Über Kohlenhydrate und Fette können sich die Menschen hervorragend streiten. Die meisten sind sich jedoch darin einig, dass Protein unverzichtbar ist. Wer größere Mengen Protein zu sich nimmt, stärkt die Muskelmasse und damit die eigene Kraft. Protein ist der wichtigste Nährstoff für einen erfolgreichen Gewichtsverlust und einen attraktiven Körper. Hoher Proteinkonsum stärkt den Stoffwechsel, reduziert den Appetit und wirkt sich auf verschiedene an der Gewichtsregulierung beteiligte Hormone aus. Nicht zuletzt reduziert Protein das gefährliche Bauchfett, das in Zusammenhang mit verschiedenen Zivilisationskrankheiten wie Diabetes mellitus gebracht wird. Lies hier mehr dazu, welchen Einfluss Protein konkret auf das Abnehmen hat und welche Lebensmittel einen besonders reich an Protein sind..
Protein verändert den Hormonspiegel
Das Gehirn hat aktiven Einfluss auf dein Gewicht, insbesondere ein Bereich, der Hypothalamu genannt wird. Das Gehirn verarbeitet zahlreiche verschiedene Informationen um zu entscheiden, wann und wie viel du essen solltest. Zu diesen Informationen gehören hormongesteuerte Signale, die sich auf Basis der Ernährung verändern können.
Eine höhere Proteinzufuhr erhöht den Spiegel der Hormone GLP-1, Peptid YY und Cholecystokinin, die ein Sättigungsgefühl auslösen und somit den Appetit reduzieren. Zugleich sinkt der Anteil des „Hungerhormons“ Ghrelin. Wenn du also statt Kohlenhydrate und Fett mehr Protein isst, wirst du dich automatisch satter fühlen und entsprechend weniger essen. Und mit der verringerten Kalorienzufuhr sinkt auch dein Gewicht fast automatisch.
Das Verdauen von Protein verbrennt Kalorien
Der Körper benötigt Kalorien um die aufgenommene Nahrung zu verdauen und zu verwerten. Dieser Prozess wird auch als thermische Wirkung der Nahrungsmittel bezeichnet. Protein hat dabei eine weit höhere thermische Wirkung (20-30%) im Vergleich zu Kohlenhydraten (5-10%) oder Fett (0-3%). Dies bedeutet, dass der Körper 30% der Kalorien zur Verdauung von Protein verbrennt und nur 70% als tatsächliche Kalorien übrigblieben.
Protein steigert die Kalorienverbrennung
Die thermische Wirkung und andere Faktoren führen dazu, dass hoher Proteinkonsum den Stoffwechsel anregt. Ein aktiverer Stoffwechsel sorgt wiederum dafür, dass du quasi rund um die Uhr mehr Kalorien verbrauchst, sogar im Schlaf. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass durch die Anregung des Stoffwechsels etwa 80 bis 100 Kalorien mehr pro Tag verbrannt werden, in manchen Fällen sogar bis zu 260 Kalorien.
Protein reduziert den Appetit
Wie bereits erwähnt, führen die hormonellen Veränderungen durch proteinreiche Kost zu einem sinkenden Appetit. Du isst automatisch weniger und nimmst weniger Kalorien zu dir. Dies gilt für jede neue Mahlzeit und jeden neuen Tag. Bei einer Studie, in der die Probanden eine proteinreiche Ernährung erhielten (30% der Gesamtkalorienmenge entfiel auf Protein), sank ihre tägliche Kalorienzufuhr um bis zu 441 Kalorien. Protein sorgt also dafür, dass du insgesamt weniger Kalorien pro Tag zu dir nimmst und so entsprechend leichter abnimmst.
Protein senkt das Bedürfnis nach Snacks
Die kleinen Snacks zwischendurch und der plötzliche Appetit auf bestimmte Nahrungsmittel sind die größten Feinde jeder Diät. Dies gilt besonders für die Abende und Nächte. Dann ist das Risiko am größten, dass es dich nochmal von der Couch oder aus dem Bett zum Kühlschrank treibt um einen Snack zu holen. Damit steigerst du auf dem letzten Meter noch die konsumierte Kalorienmenge des Tages.
