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Optimale Ernährung vor dem Workout

Häufig werden wir gefragt, ob man vor dem Sporttraining überhaupt etwas essen sollte und, falls ja, wie die optimale Ernährung vor dem Workout aussieht. Gerne möchten wir Euch in diesem Beitrag Antworten auf die wichtigsten Fragen zur Pre-Workout-Ernährung geben. Denn eines ist so sicher wie das Amen in der Kirche: Wer sich bereits vor dem Trainingsbeginn schlapp und hungrig fühlt, wird wenig Motivation (geschweige denn Energie) haben, um die Leistung abzurufen, zu der er eigentlich fähig wäre.

Vorab muss allerdings einschränkend erwähnt werden, dass mit Sport hier Ausdauer- oder Krafttraining mittlerer (und hoher) Intensität gemeint ist. Wer moderaten Sport treibt und ein paar Runden im Hallenbad dreht oder eine Runde um den Block walkt, der sollte sich im Sinne von Low Carb keine zusätzlichen Kalorien vor der Bewegungseinheit gönnen.

FAQ zur Pre-Workout-Ernährung

Warum sollte ich vor dem Workout essen?

Warum sollte ich vor dem Workout essen?

Wer seine Glykogenspeicher vor dem Workout füllt, kann während des Trainings mehr leisten. So fühlt man sich länger fit und energiegeladen, um beim Sport alles zu geben. Außerdem verhindert eine Mahlzeit vor dem Training, dass der Körper in einen katabolen Zustand kommt, also Muskelmasse abbaut, um daraus Energie zu gewinnen. Wer vor dem Training isst, fördert den Muskelaufbau und die körpereigene Regeneration nach dem Sport.

Wann sollte ich vor dem Workout essen?

Wann sollte ich vor dem Workout essen?

Innerhalb eines Zeitfensters von zwei bis drei Stunden vor dem Training solltest Du etwas essen. Dabei solltest Du bedenken, dass die Mahlzeit beim Sport nicht mehr schwer im Magen liegen sollte. Denn sonst kommt es schnell zu Völlegefühl und Übelkeit. Achte also sehr genau darauf, was und vor allem wie viel Du isst.

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Ernährung vor dem Workout
Ernährung vor dem Workout

Was sollte ich vor dem Workout essen?

Was sollte ich vor dem Workout essen?

Um diese Frage zu beantworten, sollte man sich zunächst vergegenwärtigen, dass die unterschiedlichen Makronährstoffe unterschiedlich schnell verdaut werden. Während Kohlenhydrate je nach Kohlenhydratquelle etwa zwei bis drei Stunden brauchen, um im Dünndarm anzugelangen, benötigt Eiweiß drei bis vier Stunden. Fett wird im Vergleich am langsamsten verdaut und braucht zwischen sechs und acht Stunden, bis es unseren Dünndarm erreicht. Dementsprechend sollte Fett keine große Rolle in der Pre-Workout-Ernährung spielen.

Vor dem Sport sollte man sich demnach am besten eine Mahlzeit aus Eiweiß und Kohlenhydraten mit einem niedrigen glygämischen Index zusammenstellen. Die Kohlenhydrate werden langsam ins Blut abgegebenen und sind während des Workouts eine konstante Energiequelle, auf die der Körper zurückgreifen kann, während das Eiweiß eine ideale Sättigungsgrundlage darstellt. Das bedeutet aber nicht, dass man sich vor dem Training erst einmal schön einen Teller Spaghetti Bolognese zubereiten sollte. Denn im Grunde soll die Pre-Workout-Mahlzeit nur gewährleisten, dass unserem Körper während des Trainings schnell und effizient Energie zur Verfügung steht. Wer zu viel isst, läuft nicht nur Gefahr, dass die Mahlzeit beim Training schwer im Magen liegt, sondern auch, dass die überschüssigen Kohlenhydrate als Fett gespeichert werden.

