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Was tun, wenn das Gewicht stagniert?

Du bist hochmotiviert, aber nachdem die ersten Pfunde dank Low Carb gepurzelt sind, stagniert das Gewicht und der Diäterfolg gerät ins Stocken. Auf der Waage tut sich rein gar nichts mehr, vielleicht nimmst Du sogar wieder ein paar Gramm oder Kilo zu. Aber warum nur? Diese Phase – die zugegebenermaßen sehr frustierend ist – hat im Fachjargon einen Namen: Plateau. Und vielleicht ist es tröstlich, dass viele von uns mindestens einmal in ihrer Diätgeschichte ein Plateau erreichen. Damit die Motivation keinen Tiefpunkt erreicht, sollte man die Gründe beleuchten, warum das Gewicht stagniert. Denn nur wenn man den Grund für den stockenden Gewichtsverlust kennt, kann man tätig werden und entsprechende Gegenmaßnahmen einleiten.

Eines vorneweg: Wenn das Gewicht 3 bis 4 Wochen stagniert, spricht man von einer kurzen Abnehmpause, die im absolut vertretbaren Rahmen ist. Hier besteht kein Grund zu Handeln. Gönnen wir dem Körper etwas Zeit, sich vom Abnehmen zu erholen und eine kleine Pause zu machen. Auch wenn es schwer fällt, sollte man in diesem Fall sein Ernährungs- und Sportprogramm wie gewohnt weiter umsetzen. Erst wenn sich nach mehr als einem Monat keine Veränderung auf der Waage zeigt, spricht man von einem Plateau.

Doch warum stagniert das Gewicht überhaupt? Was sind die Gründe für den stockenden Diäterfolg?

1. Sport

Sport und Bewegung ist verdammt wichtig für den Abnehmerfolg. Zusammen mit der richtigen Ernährung bildet Sport das Fundament für eine negative Energiebilanz, die wiederum dazu führt, dass die Fettpölsterchen verschwinden und sich ein Gewichtsverlust einstellt. Sport heißt aber auch, dass das Muskelwachstum angeregt wird. Und da Muskeln schwerer sind als Fett, kann es schon mal sein, dass das Gewicht stagniert. Das ist aber gar nicht schlimm. Denn in diesem Fall ändert sich etwas an der Körperzusammensetzung. Eine Körperfettwaage kann in diesem Fall hilfreich sein und Licht ins Dunkel bringen. Falls das Gewicht also stagniert, da man Muskeln aufgebaut hat, sollte man sich erst einmal auf die Schulter klopfen. Denn Muskeln verbrauchen selbst im Ruhezustand Energie und steigern den Grundumsatz und sorgen für einen erhöhten Fettstoffwechsel.

Falls Deine Sporteinheiten hauptsächlich auf Ausdauer ausgelegt sind, solltest Du auch ein paar Einheiten Krafttraining einbauen, um die Waage wieder in Wallungen zu bringen. Abwechslung ist enorm wichtig, da sich der Körper schnell an ein und dieselbe Belastung gewöhnt. Unser Körper will gefordert und überrascht werden. Das heißt auch, dass man das Sporttraining und die Belastung variieren sollte. Auch Tabata oder Intervalltraining kann Wunder bewirken (weitere Infos hier).

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2. Ernährung

Bei Low Carb greift der Körper zunächst auf die Glykogenspeicher in der Leber zurück. Da diese die vierfache Menge an Wasser binden, werden nicht nur die Kohlenhydrate aus der Leber freigesetzt, sondern auch eine Menge Wasser, was sich natürlich positiv auf der Waage bemerkbar macht. Sind die Kohlenhydratspeicher der Leber allerdings erschöpft, greift der Körper auf die Fettreserven des Körpers zurück. Ab nun verliert man nur noch Fett und kein Wasser mehr. Der Gewichtsverlust auf der Waage verläuft entsprechend langsamer.

Du isst zu wenig!

Das Problem ist, nicht zu viel, aber auch nicht zu wenig zu essen. Isst man zu wenig, kann man schnell in den sogennanten Hungerstoffwechsel rutschen. In diesem Fall arbeitet der Stoffwechsel nur noch auf Sparflamme. Problem an der ganzen Sache: der Körper baut keine Fett- sondern Muskelmasse ab, um der Unterversorgung entgegenzuwirken (weitere Infos hier). Durch die schwindende Muskelmasse hat man zwar zunächst Gewicht verloren, was auf den ersten Blick positiv erscheinen mag. Allerdings wird der Grundumsatz durch den Hungerstoffwechsel heruntergesetzt, so dass man selbst im Ruhezustand weniger Energie verbraucht. Was tun? Abhilfe kann ein Cheat Day Wunder schaffen, da der Stoffwechsel wieder angeregt wird.

Du isst zu viel!

