Wer sagt denn, dass eine gesunde Paleo-Ernährung langweilig sein muss oder nur aus teuren, exotischen Zutaten besteht? Es gibt viele ganz normale Lebensmittel, die in jedem Supermarkt erhältlich sind, und die gleichzeitig gesund sind und sehr lecker. Hier ist eine größere Auswahl als Inspiration für den nächsten Paleo-Einkauf:
Obst
Obst gehört zu den gesündesten und leckersten Lebensmitteln überhaupt und ist weltweit in einer riesigen Auswahl vorhanden. Obendrein benötigt Obst keine aufwändige Zubereitung und kann so ganz einfach als Snack alleine oder als Teil einer einfachen Mahlzeit verwendet werden.
- Äpfel
Im angloamerikanischen Raum gibt es die Weisheit „An apple a day keeps the doctor away“. Das stimmt zwar nicht ganz, doch Äpfel gehören zu den gesündesten Obstsorten überhaupt. Sie stecken voller Vitamin C, Antioxidantien und Ballaststoffen. Ein Apfel ist der ideale gesunde Snack für zwischendurch.
- Avocado
Die Avocado, früher bei uns Butternuss genannt, ist eine kalorienreiche Frucht voller gesunder Fette. Sie bringt obendrein Vitamine, Ballaststoffe und jede Menge Kalium mit. Nutze sie als Teil eines Salates, als Brotbelag oder als köstlich cremigen Dip.
- Bananen
Bananen sind reich an Kalium, Vitamin B6 und Ballaststoffen. Sie sind besonders leicht zu transportieren und ein toller sättigender Snack für zwischendurch. Allerdings sollten Bananen aufgrund ihres hohen Fruchtzuckergehalts nur in Maßen gegessen werden.
- Orangen
Orangen stecken voller Vitamin C und Antioxidantien. Am besten isst du eine Orange pur als Snack zwischendurch.
- Heidelbeeren
Heidelbeeren sind reich an sogenannten Anthocyanen. Diese färben nicht nur Mund und Zähne beim Naschen blau-rot, sie haben eine antioxidative entzündungshemmende Wirkung. Obendrein stecken die blauen Früchtchen voller Vitamin C, Kalium und Kalzium. Eine Handvoll Heidelbeeren ist ein toller Snack!
- Erdbeeren
Erdbeeren sind nahrhaft, saftig und ganz einfach köstlich. Sie enthalten viele Vitamine, insbesondere Vitamin C, Mangan und Ballaststoffe und lassen sich vielseitig verwenden.
Weitere gesunde Früchte
Dies ist natürlich noch längst nicht alles. Andere gesunde nährstoffreiche Früchte, die regelmäßig auf deinem Einkaufszettel stehen sollten, sind u.a. Himbeeren, Kiwi, Zitronen, Mangos, Melonen, Grapefruit, Pfirsiche, Ananas, Pflaumen und Himbeeren. Um ganz sicher zu gehen, inwieweit sich die Früchte mit einer Low-Carb-Ernährung vertragen, solltest du vorher einen Blick auf den Fruchtzuckergehalt werfen. Hier erfährst du mehr.
- Eier
Eier hatten lange Zeit den Ruf, den Cholesterinspiegel in die Höhe zu treiben. Neuere Studien haben das Ei rehabilitiert, das heute als eines der gesündesten Lebensmittel überhaupt gilt.
Fleisch
Wenn du bei der Auswahl des Fleisches einige Regeln beachtest, handelt es sich um ein wertvolles nährstoffreiches Lebensmittel. So solltest du möglichst zu Bio-Fleisch aus artgerechter Haltung greifen und billiges Fleisch aus qualvoller Massentierhaltung vermeiden. Vermeide außerdem verarbeitetes Fleisch wie diverse Wurstsorten, Leberkäse, u.ä.
- Mageres Rindfleisch
Mageres Rindfleisch ist eine der besten Proteinquellen überhaupt und liefert dir viel gesundes Eisen. Bei einer Low-Carb-Ernährung darfst du ruhig zu den fettigeren Teilen des Rindes greifen.