Bei der Frage, was man vor dem Training essen sollte, muss natürlich auch berücksichtigt werden, welche Low-Carb-Diät man verfolgt und wie viele Kohlenhydrate man pro Tag maximal zu sich nehmen darf (weitere Informationen dazu findet Ihr hier). Plant man später am Tag zum Training zu gehen, kann man die verfügbaren Kohlenhydrate so auf den Tag aufteilen, dass man den größten Teil der Kohlenhydrate vor der Sporteinheit zu sich nimmt.

Wie bereits erläutert, ist die Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß ideal als Pre-Workout-Mahlzeit. Als mögliche Mahlzeiten vor dem Sport eignen sich zum Beispiel:

  • Ein, zwei Scheiben Low-Carb-Brot mit Putenbrust, etwas Rohkost und ein gekochtes Ei
  • Haferflocken mit Mandelmilch und Proteinpulver
  • Ein Eiweißshake
  • Brokkoli oder Spargel auf Putenbrust
  • Ein Gemüseomelette und ein Stück Obst
  • Obstsalat mit Hüttenkäse und ein paar Nüssen
  • Eiweißpfannkuchen mit Beeren
  • Apfelspalten mit zuckerfreier Erdnussbutter oder zuckerfreiem Erdnussmus
  • Fettreduzierter griechischer Joghurt mit Früchten und Nüssen

Wie viel sollte ich vor dem Workout essen?

Wie viel sollte ich vor dem Workout essen?

Da nur die wenigsten von uns für den nächsten Marathon trainieren oder Gewichte à la Arnold Schwarzenegger stemmen, sollte sich die Mahlzeit vor dem Training in Grenzen halten. Wer mit vollem Magen trainiert hat genauso wenig Spaß beim Training wie jemand, dessen Magen bereits vor dem Sport knurrt. Genaue Portionsgrößen vorzuschreiben, wäre an dieser Stelle aber der falsche Ansatz, da jeder von uns anders trainiert und natürlich auch, weil wir Nahrung unterschiedlich schnell verbrennen. Man muss sich also einfach ein bisschen Zeit geben und sollte etwas herum experimentieren.

Warum darf ich bei Low Carb Kohlenhydrate vor dem Training essen?

Warum darf ich bei Low Carb Kohlenhydrate vor dem Training essen?

Auch wenn es zunächst irritierend klingend mag: Kohlenhydrate (allerdings nur solche mit einem niedrigen glykämischen Index) stellen vor dem Workout zusammen mit einer Eiweißquelle eine ideale Mahlzeit dar, denn sie liefern unserem Körper während des Trainings schnell und effizient Energie und sorgen anschließend für eine optimale Regeneration.

 

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8 Kommentare

  1. Hallo zusammen

    Ich schliesse mich den anderen Lesern an, das ist wirklich eine tolle Webseite. Ich kenne keine bessere mit klareren Informationen.

    Ich mache seit 3 Monaten Low carb und bin begeistert davon. Nicht so richtig gelingen will mit der richtige Mix zwischen Low carb und Ausdauersport. Durch Low carb hat sich einiges verbessert, die sportliche Leistung jedoch spür- und sichtbar verschlechtert.

    Mein Hobby ist der Halbmarathon. Den schaffe ich grundsätzlich in einer Zeit von 1.35h (44 Jahre alt). Seit ich mit Low carb angefangen habe nehme ich vor und nach dem Training keine KH mehr zu mir sondern konzentriere mich auf Eiweisss. Damit bin ich jedoch nicht in der Lage, die volle Leistung abzurufen. Meine Beine sind oft schwer, müde und schlapp. Diese Situationen waren mir über Jahre hinweg mit Carb unbekannt.

    Empfiehlt es sich allenfalls, vor und nach dem Training ein KH-Getränk, Gel oder derartiges zu nehmen, um gestärkt ins Training zu gehen?

