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Kohlenhydrate und ihre Wirkung

Je nach Einfach-, Zweifach- oder Mehrfachzucker unterscheiden sich Kohlenhydrate im Aufbau und somit auch in ihrer Wirkung auf den Blutzuckerspiegel. Aus Kohlenhydraten (englisch: carbs) bildet der Körper Glukose, die als Brennstoff für Gehirn, Muskeln und Nerven dient. Herrscht ein Mangel an Glukose vor, so macht sich Müdigkeit, Leistungsabfall und Konzentrationsschwäche breit und der Appetit nach Glukose wird angeregt. Das Gehirn ist sogar auf Kohlenhydrate als einzige Energiequelle angewiesen. Ganz und gar auf Kohlenhydrate zu verzichten, ist daher nicht empfehlenswert. Kohlenhydrate werden in Glykogenspeichern als schnell verfügbare Energie gespeichert. Werden die gespeicherten Kohlenhydrate nicht benötigt bzw. sind die Glykogenspeicher bereits gefüllt, wandern sie direkt in die Fettreserven und werden damit zu den lästigen Fettpölsterchen auf unseren Hüften. Ein Zuviel an Kohlenhydraten ist daher ebenfalls nicht empfehlenswert.

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Wie viele Kohlenhydrate bei Low Carb?

Wie wir bei der Erläuterung der unterschiedlichen Low-Carb-Diäten festgestellt haben, gibt es ganz unterschiedliche Ansätze, um mit Low Carb abzunehmen. Daher kann die Frage, wie viele Kohlenhydrate man bei Low Carb zu sich nehmen sollte, auch nicht pauschal beantwortet werden. Selbstverständlich gibt es Richtwerte, an denen man sich grob orientieren kann. Vorweg ist allerdings einschränkend zu sagen, dass jeder von uns anders auf Kohlenhydrate bzw. den Verzicht auf Kohlenhydrate reagiert. So kann auch der individuelle Bedarf an Kohlenhydraten sehr unterschiedlich sein. Hier kommt es ganz auf die körperliche Bewegung, die individuelle Körperzusammensetzung, das Gewicht und den Stoffwechsel an. Grundsätzlich gelten aber folgende Richtwerte:

  • Weniger als 30g Kohlenhydrate pro Tag: anabole Diät
  • Bis zu 85g Kohlenhydrate pro Tag: sehr strikte Low-Carb-Diät
  • Bis zu 150g Kohlenhydrate pro Tag: moderate Low-Carb-Diät

Da die ideale tägliche Kohlenhydratzufuhr natürlich maßgeblich von Gewicht, Größe und sportlicher Aktivität abhängt, werden folgende Kohlenhydratmengen pro Tag empfohlen, um eine Gewichtsreduktion zu erzielen:

  • Keine bzw. wenig Bewegung: 1,5-2 Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht
  • Regelmäßige Sporteinheiten: 3g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht

Wenn Kohlenhydrate, dann naturbelassene

Wenn es Kohlenhydrate sein sollen, so sollte der Bedarf vorzugsweise durch natürliche Kohlenhydrate gedeckt werden, das heißt also durch Obst, Gemüse, naturbelassenes Getreide sowie Hülsenfrüchte. Diese Nahrungsmittel enthalten neben den Kohlenhydraten auch Stärke, Mineralstoffe, Ballaststoffe, Vitamine und Spurenelemente, die ebenfalls wichtige Funktionen im Körper übernehmen.

Leider tendieren viele von uns dazu, schnell verwertbare Kohlenhydrate wie Weißmehlprodukte und Süßigkeiten zu sich zu nehmen. Diese führen dazu, dass der Blutzuckerspiegel immer wieder in die Höhe schnellt und rapide wieder absinkt, so dass man sich schnell wieder hungrig fühlt. Daher werden weißer Zucker und Auszugsmehl auch häufig als „leere Nahrungsmittel“ bezeichnet, da sie für den Körper wenig bis nichts Verwertbares bieten, außer natürlich Kalorien. Der Körper bekommt durch diese Nahrungsmittel zwar Energie, doch müssen die lebensnotwendigen Baustoffe aus den Reservespeichern des Körpers genommen werden. Auf lange Sicht gesehen entsteht so ein Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen. „Leere Nahrungsmittel“ sollten bei Low Carb die absolute Seltenheit darstellen, da man seinem Körper nichts Gutes damit tut.

