar das Leben verlängern.

Die Beliebtheit dieses Ernährungstrends hat dazu geführt, dass immer mehr unterschiedliche Varianten für intermittierendes Fasten entwickelt wurden. Sie alle können effektiv sein. Wenn du  abnehmen willst, findest auch Du ganz bestimmt eine Methode, die zu Dir passt.

Hier kommen die 6 beliebtesten Varianten:

1. Die 16/8-Methode

Bei dieser Variante wird täglich 16 Stunden gefastet. Dies lässt ein Zeitfenster von 8 h zum Essen. Manche fasten auch 14 h und essen in einem Zeitfenster von 10 h. Innerhalb des Zeitfensters zum Essen können 2-3 Mahlzeiten gegessen werden. Diese Methode fällt vielen Menschen besonders einfach, da man bei der 16/8-Methode z.B. das Frühstück auslassen kann oder aber ein frühes Abendessen zu sich nimmt. Wer beispielsweise um 17 Uhr schon die letzte Mahlzeit des Tages isst, kann um 9 Uhr morgens nach 16 Stunden Fasten wieder frühstücken. Wer ohnehin nicht gerne frühstückt, kann auch abends um 20 Uhr die letzte größere Mahlzeit essen und dann um 12 Uhr mittags wieder Mittagessen.

Getränke wie Wasser, Kaffee und Tee sind auch innerhalb der Fastenzeit erlaubt. Für Frauen gilt, dass eine etwas kürzere Fastenzeit von 14-15 Stunden meist effektiver ist.

Grundsätzlich ist Folgendes zu beachten: Die Mahlzeiten sollten aus gesunder Nahrung bestehen. Wer sich innerhalb des erlaubten Zeitfensters mit Junk Food vollstopft oder üppige, kalorienreiche Nahrung zu sich nimmt, bei dem wird intermittierendes Fasten auch nichts helfen und abnehmen ist auch Fehlanzeige.

Intermittierendes Fasten

2. Die 5:2-Diät

Bei der 5:2-Diät wird an fünf Tagen pro Woche normal gegessen, während an den beiden verbleibenden Tagen nur 500 Kalorien (Frauen) bzw. 600 Kalorien (Männer) pro Tag konsumiert werden. Wer sich beispielsweise auf den Montag und den Donnerstag als Fastentage festlegt, isst an diesen beiden Tagen nur zwei kleine Mahlzeiten mit je 250 bzw. 300 Kalorien.

3. Essen-Fasten-Essen

Bei dieser Variante wird ein oder zweimal pro Woche für 24 Stunden auf das Essen verzichtet. Wer beispielsweise um 19 Uhr das Abendessen beendet und am nächsten Abend erst um 19 Uhr wieder ein Abendessen zu sich nimmt, hat zwischenzeitlich 24 Stunden lang gefastet. Wer mag, kann auch von Frühstück zu Frühstück fasten oder von Mittagessen zu Mittagessen. Während der 24-stündigen Fastenzeit sind Getränke wie Wasser, Tee und Kaffee natürlich erlaubt.

Viele Menschen tun sich mit einer so langen Fastenzeit schwer. Es kann daher sinnvoll sein, zunächst eine anderes Variante „intermittierendes Fasten“ zu versuchen.

4. Alternierendes Fasten

Bei dieser Variante wird jeden zweiten Tag gefastet. An den Fastentagen sind 500 Kalorien erlaubt. Diese Variante ist jedoch nicht empfehlenswert für Anfänger, da es sich um eine recht extreme Form des intermittierenden Fastens handelt, die z.B. zu Hungergefühlen abends im Bett führt.

5. Die Krieger-Ernährung

Die „Warrior Diät“ von Ori Hofmekler war eine der ersten Formen des intermittierenden Fastens. Bei dieser Form wird tagsüber lediglich etwas rohes Obst oder Gemüse gegessen. Dafür gibt es abends eine üppige Mahlzeit. Auf dem Speiseplan stehen vor allem ursprüngliche Nahrungsmittel ähnlich wie bei der Paleo-Diät, auch mit diesem Ansatz kann man gut abnehmen.

6. Mahlzeiten auslassen

Wer nicht die nötige Disziplin für eine strukturierte Ernährung mitbringt oder keine Lust darauf hat, zu festgelegten Zeit zu essen, kann auch mit einer einfachen Methode ein wenig für sich tun: Ab und zu eine Mahlzeit einfach auslassen ist keine Katastrophe und führt auch nicht dazu, dass der Körper sofort in den „Hungermodus“ umschaltet. Der menschliche Körper kann mit längeren Hungerphasen umgehen und eine ausgefallene Mahlzeit schadet ihm nicht. Wer z.B. tagsüber unterwegs ist und keine Lust hat, ein Restaurant zu suchen, kann das Mittagessen auch einfach mal ausfallen lassen. Es handelt sich dann quasi um ein spontanes intermittierendes Fasten.

Fazit

Intermittierendes Fasten ist nicht für jeden. Manche Experten glauben auch, dass diese Methode eher für Männer als für Frauen geeignet ist und dass sie für Menschen, die an einer Essstörung leiden, sogar gefährlich sein könnte.

Letztendlich ist es eine der vielen populären Ernährungsmethoden, die bei manchen Menschen zu den gewünschten Erfolgen beim Abnehmen führt und bei anderen nicht. Wer sie ausprobieren möchte, sollte auf gesunde Nahrungsmittel achten und auf eine normale tägliche Kalorienmenge. Junk Food oder besonders üppige Mahlzeiten sind dagegen tabu, um eine erfolgreiche Gewichtsreduzierung zu erreichen.

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