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27 Gemüse, die ideal für Low Carb sind

Gemüse sollte ohnehin täglich auf dem Speiseplan stehen und ist bei einer Low-Carb-Ernährung die ideale Ergänzung zu eiweißreichen Lebensmitteln. Allerdings enthalten unterschiedliche Gemüsesorten unterschiedlich viele Kohlenhydrate. Diese kleine Übersicht hilft dir bei der Wahl der Gemüsesorten, die ideal zu einer Low-Carb-Ernährung passen.

Die hier angegebene Gemüse-Menge bezieht sich auf den Kohlenhydratanteil in Gramm pro 100 Gramm rohem Gemüse.

  1. Möhren (7,0g)

Möhren sind eine tolle Low-Carb-Knabberei für zwischendurch am Arbeitsplatz oder zuhause. Möhren können auch im kleinsten Garten problemlos selbst gezüchtet werden und sind dann garantiert „bio“. Ultimativ lecker sind übrigens auch unsere Sesammöhren aus dem Backofen. Das Rezept gibt’s hier.

  1. Zwiebeln (4,9g)

Zwiebeln verleihen vielen Gerichten erst den richtigen Geschmack. Du kannst kleine Zwiebeln im Ofen mit dem Fleisch rösten, in Ringe geschnitten in der Pfanne braten oder auch roh in den Salat geben. Zwiebeln mögen dich zum Heulen bringen, doch sie liefern auch wichtiges Chrom, das bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels hilft. Diese Gemüse wird seit Jahrhunderten verwendet, um Entzündungen zu behandeln.

  1. Kürbis (4,8g)

Kürbisse sind im Herbst allgegenwärtig und lassen sich zu einer köstlichen cremigen Kürbissuppe einkochen oder als Beilage zu einem Lammbraten rösten. Aber Vorsicht mit der Portionsgröße!

Wer sich fragt, was er neben der Kürbissuppe sonst noch aus dem Kürbis zaubern kann, wird unter unseren Rezeptideen für vegetarische Gerichte fündig. Hier finden sich unter anderem Rezepte für einen Butternutkürbis aus dem Ofen oder aber für leckere Kürbisspaghetti.

Kürbisspaghetti
  1. Weißkohl (4,2g)

Weißkohl ist ein Wintergemüse, das oft mit Wirsing verwechselt wird. Weißkohl kann als Salat oder Beilage verwendet werden, doch weit häufiger wird er zu Sauerkraut verarbeitet. Dies ist übrigens auch die gesündere Variante, denn gekochtes Sauerkraut enthält mehr Vitamin C als der rohe Weißkohl. Sauerkraftsaft wird gerne bei Verdauungsproblemen getrunken.

  1. Kohlrabi (3,7g)

Kohlrabi ist eines der deutschesten Gemüse überhaupt. Du kannst sie gekocht zu verschiedenen Fleischgerichten essen oder sie roh in Streifen in einen Salat geben. In Streifen geschnittene Kohlrabi- sind daneben auch ein prima Low-Carb-Snack für zwischendurch.

  1. Avocado (3,6g)

Die Avocado ist streng genommen eine Frucht (die auch mal als Butternuss bekannt war). Sie erlebt aktuell eine große Hype, weil sie voller gesunder Fette steckt und vielseitig verwendet ist: Avocado auf Toast, als Salat (zum Beispiel als gefüllte Avocado oder als Mango-Avocado-Salat), als Zutat zu Pastagerichten oder als Guacamole-Dip: Mach was draus!

Guacamole-Creme
  1. Rotkohl (3,5g)

Rotkohl ist ein klassisches Wintergemüse, das untrennbar mit dem Sonntagsbraten verbunden ist. Rotkohl mag nicht sonderlich trendy sein, doch richtig zubereitet schmeckt er einfach köstlich und hat obendrein noch einen sehr niedrigen Kohlenhydratgehalt.

  1. Grüne Bohnen (3,4g)

Grüne Bohnen sind reich an Vitamin C und Ballaststoffen. Du kannst sie in asiatische Wok-Gerichte geben, in ein Risotto oder in einen herzhaften Eintopf.

  1. Porree (3,3g)

Porree – auch Lauch genannt – ist ein unterschätztes Gemüse. Porree steckt voller gesunder Nährstoffe und kann auf vielfältige Weise zubereitet werden: Als Teil eines Auflaufs oder Omelettes, als Suppe (unsere Lauch-Käse-Suppe ist himmlisch!), als geschmorter Lauch oder als Salatbeilage. Achte nur darauf, den Porree sorgfältig zu waschen, da in den inneren Blättern oft noch etwas Erde hängen bleibt.

  1. Paprika, grün (2,9g)

Paprika sind Allrounder, die in der Küche vielseitig genutzt werden können. Roh in Streifen geschnitten als Snack oder Zutat im Salat, kleingeschnitten in einem Pfannengericht oder mit einer Füllung im Ofen überbacken. Achtung: Rote und orange Paprika sind etwas süßer und haben einen höheren Kohlenhydratgehalt. Willst du auf der sicheren Seite sein, greif zur grünen Paprika mit nur 2,9g Kohlenhydraten auf 100 Gramm.