Eine amerikanische Studie mit übergewichtigen und adipösen Männern hat jedoch gezeigt, dass proteinreiche Kost diese abendlichen Heißhungerattacken deutlich reduzieren kann. Die Probanden griffen bei einer proteinreichen Kost nicht nur seltener in den Kühlschrank als die Vergleichsgruppe, sie dachten auch viel weniger an Snacks. Willst du den Appetit auf Snacks und Süßes tagsüber reduzieren, solltest du morgens ein proteinreiches Frühstück zu dir nehmen. Auch dies hat eine appetitzügelnde Wirkung.
Protein führt auch ohne Kalorienbeschränkung zum Gewichtsverlust
Eine Ernährungsumstellung hin zu mehr Protein kann dazu führen, dass du abnimmst ohne dabei bewusst auf eine Kalorienreduktion zu achten Probanden einer Studie hatten ihrer Nahrung lediglich Protein hinzufügt, so dass 30% der gesamten Kalorienmenge aus Protein bestand. In einem Zeitraum von 12 Wochen verloren sie im Schnitt 5,5 Kilogramm. Besonders interessant dabei war, dass sich in dieser Zeit vor allem das gesundheitsgefährdende Bauchfett verringerte. Zudem fiel es den Probanden leichter, ihr neues Gewicht auch langfristig zu halten.
Protein verhindert Muskelschwund
Wenn du abnimmst, schwinden leider nicht nur die Fettzellen, sondern auch Muskelzellen. Außerdem verlangsamt sich der Stoffwechsel, da der Körper in den Sparmodus schaltet und auf diese Weise den Kalorienverbrauch senkt. Um ein Schwinden der Muskelmasse zu verhindern, ist eine proteinreiche Diät die beste Wahl. Protein hält den Stoffwechsel in Schwung und sorgt dafür, dass vor allem das Körperfett angegriffen wird.
Am besten kombinierst du proteinreiche Kost mit Muskeltraining um die Muskulatur weiter zu stärken. Das Training sorgt langfristig für einen schlanken sportlichen Körper, der heute viel eher dem Idealbild entspricht als extreme Schlankheit.
Fazit: Protein ist die einfachste und leckerste Art abzunehmen
Wie du gesehen hast, trägt Protein auf vielfache Art zum gesunden Abnehmen bei. Da proteinreiche Lebensmittel ausgesprochen lecker sind, wird es dir nicht schwer fallen, deine tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen. Du wirst nicht nur leichter abnehmen, sondern auch leichter das neue Wunschgewicht halten und so auf Dauer Übergewicht und seine vielen gesundheitlichen Folgen vermeiden.
Achte aber auf die Qualität des Proteins. Auch Junk Food kann viel Protein enthalten und ist dennoch nicht sonderlich gesund. Setze lieber auf hochwertige einzelne Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte für eine gesunde Ernährung.
Wie kannst du den Proteinkonsum erhöhen?
Achte einfach darauf, mehr proteinreiche Kost in deine Ernährung einzubauen. Dies ist zum Beispiel:
- Fleisch (Hähnchen, Puter, mageres Rindfleisch, etc.)
- Fisch (Lachs, Sardinen, Hering, etc.)
- Eier
- Milchprodukte
- Hülsenfrüchte
In diesem Artikel findest du viele weitere Tipps für eine proteinreiche Kost.
Wenn nötig, kannst du dir auch mit Protein-Supplementen helfen. Whey Protein-Pulver ist weit verbreitet und auch in regulären Supermärkten erhältlich. Du kannst es zum Beispiel in Smoothies rühren um so die tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen.
Mit diesen 14 Tipps kannst du deine tägliche Proteinzufuhr steigern:
1. Protein als erstes essen
Bei jeder Mahlzeit solltest du zuerst die Proteinquelle verzehren und erst dann stärkehaltige Lebensmittel. Protein steigert die Produktion des Sättigungshormons Peptid YY (kurz PYY), so dass du dich schneller satt und zufrieden fühlst. Zugleich sinkt der Spiegel des „Hungerhormons“ Ghrelin und der Stoffwechsel kommt nach dem Essen und während des Schlafs besser in Schwung. Weiterhin sorgt der frühe Verzehrt von Protein dafür, dass der Blutzucker- und Insulinspiegel nach dem Essen nicht zu stark ansteigt.
