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Alternierendes Fasten – eine Methode beim Intervallfasten

Alternierendes Fasten ist eine Methode beim Intervallfasten. Bei dieser Variante wird alternierend ein Tag lang gefastet und ein Tag gegessen. Dabei darfst du alles essen, worauf du Lust hast. Es gibt aber auch eine leicht modifizierte Variante, bei der an den Fastentagen 500 Kalorien erlaubt sind. Alternierendes Fasten ist eine sehr effektive Methode zum Abnehmen und dabei gleichzeitig das Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes Typ 2 zu senken. Dieser Ratgeber hilft Anfängern beim Einstieg in alternierendes Fasten:

Alternierendes Fasten: Wie funktioniert es?

Bei dieser Form des Intervallfasten darfst du einen Tag lang essen, was du willst, um dann wieder einen Tag lang zu fasten. So musst du dich nur die Hälfte der Zeit beim Essen einschränken. An den Fastentagen darfst du so viele kalorienarme Getränke konsumieren, wie du möchtest. Dies umfasst zum Beispiel ungezuckerten Tee, Kaffee und Wasser.

Wählst du die modifizierte Variante, darfst du außerdem 500 Kalorien zu dir nehmen. Dies entspricht etwa 20-25% des Tagesbedarfs. Dabei ist es egal, ob du diese Kalorien mittags oder abends zu dir nimmst oder über den Tag verteilst. Die meisten Menschen empfinden es als einfacher, zumindest kleine leichte Mahlzeiten zu essen als vollständig auf Essen zu verzichten.

Abnehmen beim Intervallfasten?

Studien haben gezeigt, dass alternierendes Fasten bei übergewichtigen und adipösen Probanden zu einer Gewichtsreduktion von 3 – 8 Prozent innerhalb von 2 bis 12 Wochen führte. Besonders effektiv ist diese Diät bei Personen mittleren Alters.  Erfreulich war die Erkenntnis, dass Intervallfasten das gefährliche Bauchfett reduziert. Auch bestimmte Entzündungsmarker wurden bei adipösen Probanden verringert.

Eine Metastudie zeigte obendrein, dass alternierendes Fasten für viele Menschen effektiver ist als ständiges kalorienreduziertes Essen. Sie verlieren mehr Fett und erhalten mehr Muskelmasse. Dabei ist es scheinbar bedeutungslos, ob es sich um eine fettreiche oder fettarme Ernährung handelt.

Intermittierendes Fasten und Hungergefühle

Eine Befürchtung an den Fastentagen sind Hungergefühle. Manche Studien haben jedoch gezeigt, dass das Hungergefühl an Fastentagen sogar abnahm, während andere Studien zumindest keinen gesteigerten Hunger festgestellt haben. Bei einem direkten Vergleich zwischen temporärem Nahrungsverzicht und einer kalorienreduzierten Ernährung zeigte sich, dass ersteres zusätzlich einen positiven Einfluss auf die Hungerhormone Ghrelin und Leptin hatte.

Zu beachten ist dabei, dass ständige kalorienreduzierte Ernährung zu einer Art ständigem Hunger führt. Dieser wird dann häufig dadurch kompensiert, dass Menschen zu viel zu sich nehmen, wenn sie endlich essen dürfen. Da alternierendes Fasten an jedem zweiten Tag die Nahrungsaufnahme nach Wunsch erlaubt, entfällt dieses kompensierende Essen. Schon nach den ersten beiden Wochen verspüren die meisten Menschen keinen Hunger mehr an den Fastentagen.

Und was passiert mit dem Körper?

Während diese Form von Intervallfasten und eine kalorienreduzierte Ernährung etwa die gleichen Effekte beim Abnehmen erzielen, zeigte sich in Studien, dass das alternierende Fasten besser für die Erhaltung der Muskelmasse ist. In einer Studie hatten die Probanden, die dieser Methodik folgten, nach 24 Wochen mehr Muskelmasse bewahrt als die Probanden, die einer kalorienreduzierten Ernährung gefolgt waren.

Alternierendes Fasten kann darüber hinaus einige weitere gesundheitliche Vorteile bringen. So belegten Studien mit übergewichtigen und adipösen Teilnehmern die Reduzierung von Risikofaktoren für Diabetes Typ 2. So wurde ein gesunkener Insulinspiegel beobachtet und eine geringere Insulinresidenz. Auf den Blutzuckerspiegel hatte es dagegen nur geringe Auswirkungen.