    Vielen Dank für Tipps. Herzlich, Patrick

    • Hallo Patrick,

      schön, dass du dich mit Low Carb so wohl fühlst! Dass sich die sportliche Leistung jedoch verschlechtert hat, ist natürlich nicht im Sinne des Erfinders. Dabei muss vorab gesagt werden, dass sich die Empfehlungen zur Ernährung vor und nach dem Workout eher auf den „Ottonormalverbraucher“ beziehen, also auf alle, die Joggen, Schwimmen, Walken gehen oder sich im Fitnessstudio austoben. Ein Halbmarathon ist da natürlich schon eine andere Hausnummer. Du verbrauchst so viel Energie, dass du deinem Körper – gerade vor dem Training – ausreichend Kohlenhydrate zur Verfügung stellen solltest. Hier gibt es für dich keinen Grund, dich an eine kohlenhydratarme Ernährung zu halten. Du solltest einmal in Ruhe für dich austesten, was dir und deinem Körper guttut.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  2. Hey, ihr schreibt, dass bei einer Low-Carb-Ernährung eine kohlenhydratreiche Mahlzeit vor dem Training gut ist.

    Wie sieht es denn dann nach dem Training aus? Weil da sind die Kohlenhydrate ja sogar noch wichtiger, soweit ich darüber informiert bin. Wenn ich aber nun vor UND nach dem Training Kohlenhydrate esse, passt das dann ruhigen Gewissens noch in eine Low-Carb-Ernährung rein?

    Würde mich mal interessieren, wie ihr das so handhabt.

    LG Kevin

  3. Hallo liebes Low Carb Team,

    erstmal muss ich sagen das diese Seite echt genial ist. Tolle Tipps, gut erklärt und auch die Kommentare helfen ungemein weiter. Ich bin gerade in der 3 Woche und habe 4,5 kg bisher abgenommen. Hier lese ich die ganze Zeit das Sport sehr wichtiger Bestandteil ist. Mein Problem ist nur das ich Sport aus tiefster Seele hasse, allerdings ist mir wohl bewusst das es ohne nicht geht. Meine Frage an Euch, reicht es regelmäßig schwimmen und spazieren zu gehen? Oder wenn ich eine starke Gewichtsabnahme vor mir habe doch lieber in ein Fitnessstudio gehen?

    Vielen Dank

    • Hallo Nadine,

      herzlichen Dank für deine liebe Nachricht.

      Super, dass du innerhalb so kurzer Zeit schon 4,5 Kilo abgenommen hast! 🙂

      Nach unserem Ansatz sollte man sich nicht für Low Carb verbiegen. Wichtig ist, dass der Ernährungsansatz zu dir und deinem Lifestyle passt. Klar ist Sport wichtig, aber das heißt nicht, dass du ins nächste Fitnessstudio rennen musst, wenn dir das total verhasst ist. Du schreibst, dass Spazieren gehen oder Schwimmen für dich als Alternative in Frage kämen – super! Damit haben wir bereits des Rätsels Lösung. Walking, Spazieren gehen, Schwimmen – das sind alles tolle Möglichkeiten, um etwas für dich zu tun und den Abnehmprozess anzuheizen.

      Wir wünschen dir viel Spaß dabei und natürlich weiterhin viel Erfolg

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  4. Hi, ich habe folgende Frage: da ich eine Glutenunverträglichkeit und eine Laktoseintoleranz habe, habe ich mich entschlossen meine Ernährung auf Low-Carb mit geringem KH-Anteil umzustellen. Das mache ich jetzt seid 7 Tagen. Ich laufe auch ca 40 – 50 km in der Woche. Ich habe jetzt festgestellt, dass auch bei niedriger Pace meine Herzfrequenz sehr hoch ist. Das war vorher nicht so. Kann das mit der Ernährungsumstellung zusammen hängen? Vielen Dank im Voraus.

    • Hallo Marion,

      diese Erfahrung haben wir persönlich noch nicht gemacht. Auch aus der Low-Carb-Community haben wir bisher noch nichts ähnliches gehört. Das muss natürlich nichts heißen. Sollte die hohe Herzfrequenz anhalten, würden wir Dir empfehlen, dies einmal bei Deinem Hausarzt anzusprechen.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

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