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11 Mythen über Intermittierendes Fasten und Essenszeiten

Intermittierendes Fasten hat in den letzten Jahren viele Fans gewonnen. Dabei handelt es sich um eine Ernährung, bei der sich Essenszeiten und Fastenzeiten miteinander abwechseln. Leider schwirren bei diesem Thema noch immer viele Mythen umher. 11 der bekanntesten Mythen über das Fasten, regelmäßige Essenszeiten und Snacks zwischendurch werden hier erläutert.

  1. Frühstück auslassen macht dick

„Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages“

Das Frühstück wird häufig als etwas ganz Besonderes dargestellt, das auf keinen Fall ausgelassen werden darf. Ansonsten drohen Heißhungerattacken und Gewichtszunahme. Zwar gibt es tatsächlich Studien, die einen Zusammenhang zwischen dem Auslassen des Frühstücks und Übergewicht aufzeigen, doch dies könnte genauso gut daran liegen, dass Menschen, die das Frühstück auslassen, insgesamt weniger auf ihre Gesundheit achten.

Daher wurde 2014 eine umfangreiche Studie mit 283 übergewichtigen und adipösen Menschen durchgeführt, um den Einfluss des Frühstücks konkret zu bewerten. Dabei stellte sich heraus, dass es nach 16 Wochen keinen Unterschied beim Gewicht der Frühstücksgruppe und der Nicht-Frühstücksgruppe gab.

Weitere Studien belegen, dass Kinder und Teenager in der Schule bessere Leistungen bringen, wenn sie zuvor gefrühstückt hatten und dass Menschen, längerfristig erfolgreicher beim Abnehmen sind, wenn sie frühstücken.

Fazit: Frühstück kann für viele Menschen sinnvoll sein, doch unbedingt notwendig ist es nicht und einen direkten Einfluss auf das Abnehmen hat es auch nicht.

  1. Häufiges Essen ist gut für den Stoffwechsel

„Viele kleine Mahlzeiten regen den Stoffwechsel an“

Viele Menschen glauben, dass ihr Stoffwechsel davon profitiert, wenn sie viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt essen und so insgesamt mehr Kalorien verbrannt werden.

Tatsächlich verbrennt der Körper Kalorien, wenn er aktiv mit der Verdauung einer Mahlzeit beschäftigt ist und die Nährstoffe verwertet. Dieses Phänomen wird als Thermogenese bezeichnet und betrifft 20-30% der durch Protein gewonnenen Kalorien, 5-10% der Kohlenhydrate und 0-3% der Fett-Kalorien. Insgesamt betrifft die Thermogenese 10% der gesamten Kalorienzufuhr.

Allerdings kommt es hier auf die Gesamtmenge der Kalorien an und nicht auf die Anzahl der Mahlzeiten. Wer sechs 500-Kalorien-Mahlzeiten isst, erreicht das gleiche wie jemand, der drei 1000-Kalorien-Mahlzeiten isst. 10% der durch Thermogenese verbrauchten Kalorien sind in beiden Fällen 300 Kalorien.

Fazit: Häufige kleine Mahlzeiten haben keinen positiven Einfluss auf die Kalorienverbrennung.

  1. Häufige Mahlzeiten reduzieren Hungergefühle

Manche Menschen glauben, dass ständiges Snacken hilft Hungergefühle zu reduzieren. Studien haben bei diesem Thema zu unterschiedlichen Ergebnissen geführt. Eine Studie, bei der es um proteinreiche Mahlzeiten ging, kam beispielsweise zum Schluss, dass drei Mahlzeiten sinnvoller waren als sechs Mahlzeiten. Allerdings kommt es auch auf die Person an. Wer feststellt, dass ständiges Knabbern an kalorienarmen Snacks wie frischem Gemüse die Gefahr einer Heißhungerattacke reduziert, sollte dies ruhig tun.

Fazit: Es gibt kein einheitliches Ergebnis. Jeder muss selbst herausfinden, ob Snacks zwischendurch sinnvoll sind.

  1. Viele kleine Mahlzeiten tragen zum Gewichtsverlust bei

Wie wir schon festgestellt haben, tragen häufigere Mahlzeiten nicht zu einer gesteigerten Kalorienverbrennung bei oder zur Reduzierung des Hungergefühls. Weitere Studien belegen, dass die Häufigkeit der Nahrungsaufnahme keinen Einfluss auf das Gewicht hat. Bei einer Studie mit 16 adipösen Personen zeigte sich kein Unterschied zwischen der Gruppe, die drei größere Mahlzeiten am Tag aß und der Gruppe, die sechs kleinere Mahlzeiten verzehrte.

