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Die wichtigsten Low-Carb-Grundsätze

Stellt man die Ernährung auf Low Carb um, so wird man in den ersten ein bis zwei Wochen eine erhöhte Gewichtsreduktion bemerken. So motivierend dies auch ist, man sollte sich darüber im Klaren sein, dass die Pfunde vor allem aufgrund des Wasserverlustes purzeln. Ein erhöhter Insulinspiegel im Blut führt zu vermehrter Wassereinlagerung. Stellt sich der Stoffwechsel nun auf eine kohlenhydratarme Ernährung um, so verliert man zunächst das im Körper eingelagerte Wasser. Steigert man später dann aber langsam wieder die Kohlenhydratzufuhr, lagert sich spätestens dann das verlorene Wasser wieder ein. Du solltest also nicht allzu enttäuscht sein, wenn es nach der anfänglichen, schnellen Gewichtsreduktion etwas langsamer geht. Die Pfunde, die dann aber purzeln, sind die, die langfristig von den Hüften verschwinden.  

1. Achte besonders auf das Abendessen!

Grundsätzlich solltest Du ein ganz besonderes Augenmerk auf das Abendessen legen. Während das Frühstück und Mittagessen teilweise, je nachdem welche Diät Du verfolgst, aus Kohlenhydraten bestehen darf, solltest Du abends keine Kohlenhydrate zu Dir nehmen. Hier sollte der Anteil auf jeden Fall unter 20 g pro Portion liegen. Nur so kannst Du sicherstellen, dass die nächtliche Fettverbrennung nicht behindert wird. Wenn Du zum Abendessen hauptsächlich Fleisch, Fisch, Gemüse oder Salat isst, unterstützt Du das Wachstumshormon HGH, wodurch das Muskelwachstum, der Fettabbau und die Regenerationsprozesse im Körper anregt werden.

Du fragst Dich, was Du bei Low Carb abends essen darfst und möchtest gerne einige Low-Carb-Rezepte ausprobieren? Kein Problem! Klick einfach hier.

2. Low Carb ist nicht gleich No Carb

Es gilt der Grundsatz: „Low Carb ist nicht gleich No Carb“. Auch wenn Du eine kohlenhydratarme Ernährung verfolgst, solltest Du darauf achten, dass Du nicht ganz auf Kohlenhydrate verzichtest. Zum einen ist der Erfolg, sobald man sich wieder zu Kohlenhydraten hinreißen lässt, mit dem Jojo-Effekt dahin, zum anderen geben Kohlenhydrate Energie. Das Gehirn ist auf Kohlenhydrate als einzige Energiequelle angewiesen. Wer einen Leistungsabfall bemerkt und sich nach Wochen der Low-Carb-Ernährung abgeschlagen und müde fühlt, der sollte zu etwas mehr Vollkornnudeln und Vollkornbrot greifen. Nur so kann eine Low-Carb-Ernährung zu einer langfristig umsetzbaren Diät werden.

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3. Trink ausreichend – aber das Richtige!

Immer wieder wird gepredigt, möglichst viel zu trinken. Natürlich ist viel Wahres an diesem Grundsatz. Allerdings sollten Sie ganz genau darauf achten, was Sie zu sich nehmen. Apfel- oder Orangensaft sowie jegliche Form von zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken bewirken hier nicht viel Gutes. Greifen Sie daher lieber zu Wasser und Kräutertees.

4. Iss mehr Gemüse und Salat!

Natürlich ist es keine Überraschung, dass man bei einer kohlenhydratreduzierten Kost den Anteil an Gemüse und Salat in der täglichen Nahrungszufuhr steigern sollte. Doch solltest Du versuchen, dies bereits vor der Ernährungsumstellung umzusetzen. Diese kleinen Schritte, die langsam aber sicher zu dem gewünschten Ziel führen, helfen Dir, sich bereits im Vorhinein mit der neuen Ernährungsform anzufreunden, so dass die Ernährungsumstellung am Ende gar nicht so massiv ist. Obwohl Gemüse größtenteils sehr gesund und kohlenhydratarm ist, gibt es hier und da ein paar Ausnahmen. Hier findest Du einen Überblick über kohlenhydratarme Gemüse- und Obstsorten.

 

5. Achte auf eine ausreichende Eiweißzufuhr!

Nimmst Du genügend Protein zu Dir? Falls Du Dir unsicher bist, solltest Du Dich nicht scheuen, die Proteinzufuhr noch einmal kritisch zu überprüfen. Laut der National Academy of Sciences (NAS) sollte sich unsere tägliche Nahrung bis zu 35% aus Eiweiß zusammensetzen. Weitere Informationen zu Eiweiß und seiner Wirkung findest Du hier.

