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Eiweiß und seine Wirkung

Eiweiß (Protein) gilt als Energiequelle und wird vom Körper benötigt, um Muskelzellen, Organe, Knochen, Knorpel, Haut, Haare und Nägel aufzubauen. Auch das Immunsystem sowie wichtige Stoffwechselvorgänge im Körper nutzen Eiweiß für ihre Funktionen. So dient Eiweiß dem Muskelaufbau, der Regeneration und der Fettverbrennung. Zu den wichtigsten Proteinquellen gehören Milchprodukte, Fisch, Fleisch sowie Nüsse und Samen. Anders als bei Fett oder Kohlenhydraten nutzt der Körper Eiweiß nicht als Energie. Nur in Notfallsituationen greift der Körper auf die Eiweißreserven zurück.

Die wichtigsten Eiweißquellen bei Low Carb

Den täglichen Eiweißbedarf kann man problemlos über eine ausgewogene Ernährung decken. Spezielle Protein- und Eiweiß-Shakes oder Nahrungsergänzungsmittel sind hier nicht unbedingt notwendig.

Einen Überblick der wichtigsten Eiweißquellen bei Low Carb gibt die folgende Liste (die Angaben beziehen sich auf 100g). Ideal sind jene Lebensmittel mit einem möglichst geringen Kohlenhydratgehalt und einem möglichst hohen Eiweißgehalt.

 

EiweißKohlenhydrateFettKalorien

Milchprodukte

Bergkäse28,90,030,0384
Buttermilch3,34,80,940
Emmentaler28,70,030,0383
Harzer Käse27,00,00,5113
Hüttenkäse11,03,44,398
Magerquark13,54,00,373
Mozzarella28,03,117,0280
Quark (40%)11,12,611,4143

Fleisch

Kochschinken19,01,03,0107
Hackfleisch, gemischt18,90,316,2221
Hackfleisch, Rind20,00,012,0188
Hähnchenbrust23,00,02,0110
Lachsschinken19,00,04,0112
Lammfilet27,30,08,5186
Putenbrust22,00,01,097
Rinderfilet29,70,04,3159
Schweinefilet20,00,04,0116

Fisch/Meeresfrüchte

Alaska Seelachs13,813,00,5115
Dorade20,00,02,096
Forelle23,80,02,9123
Garnelen20,30,91,7102
Hering20,50,017,4237
Lachs18,40,06,3131
Red Snapper20,00,02,6104
Rotbarsch18,20,03,6105
Shrimps13,00,01,061
Thunfisch20,50,015,7222

Sonstiges

Eier13,01,111,0155
Eigelb16,10,331,9348
Eiweiß11,10,70,048
Erdnüsse26,016,049,0567
Mandeln21,022,049,0576
Sojamilch3,36,01,854
Tempeh19,09,011,0193
Tofu8,01,94,876

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Eiweißreiche Kost bei Low-Carb - ein Muss!
Eiweißreiche Kost bei Low-Carb – ein Muss!

Wie viel Eiweiß bei Low Carb?

Ernährungswissenschaftler sind sich einig, dass pauschale Empfehlungen zur täglichen Eiweißmenge problematisch sind. Entscheidend ist hier nämlich das Körpergewicht. Aus diesem Grund empfehlen sowohl die National Academy of Sciences (NAS) als auch Ernährungswissenschaftler, dass sich unsere tägliche Nahrung bei einer ausgewogenen Ernährung zu etwa 35% aus Eiweiß zusammensetzen sollte. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich 0,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Bei einem Gewicht von 70 Kilo sollte man demnach täglich 56 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Als Obergrenze der täglichen Eiweißzufuhr wurden 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht festgelegt.

Natürlich werden die Karten bei Low Carb neu gemischt, da sich die oben genannten Angaben auf eine 08/15-Ernährung eines Ottonormalverbrauchers, nicht aber auf Low Carb beziehen. Bei Low Carb gelten – je nachdem für welchen Diät-Ansatz man sich entscheidet – folgende Richtwerte für die Nährwertverteilung von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten: Bei der ketogenen/anabolen Diät sollte die tägliche Energiezufuhr zu etwa 50-70% aus Fett bestehen. Kohlenhydrate sollten maximal 5% ausmachen und Eiweiß 25-35%. Verfolgt man hingegen die moderate Low-Carb-Diät (mit sportlicher Betätigung), so darf man 30% Kohlenhydrate, 10% Fett und 60% Eiweiß zu sich nehmen.

