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10 gesunde und leckere Low-Carb-Lebensmittel

Eine Low-Carb-Ernährung kann etliche gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Wer auf Kohlenhydrate verzichtet, fühlt sich seltener hungrig und isst entsprechend weniger. So nimmt man fast automatisch ab.

Studien haben unabhängig voneinander gezeigt, dass Low Carb zu etwa 2-3 Mal mehr Gewichtsverlust führt als Low-Fat-Diäten. Daneben führt der Verzicht auf Kohlenhydrate zu einem niedrigeren Blutzuckerspiegel. Zudem senkt Low Carb den Blutdruck und erhöht den Spiegel des „guten“ Cholesterins HDL.

Dabei muss eine Low-Carb-Ernährung nicht kompliziert sein. Wichtig ist nur, dass man bei Lebensmittel auf einen niedrigen Kohlenhydratgehalt achtet. Im Folgenden findest Du einige Beispiele für leckere Lebensmittel mit nur wenigen Kohlenhydraten. Die Kohlenhydratmengen sind pro Portion angegeben und pro 100g (pro Lebensmittel).

Welche gesunden Low-Carb Lebensmittel können wir also empfehlen?

  1. Eier

Eier hatten lange Zeit einen schlechten Ruf als Cholesterinbombe, der jedoch längst widerlegt wurde. Tatsächlich gehören Eier zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt und stecken voller wichtiger Nährstoffe. Das Beste: Ihr Kohlenhydratgehalt liegt fast bei null. So hat ein mittelgroßes Ei gerade mal 0,8g Kohlenhydrate.

Da Brot, Brötchen und Müsli bei Low Carb natürlich erst einmal tabu sind, werden Eier gern zum Frühstück genommen. Mal abgesehen von Omelette, Rühr- oder Spiegelei gibt es aber auch viele tolle, abwechslungsreiche Rezepte mit Eiern, die Low Carb so schnell nicht langweilig werden lassen. Hier ein paar „gesunde“ Anregungen:

 

  1. Fleisch

Fleisch enthält grundsätzlich kaum Kohlenhydrate. Ausnahmen sind innere Organe wie Leber, die etwa 5% Kohlenhydrate enthält. Ganz ohne Kohlenhydrate kommen die beliebten Fleischsorten wie Rind, Huhn, Schwein und Lamm aus.

Für Schweinefleisch gilt allerdings, dass verarbeitetes Fleisch wie Wurst und Speck mit Vorsicht zu genießen ist, da es nicht unbedingt gesund ist. Ein, zwei Streifen Speck zum Rührei am Morgen sind jedoch völlig okay bei einer kohlenhydratarmen Ernährung.

Leckere Low-Carb-Fleischgerichte findest du übrigens hier.

Low-Carb-Lebensmittel
  1. Fisch und Meeresfrüchte

Fisch und Meeresfrüchte stecken voller wichtiger Nährstoffe wie Vitamin B12, Jod und Omega-3-Fettsäuren. Zugleich enthalten sie kaum Kohlenhydrate. Besonders empfehlenswert sind fette Fischarten wie Lachs, Karpfen, Hering, Kabeljau und Schellfisch. Auch Thunfisch, Sardinen und Makrelen (aus der Dose) sind gut geeignet für eine gesunde Low-Carb-Ernährung, zum Beispiel zum Salat.

Lust auf Fisch bekommen? Hier findest du ein paar leckere Fischgerichte. Natürlich Low Carb.

  1. Gemüse

Gemüse enthält allgemein kaum „Carbs“. Hier sind es besonders Gemüsesorten mit grünen Blättern und Kreuzblütler wie Brokkoli, die fast täglich auf dem Speiseplan stehen sollten. Ideal bei Low Carb sind beispielsweise folgende Gemüsesorten: Champignons (1g), Blumenkohl (2g), Weißkohl (4g), grüne Paprika (3g), Feldsalat (1g), Auberginen (3g), Tomaten (3g).

Kartoffeln werden allgemein ohnehin nicht zum Gemüse gerechnet, doch es lohnt sich dennoch darauf hinzuweisen, dass Kartoffeln und andere stärkehaltige Pflanzen (z.B. Süßkartoffeln) enorm viele Kohlenhydrate enthalten und darum nur in Maßen verzehrt werden sollten.

Du möchtest mehr über das Thema Gemüse bei Low Carb erfahren? Kein Problem! Hier verraten wir dir alles, was du dazu wissen musst.

