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Mehr Eiweiß essen – so geht’s!

Protein ist wichtig für die Gesundheit. Die empfohlene tägliche Menge liegt bei 50 Gramm täglich. Manche Experten glauben sogar, dass wir viel zu wenig Protein essen. Eine erhöhte Proteinzufuhr verbessert die Gesundheit und lässt die Muskelmasse wachsen. Diese 14 Tipps helfen dir, deine tägliche Proteinzufuhr zu steigern.

1. Protein als Erstes essen

Bei jeder Mahlzeit solltest du zuerst die Proteinquelle verzehren und erst dann stärkehaltige Lebensmittel. Protein steigert die Produktion des Sättigungshormons Peptid YY (kurz PYY), so dass du dich schneller satt und zufrieden fühlst. Zugleich sinkt der Spiegel des „Hungerhormons“ Ghrelin und der Stoffwechsel kommt nach dem Essen und während des Schlafs besser in Schwung. Weiterhin sorgt der frühe Verzehrt von Protein dafür, dass der Blutzucker- und Insulinspiegel nach dem Essen nicht zu stark ansteigt.

2. Käse als Knabberei

Mit bestimmten Snacks kannst du die tägliche Proteinzufuhr sehr gut erhöhen. Die meisten Menschen greifen jedoch zu proteinarmen Knabbereien wie Chips und Salzstangen. Besser sind Käsewürfel als Snack: Käse als Milchprodukt ist reich an Protein und obendrein ein wichtiger Kalziumlieferant. Im Vergleich zu Chips ist er auch noch kalorienärmer. Ein weiterer Vorteil: Käse treibt den Cholesterinspiegel nicht in die Höhe und ist möglicherweise sogar gesund für das Herz.

Als Resteverwertung bzw. für den kleinen Hunger, unbedingt mal unsere Käse-Chips ausprobieren! Das Rezept gibt’s hier.

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3. Eier statt Frühstückstoast

Das typische deutsche Frühstück mit Toast, Brötchen und Frühstücksflocken wie Cornflakes ist sehr proteinarm (und natürlich alles andere als Low Carb!). Selbst Haferflocken enthalten pro Portion nur 6 Gramm Protein. Auf der anderen Seite liefern drei große Eier 19 Gramm wertvolles Protein und weitere wichtige Nährstoffe wie Selen und Cholin. Verschiedene Studien haben außerdem gezeigt, dass Frühstückseier über Stunden sättigen und den Appetit reduzieren, so dass du über den Tag verteilt insgesamt weniger isst.

Viele leckere Eierspeisen findest du hier.

4. Gehackte Mandeln aufs Essen

Mandeln sind ausgesprochen gesund, denn sie sind reich an Magnesium, ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen. Zugleich sind sie kohlenhydratarm und bringen pro Portion (28 Gramm) 6 Gramm Protein mit. Damit sind sie eine bessere Proteinquelle als die meisten Nüsse. Am besten streust du einen oder zwei Teelöffel gehackte Mandeln über den Quark oder rührst sie in deinen Salat und dein Müsli ein, um die Proteinzufuhr zu erhöhen.

5. Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt ist cremiger und reichhaltiger als normaler Joghurt, weil bei der Herstellung der größte Teil der Molke und des Wassers entfernt wird. Dadurch ist griechischer Joghurt auch besonders kohlenhydratarm und dafür eiweißreicher. Ein 250 Gramm-Becher liefert etwa 17-20 Gramm Protein und damit doppelt so viel wie ein normaler Joghurt. Außerdem setzt griechischer Joghurt die Hormone PYY und GLP-1 frei, die für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen. Du kannst griechischen Joghurt vielseitig verwenden, z.B. mit Beeren oder anderen Früchten als Snack und zum Frühstück oder als Ersatz für Sauerrahm in Dips und Saucen.

Warum du von normalem Joghurt besser die Finger lässt, verraten wir dir übrigens hier.

6. Salate mit proteinreichen Zutaten

Salate bestehen meist aus Rohkost, die Vitamine und andere Nährstoffe liefern. Allerdings sind die typischen Salatzutaten eher proteinarm, so dass du schon bald wieder Hunger hast. Ergänze Salate daher mit proteinreichen Zutaten wie Hähnchen- oder Puterbrust, Thunfisch, Lachs oder Käsewürfeln.