Bei Low Carb solltest Du grundsätzlich alle Nahrungsmittel vermeiden, die größere Mengen an Haushalts-, Trauben- und Malzzucker enthalten. Auch Honig und Sirup gehören zu den Lebensmitteln, mit denen man sehr moderat umgehen sollte, da sie rasch vom Darm in das Blut gelangen und den Blutzucker schnell und stark ansteigen lassen. Daraufhin schüttet die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin aus, welches den Zucker in die Körperzellen befördert und den Blutzucker wieder sinken lässt. Als Konsequenz des niedrigen Blutzuckers verspürt man schon nach kurzer Zeit wieder ein Hungergefühl.

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32 Kommentare

  1. Liebes low carb Team, bin in eure Ernährungsumstellung förmlich reingestolpert. Ich bin 56 Jahre alt, ca. 1,56 groß und wiege 82kg. Ich muß aber dazu angeben, daß ich halbseitig gelähmt bin und somit viel Sport für mich nicht ausführbar ist. ich möchte euch bitten mir etwas Hilfe zu geben. an wieviel Gramm Fett pro Tag sollte ich nicht drüber kommen. Danke.

  2. Hallo alle zusammen,
    warum soll man keinen Reis essen? Reis hat doch zwar 78 kh aber davon doch nur 0 Zucker. Wenn ich Birkenzucker verwende dann hat der 98 kh und auch 0 Zucker und das ist dann ok? Warum ist das bei Reis und Co. nicht so. Viele Lebensmittel mit hohem Kh haben nur sehr wenig Zucker. Kann ich die dann essen?
    Vielen Dank für eure Antwort.
    Lg

    • Hallo Anita,

      da hat sich wohl ein kleiner Denkfehler eingeschlichen. Bei Low Carb kommt es auf den Kohlenhydratanteil an, der dazu führt, dass der Insulinspiegel Achterbahn fährt. Birkenzucker wird insulinunabhängig verstoffwechselt (und ist daher sogar für für Diabetiker geeignet!). Bei Reis sieht das natürlich schon ganz anders aus.

      Eine gute Übersicht an Produkten, die du essen darfst und solchen, die du eher in kleinen Mengen (wenn überhaupt) zu dir nehmen solltest, findest du hier:

      http://www.lowcarb-ernaehrung.info/lebensmittel-ohne-kohlenhydrate/

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  3. Hallo, ich würde auch gerne ein bissChen abnehmen und habe mir eure Seite durchgelesen und bin guter Dinge das es damit auch klappen wird. Die bisherigen Versuche ein paar Kilo los zu werden war leider nach ein paar Wochen erfolglos, ich bleibe leider immer über einer bestimmten Kilozahl.
    Ich habe mir meine Werte heute morgen mal ausgerechnet, also laut der Rechnung darf ich 1508 Kalorien zu mir nehmen d.h. 113,1g Kohlenhydrate, 16.75g Fett und 226,2g Eiweiß bei der Berechnung mit Sport (3-4× die Woche 20- 30 Minuten Bodyweight Training). So jetzt zu meiner eigentlichen Frage. Ich hatte heute morgen zum Frühstück 1 Kaffee mit etwas Milch und 4 Eier mit Salz und damit lieg ich aber schon über meinem Fettanteil für den Tag. Habe im Internet geschaut wie viel son Ei hat und es hat wohl 13g Fett pro 100g. Also lieg ich bei 26,95 g Fett für heute. Was nun. Viele Rezepte sind ja mit Ei… oder habe ich da was falsch gerechnet? LG

    • Hallo Andrea,

      Du hast Recht – Eier haben natürlich einen hohen Fettanteil. Du könntest beim nächsten Mal (je nachdem, was Du zubereitest) beispielsweise nur 2 Eier und 2 Eiweiß nehmen. Somit sparst Du maßgeblich beim Fettgehalt ein.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  4. Hallo,

    ich lese mich grade durch eure Seite…

    Ober schreibt ihr etwas von einem Eiweiß-Anteil (LC bei Sport und ohne) von 60%.
    Hier steht jetzt etwas von bis zu 35% ( http://www.lowcarb-ernaehrung.info/low-carb-ernaehrungsplan/ )

    Bin jetzt etwas verwirrt 😉

    Gruß,
    Anja

    • Hallo Anja,

      da hatte sich in der Tat ein Tippfehler eingeschlichen. Wir bitten dies zu verzeihen und wünschen weiterhin viel Spaß und natürlich Erfolg bei Low Carb.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  5. Hallo liebes Team
    Ich möchte gerne mit Low Carb meine ernährung umstellen und abnehmen. Bei einer Größe von 170 cm wiege ich zur Zeit 92 kg. Mein ziel ist es auf ca 65 kg zu kommen
    Meine Frage wie viel Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß darf ich pro tag zu mir nehmen??

