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7 Lebensmittel zur Steigerung der Proteinzufuhr

Protein ist ein wichtiger Nährstoff, ohne den der Körper nicht funktionieren kann. Eine proteinreiche Ernährung kann nicht nur zur Gewichtsreduktion beitragen, sie dient auch dem Muskelaufbau, der Regeneration und der Fettverbrennung und ist damit bei Low Carb von zentraler Bedeutung. Die empfohlene Menge an Protein für erwachsene Menschen liegt bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Gewicht. Körperlich aktive Menschen sollten sogar 1,4 – 2,0 Gramm pro Kilogramm Gewicht konsumieren.

Die einfachste Methode, um die tägliche Proteinzufuhr zu steigern, sind natürlich proteinreiche Mahlzeiten. Manche Lebensmittel enthalten fast ausschließlich Protein und Wasser. Wir verraten dir sieben Lebensmittel, die  tolle, natürliche Eiweißquellen sind und zu mindestens 80% der Kalorienmenge aus Protein bestehen:

  1. Hähnchenbrust

Hähnchenfleisch ist das wohl am häufigsten verzehrte Fleisch in Deutschland überhaupt. Die Brust ist das fettärmste Teil des Hähnchens. Schon 100 Gramm genügen, um 31 Gramm Protein zu konsumieren und das bei nur 160 Kalorien. Am besten wählst du Hähnchen aus Bio-Haltung. Tiere, die im Freien auf der Wiese leben durften, haben einen höheren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien. Hähnchenfleisch ist außerdem eine gute Quelle für Niacin, Vitamin B6, Selen und Phosphor.

  1. Putenbrust

Putenbrust ist ähnlich nährstoffreich wie Hähnchenbrust. 100 Gramm Putenbrust enthalten etwa 30 Gramm Protein und darüber hinaus Niacin, Vitamin B6, Selen, Phosphor und Zink. Putenbrust enthält außerdem Tryptophan, eine wichtige Aminosäure, die im Körper Serotonin synthetisiert.

  1. Eiweiß

Eier sind eine der besten Proteinquellen überhaupt, da sie alle Aminosäuren enthalten. Die meisten Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien stecken im Eigelb. Das Eiweiß enthält dagegen mindestens 60% des Proteins. Ein Omelett aus etwa 250 Gramm Eiweiß liefert 26 Gramm Protein und nur 115 Kalorien.

  1. Stockfisch

Getrocknete Fische sind in vielen Ländern ein beliebter Snack und finden auch in Deutschland immer mehr Anklang. Besonders empfehlenswert sind Kabeljau, Heilbutt, Schellfisch und Flunder. Diese Fische enthalten u.a. Vitamin B12, Kalium, Magnesium und Selen, sowie Omega-3-Fettsäuren. Auf 100 Gramm Stockfisch kommen etwa 63 Gramm Protein.

  1. Shrimps

Shrimps sind vielseitig verwendbar und eine tolle Ergänzung für den Speisezettel. Auf 100 Gramm Shrimps kommen 20 Gramm Protein. Shrimps (Garnelen) enthalten Vitamin D, Niacin, Vitamin B12, Eisen, Phosphor, Kupfer, Selen und Antioxidantien wie Astaxanthin. Dieser Stoff repariert oxidative Schäden in den Zellen und lindert Entzündungen.

  1. Tilapia

Tilapia ist ein Fisch aus der Familie der Buntbarsche, der ursprünglich aus Afrika kommt. Da die Bestände dort schon extrem überfischt sind, solltest du nur Tilapia aus Aquakulturbeständen wählen. Dieser kommt meist aus Vietnam. Tilapia enthält 26 Gramm Protein auf 100 Gram, sowie Omega-3-Fettsäuren, Omega-6-Fettsäuren, Vitamine aus dem B-Komplex, Selen, Kalium und Phosphor.

  1. Kabeljau

Kabeljau gehört zu den beliebtesten Fischsorten in Deutschland und bringt noch immer 23 Gramm Protein auf 100 Gramm mit. Er ist reich an Omega-3-Fettsäuren, den Vitaminen B3, B6 und B12, sowie an Selen, Magnesium, Phosphor und Kalium. Achte beim Kauf von Kabeljau darauf, dass er aus dem Nordostatlantik oder dem Nordpazifik stammt, wo die Bestände noch nicht bedroht sind.

Ganz allgemein gilt für Fisch, dass er eine wichtige und gesunde Proteinquelle ist. Die industrielle Fischerei hat jedoch dafür gesorgt, dass die Bestände weltweit drastisch schrumpfen. Dazu sorgt der Beifang für enorme Schäden. Achte beim Kauf von Fisch – auch bei anderen proteinreichen Fischsorten wie Thunfisch oder Heilbutt – stets auf die Herkunft. Auf manche Fischsorten solltest du ganz verzichten. Der Fischratgeber von Greenpeace hilft dir beim Einkauf.

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