7. Protein-Shakes zum Frühstück

Shakes und Smoothies sind ein tolles erfrischendes Frühstück. Die meisten Smoothies werden jedoch aus proteinarmen Zutaten wie Obst, Gemüse und Saft zusammengestellt. Um den Proteingehalt zu steigern, kannst du etwas Proteinpulver hinzufügen, das in zahlreichen Geschmacksrichtungen auf dem Markt ist. Besonders proteinreich ist Molkepulver (Whey Protein), das ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl erzielt. Ein Löffel (ca. 28 Gramm) genügt schon, um 20 Gramm Protein zu liefern. Verrühre den Löffel Proteinpulver mit etwa 230 Milliliter Mandelmilch und frischen Beeren um einen köstlichen eiweißreichen Smoothie zu bekommen.

8. Proteinreiche Lebensmittel in jeder Mahlzeit

Damit du über den Tag verteilt genug Protein zu dir nimmst, solltest du bei jeder Mahlzeit auf eine Proteinquelle mit etwa 20-30 Gramm Eiweiß achten. Dies können verschiedene Fischsorten sein, Geflügelfleisch oder andere proteinreiche Lebensmittel.

9. Mageres Fleisch

Eine größere Portion mageres Fleisch ist kalorienärmer als eine kleine Portion fettes Fleisch und liefert obendrein noch mehr Eiweiß. Zum Vergleich: Ein fettiges Ribeye Steak liefert 274 Kalorien auf 100 Gramm und nur 18 Gramm Protein. Ein mageres Sirloin Steak liefert dagegen auf 112 Gramm nur 225 Kalorien und 24 Gramm Protein.

10. Erdnussbutter und Obst als Snacks

Erdnussbutter gehört zu den amerikanischen Grundnahrungsmitteln und ist reich an Protein. Kombiniere 2-3 Löffel Erdnussbutter (gibt es mittlerweile auch zuckerfrei) mit einer knackigen Frucht wie Apfel zu einem leckeren Snack. Zwei Löffel Erdnussbutter reichen schon für weitere 8 Gramm Protein. Studien haben außerdem gezeigt, dass Erdnussbutter den Blutzuckerspiegel senkt und den Appetit reduziert.

Bitte beachte: Obst ist nicht gleich Obst. Hier ist der Fruchtzuckergehalt entscheidend. Mehr zu dem Thema gibt’s hier.

11. Mageres Beef Jerky als Knabberei

Wer hat als Kind nicht gerne herzhafte Salami-Sticks geknabbert? Salami ist allerdings nicht sonderlich gesund oder kalorienarm. Wenn du gerne an Fleisch knabberst, versuch es einmal mit amerikanischem „Beef Jerky“, getrockneten Fleischstreifen, die mittlerweile ebenfalls in den deutschen Supermärkten angekommen sind. Achte auf hochwertiges Beef Jerky aus magerem Fleisch, idealerweise von Kühen aus Weidehaltung. Dieses Fleisch liefert mehr Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren. Eine Portion (30 Gramm) enthält etwa 7 Gramm Protein und ist obendrein auch ein toller Snack für unterwegs.

12. Hüttenkäse für zwischendurch

Eine Portion Hüttenkäse (250 Gramm) enthält 25 Gramm Protein und nur 220 Kalorien. Damit gehört Hüttenkäse in die gleiche Kategorie wie Eier und griechischer Joghurt als wertvoller Proteinlieferant für den Morgen. Du kannst Hüttenkäse pur genießen oder zum Beispiel mit gehackten Nüssen oder Mandeln (siehe oben!) bestreuen. Sehr lecker schmeckt er auch mit Zimt oder einem kalorienarmen Süßstoff wie Stevia.

13. Edamame als Snack oder Zutat

Edamame bedeutet wörtlich übersetzt „Bohnen am Zweig“: Gemeint sind damit unreife Sojabohnen, die in der Schote gekocht und als Snack serviert werden. In Japan werden Edamame traditionell zum Bier gereicht, doch sie sind vielseitig verwendbar. Eine Portion Edamame enthält etwa 17 Gramm Protein und 180 Kalorien. Knabbere sie als Snack zwischendurch oder nutze sie als Zutat in Salaten und Gemüsepfannen.

14. Fisch aus der Dose

Fisch aus der Dose ist die wohl einfachste Art, um Fisch als Proteinquelle zu nutzen. Besonders gut geeignet sind fette Fischsorten wie Sardinen, Heringe und Makrelen, die in zahlreichen Varianten erhältlich sind. Sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren und liefern pro Portion (100 Gramm) etwa 20 bis 25 Gramm Protein. Du kannst sie direkt aus der Dose essen oder mit einem Salat anrichten. Achte nur darauf, dass es sich um Fischsorten handelt, die nicht durch Überfischung gefährdet sind (wie z.B. Thunfisch).

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