Gefüllte Paprika
  1. Wirsing (2,9g)

Wirsing ist die zarteste und süßeste Kohlart in Deutschland. Wirsing wird für Kohlrouladen verwendet, kleingeschnitten in Pfannengerichte gegeben, in den Salat oder den Smoothie (hier findest du unser Rezept für einen Orangen-Wirsing-Smoothie).

  1. Auberginen (2,6g)

Aus der mediterranen Küche haben Auberginen den Weg nach Deutschland gefunden. Sie sind unverzichtbarer Bestandteil eines Ratatouille, lassen sich herrlich mit Käse überbacken (hier unser Rezept für gefüllte Auberginen) oder zu einem orientalischen Baba Ganoush-Dip verarbeiten.

Gefüllte Auberginen
  1. Artischocken (2,6g)

Artischockenherzen sind tatsächlich Blumenzwiebeln, die geerntet werden, ehe die Artischocke blüht! Sie enthalten nur wenige Kohlenhydrate und sind reich an Ballaststoffen und Magnesium. Sie werden meist als Pizzabelag verwendet oder als Teil einer Antipasta-Platte.

  1. Grünkohl (2,5g)

Grünkohl war als „Kale“ die große Gesundheitshype 2014 im angloamerikanischen Raum. Kein Hipster, der etwas auf sich hielt, kam an einem grünen Smoothie mit Grünkohl vorbei. Mittlerweile hat sich die Hype wieder gelegt, doch gesund ist Grünkohl natürlich immer noch: Er steckt voller Vitamine und Mineralstoffe wie Kalzium. Ob im Smoothie, in der Suppe oder als Chips.

  1. Zucchini (2,4g)

Zucchini ist ein vielseitiges Low-Carb-Gemüse, das aus dem Süden nach Deutschland kam. Zucchinischeiben können in der Pfanne gebraten und als köstliche Low-Carb-Snacks geknabbert werden oder als Hauptbestandteil einer Zucchinipfanne dienen. Ein Tipp: Mit einem speziellen Spiralschneider können Zucchini zu spaghettiartigen Spiralen geschnitten werden und sind so der perfekte Low-Carb-Ersatz für Pasta! Hier unser Rezept für Zucchinispaghetti mit Hackfleischsoße.

Weitere tolle Rezepte mit Zucchini, dem Low-Carb-Allrounder: Zucchinipfanne mit Schinken, Zucchinisuppe, Zucchinisalat, Ziegenkäse-Zucchini-Sticks, Putengeschnetzeltes mit Zucchinigemüse.

Putengeschnetzeltes mit Zucchinigemüse
  1. Rosenkohl (2,4g)

Rosenkohl ist bei Kindern das meistgehasste Gemüse überhaupt. Doch es lohnt sich, Frieden mit den zarten Knollen zu schließen. Sie haben nicht nur einen sehr geringen Kohlenhydratgehalt, sondern sind auch noch reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Am besten schmecken sie, wenn sie in der Pfanne in Butter und Knoblauch geschwenkt und mit etwas Speck angebraten werden.

  1. Stangensellerie (2,2g)

Dass Sellerie mehr Kalorien bei der Verdauung verbrauchen als sie selbst mitbringen, gehört leider ins Reich der Ernährungsfabeln (genau wie das Gerücht, dass sie als Aphrodisiakum taugt…). Rohe Sellerie mit einem kalorienarmen Dip ist trotzdem ein fantastischer Low-Carb-Snack (ein herrlicher Dip ist beispielsweise unser Schafskäse-Dip. Hier findest du das Rezept). Dazu kannst du sie in Salate schneiden oder als Zutat einer Pastasauce verwenden.

  1. Radieschen (2,1g)

Die zartroten Radieschen werden viel zu oft zu Dekozwecken missbraucht. Dabei sind sie ein köstlicher Low-Carb-Snack für zwischendurch. Du kannst sie zuhause schon säubern und in eine Tupperware-Schüssel geben, dann greifst du am Arbeitsplatz nach ihnen wie früher zu ungesunden Gummibärchen oder Keksen. Auch im Salat machen sich Radieschen super, z.B. in unserem Radieschen-Eiersalat.

  1. Blumenkohl (2,0g)

Blumenkohl ist ein weit verbreitetes Wintergemüse, das meist ein eher schlichtes Dasein als Beilage zu Fleisch und Kartoffeln fristet. Dabei lässt sich Blumenkohl auch köstlich überbacken, grillen oder zu einer Art Low-Carb-Kartoffelbrei pürieren. Ebenso wie die Zucchini ist der Blumenkohl in der Low-Carb-Küche ein super Allrounder. Als leckerer Pizzaboden eignet sich Blumenkohl genauso wie als Reisersatz. Hier zeigen wir euch, wie es geht.

