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No-Carb-Ernährung

Bei der sogenannten No-Carb-Diät verschwinden jegliche Kohlenhydrate vom Ernährungsplan und werden stattdessen mit Fetten sowie einer ausreichenden Menge an Eiweiß ersetzt. Fette und Eiweiß stellen bei No Carb somit die Hauptenergieträger dar. Bei der No-Carb-Diät handelt es sich um eine ketogene Diät. Da dem Körper keinerlei Kohlenhydrate mehr zugeführt werden, ist er gezwungen, sich eine andere Energiequelle zu suchen. Die Fettpölsterchen werden angezapft. Da das Gehirn Fette jedoch maximal zu 95% verwerten kann und es keine Kohlenhydrate mehr gibt, auf die das Gehirn zurückgreifen kann und die der Körper als Energiequelle nutzen kann, wandelt der Körper die Fettsäuren in der Leber in Ketonkörper um. Die Ketonkörper können somit als alternative Energiequelle zu Glukose verwandelt werden und können den Energiebedarf effizient decken. Dies ist die so genannte Ketose. Um eine vollständige Bereitstellung der Energie über die Ketose zu gewährleisten, müssen die Glykogenspeicher komplett aufgebraucht sein; die Zufuhr an Kohlenhydraten muss eingestellt werden. Der Anteil an Kohlenhydraten sollte bei No Carb in jedem Fall unter 30g pro Tag liegen.

Die Anfänge von No Carb

Die No-Carb-Diät basiert auf den Erfahrungen des Entdeckers Vilhjalmur Stefansson, der Ende des 19. Jahrhunderts einige Zeit mit den Inuit lebte und deren Ernährung beobachtete. Die Ernährungsform der Inuit ist aus heutiger Sicht recht einseitig, da sie hauptsächlich aus Fisch und Fleisch besteht sowie im Sommer hin und wieder ein paar Beeren. Nach seiner Rückkehr in die Zivilisation nahm Stefansson zusammen mit einem Freund an einem Experiment in einem Krankenhaus in New York teil, um zu beweisen, dass er auf der Grundlage einer Diät überleben konnte, die ausschließlich aus Fleisch, tierischem Fett und Innereien besteht. Stefansson wurde im Verlauf eines Jahres immer wieder verschiedenen Tests und Untersuchungen unterzogen, doch konnten die Ärzte keinerlei Nebenwirkungen oder negative Begleiterscheinungen der No-Carb-Diät feststellen. Eigentlich hatten die Ärzte vermutet, dass bei den Probanden aufgrund der fehlenden Obst- und Gemüsezufuhr Skorbut zu diagnostizieren sei, doch da die beiden unter anderem rohes Hirn sowie rohe Leber – beide reich an Vitamin C – in ihre Diät eingebaut hatten, waren sie kerngesund.

Eiweißreiche Kost bei Low-Carb - ein Muss!
Eiweißreiche Kost bei Low-Carb – ein Muss!

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Hauptnahrungsmittel bei No Carb

Die täglichen Mahlzeiten bei No Carb bestehen hauptsächlich aus tierischen Fetten, gesättigten Fettsäuren und Protein. Selbst leicht kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Gemüse oder Nüsse sind bei No Carb verboten. Die Hauptnahrungsmittel sind demnach:

  • Fleisch: Rind, Schwein, Wild
  • Meeresfrüchte: Thunfisch, Forelle, Sardinen, Hering, Jakobsmuscheln
  • Eier
  • Käse: Cheddar, Gouda, Schimmelkäse, Ziegenkäse
  • Fette: Butter, Sahne, Schmalz

No-Carb-Diäten sollten medizinisch überwacht werden, da bei einer ketogenen Diät der individuelle Energie- und Proteinbedarf berechnet werden muss. Auf dieser Grundlage wird der ketogene Ratio – sprich das Verhältnis von Fett zu Kohlenhydraten und Proteinen – errechnet. Die Durchführung der ketogenen Diät wird über den Blutzuckerspiegel oder den Urin überwacht.