  6. Hallöchen,
    ich beschäftige mich schon eine Weile mit Kalorien und finde den Low Carb Ansatz recht interessant.
    Ich war auf verschiedenen Webseiten und habe dort auch verschiedene Berechnungsarten gelesen, wo ich teilweise auch mal die Kalorien gegengerechnet habe und auf sage und schreibe 1200 kcal am Tag kam (mein Gesamtumsatz liegt laut Berechnungen je nach Formel und PAL-Wert zwischen 2600-2800).

    Da finde ich eure obige Berechnung sinniger :).

    Um das jetzt nicht falsch zu verstehen wollte ich nun mal nachfragen nicht das ich das nun falsch verstehe.
    Grundumsatz: ~2000
    Gesamtumsatz: ~2700
    Sport: Jopp, alle paar Tage, teilweise sogar täglich, vorwiegend Cardio
    Ziel: Abnahme
    Somit Verteilung laut euch: 30% KH, 10% Fett, 60% Eiweiss

    Wenn ich jetzt über den Grundumsatz und unter den Gesamtumsatz bleibe (sagen wir 2200 kcal weil es muss ja eine Reduktion sen damit man abnimmt, oder?!) komme ich auf folgende Werte:
    660 kcal KH (660 kcal / 4,1 kcal = ~161 g KH)
    220 kcal Fett (220 kcal / 9,3 kcal = ~24 g Fett)
    1320 kcal Eiweiss (1320 kcal / 4,1 kcal = ~322 g Eiweiss)

    Stimmen diese Werte wirklich?

    Was mir hier auffällt ist der enorme Unterschied zu den „gängigen“ Low-Carb Methoden die ich gelesen habe (viel Fett, etwas weniger Eiweiss). Hier ist es ja bei Sport genau anders herum (also weniger Fett, mehr Eiweiss)?! Hier würde mich interessieren wieso, da doch das Fett genutzt werden soll?! Soweit ich gelesen habe (ka ob das richtig ist) soll ja das Eiweiss was „zuviel“ ist auch umgewandelt werden in Zucker oder ähnliches was ja dann nicht gut ist, weshalb man eher den Fettanteil hochhauen soll?!

    Auch komme ich mit obiger Formel weit über diese im Netz kursierenden 20g-50g-KH die ich immer wieder lese?! Das ist ja mehr als das dreifache?! Ich dachte bei LowCarb soll man schauen das eben diese Umwandlung der Energieverbrennung eintritt die aber nur bei sehr geringer KH-Zufuhr fuunktioniert…

    Also entweder habe ich mich total verrechnet oder ich verstehe nicht wieso hier komplett andere Werte rauskommen gerade Fett-Eiweiss Menge sowie KH Menge als solches.

    • Hallo Achim,

      vielen Dank für Deine Nachricht.

      Generell gilt, dass man etwa 500 Kalorien unter seinem Energieumsatz liegen sollte, um Gewicht zu verlieren.

      Bei der für Low Carb optimalen Zusammensetzung von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten scheiden sich in der Tat die Geister. Wie Du bereits bei der Lektüre der unterschiedlichen Webseiten gemerkt hast, findet man hier ganz unterschiedliche Werte. Dies gilt im Übrigen auch für den maximalen Kohlenhydratbedarf, den man nach Low Carb pro Tag zu sich nehmen sollte. Hier schwören einige auf 50g Kohlenhydrate, während einige Low-Carb-Anhänger sich 150g Kohlenhydrate pro Tag gönnen. Wir persönlich halten nichts von einem zu strikten Low-Carb-Ansatz und präferieren die 150g Kohlenhydrat-Regel, da wir der Meinung sind, dass sich dieser Ansatz auch langfristig gut mit dem Alltag verbinden lässt. Die von Dir im Netz zitierten Seiten, die eine Kohlenhydratzufuhr von 20 bis 50g empfehlen, verfolgen den ketogenen/anabolen Ansatz.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  7. Hallo!
    Ich bin gerade etwas verwirrt. Laut eurer Seite sollte man nicht mehr als 120G KH pro Tag nehmen.
    Ich habe nun aber gerade mit euren Berechnungen (mit sportlicher Betätigung) einen 180G Kohlenhydrat Anteil berechnet.

    Darf ich nun über 120G gehen? Und wie ist Sportliche Betätigung definiert? 3 x die Woche 30 Minuten Fahrrad Fahren oder jeden Abend für den Iron Man trainieren? 😉
    Desweiteren Frage ich mich wie ich es schaffen soll 360g Eiweiß zu essen, als beispiel habe ich euren Ernährungsplan für eine Woche genommen dort wären bei Tag 1 ganze 59g Eiweiß drin. Ist es denn Schlimm wenn man unter diesen Werten bleibt?