  1. Brokkoli (2,0g)

Bodybuilder weltweit lieben Brokkoli aus gutem Grund: Die grüne Knolle ist ausgesprochen reich an Nährstoffen und enthält nur wenige Kohlenhydrate. Ein Tipp: Wirkt das Brokkoli schon ein wenig welk, einfach kleinschneiden und in eiskaltes Wasser legen. Nach einer halben Stunde im Kühlschrank sieht es wieder frisch aus!

Unsere Lieblingsgerichte mit Brokkoli? Brokkolicremesuppe, Brokkoli-Chorizo-Auflauf und natürlich der knackige Brokkoli-Salat.

Brokkoli mit asiatischen Pilzen
  1. Pak Choy (1,2g)

Pak Choy, auch Chinakohl genannt, ist aus chinesischen Wokgerichten nicht wegzudenken. Der Chinakohl hat einen ausgesprochen geringen Kohlenhydratgehalt und steckt voller Nährstoffe wie Vitamin A und Vitamin C.

  1. Spargel (1,1g)

Die Spargelsaison ist leider nur kurz, doch in diesen Wochen kannst du eine Menge aus dem „weißen Gold“ herausholen: Klassisch gedämpft mit Schinken, auf dem Grill im Speckmantel gegrillt, als Spargelcremesuppe püriert oder als Bestandteil eines Salates (zum Beispiel als Avocado-Spargel-Salat oder als Spargel-Erdbeer-Salat)!

  1. Spinat (0,6g)

Popeyes Leibspeise und bei Kindern etwa so beliebt wie Rosenkohl, ist Spinat eine der gesündesten Gemüsesorten überhaupt. Das grüne Gemüse steckt voller Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Verwende Spinat als Gemüsebeilage, als Smoothie oder als Salat.

Spinatsalat
  1. Pilze (0,4g)

Pilze lassen sich auf vielfältige Weise verwenden und sind eine tolle Ergänzung für jede Low-Carb-Ernährung. Dabei ist es egal, welche Pilzsorten du verwendest. Beschränke dich aber auf Pilze, die du auf dem Markt oder im Supermarkt kaufen kannst – beim Pilzsammeln im Wald besteht Verwechslungsgefahr mit giftigen Pilzen! Leckere Low-Carb-Pilzgerichte sind zum Beispiel die gefüllten Champignons oder unsere Pilzpfanne.

  1. Bambussprossen (0,3g)

Bambussprossen sind unverzichtbar für asiatische Wokgerichte. Du findest sie meist im Schraubglas oder in der Konservenbüchse in Supermärkten und in Asia-Shops. Mit nur 0,3g Kohlenhydraten auf 100 Gramm Gewicht sind sie eine ideale Zutat auch für Salate und Vorspeisen.

  1. Weinblätter (0,2g)

Weinblätter (Dolma) sind vor allem in der ostmediterranen Küche (Griechenland, Türkei, Libanon etc.) verbreitet. Die Weinblätter (von Traubenstöcken) enthalten nur wenige Kohlenhydrate – allerdings werden sie meist verwendet um kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Reis darin einzuwickeln. Gehe also sparsam mit ihnen um.

  1. Seegras (0,1g)

Seegras ist nicht wirklich ein Gemüse, da es unter Wasser wächst und zu den Algen gehört. Seegras ist schon lange ein wichtiger Bestandteil der japanischen Küche und findet auch im Westen immer mehr Fans – nicht nur, weil es den niedrigsten Kohlenhydratgehalt überhaupt hat, sondern auch weil es voller Vitamine und Nährstoffe steckt. In Asia-Shops sind verschiedene Sorten Seegras erhältlich:

  • Nori – wird in Blättern verkauft und zum Einwickeln von Sushi verwendet
  • Wakame – Ein dunkelgrünes Seegras, das gerne für Miso-Suppe verwendet wird
  • Hijiki – Ein schwarzes Seegras, das getrocknet verkauft wird
  • Konbu – Ein dunkelgrünes, leicht gummiartiges Seegras, das für Suppen und Brühen verwendet wird.

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7 Kommentare

  1. Was ist BOK Choi? Ich kenne nur Pak Choi 😉

  2. Mir fehlt hier eindeutig die Tomate – ich liebe sie… 🙂

  3. nice, ich fange bald an mit meiner low carb diät, werde mich definitiv hier orientieren! 🙂

  4. Grundsätzlich finde ich Ihre Seite gut. Leider schreiben Sie , das man grüne Bohnen roh essen könnte. Ein Druck/Schreibfehler ? Rohe grüne Bohnen enthalten giftige Phaseoline , die erst mit dem Kochen zerstört werden und so die Bohnen bekömmlich machen. Übelkeit und Bauchschmerzen können die Folge sein , wenn man sie roh verzehrt . Und das sind nur die harmlosen Symtome die auftrehten können.
    Roh hingegen können die grünen Erbsenschoten gegessen werden. Die sind auch richtig lecker.

    • In Thailand werden die grünen Bohnen ebenfalls roh gegessen. Sie werden nur in Stücke geschnitten mit auf den Teller zu verschiedenen Gerichten gereicht.

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