 

Pro: Vorteile von No Carb 

Kurzfristig kann man mit No Carb sehr schnell Gewicht verlieren. Das spricht mit Sicherheit für diese Diätform. Studien zufolge berichteten Probanden davon, dass die Konzentration bei No Carb zunahm, sich das Hautbild verbesserte und Stimmungsschwankungen abnahmen. Des Weiteren verschwanden die Süßgelüste, da Protein lange sättigt und viele Menschen davon berichten, dass sie in der Ketose kein Hungergefühl empfinden.

Da der Körper viel Energie verbrennen muss, um das zugeführte Protein verwerten zu können, führt die No-Carb-Diät zu einem erhöhten Gesamtumsatz. Im Rahmen einer Studie wurde der Leistungsumsatz von zehn Frauen, die sich nach No Carb ernährten, gemessen. Dieser war nach einer Mahlzeit zweimal so hoch wie der von Frauen, die sich „normal“ ernährten. Kein Wunder also, dass man mit No Carb sehr schnell Pfunde verliert.

Contra: Nachteile von No Carb

Bei der No-Carb-Diät handelt es sich um eine extreme Ernährungsform. Von Laien und ohne ärztliche Aufsicht sollte No Carb daher nicht im Selbstversuch umgesetzt werden, da insbesondere die Nieren belastet werden und es im Extremfall zu Nierenversagen kommen kann.

Die vom Körper genutzten Ketonkörper sind des Weiteren weniger effizient und haben eine geringere Energiedichte. Das bedeutet, dass wir bei No Carb nur eine beschränkte Leistung erbringen können.

Grundsätzlich basiert No Carb auf einer eiweiß- und fetthaltigen Kost. Man bombardiert den Körper mit gesättigten und ungesättigten Fetten. Da der Anteil an gesättigten Fetten sehr hoch ist, ist zu bezweifeln, dass dies gesund ist. Hardliner lassen Gemüse oder Obst aufgrund der Stärke oder des Fruchtzuckers komplett aus. Es ist fraglich, ob man dies über den kurzfristigen Erfolg, den diese Ernährungsform mit sich bringt, mittel- und langfristig umsetzen kann und möchte. Wer also nach einer Weile wieder zu seiner alten Ernährung zurückkehrt, hat mit dem Jojo-Effekt zu kämpfen.

Da bei einer No-Carb-Diät eine Menge Kalzium über den Urin ausgeschieden wird, warnen Ärzte, dass dies zu einem erhöhten Risiko für Osteoporose und Nierensteinen führen kann.

In den ersten Wochen der ketogenen Diät, in denen sich der Körper zunächst darauf einstellen muss, dass die Ketone die Hauptenergieträger sind, wurde mehrfach von fehlender Konzentration und Kopfschmerzen berichtet. Einschränkend muss hier aber erwähnt werden, dass No Carbler genau das Gegenteil berichten. Wenn sich der Körper schließlich umgestellt hat, berichten sie von mehr Energie und Konzentration.

Außerdem kann es bei No Carb zu einem Defizit an Mineralien, Vitaminen, Nährstoffen und Spurenelementen kommen. Hier sollte durch ein Nahrungsergänzungsmittel bzw. ein Multiminderal- bzw. Multivitaminpräparat vorgebeugt werden.

Insbesondere für Sportler ist die No-Carb-Diät nicht geeignet, da durch die Ketose nicht ausreichend Kraft für das Training bleibt.

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26 Kommentare

  1. Guten Tag,

    Ich ernähre mich jetzt seit 4 wochen low carb (unter 30g KH pro Tag/ 60% Fette/ 35% Eiweiß) und betreibe 3 mal die Woche Kraftsport und 3 mal die Woche gehe ich joggen bzw. spiele Fußball. Am Wochenende lege ich jeweils einen Ladetag ein bei dem ich wiederum sehr viele KH zu mir nehme aber dagegen wenig Fett.

    Nun wollte ich noch nach Verbesserungsvorschlagen zum Verlust von KFA nachfragen? oder auch zu Dingen die ich falsch mache?

  2. Hallo, ich hab mal eine Frage zu no carb.ist diese Kostform für mich geeignet bei starker Osteoporose, Rheuma, Fibriomalgie, Lactoseintoleranz, multiplen Allergien und diversen Nahrungsmittelunverträglichkeiten (unter anderem Milcheiweiß)?

