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Optimale Ernährung vor dem Workout

Häufig werden wir gefragt, ob man vor dem Sporttraining überhaupt etwas essen sollte und, falls ja, wie die optimale Ernährung vor dem Workout aussieht. Gerne möchten wir Euch in diesem Beitrag Antworten auf die wichtigsten Fragen zur Pre-Workout-Ernährung geben. Denn eines ist so sicher wie das Amen in der Kirche: Wer sich bereits vor dem Trainingsbeginn schlapp und hungrig fühlt, wird wenig Motivation (geschweige denn Energie) haben, um die Leistung abzurufen, zu der er eigentlich fähig wäre.

Vorab muss allerdings einschränkend erwähnt werden, dass mit Sport hier Ausdauer- oder Krafttraining mittlerer (und hoher) Intensität gemeint ist. Wer moderaten Sport treibt und ein paar Runden im Hallenbad dreht oder eine Runde um den Block walkt, der sollte sich im Sinne von Low Carb keine zusätzlichen Kalorien vor der Bewegungseinheit gönnen.

Die wichtigsten Fragen zur Pre-Workout-Ernährung

Warum sollte ich vor dem Workout essen?

Warum sollte ich vor dem Workout essen?

Wer seine Glykogenspeicher vor dem Workout füllt, kann während des Trainings mehr leisten. So fühlt man sich länger fit und energiegeladen, um beim Sport alles zu geben. Außerdem verhindert eine Mahlzeit vor dem Training, dass der Körper in einen katabolen Zustand kommt, also Muskelmasse abbaut, um daraus Energie zu gewinnen. Wer vor dem Training isst, fördert den Muskelaufbau und die körpereigene Regeneration nach dem Sport.

Wann sollte ich vor dem Workout essen?

Wann sollte ich vor dem Workout essen?

Innerhalb eines Zeitfensters von zwei bis drei Stunden vor dem Training solltest Du etwas essen. Dabei solltest Du bedenken, dass die Mahlzeit beim Sport nicht mehr schwer im Magen liegen sollte. Denn sonst kommt es schnell zu Völlegefühl und Übelkeit. Achte also sehr genau darauf, was und vor allem wie viel Du isst.

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Ernährung vor dem Workout
Ernährung vor dem Workout

Was sollte ich vor dem Workout essen?

Was sollte ich vor dem Workout essen?

Um diese Frage zu beantworten, sollte man sich zunächst vergegenwärtigen, dass die unterschiedlichen Makronährstoffe unterschiedlich schnell verdaut werden. Während Kohlenhydrate je nach Kohlenhydratquelle etwa zwei bis drei Stunden brauchen, um im Dünndarm anzugelangen, benötigt Eiweiß drei bis vier Stunden. Fett wird im Vergleich am langsamsten verdaut und braucht zwischen sechs und acht Stunden, bis es unseren Dünndarm erreicht. Dementsprechend sollte Fett keine große Rolle in der Pre-Workout-Ernährung spielen.

Vor dem Sport sollte man sich demnach am besten eine Mahlzeit aus Eiweiß und Kohlenhydraten mit einem niedrigen glygämischen Index zusammenstellen. Die Kohlenhydrate werden langsam ins Blut abgegebenen und sind während des Workouts eine konstante Energiequelle, auf die der Körper zurückgreifen kann, während das Eiweiß eine ideale Sättigungsgrundlage darstellt. Das bedeutet aber nicht, dass man sich vor dem Training erst einmal schön einen Teller Spaghetti Bolognese zubereiten sollte. Denn im Grunde soll die Pre-Workout-Mahlzeit nur gewährleisten, dass unserem Körper während des Trainings schnell und effizient Energie zur Verfügung steht. Wer zu viel isst, läuft nicht nur Gefahr, dass die Mahlzeit beim Training schwer im Magen liegt, sondern auch, dass die überschüssigen Kohlenhydrate als Fett gespeichert werden.

Bei der Frage, was man vor dem Training essen sollte, muss natürlich auch berücksichtigt werden, welche Low-Carb-Diät man verfolgt und wie viele Kohlenhydrate man pro Tag maximal zu sich nehmen darf (weitere Informationen dazu findet Ihr hier). Plant man später am Tag zum Training zu gehen, kann man die verfügbaren Kohlenhydrate so auf den Tag aufteilen, dass man den größten Teil der Kohlenhydrate vor der Sporteinheit zu sich nimmt.

Wie bereits erläutert, ist die Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß ideal als Pre-Workout-Mahlzeit. Als mögliche Mahlzeiten vor dem Sport eignen sich zum Beispiel:

  • Ein, zwei Scheiben Low-Carb-Brot mit Putenbrust, etwas Rohkost und ein gekochtes Ei
  • Haferflocken mit Mandelmilch und Proteinpulver
  • Ein Eiweißshake
  • Brokkoli oder Spargel auf Putenbrust
  • Ein Gemüseomelette und ein Stück Obst
  • Obstsalat mit Hüttenkäse und ein paar Nüssen
  • Eiweißpfannkuchen mit Beeren
  • Apfelspalten mit zuckerfreier Erdnussbutter oder zuckerfreiem Erdnussmus
  • Fettreduzierter griechischer Joghurt mit Früchten und Nüssen

Wie viel sollte ich vor dem Workout essen?

Wie viel sollte ich vor dem Workout essen?

Da nur die wenigsten von uns für den nächsten Marathon trainieren oder Gewichte à la Arnold Schwarzenegger stemmen, sollte sich die Mahlzeit vor dem Training in Grenzen halten. Wer mit vollem Magen trainiert hat genauso wenig Spaß beim Training wie jemand, dessen Magen bereits vor dem Sport knurrt. Genaue Portionsgrößen vorzuschreiben, wäre an dieser Stelle aber der falsche Ansatz, da jeder von uns anders trainiert und natürlich auch, weil wir Nahrung unterschiedlich schnell verbrennen. Man muss sich also einfach ein bisschen Zeit geben und sollte etwas herum experimentieren.

Warum darf ich bei Low Carb Kohlenhydrate vor dem Training essen?

Warum darf ich bei Low Carb Kohlenhydrate vor dem Training essen?

Auch wenn es zunächst irritierend klingend mag: Kohlenhydrate (allerdings nur solche mit einem niedrigen glykämischen Index) stellen vor dem Workout zusammen mit einer Eiweißquelle eine ideale Mahlzeit dar, denn sie liefern unserem Körper während des Trainings schnell und effizient Energie und sorgen anschließend für eine optimale Regeneration.

 

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2 Kommentare

  1. Hi, ich habe folgende Frage: da ich eine Glutenunverträglichkeit und eine Laktoseintoleranz habe, habe ich mich entschlossen meine Ernährung auf Low-Carb mit geringem KH-Anteil umzustellen. Das mache ich jetzt seid 7 Tagen. Ich laufe auch ca 40 – 50 km in der Woche. Ich habe jetzt festgestellt, dass auch bei niedriger Pace meine Herzfrequenz sehr hoch ist. Das war vorher nicht so. Kann das mit der Ernährungsumstellung zusammen hängen? Vielen Dank im Voraus.

    • Hallo Marion,

      diese Erfahrung haben wir persönlich noch nicht gemacht. Auch aus der Low-Carb-Community haben wir bisher noch nichts ähnliches gehört. Das muss natürlich nichts heißen. Sollte die hohe Herzfrequenz anhalten, würden wir Dir empfehlen, dies einmal bei Deinem Hausarzt anzusprechen.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

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