2. Käse als Knabberei
Mit bestimmten Snacks kannst du die tägliche Proteinzufuhr sehr gut erhöhen. Die meisten Menschen greifen jedoch zu proteinarmen Knabbereien wie Chips und Salzstangen. Besser sind Käsewürfel als Snack: Käse als Milchprodukt ist reich an Protein und obendrein ein wichtiger Kalziumlieferant. Im Vergleich zu Chips ist er auch noch kalorienärmer. Ein weiterer Vorteil: Käse treibt den Cholesterinspiegel nicht in die Höhe und ist möglicherweise sogar gesund für das Herz.
Als Resteverwertung bzw. für den kleinen Hunger, unbedingt mal unsere Käse-Chips ausprobieren!
3. Eier statt Frühstückstoast
Das typische deutsche Frühstück mit Toast, Brötchen und Frühstücksflocken wie Cornflakes ist sehr proteinarm (und natürlich alles andere als Low Carb!). Selbst Haferflocken enthalten pro Portion nur 6 Gramm Protein. Auf der anderen Seite liefern drei große Eier 19 Gramm wertvolles Protein und weitere wichtige Nährstoffe wie Selen und Cholin. Eier gehören zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt. Sie stecken voller Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien, gesunder Fette und mehr. Das Eiweiß ist quasi Protein pur, doch auch komplette Eier sind eine prima Proteinquelle. Ein großes Hühnerei enthält etwa 6 Gramm Protein und 78 Kalorien.Verschiedene Studien haben außerdem gezeigt, dass Frühstückseier über Stunden sättigen und den Appetit reduzieren, so dass du über den Tag verteilt insgesamt weniger isst.
4. Gehackte Mandeln aufs Essen
Mandeln sind ausgesprochen gesund, denn sie sind reich an Magnesium, ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen. Zugleich sind sie kohlenhydratarm und bringen pro Portion (28 Gramm) 6 Gramm Protein mit. Damit sind sie eine bessere Proteinquelle als die meisten Nüsse. Am besten streust du einen oder zwei Teelöffel gehackte Mandeln über den Quark oder rührst sie in deinen Salat und dein Müsli ein, um die Proteinzufuhr zu erhöhen.
Auch Kürbissamen sind tolle proteinreiche Knabbereien. Sie enthalten obendrein viel Eisen, Magnesium, Zink und andere Nährstoffe. Eine Handvoll Kürbissamen (etwa 30 Gramm) liefern 125 Kalorien und dabei rund 5 Gramm Protein. Andere proteinreiche Knabbereien für zwischendurch sind Sonnenblumenkerne, Flachssamen, Chiasamen oder Erdnüsse. Achte nur darauf, nicht zu viele auf einmal zu essen, da Nüsse und Samen recht kalorienreich sind und leider „nach mehr“ schmecken, sobald du angefangen hast. Erdnüsse liefern dir neben Protein auch Ballaststoffe, Magnesium und weitere Nährstoffe. Eine Handvoll Erdnüsse (30 Gramm) bringt 160 Kalorien mit und dabei 7 Gramm Protein.
5. Griechischer Joghurt
Griechischer Joghurt ist cremiger und reichhaltiger als normaler Joghurt, weil bei der Herstellung der größte Teil der Molke und des Wassers entfernt wird. Dadurch ist griechischer Joghurt auch besonders kohlenhydratarm und dafür eiweißreicher. Ein 250 Gramm-Becher liefert etwa 17-20 Gramm Protein und damit doppelt so viel wie ein normaler Joghurt. Außerdem setzt griechischer Joghurt die Hormone PYY und GLP-1 frei, die für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen. Du kannst griechischen Joghurt vielseitig verwenden, z.B. mit Beeren oder anderen Früchten als Snack und zum Frühstück oder als Ersatz für Sauerrahm in Dips und Saucen.
Warum du von normalem Joghurt besser die Finger lässt, verraten wir dir übrigens hier.
6. Salate mit proteinreichen Zutaten
Salate bestehen meist aus Rohkost, die Vitamine und andere Nährstoffe liefern. Allerdings sind die typischen Salatzutaten eher proteinarm, so dass du schon bald wieder Hunger hast. Ergänze Salate daher mit proteinreichen Zutaten wie Hähnchen- oder Puterbrust, Thunfisch, Lachs oder Käsewürfeln.