  1. Obst

Obst ist zwar allgemein sehr gesund und empfehlenswert, doch manche gesunde Obstsorten enthalten überraschend viele Kohlenhydrate. Zu den Obstsorten mit dem niedrigsten Kohlenhydratgehalt gehören u.a. Johannisbeeren, Zitronen, Erdbeeren, Himbeeren und Brombeeren. Du sollest also lieber ein paar Johannisbeeren oder eine kleine Schüssel Erdbeeren snacken als eine Banane.

Zum Obst werden auch Avocado und Oliven gerechnet. Beide haben einen hohen Fettgehalt. Möchtest du abnehmen, solltest du nicht jeden Tag ein Glas Oliven futtern oder eine ganze Avocado. Allerdings sind beide sehr kohlenhydratarm und liefern dem Körper wichtige gesunde Fette. Ab und zu ein paar Oliven naschen und aus einer Avocado einen leckeren Guacamole-Dip herstellen, ist gerade bei einer Low-Carb-Diät eine gute Sache.

Mehr zum Thema Obst und Low Carb findest du hier.

  1. Nüsse und Samen

Nüsse und Samen enthalten kaum Kohlenhydrate, erzielen aber eine tolle sättigende Wirkung. Eine Handvoll Walnüsse und Mandeln als Snack zwischendurch liefern Ballaststoffe, Protein und andere Mikronährstoffe. Allerdings enthalten sie auch viel Fett für normale Lebensmittel. Wie für Avocado und Oliven gilt daher auch hier: Die Menge macht’s. Gemahlene Nüsse werden gerne verwendet, um Low-Carb-Brote damit zu backen.

Walnüsse haben den geringsten Kohlenhydratanteil mit 14%, gefolgt von Erdnüssen mit 16% und Mandeln mit 22%. Andere kohlenhydatarme Nüsse sind u.a. Haselnüsse, Cashews, Kokosnuss, Pistazien und Sonnenblumenkerne.

  1. Milchprodukte

Milchprodukte sind nährreich und kohlenhydratarm. Besonders empfehlenswert unter diesen Lebensmittel ist Käse: Eine einzelne Scheibe Käse enthält so viele Nährstoffe wie ein Glas Milch und hat nur 0,4g Kohlenhydrate. Zudem lässt sich Käse wunderbar vielfältig verwenden – als Snack zwischendurch pur (z.B. als Käse-Chips) oder zum Beispiel, um Fleisch damit zu überbacken.

Bei Milchprodukten ist allgemein die „Vollfett“-Variante zu bevorzugen. Low-Fat-Varianten stecken meist voller versteckter Zucker, die den fehlenden Geschmacksträger Fett ersetzen und sind letztendlich nicht so gesunde Lebensmittel. Zum Frühstück ist beispielsweise Griechischer Joghurt (4%) oder Quark (20-40%) eine gute Wahl.

  1. Fette und Öle

Hochwertiges Olivenöl gehört zu den gesündesten Fetten der Welt und ist eine Grundlage der immer wieder gelobten mediterranen Diät. Praktischerweise ist es frei von Kohlenhydraten und sollte daher möglichst oft verwendet werden. Alternativen sind z.B. Kokosöl, Walnussöl und Leinsamenöl. Auch Butter kommt ganz ohne Kohlenhydrate aus.

  1. Getränke

Bei Getränken ist vor allem auf den Zuckergehalt zu achten. Dies umfasst nicht nur gezuckerte Soft Drinks, sondern auch Fruchtsäfte, die voller natürlichem Fruchtzucker stecken. Ganz ohne Kohlenhydrate kommen Wasser, Kaffee und Tee aus. Mehr zum Thema Getränke bei Low Carb findest du hier.

  1. Dunkle Schokolade

Wer möchte schon ganz auf süße Leckereien verzichten? Dunkle Schokolade ist die perfekte gesunde Low-Carb-Süßigkeit, die sich jeder ab und zu gönnen sollte. Achte nur darauf, dass es sich um wirklich hochwertige dunkle Schokolade mit 70-85% Kakaoanteil handelt. Kakao ist nicht nur Low Carb, sondern senkt auch den Blutdruck und damit das Risiko für Herzkrankheiten. Eine 100-Gramm-Tafel enthält etwa 46 Gramm Kohlenhydrate.

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