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Wie viele Kohlenhydrate pro Tag sind ideal zum Abnehmen?

Eine kohlenhydratarme Ernährung ist ideal zum Abnehmen geeignet. Weil der Appetit durch die erhöhte Proteinzufuhr sinkt, isst du automatisch weniger und brauchst nicht auf kleinere Portionen zu achten oder Kalorien zu zählen. Die sogenannte Low-Carb-Ernährung hat in den letzten Jahren immer mehr Anhänger gefunden. Sie widerspricht früheren Lehren, wonach eine fettreduzierte Ernährung die beste Wahl zum Abnehmen ist.

Da eine kohlenhydratarme Ernährung mit einem reduzierten Appetit einhergeht, ist diese Ernährungsform bestens dafür geeignet, einen Gewichtsverlust zu erzielen. In Studien, bei denen beide Varianten (Low Carb und Low Fat) direkt miteinander verglichen wurden, zeigte sich die kohlenhydratarme Ernährung gegenüber der fettarmen Ernährung fast immer als effektiver. Obendrein hat eine kohlenhydratarme Ernährung weitere gesundheitliche Vorteile: Sie senkt den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel, verbessert das gesunde HDL-Cholesterin und senkt den Gehalt an schlechtem LDL-Cholesterin.

Den Bedarf an Kohlenhydraten ermitteln

Wann ist eine kohlenhydratarme Ernährung kohlenhydratarm? Die Antwort kann von Mensch zu Mensch unterschiedlich ausfallen. Individuelle Faktoren wie das Alter, das Geschlecht, die tägliche Aktivität und die allgemeine Esskultur des eigenen Landes spielen alle eine Rolle. Menschen, die sich täglich viel bewegen und eine größere Muskelmasse besitzen, können mehr Kohlenhydrate konsumieren als Menschen, die die meiste Zeit im Sitzen verbringen.

Ein gesunder Stoffwechsel ist ebenfalls wichtig. Menschen, die am metabolischen Syndrom oder an Diabetes Mellitus erkranken oder an Adipositas leiden, müssen eigene Regeln beachten. Sie dürfen generell weniger Kohlenhydrate konsumieren als gesunde Menschen.

Allgemeine Richtlinien zum Konsum von Kohlenhydrate

Oft genügt schon der Verzicht auf die ungesündesten Formen von Kohlenhydraten: Verarbeiteter Weizen und Zuckerzusätze. Dazu gehört zum Beispiel der Umstieg von Weißbrot auf Vollkornbrot und von normaler Pasta auf Vollkornpasta. Allgemein sind die hier genannten Mengen eine gute Richtlinie für eine gesunde, kohlenhydratarme Ernährung:

100 – 150 Gramm pro Tag

Dies entspricht einem moderaten Kohlenhydratkonsum für gesunde, aktive Menschen. Auf diese Art kann jedoch nur mit Kalorienzählen oder verringerten Portionen ein Gewichtsverlust erzielt werden. Zu den erlaubten Kohlenhydraten gehören hier:

  • So viel Gemüse wie möglich
  • Mehrmals am Tag Obst (mit einem möglichst geringen Fruchtzuckergehalt. Mehr erfährst du hier)
  • Hin und wieder stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln und gesundes Getreide wie brauner Reis und Hafer
  • Fisch
  • Fleisch
  • Eier
  • Käse
  • Quark

50 – 100 Gramm pro Tag

Wenn du wirklich effektiv abnehmen willst, solltest du nicht mehr als 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag konsumieren. Erlaubt sind hier:

  • Viel Gemüse
  • Etwas Obst pro Tag
  • Geringe Mengen an stärkehaltigen Lebensmitteln
  • Fisch
  • Fleisch
  • Eier
  • Käse
  • Quark

20 – 50 Gramm pro Tag

Bei einer so geringen Zufuhr an Kohlenhydraten klappt es recht schnell mit dem Abnehmen. Diese Mengen sind für Menschen mit Diabetes, Adipositas oder Stoffwechselstörungen empfehlenswert. Der Körper reagiert mit der Ketose, d.h. er bezieht seine Energie nun aus Ketonen. So schmelzen die Fettpolster besonders schnell. Erlaubt sind:

  • Low-Carb-Gemüsesorten (hier erfährst du mehr)
  • Beeren
  • Nahrungsmittel mit geringem Kohlenhydratanteil wie Nüsse, Samen und Avocado
  • Fisch
  • Fleisch
  • Eier
  • Käse
  • Quark

Gute Kohlenhydrate, schlechte Kohlenhydrate

Damit die Low-Carb-Ernährung wirkliche Vorteile für die Gesundheit bringt, solltest du dich näher mit den guten Kohlenhydraten befassen. Dies sind Kohlenhydrate, die in frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln stecken. Dazu gehören zum Beispiel Fleisch, Fisch, Gemüse, Eier, Nüsse, Vollfett-Milchprodukte und gesunde Fette. Am besten wählst du Kohlenhydratquellen mit Ballaststoffen und Lebensmittel, die Stärke erhalten, zum Beispiel Kartoffeln, Süßkartoffeln, Reis und Haferflocken. „Schlechte“ Kohlenhydrate stecken in verarbeitetem Weizen (zum Beispiel in Weißbrot, Toast und Pasta) und in Zucker.