Nach all den guten Vorsätzen kann es schon mal sein, dass man nicht mehr so konsequent seine Ziele verfolgt wie dies zu Anfang der Ernährungsumstellung der Fall war. So schleichen sich bei dem ein oder anderen unbemerkt kleine Nachlässigkeiten ein, die am Ende des Tages zu einer positiven Energiebilanz führen und somit den weiteren Abnehmerfolg verhindern. Ein Latte Macchiato hier, ein kleiner Nachtisch dort. Wer sich hier wiedererkennt, sollte noch einmal auf das altbewährte Ernährungstagebuch zurückgreifen, um mögliche Fehler- (und Kalorien-)quellen aufzudecken.

Andere hingegen, die sich nach dem Sport etwas Gutes tun möchten, essen überproportional viel. Wer 30 Minuten joggt, verbrennt zwischen 250 und 350 Kalorien. Mit ein paar Wiener Würstchen hat man die verbrannten Kalorien im Nu wieder aufgenommen. Viele überschätzen den Effekt von Sport und glauben, dass sie nach einer Trainingseinheit nach Lust und Laune schlemmen können. Das gilt aber (leider) nur für die Marathonläufer unter uns. Falls auch Du nach dem Sport überproportional viel isst, solltest Du über einige Tage hinweg die zugeführten den verbrauchten Kalorien gegenüberzustellen. Wichtig für den Abnehmerfolg ist am Ende des Tages eine negative Kalorienbilanz.

3. Hormone

Das Stresshormon Cortisol

Hört sich komisch an, ist aber so: Stress kann dazu führen, dass das Gewicht stagniert. Denn durch Stress wird das Hormon Cortisol ausgeschüttet, was dazu führt, dass wir Heißhungerattacken bekommen. Cortisol versetzt den Körper in Alarmbereitschaft und signalisiert den Fettzellen, so schnell wie möglich Energie für die Muskeln bereitzustellen. Der gestresste Körper braucht nun (vermeintlich) vor allem eines: schnell verfügbare Energie in Form von Kohlenhydraten und Zucker. Die wenigsten von uns greifen in einem solchen Moment zu einem Stück Obst. Wahrscheinlicher ist da der Griff zum Schokoriegel.

Hormonschwankungen während der Menstruation

Männer können diesen Punkt getrost überspringen. Denn bei Frauen kommt es nach dem Eisprung durch den herabfallenden Östrogenspiegel und dem zunehmenden Progesteron zu Wassereinlagerungen im Gewebe. Die Folge: Gewichtsschwankungen. Falls Du zu den Frauen gehörst, die zu Wassereinlagungen neigen, solltest Du in dieser Zeit einen großen Bogen um die Waage machen.

4. Last but not least…

Bei allen Bemühungen die lästigen Pfunde loszuwerden, darf nicht vergessen werden, dass es Monate, vermutlich Jahre gedauert hat, bis unser Körper die überschüssige Energie in unliebsame Fettpölsterchen umgewandelt hat. Dass sich diese Fettpolster nicht von heute auf morgen verdünnisieren, liegt auf der Hand. Wir sollten unserem Körper daher hin und wieder eine Pause gönnen. Lehnen wir uns zurück und genießen den bisherigen Abnehmerfolg. Wir sind schließlich keine Maschine und der Gewichtsverlust verläuft nicht geradlinig nach unten (wäre doch auch zu einfach, oder? ;-)). Wichtig ist, dass wir  – auch wenn es schwer fällt – unser Ernährungs- und Sportprogramm während eines Plateaus weiter umsetzen.

Im Hinterkopf solltest Du immer behalten, dass der Schlüssel zum Abnehmerfolg eine negative Energiebilanz ist. Wenn wir weniger Energie aufnehmen als unser Körper braucht, nehmen wir ab. Das ist so sicher, wie das Amen in der Kirche. Wenn man sich dann noch realistische Ziele setzt und etwas Geduld hat, kann eigentlich nichts schief gehen.

5. Unsere Tipps:

  1. Standhaft bleiben und das Sport- und Ernährungsprogramm konsequent weiter umsetzen!
  2. Etwas Geduld an den Tag legen!
  3. Nicht täglich auf die Waage stellen (insbesondere bei Wassereinlagerungen während der Menstruation deprimiert das nur)!
  4. Den Körperfettanteil kontrollieren! Auch wenn sich nichts am Gewicht ändert, können Fettpolster verschwunden und Muskeln dazugekommen sein. Aufschluss gibt auch ein Maßband, mit dem Du den Umfang von Brust, Taille, Oberschenkeln misst.
  5. Die Essgewohnheiten nochmal überprüfen und bei Bedarf ein Ernährungstagebuch führen und zugeführte und verbrannte Kalorien gegenüberstellen. Für den Abnehmerfolg brauchen wir eine negative Energiebilanz von maximal 500 Kalorien
  6. Isst Du zu wenig? Dann kann ein Cheat Day helfen, den Hungerstoffwechsel zu durchbrechen.
  7. Variiere das Sporttraining! HIIT- und Intervalltraining sowie eine Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining bringen den Stoffwechsel wieder auf Touren.

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