Wer bei Low Carb auf seine Kalorienzufuhr achtet, sollte bedenken, dass Käse, Wurst und Fleisch viel Cholesterin und viele gesättigte Fettsäuren enthalten. Daher sollte man vorher unbedingt einen Blick auf die Nährwertangaben werfen.

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16 Kommentare

  1. Ich wollte euch auch mal Frage was ihr von meinen Ernährungsplan haltet den ich jetzt seit 4 Tage betreibe

    Frühstück : (165kcal)

    Magerquark 90g + Müsli 21g + 80 Mandelmilch

    Mittags: (412Kcal)

    Magerquark 217g +81g Mandelmilch + 50g Bio Müsli + 1 Teelöffel Honig

    Zwischenmahlzeit: Auf Arbeit vor gekocht (ca 415kcal)

    Seöbsgekochten Basmati Resi mit Frischen Gemüse (Zuccini, Paprika (rot), Mais) + Hänchenbrust

    Abendessen: Auf Arbeit vor gekocht(ca 415kcal)

    Seöbsgekochten Basmati Resi mit Frischen Gemüse (Zuccini, Paprika (rot), Mais) + Hänchenbrust

    Spätmahlzeit:

    Ciabatte 2 Scheiben 70g (179 Kcal)

    So sieht mein Ernährungsplan aus. Der Quark variiere ich immer mal mit anderen Früchten.

    Ich bin 4 mal die Woche im Fitness Studio um Muskeln aufzubauen. man sieht sie aber nicht so fgut da ich noch zu viel Fett über den Muskeln sitzen habe. Ich bin am überlegen ob ich in mein Trainingsplan noch Cardio einbauen soll. Was könnt ihr mir Empfehlen und wa shaltet ihr vom ernährungsplan und wa skönnt ih rmir so noch empfehlen zum Mittag ?

    Meine Daten:

    28J

    1.83 Groß

    vor 5 Tage 93.2 Kg
    heute 91.3 kg gewogen

    MFG

    • Hallo Lars,

      du hast in 5 Tagen 2 Kilo abgenommen und gehst 4 Mal die Woche ins Fitnessstudio – das hört sich doch schon mal nach einer guten Grundvoraussetzung an. Ein paar Cardioeinheiten zur Fettverbrennung würden wir dir schon empfehlen, aber das solltest du noch einmal mit dem Fitnessstudio besprechen, denn da sitzen ja die Experten 🙂

      Zum Ernährungsplan: Grundsätzlich geht es in die richtige Richtung. Ein paar Dinge sind uns aber aufgefallen:

      1. Für uns klingt der Essensplan relativ eintönig. Du isst morgens und mittags Quark mit Müsli und dann zur Zwischenmahlzeit und zum Abendessen Reis mit Gemüse und Hähnchenbrust. Für uns ist Abwechslung enorm wichtig, aber da tickt jeder anders. Wenn du gut damit klar kommst, perfekt!

      2. Zwischenmahlzeiten sollte man bei Low Carb idealerweise vermeiden, damit sich der Körper voll auf die Verdauung konzentrieren kann (http://www.lowcarb-ernaehrung.info/regeln-low-carb/)

      3. Gerade auf die Spätmahlzeit solltest du verzichten (siehe Punkt 2). Zudem isst Du Ciabatta – das ist definitiv alles andere als Low Carb. Schau doch mal hier: http://www.lowcarb-ernaehrung.info/post-workout-ernaehrung/ Hier findest du viele leckere Speisen, du du nach dem Sport zu dir nehmen solltest, um die Fettverbrennung und den Muskelaufbau zu pushen.

      So, wir hoffen, wir konnten dir weiterhelfen.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

      • Hallo liebes Low-Carb-Team,

        vielen lieben dank für eure Antwort. Ich habe in letzter Zeit meine Ernährung noch etwas Optimiert indem ich manche Sachen wie Ciabatte weglasse.

        Die Einseitigkeit ist aber geblieben und es stört mich bis jetzt noch nicht.Ich werde aber mal mir die Seite die ihr mir gegeben habt Anschauen.

        Ja Cardio habe ich jetzt eingebaut aber nur an meinen Freien Tag. Da gehe ich immer raus und mache da mein Cardio Programm was ich mir so erstellt habe.

        Und vor jedem Training gehe ich 12 Min Laufen und nach dem Training 15min nochmal Laufen.
        Dann mache ich jeden Abend meine Liegestütze und meine Chrunches.

        Bin jetzt bei:

        89.3KG
        21.4% KF Angefangen mit 26&

        Also es geht in die richtige Richtung

        • Super, Lars, das hört sich doch super an! Weiter so!

