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Die ketogene Diät: Was Einsteiger wissen sollten

Die ketogene Diät ist eine verschärfte Form der Low-Carb-Ernährung, die vor allem unter Sportlern viele Freunde hat. Kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel wie Brot und Pasta werden ganz gestrichen, stattdessen stehen fettreiche Nahrungsmittel auf dem Speiseplan. So soll sich der Körper die sogenannte Ketose zunutze machen.

Was bedeutet ketogene Diät?

Der Name leitet sich von der Ketose ab, einem Stoffwechselvorgang, bei dem der Körper seine Energie aus Fett statt aus Zucker und Kohlenhydraten bezieht. Diese sind für den Körper normalerweise die ersten Energiequellen. Bekommt er jedoch weder Zucker noch Kohlenhydrate, die er in Glukose umwandeln kann, greift er stattdessen auf die Fettdepots im Körper zurück. Die Leber nutzt diese, um sogenannte Ketone oder Ketonkörper zur Energieversorgung zu bilden.

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Die ketogene Diät durchhalten

Gerade die ersten Tage fallen Einsteigern oft schwer. Während sich der Körper umstellt, kommt es zu unangenehmen Nebenwirkungen wie Mundgeruch, Müdigkeit, Schlafproblemen und Verdauungsproblemen. Es kann daher sinnvoll sein, nicht von Anfang an komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten. Besser ist es, zunächst auf eine Low-Carb-Ernährung wie die bekannte Atkins-Diät umzusteigen und die Kohlenhydrate Schritt für Schritt vom Speiseplan zu streichen.

Eine andere Möglichkeit ist die „zyklische ketogene Diät“: Bei dieser wechseln sich fünf Tage mit typischer ketogener Ernährung mit zwei Tagen mit kohlenhydratreicher Nahrung ab. Bei der Standardform der ketogenen Ernährung sollte die Nahrung zu 75% aus Fett bestehen, zu 20% aus Protein und zu 5% aus Kohlenhydraten.

Pro: Vorteile der ketogenen Diät

Die ketogene Diät hat gleich mehrere Vorteile:

  • Die Fettdepots im Körper schmelzen schnell.
  • Der Abbau der Glukosespeicher führt zu einer Entwässerung und damit zu weiterem Gewichtsverlust.
  • Der Insulinspiegel bleibt konstant niedrig. Heißhungerattacken werden vermieden.
  • Sportler mögen die ketogene Diät, weil sich durch die Entwässerung die antrainierten Muskeln besser abzeichnen und der Körper Kraft aufbaut.

Die Medizin hat festgestellt, dass eine ketogene Diät einen positiven Einfluss auf bestimmte Krankheiten wie Epilepsie hat. Dies liegt daran, dass die Ketone auch den Stoffwechsel des Gehirns beeinflussen, so dass es seltener zu epileptischen Anfällen kommt. Bei Kindern, die sich zwei Jahre ketogen ernährt hatten, konnte bei einer Studie sogar die Heilung ihrer Epilepsie konstatiert werden.

Sehr hilfreich ist die ketogene Diät bei Diabetes Typ 2 oder einer Prädiabetes, da sie direkten Einfluss auf den Insulinspiegel hat. Eine US-amerikanische Studie ergab, dass 7 von 21 Teilnehmern nach der Ernährungsumstellung ganz auf ihre Diabetes-Medikamente verzichten konnten.

Forscher setzen außerdem große Hoffnungen darauf, dass eine ketogene Diät den weiteren Verlauf einer Alzheimer-Demenz aufhalten kann. Studien haben gezeigt, dass ein an Alzheimer erkranktes Gehirn keinen Zucker mehr verwerten kann, den es als Energiequelle benötigt. Es kann jedoch Ketonkörper verwerten und seine Energie aus Fett beziehen. Ähnliche Forschungen werden in der Onkologie betrieben, nachdem erste Experimente zeigten, dass die ketogene Diät eine Krebserkrankung positiv beeinflussen könnte.

Contra: Nachteile der ketogenen Diät

Eine ketogene Diät sollte grundsätzlich nur über einen begrenzten Zeitraum durchgeführt werden, um die Fettdepots anzugreifen. Auf Dauer kann der Körper ohne Kohlenhydrate und Zucker nicht funktionieren.

Ein Anfängerfehler ist die Wahl der falschen Nahrungsmittel. Viele Menschen nehmen an, dass eine „fettreiche Ernährung“ ein Freibrief ist, um fettiges Fleisch in großen Mengen zu essen. Tatsächlich sollten eiweißhaltige Lebensmittel wie Fleisch und Fisch nur in Maßen verzehrt werden. Wichtiger sind hochwertige pflanzliche Fette wie Olivenöl und Rapsöl, Nüsse und Samen, sowie die extrem gesunde, fettreiche Avocado. Dazu sollten Eier, Milchprodukte wie Quark, frisches Gemüse und Obst auf dem Einkaufszettel stehen. Eine Handvoll Walnüsse, ein hartgekochtes Ei oder ein Schälchen Oliven sind ideale Snacks bei der ketogenen Diät.

Um eine Übersäuerung des Körpers zu vermeiden, sollte zwischen den Mahlzeiten viel Wasser getrunken werden. Das Wasser schwemmt die Säuren aus dem Körper.

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