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Was gehört in einen Low-Carb-Ernährungsplan?

Bei einer Low-Carb-Ernährung werden vor allem Kohlenhydrate vom Ernährungsplan gestrichen, die in Pasta, Brot und zuckerhaltigen Speisen stecken. Stattdessen stehen Protein, Fett und viel gesundes Gemüse auf dem Speiseplan. Richtig angewendet, kann eine Low-Carb-Ernährung zum Gewichtsverlust führen und die Gesundheit verbessern.

Dieser Low-Carb-Ernährungsplan gibt dir Starthilfe, wenn du anfangs noch nicht so recht weiß, wie eine gute Low-Carb-Ernährung aussehen soll. Es handelt sich dabei um allgemeine Richtlinien – sie sind also nicht in Stein gemeißelt und du kannst sie etwas variieren.

Die Grundlagen für einen Ernährungsplan

Diese Nahrungsmittel sollten unbedingt auf dem Ernährungsplan stehen:

Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Vollfett-Milchprodukte, pflanzliche Öle, glutenfreies Getreide und in geringen Mengen Knollenfrüchte wie Kartoffeln (wichtig: Low-Carb- und nicht No-Carb-Ernährungsplan).

Diese Nahrungsmittel solltest du vom Speiseplan streichen:

Zucker, Weizen, bestimmte Öle, Transfette, „Diät“- und „Light“-Produkte und Fertigmahlzeiten

Diese sieben Nahrungsmittel solltest du vermeiden:

  • Zucker: z.B. in Softdrinks, Obstsäften, Süßigkeiten, Speiseeis und Gebäck
  • Glutenhaltiges Getreide: Weizen, Roggen, Gerste und Dinkel (dies umfasst Brot und Pasta)
  • Transfette: „hydrogenisierte“ oder „teilweise hydrogenisierte“ Fette
  • Pflanzliche Öle mit hohem Anteil an Omega-6-Fettsäuren wie Sonnenblumenöl, Traubenkernöl und Sojaöl.
  • Künstliche Süßstoffe: Saccharin, Aspartam, Sucralose usw.
  • „Light“ und „Diät“-Produkte wie fettarmer Joghurt, fettarmer Käse, „Light“-Cornflakes und ähnliches.
  • Fertigmahlzeiten: Wenn es aussieht als wäre es in einer Fabrik hergestellt worden, lass es liegen.

Die besten Lebensmittel für eine gesunde Low-Carb-Ernährung

  • Fleisch: Rind, Lamm, Schwein, Hähnchen u.a. (am besten aus Biologischer/Freilandhaltung)
  • Fisch: Lachs, Karpfen, Schellfisch u.a. (am besten aus Wildfang)
  • Eier: Idealerweise Bio-Eier
  • Gemüse: Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Möhren und mehr
  • Obst: Äpfel, Orangen, Birnen, Heidelbeeren, Erdbeeren
  • Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, etc.
  • Fette und Öle: Kokosöl, Butter, Fett, Olivenöl, Lebertran

Willst du abnehmen, solltest du mit Käse und Nüssen aufpassen: Beides sind kalorienreiche Köstlichkeiten, von denen du schnell zu viel isst. Sie dürfen natürlich im Ernährungsplan sein, aber nicht zuviel. Beschränke dich auch auf ein Stück frisches Obst pro Tag.

Diese Lebensmittel sind ab und zu okay

Wenn du gesund lebst und auf ausreichende Bewegung achtest, darfst du dir auch ab und zu – zum Beispiel an einem Cheat Day – kohlenhydratreiche Nahrungsmittel gönnen. Diese sind OK:

  • Knollenfrüchte wie Kartoffeln und Süßkartoffeln
  • Glutenfreies Getreide wie Reis, Hafer und Quinoa
  • Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen

In Maßen genossen darfst du auch zu dunkler Schokolade mit mindestens 70% Kakaoanteil greifen und ab und zu einem trockenen Wein.

Getränke

  • Kaffee
  • Tee
  • Wasser
  • Zuckerfreie Sprudelgetränke

Weitere Rezeptideen für Getränke findest du hier.

Low-Carb-Snacks für Zwischendurch

Generell sollten drei Mahlzeiten am Tag ausreichen. Wenn dich aber zwischen den Mahlzeiten der Hunger plagt, kannst du zu verschiedenen Low-Carb-Snacks greifen:

  • Obst
  • Quark
  • Ein hartgekochtes Ei
  • Babymöhren
  • Reste von Gestern
  • Eine Handvoll Nüsse
  • Etwas Käse und Fleisch

Weitere Snackideen findest du übrigens hier.

Essen in Restaurants

Wenn du in Restaurants isst, kannst du meist ein Gericht auf der Karte finden, dass deiner Low-Carb-Ernährung entspricht. Du kannst zum Beispiel ein Fleisch- oder Fischgericht bestellen und den Kellner bitten, eine Beilage wie Kartoffeln oder Reis durch zusätzliches Gemüse zu ersetzen.