    • Hallo Elke,

      bei allen deinen Problemen, die du jetzt schon hast, solltest du auf jede Art extremer Ernährungsform verzichten. Wie du am besten abnehmen kannst, erfährst du von einem Arzt.

      LG
      Regina

    • Hallo Elke,

      da wir keine Ernährungswissenschaftler sind, würden wir Dich bitten, vor dem Start mit Low Carb Rücksprache mit Deinem Arzt zu halten. Sicher ist sicher! 🙂

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  3. Wer schnell und gesund abnehmen will ohne Medikamente (BSPW EPHEDRIN), der hat hier erstmal ein paar gute Tipps zum durchhalten:
    1. Keine Süßigkeiten
    2. Vor jeder Mahlzeit 0,5 Liter (Wasser oder) ungesüßten Grüntee trinken.
    3. Als Snackersatz Karotten und kohlrabie
    4. Bei Hunger auf süßes einen Apfel Essen
    5. Keine Kohlenhydrate und Fette nach 17 uhr
    6. zum Frühstück nur vollkorn und ganz wichtig Kohlenhydrate nicht mit Fett zusammen essen!
    7. Tee ohne Zucker entweder Brenessel oder Grüntee
    8. Zu jeder Mahlzeit 400-500 gr Gemüse essen
    9. Salzarm Essen
    10. abends magerquark oder mageres Fleisch

    wer wie ich nicht auf Brot verzichten kann nimmt Eiweißbrot. Abends oder zwischendurch Gurken und harzer Rolle.
    Viel Erfolg liebe Gemeinde.

    Sport nicht vergessen!!!

  4. Hallo nochmal,
    Ich bin noch etwas unsicher da ich mich nicht auskenne:)

  5. Hallo,
    Ich möchte gern wissen ab wann man Gewicht verliert

    • Hallo bibi,

      Du verlierst Gewicht sobald ein Defizit zwischen zugeführter und verbrannter Energie besteht.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  6. Hi, guter Tipp! Um die Ketonkörper messen zu können bzw. um messen zu können ob man „ketogen“ ist, gibt es in der Apotheke Ketostix. Durch z.B. „zu viel“ Flüssigkeitszufuhr kann es passieren, dass die Messung negativ ausfällt, also keine Sorge 🙂

    Als Alternative zum Brot, esse ich ab und zu 2 Eiweißbrote (haben in der Regel nur um die 3KH pro Scheibe) schaut euch selbst die Nährwerte an, schmeckt gut und man braucht kein schlechtes Gewissen zu haben 🙂

  7. Hallo,

    ich habe jetzt angefangen mit no carb weiß jemand bitte wo ich erfahren kann wie ich es richtig machen kann im Moment esse ich nur Fleisch,Fisch,Ei…ich würde gerne wissen was ich in der früh zu mir nehmen darf…hätte gerne Rezepte usw. und zu welchen Arzt muss ich gehen um es beobachten zu können..Leider finde ich im Internet nicht sehr viel über no carb vielleicht weiß ja jemand hier was oder hat einen Link für mich.

    LG Nadine

    • Also ich hab es mal gemacht und zum Frühstück immer Rühreier mit Olivenoel und Butter, etwas Muskat und Salz-dazu Eisbergsalat mit Dressing aus Zitronensaft, Flüssigsüßstoff, Sahne–das hält lange vor und schmeckt gut.-Mittags Fleisch oder Würstchen, Abends Fisch oder Fleisch, Magerquark mit paar Himbeeren, die haben wenig Fructose. Viel Erfolg–ich habe icn 3 Monaten übe 10 kg abgenommen-ohne Sport!!! LG Elke

  8. Ich kann da aus eigener Erfahrung nur Mut machen. Ich habe letztes Jahr 3 Monate ketogene Ernährung und massiven Kraftsport gleichzeitig probiert. Das geht. Ich hatte an Tag 6 und 7 ein Energietief, weil offenbar der Körper die Ketogenese erst wieder lernen muss. Abgesehen davon hab ich viel Energie und keine Müdigkeitstiefs beobachtet. Mein Körperfett ist von knapp 30% auf knapp 10% gefallen. Also von über 30 kg auf knapp 9 kg. Ihr könnt Euch vorstellen, wie man sich fühlt, wenn man sich anziehen kann wie ein Model und die Komplimente und Fragen garnicht mehr aufhören.
    Es gibt möglicherweise ein Risiko, wenn man nach einer langen Ketogenese mit den Carbs zu schnell wieder anzieht. Aber ich bin jetzt auf Kiefers „Carb Back Loading“ eingeschwenkt und finde es super. Dreimal die Woche Pizza, Donuts… Und kein Gramm zugenommen.