          Halt uns auf dem Laufenden!!!

          Viele Grüße und weiterhin viel Erfolg
          Dein Low-Carb-Team

  2. Liebes Low-Carb Team!
    Herzlichen Dank für diese informative und „leckere“ Seite (ich hab schon Vieles nachgekocht ). Ich hab Schwierigkeiten mit meinen Nährstoffen, vielleicht könnt ihr mir helfen. Bei einem Grundumsatz von derzeit 2000 kcal versuche ich folgende Aufteilung: 45% Eiweiß, 15% Carb, 40% Fett ….Wenn ich das in Gramm umrechne sieht das so aus: 900/4,1=219g Eiweiß, 300/4,1=73g Carb, 800/9,3=86g Fett.
    jetzt heisst es aber man sollte (mit wenig Bewegung) nicht mehr wie 0,8g Eiweiß pro kg zu sich nehmen, das wären bei mir 74,4g….also ihr seht schon, da stimmt was nicht, das wären knappe 20% Eiweiß bei mir….. da komm ich ja nie auf 45%
    Meinem Stoffwechsel tut diese Aufteilung aber gut: 8kg in 3 Wochen weniger…. muss dazu sagen, dass ich die Carbs nur in Form von Gemüse zu mir nehme und seit 3 Wochen keinen Zucker und kein Getreide esse….. irgendwie möchte ich daran nichts ändern, aber bei soviel Eiweiß mehr……
    Ich würde mich über jede Erfahrung von euch freuen! Danke euch herzlich schon jetzt!
    lg ursula

    • Hallo Ursula,

      grundsätzlich spricht deine Gewichtsabnahme für sich. 8 Kilo in 3 Wochen sind ein stolzer Erfolg. Daher erst einmal unsere Glückwünsche!

      Nun aber zu deiner Frage: in Fachkreisen wird davon abgeraten, mehr als 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Dabei sei anzumerken, dass eine eiweißreiche Kost unter der Voraussetzung einer gesunden Nierentätigkeit erfolgt, da die Nieren den Harnstoff (das Hauptabbauprodukt des Proteins) ausscheiden müssen. Wer viel Eiweiß zu sich nimmt, sollte also viel trinken, denn eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist absolut notwendig, um die entstandenen Harnstoffe wieder über den Urin auszuscheiden und die Niere zu unterstützen. Zudem sollten Obst und Gemüse bei einer eiweißreichen Ernährung nicht fehlen, da sie wichtige Basenlieferanten sind, die die bei der Verstoffwechslung des Proteins entstehende Säure ausgleichen und damit zu einem ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt führen.

      Wenn du dir unsicher bist, würden wir dir empfehlen, noch einmal Rücksprache mit deinem Arzt zu halten.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

      • Liebes Low-Carb Team!

        vielen Dank für eure Antwort! Ich habe mich jetzt eingependelt auf ca. 80-90g Eiweiss täglich, das passt gut und ich zwischen 1,5-2,5 Liter Wasser am Tag.

        Schönes Wochenende!
        lg ursula

  3. Also sollte ich wenn geht ungesãttigte Fettsäuren zu mir nehmen

  4. Danke für die anspornende Antwort! Ich wünsche Ihnen allen ein schönes WE!

    Viele Grüße, Andrea

  5. Hallo Low-Carb-Team,

    ich habe heute vor einer Woche mit der Umstellung auf Low Carb angefangen und bis jetzt 3 Kilo abgenommen. Ich bin 51 J. alt, 1,64m groß und wiege jetzt 99,6 kg. Mein Wunschgewicht bewegt sich zwischen 65 u. 70 kg. (ich habe einen weiten Weg vor mir) und habe Bedenken, dass ich eigentlich zu viel Eiweiß esse, weil ich die KH konsequent weg gelassen habe. Nachstehend habe ich aus meiner Excel Liste heraus kopiert, was ich die letzten Tage gegessen habe. Ich kann mir nicht vorstellen, das so weiterhin die nächsten Monate zu machen. Habe ich etwas falsch gemacht oder bei Ihren Beiträgen hier etwas falsch verstanden. Entschuldigung für die lange Nachricht. Aber es wäre mir wirklich wichtig, wenn Sie mal einen Blick darauf werfen und mir Ihre Einschätzung dazu sagen würden. Ich danke Ihnen ganz herzlich im Voraus.
    Tag 2 09.01.2015
    Morgens
    Hüttenkäse, Quark, Haferflocken u. Obst
    Mittags
    Salat mit Hähnchenbrust
    Abends
    Paprika gef. m. Hack u. Gemüse

