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Was ist der glykämische Index?

Der glykämische Index (GI oder auch Glyx) wird zur Bestimmung der Wirkung kohlenhydrathaltiger Nahrungsmittel auf den Blutzuckerspiegel genutzt. Dabei wird der Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr von 50g Kohlenhydraten mit einem Testlebensmittel ermittelt. Als Referenzgröße für den GI dient der Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr von 50g Traubenzucker. Es gilt: Je höher der glykämische Index, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel an.

Die Namensgebung des GI erfolgte in den 1980er Jahren im Rahmen der Diabetes-Forschung. Hier fand man heraus, dass Weißbrot den Blutzucker beispielsweise stärker ansteigen lässt als Haushaltszucker.

Der glykämische Index kann zwischen 1 und 100 liegen. Die Wirkung auf den Blutzucker von 50g Traubenzucker wird gleich 100 gesetzt. Im Verhältnis dazu wird festgelegt, wie andere kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel den Blutzuckerspiegel verändern. Lebensmittel, die einen schnellen und hohen Blutzuckeranstieg auslösen, haben einen hohen GI, Lebensmittel mit niedrigem GI erhöhen den Blutzuckerspiegel nur geringfügig und langsam.

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Einteilung der Lebensmittel nach dem GI

Ab welchem Wert der GI als hoch anzusehen ist, wird bei verschiedenen Diäten unterschiedlich bewertet. In der Regel wird aber folgende Einteilung vorgenommen:

  • GI größer als 70: schlecht
  • GI zwischen 50 und 70: mittel
  • GI kleiner als 50: gut

Diese Einteilung wird beispielsweise bei der Glyx-Diät oder der LOGI-Methode angewendet. Die Montignac-Methode hingegen bewertet Lebensmittel mit einem GI-Wert größer als 50 als schlecht, zwischen 35 und 50 als gut und einen GI-Wert, der kleiner als 35 ist, als sehr gut.

Grundsätzlich gilt, dass man ballaststoffreiche Nahrungsmittel mit einem niedrigen GI bevorzugen sollte, um nachhaltig abzunehmen und die Fettverbrennung in den Zellen möglichst wenig zu bremsen.

Übersicht vieler Lebensmittel nach dem GI

Einen Überblick des GI der wichtigsten Nahrungsmittel bietet folgende Liste:

NahrungsmittelGlykämischer Index
Ananas59-65
Ananassaft48
Apfel38
Apfelsaft40
Aprikose45
Aprikose, getrocknet30
Artischocke15
Auberginen<15
Bagel91
Baguette95
Banane54-60
Basmatireis50-60
Berliner76
Bier110
Birne35-37
Blumenkohl15
Bratkartoffeln95
Brauner Reis55
Brezeln83
Brokkoli15
Brötchen73
Buchweizen55
Bulgur48
Buttermilch15
Capellini45
Cashew-Nüsse25
Chips95
Cocopops77
Cola63-100
Cornflakes81-85
Couscous60-65
Croissant74
Donut76
Dosenerbsen40
Eiscreme61-70
Erbsen45-48
Erdbeere30
Erdnüsse14-15
Fadennudeln35
Fanta68-70
Feigen35
Fettucine32
Fruchtaufstrich, ohne Zucker30
Fruchteis, ohne Zucker35
Fruchtgelee80
Fruchtjoghurt50
Fruchtsaft, mit Zucker90
Fruchtzucker23-30
Gelbe Rüben72
Gemüsesaft, frisch15
Glasnudeln30
Gnocchi67
Grapefruit25
Grapefruitsaft49
Graubrot65
Grüne Bohnen30-40
Grüne Linsen22-30
Grüner Salat15
Grünes Gemüse<15
Haferflocken38-55
Hefegebäck72
Hirse71
Honig64-85
Honigmelone60
Hüttenkäse20
Joghurt27
Joghurt, fettarm15
Karotten49
Karotten, gekocht85-87
Kartoffelbrei70
Kartoffelchips53
Kartoffeln70
Kartoffeln, gebraten85-95
Kartoffeln, gekocht65
Kartoffelpüree85
Kartoffelpüreepulver90
Kekse70
Ketchup70
Kichererbsen30-31
Kidneybohnen29-30
Kirschen22-25
Kiwi53
Kleie19-51
Kleiebrot49
Knoblauch<15
Konfitüre60
Konfitüre, mit Zucker65
Kornspitz43
Kräcker71-75
Kürbis75
Langkornreis60
Limonade100
Linguine45,5
Linsen30
M & Ms33
Maccaroni44,8
Magermilch27
Mais70
Maismehl69
Malzzucker110
Mango56
Marmelade, ohne Zucker30
Mars68
Marzipan80
Meerrettich35
Melone60
Milchprodukte30
Mischbrot65
Muffins62
Müsli, mit Zucker65
Müsli, ohne Zucker40
Müsliriegel60,9
Naturjoghurt25
Naturreis54
Nudeln60
Nudeln aus Vollkorn30
Nüsse15-30
Orange43-44
Orangensaft56
Papaya58
Paprika30
Pellkartoffeln65
Pfirsich42
Pflaume39
Pilze15
Pizza60
Polenta68
Pommes frites75-95
Popcorn55-85
Porree15
Puffreis85
Pumpernickel40
Quinoa35
Radieschen30
Ravioli39-40
Reis55
Reiskuchen80
Reismehl95
Reisnudeln90
Reispudding85
Riesenkürbis75
Roggen35
Roggenmischbrot50
Rosenkohl15
Rosinen64
Rote Beete64-65
Rote Bohnen40
Rote Linsen25-26
Rotkohl15
Rüben64-65
Rührkuchen47
Salzkartoffeln50-70
Sandgebäck55
Sauerkraut15
Schnellkochreis85
Schokolade49
Schokoladenriegel70
Schokomüsli70
Schrotbrot35
Schokolade (> 70 % Kakaoanteil)22
Snickers40
Sojabohnen15
Sojamilch30
Sojasprossen30
Spaghetti55
Spargel15
Speisequark, mager20
Spinat15
Sultaninen56
Süßkartoffel50-52
Tacos68
Teigwaren65
Tomaten15
Tortellini, mit Käsefüllung50
Trauben46,2
Traubenzucker100
Trockenbohnen29-30
Trockenerbsen22-35
Twix43
Vollkorn- oder Kleiebrot50
Vollkornbrot50
Vollkornnudeln42
Vollmilch27-30
Vollmilchschokolade70
Vollweizenbrot70
Waffeln76-77
Wassermelone72-75
Weintraube60
Weißbrot70-80
Weiße Rüben97
Weißer Grieß60
Weißer Reis87
Weißes Brot95
Weißkohl15
Weizenflocken67
Weizenmehl70
Wildreis35
Yakult45
Zucchini15
Zucker70
Zuckermelone65
Zwiebeln15

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2 Kommentare

  1. Vielleicht sollte hierbei erwähnt werden, dass sich der Glykämische Index nicht auf die Menge des Lebensmittels bezieht, sondern auf 50 g aus dem genannten Lebensmittel aufgenommene Kohlenhydrate, was z.B. bei Gemüse ja viel mehr an gegessener Menge bedarf, als bei Süßigkeiten) sonst könnte man denken, man fährt mit einem Twix besser, als mit Vollkornbrot! 😉

    • Hallo tjeika,

      das ist natürlich absolut richtig. Vielen Dank für Deinen Hinweis. Wir haben die Information entsprechend ergänzt.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

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