- Hühnerbrust
Hühnerbrustfilet ist reich an Protein und zugleich fettarm und kalorienarm. Wie bei Rind darfst du auch beim Huhn zu fettigeren Teilen greifen, wenn du auf eine Low-Carb-Ernährung setzt.
- Lamm
Lammfleisch von Lämmern aus Weidehaltung ist reich an Omega-3-Fettsäuren und findet in Deutschland bis heute viel zu wenig Beachtung. Baue Lamm ruhig häufiger in deinen Speiseplan ein!
Nüsse und Samen
Nüsse werden leider häufig in Kombination mit ungesunden Lebensmitteln verwendet – als Teil einer Nussschokolade oder als Verzierung für die Sahnetorte. Dabei sind Nüsse ein enorm gesunder Snack, der auch in Salaten, als Teil einer Gemüsepfanne oder einfach pur zum Knabbern sinnvoll genutzt werden kann.
- Mandeln
Mandeln stecken voller Vitamin E, Magnesium, Kalzium und Antioxidantien. Studien haben gezeigt, dass sie eine Gewichtsreduzierung sinnvoll unterstützen und dem Stoffwechsel gut tun.
- Erdnüsse
Erdnüsse sind eigentlich gar keine Nüsse, sondern Hülsenfrüchte. Pur aus der Schale geknibbelt sind sie ein toller Snack voller Antioxidantien und Nährstoffe. Als Erdnussflips oder Erdnussbutter sind sie dagegen Kalorienbomben, auf die du eher verzichten solltest.
- Walnüsse
Walnüsse sind besonders reich an ungesättigten Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren. Du kannst sie im Salat verwenden oder einfach abends als Snack einige Walnüsse knacken und pur genießen.
- Macadamia
Die australische Macadamia-Nuss gilt als Königin der Nüsse. Schon lange vor Ankunft der Europäer war sie eine wichtige Nährstoffquelle für die australischen Ureinwohner. Die Macadamia steckt voller wichtiger Vitamine und Nährstoffe wie Kalium, Phosphor, Magnesium, Kalzium etc.
- Kokosnuss
Die Kokosnuss ist genauso wenig eine Nuss wie die Erdnuss sondern eine Steinfrucht. Das köstliche Fruchtfleisch, Kopra genannt, steckt voller Nährstoffe und ist in vielen Regionen wie auf den Südsee-Inseln und in Indonesien eine der wichtigsten Nährstoffquellen überhaupt. Ein Stück Kokosnuss ist eine köstliche Knabberei, die Urlaubsgefühle weckt!
- Chia
Chia-Samen erleben seit einiger Zeit einen riesigen Hype als sogenanntes Superfood. Es handelt sich um den Samen des mexikanischen Salbeis, dessen Name aus der Sprache der Nahuatl-Ureinwohner stammt. Bei den Azteken war Chia ein wichtiger Nährstofflieferant, der über Jahrhunderte in Vergessenheit geriet und erst kürzlich wieder entdeckt wurde. Chia steckt voller Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und Mineralstoffe.
Gemüse
Gemüse muss keine fade zerkochte Beilage zum Sonntagsbraten sein, wie es früher in der deutschen Hausmannskost üblich war. Zahlreiche köstliche Gerichte aus aller Welt machen Gemüse zum Star der Mahlzeit. Probiere es selbst aus!
- Paprika
Rohe, in Streifen geschnittene Paprika sind ein köstlicher knackiger Snack voller Antioxidantien und Vitamin C. Als Zutat zu einer Gemüsepfanne sind sie fast unverzichtbar.
- Möhren
Möhren mögen nicht zu einem messerscharfen Blick verhelfen, wie Mutti dir einst weisgemacht hat, doch sie sind reich an Beta-Carotin, Vitamin K und Ballaststoffen. Sie sind toll zum Knabbern zwischendurch.
- Brokkoli
Brokkoli ist die grüne Schwester des Blumenkohls und eine echte Nährstoffbombe. Die zarten grünen Knollen sind reich an Kalium, Kalzium, Phosphor, Eisen, Folsäure und Zink, sowie an fast allen Vitaminen und an sekundären Pflanzenstoffen. Achte darauf, dass du den Brokkoli nur sanft beim Dämpfen garst. Beim Kochen lösen sich die wertvollen Nährstoffe auf.