    • Hallo Markus darf ich fragen von was du dich bei keto ernährt hast?
      Ich bin im 5. Tag unter 30g. Ich weiß nicht ob ich in ketose bin. Ab wann hast du erfolge gesehen?

      Lg Nicole

  9. Guten Abend.

    Ich bin ein aktiver Fußballer und treibe auch nebenbei Fitness. Somit trainiere ich in der Woche 4-5 mal.

    Ich bin 1.78 cm 77kg und habe zur Zeit laut Messkaliper 8% KFA. Mein Ziel ist 5% KFA !!!

    Ich will mal die Ketogene Diät aus Neugier ausprobieren um zu schauen wie sich mein Körper mit so einer Diät verändert. Vor allem will ich, dass ich einen sehr definierten Bauch habe so dass man die Rippenmuskeln sehen kann.

    Meine Frage ist jetzt

    Wieviel Kcal – KH – Fett – Eiweiß darf ich täglich zu mir nehmen ?? Wieviel darf es minimum und maximum sein ?

    Diese Frage geht besonders an den Admin da ich denke dass du mir wirklich helfen kannst.

    Ich bedanke mich jetzt schon für eure Antwort !! Mfg boyka

    • Hallo boyka,

      vielen Dank für Deine Nachricht.

      Bei einer ketogenen Diät solltest Du pro Tag nicht mehr als 30g Kohlenhydrate zu Dir nehmen. Spezifische Angaben zu Fett- und Eiweiß sind schwer pauschal festzumachen. Auch, weil wir Deinen Lebensstil nicht kennen. Gegebenenfalls solltest Du Dich hier an einen Ernährungswissenschaftler wenden.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  10. Hi Leute,

    ich ernähre mich seit Dienstag fast No-Carb und mich interessiert ob eine Ernährung nach folgenden Lebensmitteln schädlich ist:

    – morgens einen Eiweißshake aus ca. 50g Molkeprotein
    – Salatmix mit viel Öl, Hähnchen/Putenbruststreifen, Eiern, Paprika,Tomaten
    – Omellete aus Zwiebeln, Wurst, Käse und Eiern
    – vorm Schlafen gehen 500g Magerquark-Shake

    Wichtig ist als Info auch, dass ich mind. 3x pro Woche Krafttraining betreibe.

    Da Magerquark zum hohen Eiweißanteil aber auch 4g KH pro 100g hat, trinkt man so mit einem Schlag ca. 20g an KH. Ist das i.O. ?
    Ich weiss das diese Ernährung sehr einseitig ist, was meint ihr wie lange man sowas machen kann, vielleicht ein bis zwei Wochen? Und danach evtl. ein Wechsel zu Low-Carb?

    Derzeit fühle ich mich weniger Leistungsfähig und brauche nachmittags etwas Ruhe. Beim Krafttraining habe ich weniger Kraft.

    Was meint ihr?

    Danke und Gruß
    Chris

    • Hallo Chris,

      vielen Dank für Deine Nachricht.

      Wir persönlich sehen No Carb sehr kritisch. Vor allem weil es – wie Du selbst schreibst – eine sehr einseitige Ernährung ist, die mittel- oder langfristig schwer durchzuhalten ist. Es ist daher nicht verwunderlich, dass Du Dich schwach fühlst und beim Krafttraining weniger Kraft hast. Wie wäre es denn, auf Low Carb umzusatteln. Damit kannst Du gute Erfolge erzielen und vor allem fühlst Du Dich energiegeladen und der Sport macht auch wieder mehr Spaß.

