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Was gehört in einen Low-Carb-Ernährungsplan?

Bei einer Low-Carb-Ernährung werden vor allem Kohlenhydrate vom Ernährungsplan gestrichen, die in Pasta, Brot und zuckerhaltigen Speisen stecken. Stattdessen stehen Protein, Fett und viel gesundes Gemüse auf dem Speiseplan. Richtig angewendet, kann eine Low-Carb-Ernährung zum Gewichtsverlust führen und die Gesundheit verbessern.

Dieser Low-Carb-Ernährungsplan gibt dir Starthilfe, wenn du anfangs noch nicht so recht weiß, wie eine gute Low-Carb-Ernährung aussehen soll. Es handelt sich dabei um allgemeine Richtlinien – sie sind also nicht in Stein gemeißelt und du kannst sie etwas variieren.

Die Grundlagen für einen Ernährungsplan

Diese Nahrungsmittel sollten unbedingt auf dem Ernährungsplan stehen:

Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Vollfett-Milchprodukte, pflanzliche Öle, glutenfreies Getreide und in geringen Mengen Knollenfrüchte wie Kartoffeln (wichtig: Low-Carb- und nicht No-Carb-Ernährungsplan).

Diese Nahrungsmittel solltest du vom Speiseplan streichen:

Zucker, Weizen, bestimmte Öle, Transfette, „Diät“- und „Light“-Produkte und Fertigmahlzeiten

Diese sieben Nahrungsmittel solltest du vermeiden:

  • Zucker: z.B. in Softdrinks, Obstsäften, Süßigkeiten, Speiseeis und Gebäck
  • Glutenhaltiges Getreide: Weizen, Roggen, Gerste und Dinkel (dies umfasst Brot und Pasta)
  • Transfette: „hydrogenisierte“ oder „teilweise hydrogenisierte“ Fette
  • Pflanzliche Öle mit hohem Anteil an Omega-6-Fettsäuren wie Sonnenblumenöl, Traubenkernöl und Sojaöl.
  • Künstliche Süßstoffe: Saccharin, Aspartam, Sucralose usw.
  • „Light“ und „Diät“-Produkte wie fettarmer Joghurt, fettarmer Käse, „Light“-Cornflakes und ähnliches.
  • Fertigmahlzeiten: Wenn es aussieht als wäre es in einer Fabrik hergestellt worden, lass es liegen.

Die besten Lebensmittel für eine gesunde Low-Carb-Ernährung

  • Fleisch: Rind, Lamm, Schwein, Hähnchen u.a. (am besten aus Biologischer/Freilandhaltung)
  • Fisch: Lachs, Karpfen, Schellfisch u.a. (am besten aus Wildfang)
  • Eier: Idealerweise Bio-Eier
  • Gemüse: Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Möhren und mehr
  • Obst: Äpfel, Orangen, Birnen, Heidelbeeren, Erdbeeren
  • Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, etc.
  • Fette und Öle: Kokosöl, Butter, Fett, Olivenöl, Lebertran

Willst du abnehmen, solltest du mit Käse und Nüssen aufpassen: Beides sind kalorienreiche Köstlichkeiten, von denen du schnell zu viel isst. Sie dürfen natürlich im Ernährungsplan sein, aber nicht zuviel. Beschränke dich auch auf ein Stück frisches Obst pro Tag.

Diese Lebensmittel sind ab und zu okay

Wenn du gesund lebst und auf ausreichende Bewegung achtest, darfst du dir auch ab und zu – zum Beispiel an einem Cheat Day – kohlenhydratreiche Nahrungsmittel gönnen. Diese sind OK:

  • Knollenfrüchte wie Kartoffeln und Süßkartoffeln
  • Glutenfreies Getreide wie Reis, Hafer und Quinoa
  • Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen

In Maßen genossen darfst du auch zu dunkler Schokolade mit mindestens 70% Kakaoanteil greifen und ab und zu einem trockenen Wein.