    Tag 3 10.01.2015
    Morgens
    Hüttenkäse m. Quark u. Obst
    Mittags
    Spinat mit Ei u. Käse

    Tag 4 11.01.2015
    Hüttenkäse, Quark, 3 Eßl. Haferflocken u. Obst
    Mittags
    Hähnchenschenkel u. Salat
    Abends
    125 gr Lachs u. Erbspüree
    3 Sch Ananas a.d. Dose
    Magermilchjoghurt

    Tag 5 12.01.2015
    Morgens
    Hüttenkäse m. Tomaten
    Mittags
    gefüllte Zucchini bestehend aus
    Hackfleisch
    ger. Emmentaler
    Creme Fraiche 2 Teel.
    Abends
    Brokkoli-Tofu-Pfanne

    Tag 6 13.01.2015
    Morgens
    200 gr. Hüttenkäse
    Cocktailtomaten 150 gr
    halber Apfel 10,50 gr KH
    Mittags
    Seehecht mit Mangold
    Abends
    Ds. Thunfisch
    2 Eier
    Mayonaise 50 gr

    Tag 6 14.01.2015
    Morgens
    Hüttenkäse m. 2 Eßl. Magerquark u. Kiwi; Spritzer Süßstoff
    Mittags
    300 gr Rosenkohl,150 gr Hackfleisch, 2 Tl. Creme fraiche
    Abends
    1 Ei
    Ds. Thunfisch
    Mozzarella light
    Balsamico
    Cocktailtomaten

    Tag 7 15.01.2015
    Morgens
    Hüttenkäse m. 2 Eßl. Magerquark u. Kiwi; Spritzer Süßstoff
    Mittags
    1 Omelett aus:
    3 Eier
    20 gr ger. Käse
    Champions
    danach hatte ich noch Hunger und habe noch
    125 gr Mozzarella m. Cocktailtomaten u. Balsamicoessig gegessen

    Viele Grüße
    Andrea

    • Hallo Andrea,

      das sieht doch alles sehr gut aus!

      Unsere (wenigen) Anmerkungen zum Ernährungsplan lauten wie folgt:

      – Ananas aus der Dose sind in der Regel sehr zuckerhaltig, daher würden wir empfehlen (insbesondere abends) darauf zu verzichten.

      – Haferflocken enthalten zwar viele Kohlenhydrate, morgens als Energie-Booster sind diese aber absolut ok, wenn Du Dich ansonsten an Low Carb hälst.

      – Erbsen und Erbspüree ist bei Low Carb aufgrund des hohen Stärkegehalts etwas kritisch zu sehen. Vielleicht lieber mit einem Blumenkohlpüree oder gedünstetem Gemüse ersetzen.

      – Quark ist Joghurt ganz klar vorzuziehen. Warum? Hier findest Du die Antwort: http://www.lowcarb-ernaehrung.info/lebensmittel-ohne-kohlenhydrate/ (ganz unten unter Joghurt bei Low Carb)

      – Balsamico-Essig ist natürlich gerade in Kombination mit Mozzarella und Tomaten herrlich, sollte bei Low Carb aber mit Vorsicht verwendet werden.

      Ansonsten sieht der Ernährungsplan wirklich gut aus und der Erfolg – 3 Kilo innerhalb einer Woche – spricht für sich. Weiter so!

      Viel Erfolg.

      Viele Grüße
      Dein Low-Carb-Team

      • Hallo Low Carb Team,

        warum kein Balsamiko Essig?

        LG Annett

        • Hallo Annett,

          etwas Balsamico-Essig ist durchaus in Ordnung, allerdings sollte man wegen des Zuckergehalts vorsichtig damit umgehen. 100g Essig enthalten 15g Zucker.

          Wir hoffen, wir konnten Dir weiterhelfen.

          Viele Grüße
          Dein Low-Carb-Team

    • Hallo Andrea, nehm doch z.b. statt Balsamicoessig entweder Apfelessig oder was ich auch gerne mache ist eine Limette oder Zitrone auszupressen und das statt Essig zu verwenden – ist auch säuerlich und schmeckt mir in manchen Dressings sogar fast etwas besser 🙂 ist allerdings auch Geschmackssache, aber ein Tipp.
      Statt Haferflocken eignet sich auch super selbstgemachtes Müsli aus Nüssen bevorzugt Mandeln (gehackt, gemahlen …) und Samen (z.b. Leinsamen)/Kerne (z.b. Sonneblume), was ich auch gerne verwende sind Kokosraspeln und feines Sojaschnetzel mit Zimt 🙂

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