Auch hier hängt es wieder von den persönlichen Vorlieben ab: Manche Menschen stellen fest, dass sie weniger kalorienreiche Mahlzeiten und Junk Food verzehren, wenn sie häufig kleinere Mahlzeiten essen, während andere die ständige Zubereitung von Mahlzeiten als lästig und zeitraubend empfinden.

Fazit: Wissenschaftliche Belege dafür, dass viele kleinere Mahlzeiten beim Abnehmen helfen, gibt es nicht. Jeder muss selbst herausfinden, wie häufig er pro Tag essen möchte.

  1. Das Gehirn braucht eine ständige Zufuhr von Glukose

Manche fürchten, dass unser Gehirn nicht mehr funktioniert, wenn wir nicht alle paar Stunden Kohlenhydrate essen. Dies entspringt dem Glauben, dass das Gehirn ausschließlich Glukose (Blutzucker) als Treibstoff verwenden kann.

Tatsächlich kann der Körper Glukose nicht nur aus Kohlenhydraten gewinnen, sondern über die sogenannte Gluconeogenese aus anderen Stoffen. Darüber hinaus hat der Körper eigene Glukosevorräte in der Leber angelegt, aus denen er das Gehirn bei Bedarf über viele Stunden versorgen kann.

Selbst bei einem längeren Fasten oder bei einer Ernährung mit sehr wenigen Kohlenhydraten kann der Körper Ketone aus Fetten herstellen, die das Gehirn anstelle von Glukose mit Energie versorgen.

Aus evolutionärer Sicht ist eine ständige Versorgung mit Kohlenhydraten also völlig überflüssig. Wäre dies notwendig, wäre die Menschheit längst ausgestorben. Allerdings fühlen sich manche Menschen unterzuckert, wenn sie eine Weile nichts gegessen haben. Ist dies der Fall, kann es sinnvoll sein, statt drei großer Mahlzeiten mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen.

Fazit: Der Körper kann Glukose auch ohne Kohlenhydrate produzieren, bzw. das Gehirn alternativ mit Ketonen versorgen um ihm Treibstoff zu liefern.

  1. Häufiges Essen und Snacken ist gut für die Gesundheit

Für den Körper ist es nicht natürlich, ständig mit Essen versorgt zu werden. Im Laufe der Evolution musste der Mensch immer wieder mit längeren Hungerphasen werden. Die Wissenschaft hat festgestellt, dass beim kurzzeitigen Fasten ein zellulärer Prozess in Gang gesetzt wird, der Autophagie genannt wird. Dabei bauen Zellen eigene Bestandteile ab, um sie als Energie zu verwerten. Diese Zellerneuerung kann möglicherweise dazu beitragen, Alterungsprozesse zu verlangsamen und das Risiko für Krankheiten wie Alzheimer und Krebs zu senken.

Überhaupt haben verschiedene Studien erkannt, dass kurzfristiges Fasten dem Körper gut tut, während ständiges Snacken und Essen eher negative Auswirkungen hat. Häufige Mahlzeiten, vor allem wenn es sich um kalorienreiche Snacks handelt, kann Studien zufolge sogar das Risiko einer Fettleber oder für Darmkrebs erhöhen.

Fazit: Es ist tatsächlich nur ein Mythos, dass ständiges Snacken gesund ist. Es ist im Gegenteil eher schädlich, während Fasten positive Auswirkungen auf den Körper hat.

  1. Fasten versetzt den Körper in einen „Hungermodus“

Ein weiterer Mythos ist der Glaube, dass intermittierendes Fasten den Körper in einen Alarmzustand versetzt, weil er eine Hungersnot befürchtet. Er fährt darum den Stoffwechsel herunter und stellt die Fettverbrennung ein.

Tatsächlich führt längerfristiger Gewichtsverlust dazu, dass der Körper weniger Kalorien verbrennt. Dies ist allerdings ein grundsätzliches Resultat des Abnehmens und tritt bei jeder Diätform ein. Kurzfristiges Fasten führt dagegen sogar zu einem beschleunigten Stoffwechsel.

Dies liegt daran, dass der Noradrenalin-Spiegel ansteigt, der die Fettzellen zur Verbrennung des gespeicherten Fettes anregt und den Stoffwechsel in Schwung bringt. Einer Studie zufolge steigt die Stoffwechselaktivität um bis zu 14% bei einer kurzfristigen Fastenzeit von maximal 48 Stunden. Bei längerem Fasten wird der Stoffwechsel dann tatsächlich verlangsamt.