Wenn du bei der Hähnchenbrust die Haut weglässt, besteht der größte Teil der Kalorien aus Protein. Hähnchenbrust ist vielseitig verwendbar und einfach köstlich in den unterschiedlichsten Gerichten. Eine gegrillte Hähnchenbrust eignet sich perfekt als Salatbeilage und enthält (ohne Haut) 53 Gramm Protein bei 284 Kalorien. Putenbrust ist fast genauso gesund und proteinreich wie Hähnchenbrust und somit eine gute Alternativ für mehr Abwechslung. Putenfleisch ist obendrein fett- und kalorienarm. Eine Portion von etwa 170 Gramm liefert fast 50 Gramm Protein und dabei nur 300 Kalorien.
Als weitere proteinreiche Beilage für den Salat eignen sich auch Thunfisch oder Shrimps. Shrimps und andere Garnelen sind Meeresfrüchte, die du auf vielfältige Art zubereiten kannst. Sie sind kalorienarm, aber reich an Nährstoffen wie Selen und Vitamin B12, sowie an Omega-3-Fettsäuren. Eine Portion von 170 Gramm enthält 36 Gramm Protein und nur 170 Kalorien.
7. Protein-Shakes zum Frühstück
Shakes und Smoothies sind ein tolles erfrischendes Frühstück. Die meisten Smoothies werden jedoch aus proteinarmen Zutaten wie Obst, Gemüse und Saft zusammengestellt. Um den Proteingehalt zu steigern, kannst du etwas Proteinpulver hinzufügen, das in zahlreichen Geschmacksrichtungen auf dem Markt ist. Besonders proteinreich ist Molkepulver (Whey Protein), das ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl erzielt. Ein Löffel (ca. 28 Gramm) genügt schon, um 20 Gramm Protein zu liefern. Verrühre den Löffel Proteinpulver mit etwa 230 Milliliter Mandelmilch und frischen Beeren um einen köstlichen eiweißreichen Smoothie zu bekommen.
Mit einem Eiweißpulver lässt sich der Proteingehalt einer Mahlzeit schnell und unproblematisch nach oben schrauben, während der Fett- und Kohlenhydratanteil gering bleibt. Eiweißpulver gibt es viele auf dem Markt. Ob in Supermärkten, im Drogeriemarkt, in Sportgeschäften oder über das Internet – Eiweißpulver sind mittlerweile (fast) überall erhältlich. Auch im Hinblick auf die Geschmacksvarianten hat sich einiges getan – ob Schoko, Vanille, Erdbeere, Stracciatella, Banane, Cookies and Cream, Aprikose, Kokosnuss oder eben geschmacksneutral – es ist für jeden etwas dabei!
Häufig werden wir gefragt, welches Eiweißpulver man kaufen sollte. Da wir auf unserer Webseite grundsätzlich keine Kaufempfehlungen aussprechen, raten wir, einen Blick auf die Nährwertangaben auf der Verpackung zu werfen. Die Eiweißpulver variieren in ihrem Kohlenhydratgehalt. Daher sollten unterschiedliche Eiweißpulver vor dem Kauf miteinander zu vergleichen. Dem Pulver mit dem geringsten Kohlenhydratgehalt sollte natürlich der Vorzug gegeben werden (pro 100g maximal 5g Kohlenhydrate). Des Weiteren sollte man darauf achten, dass das enthaltene Eiweiß ein natürliches Eiweiß ist (z.B. Molkeeiweiß) und dass der Proteinanteil mindestens 70% beträgt. Eiweißpulver mit einem niedrigeren Anteil sind sogenannte „Weight Gainer“ und sollen im Kraftsport der Masse (Muskel und Fett) dienen. Man erkennt diese Eiweißpulver an einem höheren Anteil an Kohlenhydraten.
Wir persönlich achten bei der Auswahl eines Eiweißpulvers neben dem geringen Kohlenhydratanteil darauf, dass das Eiweißpulver in Deutschland hergestellt wurde, dass es laktosefrei und ohne Aspartam hergestellt wurde.
8. Protein in jeder Mahlzeit
Damit du über den Tag verteilt genug Protein zu dir nimmst, solltest du bei jeder Mahlzeit auf eine Proteinquelle mit etwa 20-30 Gramm Eiweiß achten. Dies können verschiedene Fischsorten sein, Geflügelfleisch oder andere proteinreiche Lebensmittel.