- Blumenkohl
Der Blumenkohl ist eine der bekanntesten Kohlsorten bei uns. Die zarten weißen Röschen stecken voller Nährstoffe und Vitamine. Auch hier gilt, dass Dampfgaren die bessere Wahl ist um möglichst viele Nährstoffe zu erhalten.
- Grünkohl
Der gute alte Grünkohl erlebte in den letzten Jahren im angloamerikanischen Raum als „Kale“ einen riesigen Hype über die vor allem Nordwestdeutschland schmunzeln durfte. Grünkohl ist besonders reich an Vitamin C und Vitamin K, wobei es ihm besser bekommt, wenn er lediglich blanchiert und nicht gekocht wird.
- Spargel
Die Spargelsaison ist kurz aber für Liebhaber des „weißen Goldes“ intensiv. Spargel ist besonders reich an Kalium und enthält viele weitere wichtige Nährstoffe. Du solltest die Saison also ruhig ausnutzen. Aber Vorsicht: Spargel wirkt harntreibend!
- Tomaten
Tomaten werden meist zum Gemüse gerechnet, auch wenn es sich biologisch gesehen um eine Frucht handelt. Sie sind reich an Vitamin C und Kalium und vielseitig verwendbar. Du kannst sie in Achtel schneiden, mit etwas Pfeffer würzen und roh als Snack verzehren, in Salate geben oder für unzählige Pfannengerichte verwenden.
- Gurken
Da Gurken vor allem aus Wasser bestehen, enthalten sie eher wenige Nährstoffe. Allerdings sind sie auch ausgesprochen kalorien- und kohlenhydratarm und sättigen schnell.
- Zwiebeln
Zwiebeln fehlen in kaum einem Gericht. In manchen Regionen der Erde werden Zwiebeln sogar roh geknabbert wie bei uns Äpfel. Dies musst du nicht unbedingt nachmachen, aber verwende Zwiebeln ruhig öfter, denn sie enthalten viel Kalzium und andere wichtige Nährstoffe.
- Knoblauch
Knoblauch gehört zur Gruppe der Lauchgemüse und ist seit Jahrhunderten auch als Heilpflanze bekannt. Der typische intensive Geruch kommt von schwefelhaltigen Inhaltsstoffen wie Alliin. Knoblauch ist reich an Selen und hat eine antibakterielle Wirkung. Studien haben gezeigt, dass Knoblauch die Blutfettwerte und den Cholesterinspiegel senkt.
Mehr zum Thema Gemüse bei Low Carb erfährst du hier.
Fisch und Meeresfrüchte
Aufgrund der Überfischung der Meere hat der Fischkonsum etwas von seiner Unschuld verloren. Achte darauf, nur Fischsorten zu kaufen, die nicht in ihrem Bestand bedroht sind. Verzichten solltest du zum Beispiel auf Thunfisch. Nicht zuletzt durch die weltweit steigende Nachfrage nach Sushi wird der Blauflossenthunfisch so erbarmungslos gejagt, dass er mittlerweile vom Aussterben bedroht ist.
- Lachs
Lachs ist ein typischer fetter Seefisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und Protein ist. Obendrein ist er ausgesprochen lecker und sollte regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen. Achte darauf, dass der Lachs ein Gütesiegel wie ASC oder MSC trägt, die für verantwortungsvolle Fischerei stehen.
- Sardinen
Sardinen sind kleine Fische aus der Familie der Heringe und sehr reich an Nährstoffen. Bei uns werden eher kleine Sardinen in Öl eingelegt und in Dosen verkauft, die du ideal als Salat anrichten kannst. In den Mittelmeerländern werden größere Sardinen frisch gegrillt aufgetischt.
- Krustentiere
Krustentiere wie Muscheln und Austern gehören zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt. In Deutschland haben sie abgesehen von den Küstenregionen keine besonders weite Verbreitung. Hummer gelten als Luxusspeise. Probiere ruhig einmal eine Languste, Krebse oder einen Topf frischer Muscheln – es lohnt sich!
