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Intermittierendes Fasten: Der Ratgeber für Anfänger

Intermittierendes Fasten (Intervallfasten) gehört zu den großen Abnehmtrends der letzten Jahre. Vielen Menschen fällt es leichter, sich täglich für einige Stunden oder einmal pro Woche bei der Ernährung einzuschränken, wenn sie ansonsten nicht auf vertraute Lieblingsspeisen verzichten möchten. Intermittierendes Fasten ist also auch nicht wirklich eine Diät oder eine Ernährungsweise, sondern eher ein festgelegter Zeitplan für die Ernährung.

Die Wissenschaft hat schon länger festgestellt, dass zeitweiliges Fasten, d.h. der bewusste Verzicht auf Nahrung, dem Körper nicht schadet. Buddhistische oder christliche Mönche fasten oft tagelang, weil sie merken, wie sich der Geist durch den Verzicht auf Nahrung schärft. Dahinter stecken die Gene unserer Vorfahren: Der Steinzeitmensch streifte oft tagelang ohne Nahrung durch die Savanne, ehe es ihm gelang, ein Tier zu erlegen oder einen Strauch mit reifen Beeren zu finden. In späteren Jahrhunderten mussten Menschen immer wieder Hungersnöte erdulden, in denen sie tagelang keine Nahrung hatten. Tatsächlich ist es für den Körper mit seiner Gabe, Vorräte zu speichern, natürlicher, ab und zu ohne Nahrung auszukommen, als täglich drei bis vier Mahlzeiten zu erhalten.

Intermittierendes Fasten – Essen nach Zeitplan

Die drei Arten des Interfallfastens

Das Teilzeit-Fasten kennt grob gesagt drei verschiedene Varianten:

  • Die 16/8 Methode: 16 Stunden fasten, 8 Stunden normal essen
  • Die 5-2-Methode: 5 Tage normal essen, 2 Tage fasten (max. 500-600 Kalorien pro Tag)
  • Die 24-Stunden-Methode: 6 Tage normal essen, 24 Stunden Fasten

Jeder muss für sich selbst entscheiden, welche Methode am besten zum eigenen Lebensstil passt. Am beliebtesten ist die 16/8-Methode, denn es ist relativ leicht, einfach morgens die erste Mahlzeit etwas hinauszuschieben oder die letzte Mahlzeit bereits am späten Nachmittag einzunehmen.

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Wie Intervallfasten den Körper beeinflusst

Fasten hat verschiedene Auswirkungen auf den Körper. So produziert er mehr Hormone, um besser auf die im Körper gespeicherten Fettzellen zugreifen zu können, die ihn mit Energie versorgen. Die wichtigsten Veränderungen beim Fasten sind:

  • Das Wachstumshormon HGH: Bei einer Studie des Intermountain Medical Heart Institute zeigte sich bei Frauen nach 24-stündigem Fasten ein Anstieg von 1300%, bei Männern sogar um 2000% bei der Bildung des Wachstumshormons HGH. Dieses regt den Abbau der Fettzellen an und fördert zugleich das Wachstum der Muskeln, um diese zu schützen.
  • Der Insulinspiegel sinkt dramatisch.
  • Die Zellen führen automatische Reparaturprozesse durch, die die Zellen verjüngen. Ein besonders wichtiger Prozess ist die Autophagozytose (Autophagie), bei der innerhalb der Zellen eingedrungene Viren, Bakterien und fremde Proteine vernichtet werden.
  • Fasten führt zu genetischen Veränderungen, die die Lebensdauer positiv beeinflussen und den Schutz vor Krankheiten erhöhen.

Zusammengefasst lässt sich sagen, dass intermittierendes Fasten folgende positive Auswirkungen auf die Gesundheit hat:

  • Gewichtsverlust
  • Sinkende Insulinresistenz durch gesenkten Blutzucker- und Insulinspiegel
  • Sinkendes Risiko für Entzündungen
  • Sinkender LDL-Cholesterinspiegel fördert die Herzgesundheit
  • Förderung des Wachstums neuer Nervenzellen im Gehirn durch höhere Produktion des Gehirnwachstumshormons BDNF schützt möglicherweise vor Alzheimer.

Daneben kann Fasten sogar lebensverlängernd wirken: Ratten, die in Laborversuchen Fastentage einlegten, leben zwischen 36 und 83 Prozent länger als Ratten, die ständig Futter erhielten.

Du willst mehr über die wissenschaftlichen Erkenntnisse zum intermittierenden Fasten wissen? Kein Problem! Hier findest du 10 wissenschaftlich bewiesene Vorteile des intermittierenden Fastens.

Wie kann ich mit Intervallfasten abnehmen?

Die gesundheitlichen Vorteile sind den meisten Menschen jedoch weniger wichtig als der erhoffte Gewichtsverlust durch das Fasten. Einerseits nimmst du durch die Beschränkung der Ernährungszeit meist automatisch weniger Kalorien zu dir, weil z.B. das Frühstück wegfällt oder der spätabendliche Snack. Dazu wird die Fettverbrennung angekurbelt, weil durch das Fasten das Fatburner-Hormon Noradrenalin verstärkt produziert wird.

Eine Studie zeigte, dass Menschen durch intermittierendes Fasten über einen Zeitraum von drei bis 24 Wochen zwischen 3 und 8 Prozent ihres Gewichtes verloren. Außerdem minderte sich der Bauchumfang zwischen 4 und 7 Prozent, d.h. das gesundheitsgefährdende Unterbauchfett reduzierte sich.