    Viele Grüße

    • Hallo Roland,

      für den Iron Man musst Du selbstverständlich nicht trainieren. Unter sportlicher Betätigung wird hier Sport mittlerer Intensität verstanden, mit 30 Minuten Rad fahren oder Joggen bist Du also gut dabei.

      Da jeder von uns anders ist, anders auf Kohlenhydrate reagiert und einen anderen Fettstoffwechsel hat, sind die Werte natürlich nur ungefähre Richtlinien. In erster Linie wichtig ist der Kohlenhydratgehalt. Dieser sollte bei einer moderaten Diät 150g Kohlenhydrate pro Tag nicht übersteigen. Wenn er – wie bei Dir – bei 180g liegt, Du aber 3 Mal pro Woche Sport treibst, halten wir dies nicht kritisch.

      Wie viel Eiweiß und Fett Du zu Dir nimmst, bleibt Dir im Grunde überlassen. Wichtig ist, dass Du insbesondere abends ausreichend Eiweiß zu Dir nimmst und bei den Fetten auf gesunde Fette (Avocado, Lachs etc.) achtest. Du solltest nach den 3 Mahlzeiten gesättigt den Tisch verlassen und abends möglichst wenige bis keine Kohlenhydrate zu Dir nehmen. Dann steht dem Abnehmerfolg nichts im Wege.

      Wir wünschen Dir viel Erfolg.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  8. Hallo grüss euch,
    meine frage, ich bin 66jahre -160cm klein-79kilo
    und möchte gerne 16 Kilo abnehmen.
    wieviele Kalorien dürfen es pro tag für mich sein.
    Kaffe nut milch und zucker habe ich schon reduziert
    auch die täglichen Süssigkeiten.
    es würde mich freuen eine antwort zu bekommen
    lg. desi

    • Hallo Desi,

      vielen Dank für Deine Nachricht.

      Wichtig bei Low Carb ist, dass Du neben dem Zucker vor allem die Kohlenhydrate (also Kartoffeln, Brot, Pasta, Reis) weg lässt bzw reduzierst.Kalorien spielen im Grunde eine untergeordnete Rolle.

      Grundsätzlich hat sich aber folgender Richtwert bewährt: Um Gewicht zu verlieren, solltest Du jeden Tag in etwa 500 Kalorien unter Deinem Energieumsatz liegen. Im Internet gibt es zahlreiche Möglichkeiten, Deinen Grund- und Deinen Energieumsatz zu berechnen. Einfach mal die Begriffe “Energieumsatz” + “berechnen” googlen und Du wirst mit Sicherheit schnell fündig werden. Wenn Du 500 Kalorien unter dem Energiebedarf liegst, solltest Du auf der sicheren Seite sein.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  9. Hallo , ich habe mal eine Frage.

    Ist es schlimm wenn ich bei KH unter 100 g bleibe und Eiweiß nur 49g habe am Tag?
    Oder muss immer Eiweiß mehr sein als Kohlenhydrate?

    • Hallo Rika,

      idealerweise sollte der Eiweißanteil (insbesondere abends) höher ausfallen als der Kohlenhydratanteil. Eiweiß sättigt gut und kurbelt die Fettverbrennung an.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  10. Hallo ich habe eine frage ich bin 175cm groß und wiege 82kg ich habe 10 Kilo abgenommen jetzt möchte ich Low carb probieren, denn ich habe es schon mal gemacht. Ich habe in den ersten Tagen gut abgenommen aber jetzt ist das Gewicht gestiegen um ein paar 100gram kann es sein das ich was falsch mache oder liegt es daran das ich vielleicht meine Periode bekomme und daswegen zunehme?

    • Hallo Sabrina,

      vielen Dank für Deine Nachricht.

      Dass Du in den ersten Tagen gut abgenommen hast, zeigt ja schon einmal, dass Du auf dem richtigen Weg bist. Vor und während der Periode speichert der Körper vermehrt Wasser, so dass eine Gewichtszunahme in dieser Zeit nicht verwunderlich ist. Also einfach so weitermachen wie gehabt!

      Weiterhin viel Erfolg und viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  11. Hallo Leute ich habe auch mal eine Frage.

    Ich arbeite hauptsächlich sitzend aber betreibe 4x die Woche Kraft sport. Ich habe mache die low carb diät noch nicht lange und habe einfach normal gegessen aber geguckt das ich nie auf über 100koh komme. Ich bin meistens bei 75-90.