Bei Probanden, die 22 Tage lang abwechselnd jeden zweiten Tag gefastet hatten, wurde kein verlangsamter Stoffwechsel festgestellt, aber ein Verlust von 4% ihrer Fettmasse. In diesem kurzen Zeitraum war dies ein beeindruckender Verlust.

Fazit: Fasten versetzt den Körper nicht automatisch in einen Hungermodus. In den ersten 48 Stunden wird der Stoffwechsel sogar angeregt.

  1. Der Körper kann nur eine bestimmte Menge Proteine pro Mahlzeit verwerten

Manche Menschen glauben, dass wir nur 30 Gramm Protein pro Mahlzeit verwerten können und daher alle 2-3 Stunden etwas essen sollten um maximales Muskelwachstum zu erreichen. Dafür gibt es jedoch keine wissenschaftlichen Beweise. In Studien wurden keine Belege dafür gefunden, dass häufigere Mahlzeiten zu mehr Muskelwachstum führen. Letztendlich kommt es nur auf die gesamte Menge des Proteins an und nicht darauf, über wie viele Mahlzeiten diese Menge eingenommen wurde.

Fazit: Der Körper kann durchaus mehr als 30 Gramm Protein verwerten und wann diese konsumiert werden, ist ihm egal.

  1. Intermittierendes Fasten führt zu Muskelverlust

Manche glauben, dass der Körper beim Fasten auf die Muskeln zurückgreift und Muskelzellen verbrennt um Energie zu erzeugen. Dies ist jedoch ein Vorgang, der bei allen Diätformen eintritt und es gibt keinerlei Beweise dafür, dass er beim intermittierenden Fasten besonders ausgeprägt ist. Manche Studien haben sogar gezeigt, dass intermittierendes Fasten besser ist um die Muskelmasse zu erhalten.

In einem Experiment erhielten die Probanden die gleiche Kalorienmenge wie gewohnt, allerdings in nur einer einzigen üppigen Mahlzeit am Abend. Dabei stellte sich heraus, dass sie Körperfett verbrannten, während die Muskelmasse sogar leicht zunahm. Auch bei anderen gesundheitlichen Markern zeigten sich Verbesserungen.

Insbesondere Bodybuilder schwören auf intermittierendes Fasten, um den Körperfettanteil zu senken und gleichzeitig ihre Muskelmasse zu erhalten.

Fazit: Es gibt keine Beweise dafür, dass Fasten zu stärkerem Verlust an Muskelmasse führt als andere Diäten. Tatsächlich scheint Fasten sogar positive Auswirkungen auf den Erhalt der Muskelmasse zu haben.

  1. Intermittierendes Fasten ist schlecht für die Gesundheit

Manche fürchten, dass Fasten allgemein schlecht für die Gesundheit ist – doch dies ist ein Trugschluss. Zahlreiche Studien haben die gesundheitlichen Vorteile des Fastens belegt, darunter sogar eine lebensverlängernde Wirkung. Fasten stärkt den Stoffwechsel, erhöht die Insulinsensibilität und reduziert oxidativen Stress, Entzündungen sowie weitere Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Möglicherweise profitiert sogar das Gehirn vom Fasten, da dabei der Wachstumsfaktor BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) verstärkt produziert wird. Dieser trägt u.a. zum Schutz vor Depressionen und anderen mentalen Problemen bei.

Fazit: Fasten ist alles andere als schädlich für die Gesundheit, sondern wirkt sich positiv auf die physische und mentale Gesundheit aus.

  1. Intermittierendes Fasten führt zu Fressattacken

Manche glauben, dass intermittierendes Fasten nicht zur Gewichtsreduktion führen kann, weil sie in den Zeitfenstern, in denen das Essen erlaubt ist, überkompensieren und mehr essen als sonst.

Dies hängt natürlich von jedem Menschen selbst und seiner Disziplin ab. Generell neigen Menschen jedoch dazu, am folgenden Tag nach dem Fasten nur wenig mehr zu essen. Wer beispielsweise am Fastentag 2400 Kalorien einspart und am nächsten Tag 500 Kalorien zusätzlich verzehrt, hat noch immer 1900 Kalorien gegenüber demjenigen eingespart, der gar nicht fastet.

Eine große Studie erkannte 2014, dass das intermittierende Fasten über einen Zeitraum zwischen 3 und 24 Wochen zu einem Gewichtsverlust zwischen 3 und 8 Prozent und einer Reduktion des Bauchfetts um 4 bis 7 Prozent führte. Beim alternierenden Fasten lag der Gewichtsverlust sogar bei 0,8 kg pro Woche und damit weit über dem anderer Diätformen.

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