Allerdings sollte dabei stets beachtet werden, dass eine reduzierte Kalorienzufuhr der Hauptgrund für den Gewichtsverlust ist: Wer sich bei der 16/8-Methode in den acht Stunden der Nahrungszufuhr mit Pommes, Pizza und Sahnetorte vollstopft, wird ganz sicher nicht abnehmen.

Für wen ist Intervallfasten sinnvoll?

Wer sich oft schwer mit der Planung und Zubereitung gesunder Mahlzeiten tut, kann von intermittierendem Fasten profitieren. Tagsüber im 8 Stunden-Fenster oder in den 5 Tagen der normalen Ernährung kann sich größtenteils auswärts in der Büroumgebung ernährt werden. Abends bzw. am Wochenende besteht keine Notwendigkeit zuhause zu kochen, weil dann gefastet wird.

Intermittierendes Fasten ist übrigens für Männer gesünder als für Frauen. Bei einer Studie zeigte sich, dass der Blutzuckerspiegel bei Frauen durch das Fasten schwerer zu kontrollieren war, während Männer von einer verbesserten Insulinempfindlichkeit profitierten. Bei Experimenten mit Ratten stellte sich sogar heraus, dass weibliche Ratten durch das Fasten männlicher wurden, ihre Fruchtbarkeit verloren und ihre Menstruation ausblieb. Auch Frauen haben berichtet, dass es beim intermittierenden Fasten zu Menstruationsstörungen kam. Möchtest du schwanger werden, solltest du besser auf eine andere Diätmethode setzen. In jedem Fall sollten Frauen vorsichtig sein, wenn sie das erste Mal intermittierendes Fasten ausprobieren.

Menschen, die untergewichtig sind und/oder unter Essstörungen leiden, sollten auf das Fasten ganz verzichten. Wer unter chronischen Krankheiten wie Diabetes oder niedrigem Blutdruck leidet, sollte vorab Rücksprache mit dem Arzt halten.

Fragen zum Intervallfasten:

Darf ich während des Fastens trinken?

Darf ich während des Fastens trinken?

Du darfst nicht nur, du sollst sogar. Regelmäßige Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für den Körper. Trinke aber nur kalorienarme Getränke wie Wasser, Tee und Kaffee.

Ist es nicht ungesund auf das Frühstück zu verzichten?

Ist es nicht ungesund auf das Frühstück zu verzichten?

Fettige Croissants und zuckrige Donuts sind auch nicht gesund. Magst du gar nicht auf das Frühstück verzichten, achte auf ein gesundes Frühstück (z.B. Müsli und Obst) und esse nachmittags die letzte Mahlzeit entsprechend früh.

Kann ich während des Fastens Sport treiben?

Kann ich während des Fastens Sport treiben?

Ja, aber achte darauf, dass du dich gut fühlst. Höre lieber vorzeitig auf, wenn du dich schlapp fühlst oder dir schwindlig wird. Stärke deine Muskeln mit Krafttraining und achte bei der Nahrung darauf, viele Proteine zu konsumieren, um Muskelverlusten vorzubeugen.

Kann ich Nahrungsergänzungsmittel nehmen?

Kann ich Nahrungsergänzungsmittel nehmen?

Ja, aber nimm sie besser zusammen mit den Mahlzeiten ein. Wenn du auf eine ausgewogene Ernährung achtest, sind die meisten Nahrungsergänzungsmittel ohnehin überflüssig.

 

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5 Kommentare

  1. ich habe eine FRage. ich mache seit mehreren wochen intermittierendes Fastn 17-7. es geht mri gut damit. Nun bin ich unsicher wann ich meine Medikmente einnehmen muss. ich muss nur EIN Medikament regelmaessig einnehmen, das ist L-Thyroxin (nach Totaler Schilddruesenoperation vor 20 Jahren. Ich bin 59 Jahre alt, weiblich. Ist es o.k., das L-Thyroxin erst kurz vor der ersten Mahlzeit (kurz vor 12h) einzunehmen, oder sollte ich beim Morgen bleiben, ? ist der Verdauungs und Entgiftungsprozess dann nicht gestoert, wenn ein Hormon eingenommen wird? Danke im Voraus
    Noa aus Jerusalem

  2. Hallo, ich hab eine Frage.. Bin neu ganz neu hier und verstehe das nicht so ganz..
    Und zwar, wie viele Kohlenhydrate „dürfen“ auf den Produkten im Geschäft stehen..
    Wäre lieb wenn ich ne ungefähre gramm Zahl wissen würde da ich auf allen Seiten hier nicht wirklich was darüber gefunden habe was ich auch verstehe.

    Liebe Grüße.

    • Hallo Marina,

      schau mal auf unserer Facebook-Präsenz vorbei. Dort haben wir einen kleinen „Einkaufsratgeber“ gepostet. Dort siehst du drei Spalten und die jeweiligen Kohlenhydratwerte, die bei Low Carb noch im akzeptablen Bereich sind.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

      • Hallo liebes Low-Carb-Team,

        mich interessiert die Antwort auf Marina Frage ebenfalls, allerdings nutze ich kein Facebook. Finde ich euren Einkaufsratgeber eventuell auch noch woanders?

        Viele Grüße,
        Melanie

        • Hallo Melanie,

          leider können wir keinen Screenshot hier einfügen. Daher die Werte hier für dich:

          Sehr gut: unter 5g KH / 100g
          Ganz gut: unter 10g KH / 100g
          Nicht gut: über 10g KH / 100g

          Viele Grüße
          Dein Low-Carb-Team

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