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Wie viele Kohlenhydrate pro Tag sind ideal zum Abnehmen?

Eine kohlenhydratarme Ernährung ist ideal zum Abnehmen geeignet. Weil der Appetit durch die erhöhte Proteinzufuhr sinkt, isst du automatisch weniger und brauchst nicht auf kleinere Portionen zu achten oder Kalorien zu zählen. Die sogenannte Low-Carb-Ernährung hat in den letzten Jahren immer mehr Anhänger gefunden. Sie widerspricht früheren Lehren, wonach eine fettreduzierte Ernährung die beste Wahl zum Abnehmen ist.

Da eine kohlenhydratarme Ernährung mit einem reduzierten Appetit einhergeht, ist diese Ernährungsform bestens dafür geeignet, einen Gewichtsverlust zu erzielen. In Studien, bei denen beide Varianten (Low Carb und Low Fat) direkt miteinander verglichen wurden, zeigte sich die kohlenhydratarme Ernährung gegenüber der fettarmen Ernährung fast immer als effektiver. Obendrein hat eine kohlenhydratarme Ernährung weitere gesundheitliche Vorteile: Sie senkt den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel, verbessert das gesunde HDL-Cholesterin und senkt den Gehalt an schlechtem LDL-Cholesterin.

Den Bedarf an Kohlenhydraten ermitteln

Wann ist eine kohlenhydratarme Ernährung kohlenhydratarm? Die Antwort kann von Mensch zu Mensch unterschiedlich ausfallen. Individuelle Faktoren wie das Alter, das Geschlecht, die tägliche Aktivität und die allgemeine Esskultur des eigenen Landes spielen alle eine Rolle. Menschen, die sich täglich viel bewegen und eine größere Muskelmasse besitzen, können mehr Kohlenhydrate konsumieren als Menschen, die die meiste Zeit im Sitzen verbringen.

Ein gesunder Stoffwechsel ist ebenfalls wichtig. Menschen, die am metabolischen Syndrom oder an Diabetes Mellitus erkranken oder an Adipositas leiden, müssen eigene Regeln beachten. Sie dürfen generell weniger Kohlenhydrate konsumieren als gesunde Menschen.

Allgemeine Richtlinien zum Konsum von Kohlenhydrate

Oft genügt schon der Verzicht auf die ungesündesten Formen von Kohlenhydraten: Verarbeiteter Weizen und Zuckerzusätze. Dazu gehört zum Beispiel der Umstieg von Weißbrot auf Vollkornbrot und von normaler Pasta auf Vollkornpasta. Allgemein sind die hier genannten Mengen eine gute Richtlinie für eine gesunde, kohlenhydratarme Ernährung:

100 – 150 Gramm pro Tag

Dies entspricht einem moderaten Kohlenhydratkonsum für gesunde, aktive Menschen. Auf diese Art kann jedoch nur mit Kalorienzählen oder verringerten Portionen ein Gewichtsverlust erzielt werden. Zu den erlaubten Kohlenhydraten gehören hier:

  • So viel Gemüse wie möglich
  • Mehrmals am Tag Obst (mit einem möglichst geringen Fruchtzuckergehalt. Mehr erfährst du hier)
  • Hin und wieder stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln und gesundes Getreide wie brauner Reis und Hafer
  • Fisch
  • Fleisch
  • Eier
  • Käse
  • Quark

50 – 100 Gramm pro Tag

Wenn du wirklich effektiv abnehmen willst, solltest du nicht mehr als 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag konsumieren. Erlaubt sind hier:

  • Viel Gemüse
  • Etwas Obst pro Tag
  • Geringe Mengen an stärkehaltigen Lebensmitteln
  • Fisch
  • Fleisch
  • Eier
  • Käse
  • Quark

20 – 50 Gramm pro Tag

Bei einer so geringen Zufuhr an Kohlenhydraten klappt es recht schnell mit dem Abnehmen. Diese Mengen sind für Menschen mit Diabetes, Adipositas oder Stoffwechselstörungen empfehlenswert. Der Körper reagiert mit der Ketose, d.h. er bezieht seine Energie nun aus Ketonen. So schmelzen die Fettpolster besonders schnell. Erlaubt sind:

  • Low-Carb-Gemüsesorten (hier erfährst du mehr)
  • Beeren
  • Nahrungsmittel mit geringem Kohlenhydratanteil wie Nüsse, Samen und Avocado
  • Fisch
  • Fleisch
  • Eier
  • Käse
  • Quark

Gute Kohlenhydrate, schlechte Kohlenhydrate

Damit die Low-Carb-Ernährung wirkliche Vorteile für die Gesundheit bringt, solltest du dich näher mit den guten Kohlenhydraten befassen. Dies sind Kohlenhydrate, die in frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln stecken. Dazu gehören zum Beispiel Fleisch, Fisch, Gemüse, Eier, Nüsse, Vollfett-Milchprodukte und gesunde Fette. Am besten wählst du Kohlenhydratquellen mit Ballaststoffen und Lebensmittel, die Stärke erhalten, zum Beispiel Kartoffeln, Süßkartoffeln, Reis und Haferflocken. „Schlechte“ Kohlenhydrate stecken in verarbeitetem Weizen (zum Beispiel in Weißbrot, Toast und Pasta) und in Zucker.

Low Carb regt die Fettverbrennung an

Warum ist Low Carb so effektiv? Ganz einfach: Diese Ernährung senkt den Insulinspiegel. Insulin ist ein Hormon, das die in den Kohlenhydraten steckende Glukose in die Zellen transportiert und Fett speichert. Je weniger Insulin im Körper vorhanden ist, umso weniger Fett wird gespeichert. Insulin veranlasst die Nieren außerdem zum Speichern von Natrium. Bei einer kohlenhydratreichen Ernährung speichert der Körper entsprechend viel Wasser (das sich auf der Waage bemerkbar macht). Reduzierst du die Kohlenhydrate werden die Nieren das Natrium abbauen und damit auch die Wasservorräte im Körper. Daher nimmst du bei der Umstellung auf Low Carb zunächst sehr schnell mehrere Kilogramm ab: Es ist hauptsächlich Wasser.

Der Körper tut sich oft schwer mit der Umstellung auf Low Carb, weil er erst lernen muss, statt Kohlenhydrate Fett zu verbrennen. Die ersten Tage der neuen Ernährung können daher schwierig sein. Doch wenn du durchhälst, wirst du schon bald mit den positiven Effekten der Low-Carb-Ernährung belohnt: Du verbrennst Fett und fühlst dich zugleich energiegeladener und aktiver.

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