- Garnelen (Krabben)
Die Garnele ist das einzige Krustentier, das – aus der Kruste gepult – in Deutschland unter dem Namen Nordseekrabbe weit verbreitet ist. Immer häufiger wird auch das englische Wort Shrimp verwendet. Du kannst Nordseekrabben in einen Salat mischen, in Gemüsepfannen oder kalt als Krabbencocktail genießen.
- Karpfen
Der Karpfen ist ein typisches Weihnachtsgericht. Das ist schade, denn Karpfen gehört zu den gesündesten Fischsorten überhaupt und sollte häufiger auf dem Speiseplan stehen. Wie Muscheln werden Karpfen vor allem in den „Monaten mit R“ verzehrt (September bis April)
- Hering
Heringe sind (noch) nicht bedroht und obendrein reich an Selen, Jod und Vitamin D. Letzteres ist besonders wichtig im Winter, wenn der Körper nicht genug Sonnenlicht bekommt um daraus Vitamin D zu bilden.
Getreide
Getreide hat derzeit einen schweren Stand. Einerseits wurde es bei Ernährungsformen wie Paleo und Low Carb fast vollständig aus dem Speiseplan gestrichen, andererseits wird das in manchen (!) Getreidesorten enthaltene Gluten behandelt wie Teufelszeug. Es wäre jedoch dumm, alle Getreidesorten über einen Kamm zu scheren.
- Brauner Reis
Reis gehört zu den wichtigsten Grundnahrungsmitteln der Welt. Besonders gesund ist Vollkornreis (Brauner Reis), der voller Ballaststoffe, Magnesium und Vitamin B1 steckt.
- Hafer
Hafer ist reich an Ballaststoffen, von denen deine Verdauung profitiert. Ein weiterer wichtiger Bestandteil sind die sogenannte Glucane, die den Blutzucker- und den Cholesterinspiegel senken. Benutze Haferflocken für Müslis und Frühstücksbrei.
- Quinoa
Quinoa gehört zu den Lebensmitteln, die in den letzten Jahren eine große Hype erlebt haben. Es handelt sich um eine nährstoffreiche Hirse aus den südamerikanischen Anden, die voller Proteine, Ballaststoffe und Magnesium steckt.
- Vollkornbrot
Das gute alte Vollkornbrot ist gesund und nährstoffreich. Achte darauf, dass es sich um echte Vollkornprodukte aus Roggen- und Weizenvollkornmehl handelt. Vielfach werden Brote als „Vollkorn“ angeboten obwohl es sich um mit Malz dunkel gefärbte Weißmehlprodukte handelt. Idealerweise backst du Vollkornbrot selbst, dann weißt du, was drin steckt.
- Sauerteigbrot (Hermann)
In den späten 70er Jahren geisterte „Hermann“ durch sämtliche deutschen Haushalte. Hermann war ein Sauerteig mit Hefe und Milchsäurebakterien, der sich durch Anfütterung immer weiter vermehrte. Heute erlebt der klassische Sauerteig zum Selberbacken eine Renaissance. Du kannst köstliche Brote zuhause backen, die ganz ohne die vielen künstlichen Zusatzstoffe der industriellen Herstellung auskommen. Vielleicht findest du jemanden, der etwas Hermann für dich hat.
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind ganz allgemein wichtige Protein- und Nährstofflieferanten. Früher gehörten sie zu den Grundnahrungsmitteln und werden allmählich wieder entdeckt.
- Grüne Bohnen
„Grüne“ Bohnen sind die unreifen Hülsen der Gartenbohne. Sie enthalten den zweithöchsten Proteinwert aller Nahrungspflanzen (nach Soja), sowie viele Mineralstoffe und Vitamine. Die reifen Bohnen werden meist für Suppen und Eintöpfe verwendet, die unreifen grünen Bohnen als Gemüsebeilage zu einer Hauptmahlzeit.
- Kidney-Bohnen
Die Kidney-Bohne ist eigentlich auch ein Vertreter der Gartenbohne. Sie unterscheidet sich durch ihre Nierenform und dunkelrote Färbung von den grünen und weißen Gartenbohnen und z.B. ein typischer Bestandteil von Tex-Mex-Gerichten wie Chili con Carne.