Du uns viele Anfragen erreichen, welche Möglichkeiten man hat, sich im Restaurant kohlenhydratarm zu ernähren, findet ihr hier eigene Beiträge:

Hier findest du unsere Wochenpläne:

Du fragst dich, wie ein Low-Carb-Wochenplan konkret aussehen kann? Hier findest du unterschiedliche Wochenpläne:

  • Atkins-Ernährungsplan, Phase 1 – ein Wochenplan, der sich (nicht nur bei Atkins) eignet, um mit Low Carb durchzustarten.
  • Low-Carb-Wochenplan – ein Wochenplan für Jedermann. Leckere und alltagstaugliche Rezepte!
  • Low-Carb-Wochenplan für Berufstätige – die Gerichte dieses Wochenplans zeichnen sich dadurch aus, dass sie sich gut vorbereiten lassen und man sich auch unterwegs oder im Büro ganz einfach Low Carb ernähren kann.
  • Low-Carb-Wochenplan für Vegetarier – es muss nicht unbedingt Fleisch und Fisch bei Low Carb sein. Dass es auch anders geht und man sich mit der vegetarischen Küche auch super Low Carb ernähren kann, zeigt dieser Ernährungsplan.

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7 Kommentare

  1. Hallo, betreibe nun auch seit ca. 2 Wochen Low Carb, habe in der Zeit etwa 3-4 KG verloren.

    Ich habe eine generelle Frage, ich lutsche für mein Leben gerne Fishermanns Friend Pastillen, davon auch reichlig über den Tag verteilt. Das mache ich seit einigen Jahren als kleinen Ersatz, da ich mit dem Rauchen aufgehört hatte.

    Nun lese ich auf der Tabelle der Pastillen das sie bei 100g 93g Kohlenhydrate in Form von mehrwertigen Alkoholen haben, hier Sorbit und Sucralose.
    Sind das anrechenbare Kohlehydrate oder kann ich das ausser Acht lassen?

    Liebe Grüße

    Sven

  2. Hallo,

    habe seit Mitte Januar meine Ernährung umgestellt und komme bis dato ganz gut damit klar.
    Bis dahin hatte ich viele Probleme mit Magen und Darm (da lief nichts mehr normal). Zudem habe ich gut 10kg zuviel auf den Hüften (und nicht nur da) und ich wusste, ich muss die Notbremse ziehen.
    Ich wollte keine Diäten, weil die nichts bringen und der Jojoeffekt alles schlimmer macht. Den letzten Kick brachte eine TV-Sendunf im Dritten mit Ernährungsberatung bei speziellen Krankheitsbildern.
    Seitdem lebe jch nach oder mit (wie mans nimmt) Kombi:
    -Intervallfasten
    Die erste Mahlzeit gibt es um 10.00, was mir entgegen kommt, da ich morgens nichts herunterbekomme. Es gibt ein vorgekochtes Porridge aus 1/8 Liter Wasser, 1 Prise Salz und 4 EL Haferflocken, nach dem Quellen mit einem Schuss Milch und 1 EL Flohsamenschalen und einem Schuss Walnussöl aufgerührt. Das mache ich mir im Büro warm( kalt geht auch) mit Himbeeren und Blaubeeren. Danach 6,7 Pistazien.
    Mittag gibt es gegen 14.00 zu Hause. Da ich Kinder habe, die kaum Gemüse essen, ist dies etwas speziell. Letztlich gibt es unsere normalen Mahlzeiten, ich lasse die kohlenhydrathaltigen Beilagen meist weg und mache mir eine Extraportion Gemüse. Oder ich nehme nur 1 Kartoffel. Manchmal lässt sichs nicht verhindern, wir essen gerne Nudeln in Knoblauchöl. Ich sfelle uns Zug um Zhg auf Vollkornnudeln um. Da muss man sich durch die Sorten durchprobieren. Dann nehme ich nur eine kleinePortion und nehme viel Salat.
    Abendessen zwischen 18.00 und 19.00. Die Kids essen meist normal Brot. Ich esse ejnen Salat und oft ein Omelett oder etwas Räucherfisch. Postiv ist, dass die Kinder Salat mitessen.
    Bis 10.00 sm nöchsten Morgen gibt es nichts.
    Wichtig ist viel zu trinken. Morgens verzichte ich nun aus gesundheitlichen Gründen auf Kaffee und trinke 1 Tasse schwarzen Tee. Dann ein Glas Gemüsesaft. Über den Tag Wasser und ungesüßten Früchte-, Kräuter- und Grüntee.
    Negativ ist, dass der Erfolg sehr langsam vonstatten geht. 15.01. 75,4 kg bei 96cm Bauchumfang, heute am 02.02. 73,3kg bei 89 cm Bauchumfang. Bei meinem Mann purzeln die Kilos nur so. Ich halte mich damit aufrecht, dass eine Ernährungsumstellung Zeit braucht und man pro Monat nur 1 bis 2 Kilo abnehmen soll. Habe jch gehört. Dann passt es ja.
    Postiv ist, dass meine Darmproblematik komplett verschwunden ist. Sensationell. Das schreibe ich dem konsequenten Verzicht auf Zucker und Kaffee zu und der drastischen Einschränkung von Weizenprodukten.
    Ich schreibe diesen Roman, weil sich viele in den Beiträgen mit Zählerei quälen. Ich glaube, man muss da etwas entspannter herangehen. Man uss wissen, welche Lebensmittel gehen und welche eben nicht und dass in den eigenen Alltag einbauen. Vielleicht erst Schritt für Schritt.
    Dies ist die Beschreibung meines selbstgemachten Weges. Und es geht besser, als ich dachte. Keine Heißhungerattacken und kei bescheuertes Punktezählen. Wer will das denn sein ganzes Leben lang machen? Punkte werden in Flensburg gezählt, aber nicht in meinem Leben. Einen schönen Tag….