9. Mageres Fleisch
Eine größere Portion mageres Fleisch ist kalorienärmer als eine kleine Portion fettes Fleisch und liefert obendrein noch mehr Eiweiß. Zum Vergleich: Ein fettiges Ribeye Steak liefert 274 Kalorien auf 100 Gramm und nur 18 Gramm Protein. Ein mageres Sirloin Steak liefert dagegen auf 112 Gramm nur 225 Kalorien und 24 Gramm Protein.
10. Erdnussbutter und Obst als Snacks
Erdnussbutter gehört zu den amerikanischen Grundnahrungsmitteln und ist reich an Protein. Kombiniere 2-3 Löffel Erdnussbutter (gibt es mittlerweile auch zuckerfrei) mit einer knackigen Frucht wie Apfel zu einem leckeren Snack. Zwei Löffel Erdnussbutter reichen schon für weitere 8 Gramm Protein. Studien haben außerdem gezeigt, dass Erdnussbutter den Blutzuckerspiegel senkt und den Appetit reduziert.
Bitte beachte: Obst ist nicht gleich Obst. Hier erfährst du, welches Obst sich für Low Carb eignet und welches nicht.
11. Mageres Beef Jerky als Knabberei
Wer hat als Kind nicht gerne herzhafte Salami-Sticks geknabbert? Salami ist allerdings nicht sonderlich gesund oder kalorienarm. Wenn du gerne an Fleisch knabberst, versuch es einmal mit amerikanischem „Beef Jerky“, getrockneten Fleischstreifen, die mittlerweile ebenfalls in den deutschen Supermärkten angekommen sind. Achte auf hochwertiges Beef Jerky aus magerem Fleisch, idealerweise von Kühen aus Weidehaltung. Dieses Fleisch liefert mehr Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren. Eine Portion (30 Gramm) enthält etwa 7 Gramm Protein und ist obendrein auch ein toller Snack für unterwegs.
12. Hüttenkäse für zwischendurch
Hüttenkäse ist eine der gesündesten Käsesorten überhaupt. Er ist fett- und kalorienarm und steckt voller wichtiger Nährstoffe wie Kalzium, Phosphor, Selen, Vitamin B12 und Vitamin B2. Eine Portion Hüttenkäse (250 Gramm) enthält 25 Gramm Protein und nur 220 Kalorien. Damit gehört Hüttenkäse in die gleiche Kategorie wie Eier und griechischer Joghurt als wertvoller Proteinlieferant für den Morgen. Du kannst Hüttenkäse pur genießen oder zum Beispiel mit gehackten Nüssen oder Mandeln (siehe oben!) bestreuen. Sehr lecker schmeckt er auch mit Zimt oder einem kalorienarmen Süßstoff wie Stevia.
13. Edamame als Snack oder Zutat
Edamame bedeutet wörtlich übersetzt „Bohnen am Zweig“: Gemeint sind damit unreife Sojabohnen, die in der Schote gekocht und als Snack serviert werden. In Japan werden Edamame traditionell zum Bier gereicht, doch sie sind vielseitig verwendbar. Eine Portion Edamame enthält etwa 17 Gramm Protein und 180 Kalorien. Knabbere sie als Snack zwischendurch oder nutze sie als Zutat in Salaten und Gemüsepfannen.
14. Fisch aus der Dose
Fisch aus der Dose ist die wohl einfachste Art, um Fisch als Proteinquelle zu nutzen. Besonders gut geeignet sind fette Fischsorten wie Sardinen, Heringe und Makrelen, die in zahlreichen Varianten erhältlich sind. Sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren und liefern pro Portion (100 Gramm) etwa 20 bis 25 Gramm Protein. Du kannst sie direkt aus der Dose essen oder mit einem Salat anrichten. Achte nur darauf, dass es sich um Fischsorten handelt, die nicht durch Überfischung gefährdet sind (wie z.B. Thunfisch).
Thunfisch gehört zu den meistverzehrten Fischen in Deutschland. Er ist kalorien- und fettarm und reich an Nährstoffen wie den wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Vor allem aber ist Thunfisch ein guter Proteinlieferant. Eine Portion Thunfisch aus der Dose enthält 179 Kalorien und 39 Gramm Protein.
Unser Fazit
Eine ausreichende Menge Protein pro Tag ist wichtig für die Gesundheit und hilft auf besonders leckere und leichte Art beim Abnehmen. Diese Liste hilft dir immer wieder Inspiration für köstliche proteinreiche Mahlzeiten zu finden.