6. Nimm genügend gesunde Fette zu Dir!

Lange ist die Zeit vorbei, in der Fette als ungesunder Dickmacher galten. Natürlich kann Fett – wenn im Übermaß genossen – dick machen. Doch wird häufig vergessen, dass Fette wichtige Aufgaben im Körper erfüllen. Sie dienen beispielsweise als Energiesträger für Ausdauersportarten und als Reservespeicher für Hungerzeiten. Einige Hormone sowie die Vitamine A, D, E und K können nur mithilfe von Fett für den Körper verfügbar gemacht werden. Daher solltest Du die folgenden Nahrungsmittel in Deinen täglichen Speiseplan integrieren: Olivenöl, Fisch, Nüsse und Samen sowie Avocado. Fett sollte etwa 50% der täglichen Nahrung ausmachen, während die Nährstoffverteilung für Kohlenhydrate in etwa bei 15% liegen sollte. Weitere Informationen zu Fetten und ihrer Wirkung findest Du hier.

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19 Kommentare

  1. Wieviel Gramm sollte eine Portion haben ? Lese immer nur pro Portion ? Gruß Petra

    • Hallo Petra,

      man kann keine pauschale Antwort darauf geben, wie viel Gramm eine Portion ausmacht. Im Grunde geht das auch am Low-Carb-Gedanken vorbei, da man bei Low Carb isst, bis man gesättigt ist. Ob (und wie viel) noch etwas auf dem Teller liegt, spielt keine Rolle.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  2. Nun muss ich euch auch mal fragen: Nach wieviel Tagen LC habt ihr denn die ersten Erfolge gesehen? Ich mache es nun schon seit mehreren Wochen, nach jeweils 5 Tagen LC esse ich mal wieder Kohlenhydrate, dann wieder 5 Tage LC, aber bei mir tut sich nichts. Nicht mal 1 kg bekomme ich runter. Kann es auch sein, dass ich durch Milchprodukte, (jeden morgen Naturjoghurt und Quark) keine Abnahme erziele. Ich habe auch von dem Xucker oft einen aufgeblähten Bauch. Was mache ich falsch? Ich würde mich sehr über Ratschläge freuen.

    • Hallo Elisabeth,

      leider gibt es keine Richtlinie, wie viel man pro Woche bei Low Carb abnimmt. Denn jeder von uns geht mit unterschiedlichen Ausgangsbedingungen und einem unterschiedlichen Startgewicht an die Sache ran. So hat sich beispielsweise in der Vergangenheit oft gezeigt, dass man größere und schnellere Abnehmerfolge erzielt, desto höher das Ausgangsgewicht ist.

      Zu zwei Deiner Fragen findest Du unter folgendem Link Antworten: http://www.lowcarb-ernaehrung.info/low-carb-im-alltag/ (Joghurt: Unterpunkt 1; warum funktioniert Low Carb bei mir nicht: Unterpunkt 11). Unter Punkt 11 findest Du einige Anregungen, woran es gegebenenfalls liegen könnte, dass die Pfunde nicht so recht purzeln wollen.

      Wir hoffen, wir konnten Dir weiterhelfen.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  3. Hallo,ist Cola zero oder allgemein zero erlaubt?

    • Hallo Melanie,

      allgemein Zero ist erlaubt. Aber vorsichtshalber vielleicht vorher noch mal auf die Nährwerte schauen, um sicherzustellen, dass es auch tatsächlich Zero ist! 🙂

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  4. Hallo!
    Ich finde eure Website sehr toll, gerade siedie Rezepte sind für mich sehr gut, low carb kann nämlich ziemlich langweilig werden.
    Nur mit einem bin ich nicht einverstanden: Orangensaft. Der hat im höchstfall max. 9g Kohlenhydrate auf 100g und zählt damit doch einwandfrei als low carb? Klar, dass man keinen Nektar oder zusätzlich gesüßten nehmen kann, aber das mag ich persönlich sowieso nicht.
    Außerdem kann man Orangen ja auch essen, also warum dann keinen Orangensaft trinken?

    Liebe Grüße,
    Britta

    • Hallo Britta,

      warum wir kritisch gegenüber Fruchtsäften sind, hat mehrere Gründe zugleich. Natürlich enthalten Fruchtsäfte einen Großteil der Nährstoffe, die in der ursprünglichen Frucht enthalten waren. Allerdings haben Säfte einen recht hohen Energiegehalt und die Ballaststoffe, die im frischen Obst enthalten sind, fehlen vollständig. Dazu kommt, dass Säfte oft nebenbei getrunken werden, ohne dass man sich dessen bewusst ist. Wir haben die Erfahrung gemacht, dass wir uns nach einem Stück Obst viel satter fühlten als nach einem Glas Fruchtsaft.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  5. Hallo und guten Tag,