Unter Studienteilnehmern, bei denen bereits eine Prädiabetes festgestellt wurde, zeigte sich nach acht- bis zwölfwöchigem ein um bis zu 31% gesunkener Insulinspiegel. Zusammen mit der Gewichtsreduktion konnte das Risiko einer Diabetes-Erkrankung signifikant gesenkt werden.

In diesem Zusammenhang wurde auch eine Verbesserung der Herzgesundheit festgestellt. So konnte man durch diese Ernährung den Blutdruck senken und den Cholesterinspiegel. Zugleich zeigte sich eine Reduzierung des Bauchumfangs um 5 bis 7 Zentimeter.

Und was hat Autophagie damit zu tun?

Als Autophagie oder Autophagozytose wird ein körperlicher Prozess bezeichnet, bei dem Zellen ihre eigenen Bestandteile abbauen und verwerten. Dies führt im Immunsystem dazu, dass die Zellen selbst Eindringlinge wie Viren, Bakterien und fremde Proteine abbauen können und so u.a. die Entstehung von Krebs, Herzerkrankungen und Infektionen verhindern.

Langfristiges und kurzfristiges Ernährungsverzicht stärkt die Autophagie und trägt so dazu bei, das Risiko für die Entstehung von Tumoren und Infektionen zu senken. Weiterhin kann die Autophagie sogar lebensverlängernd wirken: In Studien zeigte sich, dass das Fasten zu stärkerer Zellerneuerung beitrug und zumindest bei Fliegen und Würmern zu einem längeren Leben führte. Erste Studien mit Menschen machen Hoffnung, dass es bei uns genauso sein könnte.

Habe ich dann wahnsinnigen Hunger?

Sobald die Ernährung auf Diät umgestellt wird, reagiert der Körper, indem er den Stoffwechsel herunterfährt. Er glaubt, dass eine Hungerphase bevorsteht und will seine Energie konservieren, indem er weniger Kalorien verbrennt. Dadurch werden auch die frühen Diäterfolge zunichte gemacht – was häufig zu Frust und Enttäuschung führt.

Beim alternierenden Fasten bleibt dieser Hungermodus aus. Eine Studie zeigte, dass eine durchgängige Diät mit verminderter Kalorienzufuhr die Stoffwechselvorgänge um 6% senkte, während es beim alternierenden Fasten nur 1% war. Mehr noch: Nach weiteren 24 Wochen lagen die Stoffwechselaktivitäten bei der Diätgruppe noch immer rund 4,5% unter denen vor Diätbeginn, während sie beim Intervallfasten wieder auf normalem Niveau lagen. Ein Grund dafür könnte die Muskelmasse sein, die beim Fasten besser erhalten bleibt.

Ist diese Fastenform für jeden geeignet?

Auch Normalgewichtige profitieren von den gesundheitlichen Vorteilen beim Intervallfasten. Dazu gehören die bereits erwähnten Vorteile wie eine Verbesserung des Insulinspiegel, eine Reduktion der Fettmasse und eine Stärkung der Herzgesundheit. Allerdings führt die Kalorienreduktion beim alternierenden Fasten automatisch auch zu Gewichtsverlust. Bist du normalgewichtig und willst gar nicht abnehmen, solltest du auf andere Methoden setzen, um dich gesünder zu ernähren und deine allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Essen und Trinken an den Fastentagen

Bei der milderen Methode des alternierenden Fastens sind immerhin 500 Kalorien am Fastentag erlaubt. Manche Menschen bevorzugen eine große Mahlzeit an diesem Tag, während andere lieber mehrere kleine Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen. In jedem Fall ist es empfehlenswert auf proteinreiche kalorienarme Lebensmittel zu setzen, die zu einem lang anhaltenden Sättigungsgefühl führen.

Dies sind neben kalorienarmen Getränken wie Wasser, Tee und Kaffee zum Beispiel Salate mit magerem Fleisch, Suppen, gegrillter Fisch, Joghurt mit Beeren oder Eierspeisen. Auf dieser Seite sind zahllose Rezepte für Mahlzeiten mit maximal 500 Kalorien zu finden.

Ist Intervallfasten gesundheitlich unbedenklich?

Für die meisten Menschen ist alternierendes Fasten und somit grundsätzlich Intervallfasten vollkommen unbedenklich. Allerdings gibt es auch einige Ausnahmen. Dies betrifft zum Beispiel Untergewichtige und Menschen, die an Essstörungen leiden. Auch chronisch Kranke, schwangere Frauen und stillende Mütter sollten hierauf verzichten. Hast du Sorgen, dass es deine Gesundheit beeinträchtigen könnte, solltest du Rücksprache mit deinem Arzt halten.

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