Getränke

  • Kaffee
  • Tee
  • Wasser
  • Zuckerfreie Sprudelgetränke

Weitere Rezeptideen für Getränke findest du hier.

Low-Carb-Snacks für Zwischendurch

Generell sollten drei Mahlzeiten am Tag ausreichen. Wenn dich aber zwischen den Mahlzeiten der Hunger plagt, kannst du zu verschiedenen Low-Carb-Snacks greifen:

  • Obst
  • Quark
  • Ein hartgekochtes Ei
  • Babymöhren
  • Reste von Gestern
  • Eine Handvoll Nüsse
  • Etwas Käse und Fleisch

Weitere Snackideen findest du übrigens hier.

Essen in Restaurants

Wenn du in Restaurants isst, kannst du meist ein Gericht auf der Karte finden, dass deiner Low-Carb-Ernährung entspricht. Du kannst zum Beispiel ein Fleisch- oder Fischgericht bestellen und den Kellner bitten, eine Beilage wie Kartoffeln oder Reis durch zusätzliches Gemüse zu ersetzen.

Du uns viele Anfragen erreichen, welche Möglichkeiten man hat, sich im Restaurant kohlenhydratarm zu ernähren, findet ihr hier eigene Beiträge:

Hier findest du unsere Wochenpläne:

Du fragst dich, wie ein Low-Carb-Wochenplan konkret aussehen kann? Hier findest du unterschiedliche Wochenpläne:

  • Atkins-Ernährungsplan, Phase 1 – ein Wochenplan, der sich (nicht nur bei Atkins) eignet, um mit Low Carb durchzustarten.
  • Low-Carb-Wochenplan – ein Wochenplan für Jedermann. Leckere und alltagstaugliche Rezepte!
  • Low-Carb-Wochenplan für Berufstätige – die Gerichte dieses Wochenplans zeichnen sich dadurch aus, dass sie sich gut vorbereiten lassen und man sich auch unterwegs oder im Büro ganz einfach Low Carb ernähren kann.
  • Low-Carb-Wochenplan für Vegetarier – es muss nicht unbedingt Fleisch und Fisch bei Low Carb sein. Dass es auch anders geht und man sich mit der vegetarischen Küche auch super Low Carb ernähren kann, zeigt dieser Ernährungsplan.

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2 Kommentare

  1. hallo…ich höre die oben geschriebenen zeilen jetzt soooo oft…alles hört sich immer so toll an..
    aber was bitte ist mit den leuten, wie mir z.bsp., die geplagt sind von Allergien…ich kann kein Kernobst essen, leider habe ich auch eine laktose intolleranz und leider kann ich so gut wie kein Gemüse essen , da es mir nicht schmeckt und ich es wieder rausbreche..

    bisher habe ich noch nirgends alternativen darüber gelesen über diese Unverträglichkeiten…kein mensch denkt an diese leute…wäre mal echt schön wenn auch darüber mal berichtet wird..

    ich denke mal das es nicht nur mir so geht…beste grüße Roland

    • Hallo Roland,

      vielen Dank für deine Nachricht.

      Wir selbst sind geplagt von Unverträglichkeiten und Allergien. Wir können deine Gedanken also gut verstehen.

      Aber nach unserem Low-Carb-Ansatz gibt es kein festes Schema, wie man sich zu ernähren hat. Jeder von uns ist anders. Der eine mag dies nicht, der andere hat eine Unverträglichkeit und ein dritter kommt partout nicht mit drei Mahlzeiten pro Tag zurecht und isst daher 5 Mahlzeiten. Für uns bedeutet Low Carb vor allem, dass man es auf seine Bedürfnisse und seinen Alltag abstimmt. Wenn du kein Kernobst essen kannst, stellt das doch gar kein Problem dar. Dann hälst du dich eben an andere Früchte (idealerweise mit einem geringen Fructosegehalt!) Du gestaltest dir einfach deinen Ernährungsplan mit Fleisch, Fisch, laktosefreien Produkten und Gemüsesorten, die du magst.

      Viel Erfolg mit Low Carb

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

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