      Zu Deiner Frage bzgl. des Quarks: Während Du (bei Low Carb) morgens oder mittags noch einige KH zu Dir nehmen darfst, ist es gerade abends wichtig, so wenige KH wie möglich zu sich zu nehmen, um die Fettverbrennung über Nacht anzukurbeln. Der KH-Anteil sollte hier auf jeden Fall unter 20g KH liegen.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

      • Was soll daran ungesund und einseitig sein, an dem was mein vorschreiber so isst.

        Würden da Vollkornbrot und Reis noch irgendwo stehen, wäre es i.O.?

        Ich lebe seit Jahren Low carb max. 30 Kh/Tag. Alles bestens

  11. Unter No Carb versteht man eine Diät wo die Kohlenhydrat aufnahme unter 10 gramm Beträgt gegessen wird nur Fleisch das meistens auf 100 gramm 0,1 Gramm Kohlenhydrate besitzt. Bei einer normalen Low Carb Diät sollte man unter 20 gramm Kohlenhydrate bleiben

    • Schwachsinn! {bezieht sich auf den vorherigen Kommentar}
      NoCarb:
      Je nach Körper usw. zwischen 10g und 50g, wobei 50 schon sehr grenzwertig ist.
      Dein Körper kann jedoch auch bei 30g KH Maximum, wie es bei mir der Fall ist, die Ketosis erreichen, also den Sinn von NoCarb erfüllen.
      Low-Carb beginnt bei 50g-100g (was ich jetzt sehr viel finde, aber es wird so definiert.)

  12. Wie ich gerade lese, schreibt ihr von NoCarb ein „Risiko für Osteoporose“ darstellt. Wo ist dies belegt? NoCarb entzieht dem Körper ja keine Calcium-Vorräte, ganz im Gegenteil. Der Hinweis auf Nierensteine ist berechtigt, weil die Nieren in der Funktion eine Menge leisten, aber das Risiko ist mit ausreichendem Trinken (3-4 Liter Tag) gering.

    • Hallo Tom, also NoCarb geht nicht 🙂 selbst ein Ei hat Carb also von daher gibt es nur ein Lebensmittel mit wirklich NULL Carb´s und das ist Wasser. Pures Wasser und zum Thema Blut oder Osteoporose, ist bei mir nach über einem Jahr Ketogene Ernährung alles BESSER als vorher. Mal wieder alles Panik/Angst mache.

      • Laut dieser Seite heißt Nocarb anscheinend, dass man unter 30 und eben nicht 0 Kohlenhydrate zu sich nimmt? Ich nehme in letzter Zeit nur so 20 (bzw. so 17-23) Kohlenhydrate, aber eben definitiv nicht 0 oder so zu mir. Ich wette mal, bei ausreichend trinken könnte ich genauso gut die Kohlenhydrate weiter reduzieren und mich ausschließlich von Dosenthunfisch ernähren (bin nicht so der Kochtyp, mehr so der Hähnchenaufschnitt-, Thunfisch- und vorher auch Obst-, Gemüse- und leider auch Chips-Typ), ABER ich nehme schon bei meiner jetzigen Ernährung offensichtlich viel zu wenig Kalzium zu mir (ist ja aber nicht als Dauerernährung geplant). Wie schnell bekommt man überhaupt Osteoporose?

        • Ach ja, und noch eine Frage zum Thema Diäten und kurzfristige Radikaldiäten allgemein: man liest ja immer vom Hungerstoffwechsel, der sich beim Hungern nach SPÄTESTENS drei Tagen einstelle (geht bestimmt noch schneller, wenn man davor und danach auch diätet), aber ab wie viel Kaloriendrossellung stellt der sich eigentlich ein? Es muss da doch eine Grenze geben? 300 Kalorien, 200 Kalorien, 50 Kalorien? Leute, ich wiege 85 Kilo bei 1,60 Meter, ich werde schon nicht so schnell magersüchtig und ich informiere mich schon, bevor ich etwas versuche, bzw. bemerke, wenn es mir nicht gut geht.

        • Hallo Marie,

          vielen Dank für Deine Nachricht.

          Zu dem Thema Osteoporose und Deiner Frage würden wir Dich gerne an einen Ernährungsberater weiterverweisen, da wir an dieser Stelle leider keine ernährungswissenschaftlich fundierten Tipps geben können.

          Viele Grüße
          Dein Low-Carb-Team

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