Low Carb regt die Fettverbrennung an

Warum ist Low Carb so effektiv? Ganz einfach: Diese Ernährung senkt den Insulinspiegel. Insulin ist ein Hormon, das die in den Kohlenhydraten steckende Glukose in die Zellen transportiert und Fett speichert. Je weniger Insulin im Körper vorhanden ist, umso weniger Fett wird gespeichert. Insulin veranlasst die Nieren außerdem zum Speichern von Natrium. Bei einer kohlenhydratreichen Ernährung speichert der Körper entsprechend viel Wasser (das sich auf der Waage bemerkbar macht). Reduzierst du die Kohlenhydrate werden die Nieren das Natrium abbauen und damit auch die Wasservorräte im Körper. Daher nimmst du bei der Umstellung auf Low Carb zunächst sehr schnell mehrere Kilogramm ab: Es ist hauptsächlich Wasser.

Der Körper tut sich oft schwer mit der Umstellung auf Low Carb, weil er erst lernen muss, statt Kohlenhydrate Fett zu verbrennen. Die ersten Tage der neuen Ernährung können daher schwierig sein. Doch wenn du durchhälst, wirst du schon bald mit den positiven Effekten der Low-Carb-Ernährung belohnt: Du verbrennst Fett und fühlst dich zugleich energiegeladener und aktiver.

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Was ist Ketose?

Ketose ist eine natürliche Form des Stoffwechsels, bei der der Körper mangels Kohlenhydraten und Zucker …

3 Kommentare

  1. Eine Frage an das Low-Carb Team.
    Wie lange dauert es, bis der Körpr bei starker KH-Reduktion auf die Ketose umstellt? Zum Hintergrund: Ich habe im Januar meine Ernährung auf eingeschränkte KH (unter 100 Gramm) und ca. 1500 Kalorien, zusätzlich im Schnitt eine Stunde moderates Schwimmen oder Radfahren. Ich habe so ca.30 Kg abgenommen und bin nun bei BMI 29 und somit nicht sehr weit von Normalgewicht entfernt. Nun habe ich vor einigen Tagen, sagen wir mal aus Neugier, auf ca. 20 Gramm Kohlehydrate reduziert und bin bei rund 2500 Kalorien Zufuhr. Bei den morgentlichen Tests mit Keto-Stix ist keine Ketose angezeigt. Mein Wissen, was die Nährstoffzuammensetzung der Nahrung angeht, ist ausreichend, um nicht in KH-Falllen zu tappen. Darüber hinaus führe ich sorgfälig Buch über Ernährung und Bewegung. Nun nochmal meine Frage: Wie lange dauert es im Schnitt, bis eine Ketose einsetzt, und gibt es Faktoren, die auch bei korrekter KH-Reduktion eine Ketose verhindern.
    MfG Detlef

    • Hallo Detlef,

      was für ein toller Erfolg – 30 Kilo innerhalb von 9 Monaten – unseren Glückwunsch!!! Wir ziehen auf jeden Fall unseren Hut vor dir!

      Nun zu deiner Frage: Bis der Körper in der Ketose ist, dauert es im Schnitt zwischen einem und drei Tagen. Dabei kommt es darauf an, wie viele Kohlenhydratspeicher du hast. Mit Sport entleeren sich die Speicher schneller und man ist dementsprechend schneller in der Ketose.

      Wenn die Sticks nichts anzeigen, kann es zum Einen daran liegen, dass man zu früh misst, also dass die Kohlenhydratspeicher noch voll sind. Es kann aber auch an den folgenden Gründen liegen:

      – Hast du Sport getrieben und damit alle Ketonkörper „rausgeschwitzt“?
      – Hast Du viel getrunken und damit den Urin verdünnt?
      – Nimmst du Vitaminpräparate, die das Ergebnis eventuell verfälschen?

      All dies können Faktoren sein. Wichtig ist, dass du dich nicht komplett von den Ketosticks leiten lässt, sondern vor allem auf dein Körpergefühl (womit geht es mir gut?) hörst.

      Wir wünschen dir weiterhin viel Erfolg.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

      • Liebes Low-Carb Team, zunächst einmal herzlichen Dank, daß ihr mir so indivieduell und umfangreich geantwortet habt, in einer Zeit des völlig durchkommerzialisierten Netzes, ist da ja keinesfalls selbstverständlich. Die beiden Aspekte des Keto-Nachweises – Ausschwitzen und Urinverdünnung- waren mir unbekannt und haben meinen Wissensstand tatsächlich erweitert. Auch dafür recht herzlichen Dank. Da ihr euch so viel Mühe gemacht habt, möchte ich auch auf alle Aspekte eurer Antwort komlett eingehen, allerdings ist dieser Teil meiner Antwort durchaus auch unter humoristischen Aspekten zu betrachten: Natürlich nehme ich keine Vitaminpräperate, ich habe kein Geld zu verschenken, nätürlich lasse ich mich auch nicht „komplett von Keto-Stix leiten“. Ich lasse mich von nichts und niemand komplett leiten. Und last not least, ich fühle mich am wohlsten, mit einem Kaffee mit 8 Stück Zucker und einer Großpackung Schokoladeneis, kurz nachdem ich eine Pizza und eine große Cola zu mir genommen habe. All das auf der Couch und weit weg vom Sportplatz. Aber das Leben ist Kampf und so ziehe ich das vor, mit dem ich mich am zweitwohlsten fühle: Bewußte Ernährung und regemläßig Sport. Nochmals vielen Dank für eure Mühe und viel Erfolg für euer Projekt.
        MfG Detlef

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