    • Hallo Angela,

      ganz, ganz herzlichen Dank für deinen Erfahrungsbericht. Besser hätten wir es gar nicht in Worte fassen können. Und Hut ab vor deiner Motivation und dem Abnehmerfolg, den du bisher bereits verzeichnen konntest.

      Enorm finden wir, dass die Waage zwar „nur“ von 75,4 Kilo auf 73,3 Kilo heruntergegangen ist, aber dein Bauchumfang sich um stattliche 7cm reduziert hat. Das ist Wahnsinn und zeigt mal wieder, dass man sich nicht einzig und allein auf die Waage verlassen sollte.

      Wir selbst sind auch große Fans von Intervallfasten – daher haben wir hier auf der Webseite eine neue Kategorie dazu entworfen.

      Du scheinst auf jeden Fall einen Weg gefunden zu haben, der alltagstauglich ist und sich gut mit deinem Lifestyle und deiner Familie verträgt. Das ist ultimativ wichtig, denn sonst ist jede Diät zum Scheitern verurteilt.

      Uns bleibt also nur noch dir weiterhin alles Gute zu wünschen. Aber dass du deinen Weg gehst, da haben wir gar keine Bedenken!

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  3. Hallo,

    ich habe jetzt gelesen und gelesen weiß aber immer noch nicht ,ob ich Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß jeden Tag zählen soll oder einfach nur weit weniger KH, mehr Eiweiß und Fett in meine Spesen einplanen soll! Wenn ich zählen muss, wie mach ich das denn?
    Gruesse Petra

    • Hallo Petra,

      da du uns bereits über Facebook geschrieben hast und wir deine Frage dort beantwortet haben, gehen wir davon aus, dass wir auf diesem Wege nicht mehr antworten müssen 😉

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

  4. hallo…ich höre die oben geschriebenen zeilen jetzt soooo oft…alles hört sich immer so toll an..
    aber was bitte ist mit den leuten, wie mir z.bsp., die geplagt sind von Allergien…ich kann kein Kernobst essen, leider habe ich auch eine laktose intolleranz und leider kann ich so gut wie kein Gemüse essen , da es mir nicht schmeckt und ich es wieder rausbreche..

    bisher habe ich noch nirgends alternativen darüber gelesen über diese Unverträglichkeiten…kein mensch denkt an diese leute…wäre mal echt schön wenn auch darüber mal berichtet wird..

    ich denke mal das es nicht nur mir so geht…beste grüße Roland

    • Hallo Roland,

      vielen Dank für deine Nachricht.

      Wir selbst sind geplagt von Unverträglichkeiten und Allergien. Wir können deine Gedanken also gut verstehen.

      Aber nach unserem Low-Carb-Ansatz gibt es kein festes Schema, wie man sich zu ernähren hat. Jeder von uns ist anders. Der eine mag dies nicht, der andere hat eine Unverträglichkeit und ein dritter kommt partout nicht mit drei Mahlzeiten pro Tag zurecht und isst daher 5 Mahlzeiten. Für uns bedeutet Low Carb vor allem, dass man es auf seine Bedürfnisse und seinen Alltag abstimmt. Wenn du kein Kernobst essen kannst, stellt das doch gar kein Problem dar. Dann hälst du dich eben an andere Früchte (idealerweise mit einem geringen Fructosegehalt!) Du gestaltest dir einfach deinen Ernährungsplan mit Fleisch, Fisch, laktosefreien Produkten und Gemüsesorten, die du magst.

      Viel Erfolg mit Low Carb

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

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