- Linsen
Linsen werden derzeit als wichtige Protein- und Nährstofflieferanten wieder entdeckt. Du kannst sie als klassischen deutschen Linseneintopf genießen oder z.B. in Form herrlich aromatischer indischer Dal-Gerichte.
Milchprodukte
Achte bei Milchprodukten möglichst auf Bio-Qualität, d.h. dass die Milch von Kühen aus artgerechter Weidehaltung stammt. Am gesündesten sind übrigens die Vollfettvarianten.
- Käse
Eine einzige Scheibe Käse enthält so viele Nährstoffe wie ein Glas Milch. Ob als Brotbelag, zum Überbacken, Teil eines Salates oder einfach als Snack in Form von Käsewürfeln: Käse ist köstlich und vielseitig und sollte auf deinem Speiseplan nicht fehlen.
- Vollmilch
Es hat seinen Grund, dass Mutti früher darauf bestanden hat, dass du täglich ein Glas Milch trinkst: Vollmilch steckt voller Kalzium, das die Knochen stärkt. Zwar musst du heute nicht mehr wachsen, doch ein starker Knochenbau schützt vor Osteoporose im Alter.
- Joghurt
Joghurt ist mit Bakterien angereicherte fermentierte Milch. Joghurt enthält die gleichen Nährstoffe wie Milch und obendrein noch probiotische Bakterien, die deinem Darmtrakt gut tun.
Fette und Öle
Lange Zeit waren Fette und Öle des Teufels, doch mittlerweile hat sich die Erkenntnis durchgesetzt, dass viele Fette gut für die Gesundheit sind. Achte nur darauf, dass es sich um die richtigen Fette und Öle handelt:
- Butter
Achte hier darauf, dass es sich um Butter von Kühen aus Weidehaltung handelt. Diese Butter ist reich an Vitamin K2.
- Kokosöl
Wir haben die Kokosnuss bereits lobend erwähnt. Das in ihr enthaltende Kokosöl ist ideal zum Anmachen von Salaten. Beweise gibt es zwar noch keine, doch Studien machen Hoffnung, dass Kokosöl einen positiven Einfluss auf die Eindämmung von Alzheimer hat.
- Olivenöl
Olivenöl ist ein wichtiger Grundpfeiler der gesunden mediterranen Ernährung. Es ist reich an ungesättigten Fettsäuren und Antioxidantien. Achte darauf, dass es sich um „Natives Olivenöl Extra“ (Extra Vergine auf Italienisch) handelt, die höchste Qualitätsstufe. Diese Oliven werden mechanisch gepresst und enthalten den geringsten Säureanteil.
Knollenfrüchte
- Kartoffeln
Kartoffeln gehören nicht ohne Grund zu den wichtigsten Grundnahrungsmitteln der Welt. Sie sind reich an Kalium und Vitaminen und obendrein ausgesprochen sättigend, d.h. du nimmst insgesamt eine geringe Kalorienmenge auf, weil du nur wenige Kartoffeln brauchst um satt zu werden.
- Süßkartoffeln
Süßkartoffeln sind trotz des (deutschen) Namens nur entfernt mit unseren Kartoffeln verwandt. Süßkartoffeln stammen ursprünglich aus Südamerika und verbreiteten sich von dort nach Afrika und Asien. In den letzten Jahren fanden sie auch in Europa immer weitere Verbreitung. Sie enthält besonders viel Vitamin E, A und Beta-Carotin und lässt sich vielfältig verwenden.
Sonstiges
- Dunkle Schokolade
Ganz auf Schokolade verzichten ist keine Lösung. Achte darauf, dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil zu kaufen. Kakao ist reich an Antioxidanten und Flavonoiden, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken.
- Apfelessig
Ein noch recht neuer Hype ist die Wiederentdeckung des Apfelessigs. Er soll schlank und schön machen und zahlreiche gesundheitliche Vorteile bringen. Tatsächlich enthält ein frischer Apfel weit mehr Nährstoffe (siehe oben). Du kannst Apfelessig jedoch prima als Ergänzung verwenden, z.B. für Salatdressings.