    Meine Frage ist einfach auf wieviel kcal ihr so am Tag kommt. Ich lande Abend meistens so bei 1500 kcal und halt meinen 75-85 Koh aber ist das richtig oder mache ich alles falsch ?. Ich lese hier man solle zb kein Reis essen. Mein Mittag essen war bisher 40g Reis und 350-400g pute und damit komme ich eigentlich sehr gut klar ist das denn falsch ?.

    ist es ein muss direkt auf alles zu achten oder reicht es erstmal nur die koh zu kontrollieren.

    • Hallo Zero,

      vielen Dank für Deine Nachricht.

      Wenn Du bis jetzt gut damit gefahren bist, mittags 40g Reis zu essen, solltest Du den von Dir eingeschlagenen Weg definitiv weiter verfolgen. Jeder Mensch ist anders und wir sind der Meinung, dass jeder für sich selbst herausfinden muss, wie und in welchem Umfang sich Low Carb mit seinem Leben und seinem Alltag vereinbaren lässt. Solange Du Dich mit dem von Dir gewählten Ansatz wohl fühlst und Du Deinem Wunschgewicht näher kommst, gibt es aus unserer Sicht keinen ersichtlichen Grund, etwas zu ändern.

      Was die Kalorien angeht, so solltest Du einmal Deinen Grund- und Energieumsatz berechnen. Hier können wir kein Pauschalurteil fällen, da individuelle Daten wie Alter, Größe, Gewicht, Aktivitätsgrad hier entscheidend sind. Um Gewicht zu verlieren, solltest Du jeden Tag in etwa 500 Kalorien unter Deinem Energieumsatz liegen.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  12. Ich habe die frage inwieweit ich mich sportlich einschätzen sollte … ich trainiere jeden 2. Tag im Fitness Studio ca.1,5 Stunden und absolviere ein ganzkörpertraining ….

    • Hallo Hakan,

      in diesem Fall kannst Du getrost 3g Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht zu Dir nehmen.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  13. In den USA zeichnet sich ein neuer Trend ab, zu dem ich gerne Ihre Stellungnahme hätte: statt KH bei der anabolen (ketogenetischen?) Diät ganz vom Speiseplan zu vertrieben, geht die Tendenz wohl mittlerweile dazu, Inulin und andere „resistente“ Kohlenhydrate zur gezielten Förderung der Dickdarmflora einzusetzen, und zwar optimalerweise 30g/Tag. Wie fundiert sind diese neuen Erkenntnisse aus Ihrer Sicht?

    • Hallo Erik,

      was man in der Medienberichterstattung und diversen Studien über resistente Kohlenhydrate lesen kann, klingt natürlich einleuchtend. Allerdings muss einschränkend gesagt werden, dass resistente Kohlenhydrate dem Körper etwa 10 bis 15 % weniger Energie liefern als herkömmliche Kohlenhydrate. Für unsere Zwecke – dem Gewichtsverlust – ist dies zu wenig und wir ziehen den konsequenten Verzicht von Kohlenhydraten definitiv vor. Dies ist natürlich nur eine individuelle Einschätzung, die man nicht teilen muss 😉

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  14. Super Tipp! 1000 dank

  15. Gibt es eine App für Android in die ich die Lebensmittel die ich esse eingeben kann um die Werte Fett, KH, Eiweiß dann auf einen Blick sehen kann. Ich fange gerade erst an mit Low Carb und laut meiner Apothekenberaterin soll ich einfach loslegen, die Werte im Auge behalten und nach und nach einfach austauschen und schauen das ich immer mehr an die empfohlene Werte komme. Ich beschreibt alles hier so schön, aber eine App auf dem Mobiltelefon wäre hilfreich da man dies ja eh die halbe Zeit mit sich rumschleppt und es fällt dann acuh einfacher kleine Sünden aufzudecken oder auch zu berücksichtigen.
    LG Britta

    • Hallo Britta,

      eine App bieten wir zurzeit von unserer Seite nicht an. Vielleicht googlest Du hier einfach einmal, der Markt ist ja im Grunde voll von Nährwertrechnern, die helfen, die kleinen Sünden direkt aufzudecken.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

    • Hallo,

      die App „FatSecret“ ist hier perfekt geeignet :).

      Viele Grüße,
      Karina

    • Ich habe für mich die App „FDDB Kalorien- und FoodLogger“ entdeckt. Diese zeigt mir %-Werte und ein Diagramm in einem Tagebuch an.
      Auch steht die g-Zahl der jeweiligen Nährstoffe dort und ist schön farblich markiert.

      Wenn man also in die Richtung etwas sucht, ist man dort ganz gut aufgehoben.

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