    Nachdem ich jetzt beinahe 4 Wochen meinen Körper umgestellt habe, dies Mithilfe von einer Protein reichen Ernährung , möchte ich nun mit Low Carb weitermachen. Bisher waren mit sämtliche Kohlenhydrate, Milchprodukte, gesüßtes und auch Obst untersagt. Das war eine harte Zeit, da ich gerade Obst und auch Quark vermisst habe. An 6 Tagen die Woche hielt ich mich strikt daran und am 7. Tag ass und trank ich wozu ich Lust hatte. Mittlerweile stellte ich aber fest das mein Körper sich daran gewöhnt hat und ich kaum noch süßes möchte. Im Gegenteil, mir geht es schlecht damit;) die Waage startete bei einer Größe von 1,78 cm mit 105,9 kg bin jetzt bei 103 kg jedoch habe ich bereits 6 cm an Umfang verloren was hierbei eher das wichtigere ist. Ich denke Low Carb könnte mir dabei helfen dauerhaft mein Ziel von vorerst 95 kg zu erreichen. Ich freue mich hier gelandet zu sein und bin begeistert wie viel Informationen hier kompakt und leicht zu finden, hinterlegt sind. Daumen hoch…

  6. hallo ihr lieben,
    ich mache jetzt seit montag low carb aber fühle mich voll aufgequollen und noch fetter also vorher….ist das normal ??

    • Hallo Silke,

      nach drei Tagen Low Carb ist es schwer, bereits ein Zwischenfazit zu ziehen. Vielleicht gibst Du Dir noch etwas mehr Zeit. Spätestens nach einer oder zwei Wochen wirst Du Dich energiegeladen und schlanker fühlen. Versprochen!

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  7. Ich hab da mal eine Frage.. Ich mache low carb jetzt seit dem 2.1.15 und hab super schnell 7 Kilo runter gehabt… Jetzt ist aber Stillstand..was mache ich falsch?!

    • Hallo Melanie,

      erst einmal unsere Glückwünsche zu dem schnellen Gewichtsverlust. 7 Kilo innerhalb einer solch kurzen Zeit sind ein wahrer Erfolg. Dass die Pfunde so schnell gepurzelt sind, zeigt Dir aber auch, dass Du nichts falsch gemacht hast. Gib‘ Dir und Deinem Körper etwas mehr Zeit. Um an die wirklich hartnäckigen Pfunde ranzukommen, braucht es etwas Geduld, Konsequenz und Willenskraft. Verändern solltest Du also nichts. Bleib weiter bei Deinem Sportprogramm und Du wirst sehen, dass Du nach einiger Zeit auch an die hartnäckigen Pfunde kommst.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  8. Hallo,

    ihr schreibt unter Pkt. 2: „Das Gehirn ist auf Kohlenhydrate als einzige Energiequelle angewiesen. Wer einen Leistungsabfall bemerkt und sich – auch nachdem sich der Körper in den ersten Tagen umgestellt haben sollte – abgeschlagen und müde fühlt, der sollte zu etwas mehr Nudeln und Vollkornbrot greifen.“

    Ich glaube nicht, dass das stimmt, da letztlich eine LC-Ernährung das Gehirn wieder an den Fettstoffwechsel anschließt, heißt: das Gehirn „lernt“ wieder die dann von der Leber produzierten Ketonkörper als Energiequelle zu nutzen. So mein Wissensstand…

    Mathias

  9. Hi, bei längerer no carb ernährung übernehmen ketone die energieversorgung des gehins.
    Mfg BT

  10. Hallo Bea,

    schau mal unter folgendem Link: http://www.lowcarb-ernaehrung.info/was-ist-ein-kohlenhydrat/ Hier haben wir zusammengetragen, wie viel Gramm Kohlenhydrate man bei Low Carb pro Tag zu sich nehmen darf. Das sollte es etwas einfacher machen.

    Viele Grüße
    Dein Low-Carb-Team

  11. Ok danke für die super betreuung. Lg

  12. Hilfeeeee
    Wenn ich lebensmittel esse unter 10g oder bis 10g kohlenhydrate muss ich das dann mit
    Zählen fuer meine tages ration, mir gelingt es einfach nicht einen gewichts verlust bei meiner familie zu erreichen aber ich koche nach euren rezepte und zaehle die kohlenhydrate aber nix geht ganz liebe grüsse brigitte

    • Hallo Brigitte,

      zum täglichen Kohlenhydratgehalt findest Du hier die entsprechenden Informationen: http://www.lowcarb-ernaehrung.info/was-ist-ein-kohlenhydrat/

      Ansonsten solltest Du einmal überprüfen, ob Du tatsächlich aufhörst zu essen, wenn Du gesättigt bist oder aber wenn der Teller leer ist. Low Carb hat auch viel mit dem Überdenken der bisherigen Gewohnheiten zu tun. Sport darf natürlich auch nicht fehlen.

      Wir hoffen, wir konnten Dir etwas weiterhelfen.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

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